برنج و نان مواد اصلی رژیم غذایی افراد زیادی هستند زیرا ارزان، سیر کننده، عالی و خوش طعم می باشند. با این وجود ممکن است افرادی برای کاهش وزن قصد داشته باشند از رژیم لاغری بدون نان و برنج پیروی کنند. با ادامه مطلب همراه ما باشید تا پیرامون این موضوع اطلاعات کافی کسب کنید.
آشنایی با رژیم لاغری بدون نان و برنج
افراد زیادی رژیم لاغری می گیرند اما چند درصد این افراد می توانند وزن خود را حفظ نمایند؟ در حالت معمول تنها 5 درصد افرادی که لاغر شده اند می توانند برای یک سال بعد وزن خود را حفظ کنند. و 95 درصد آنهایی که به نوعی وزن خود را کاهش داده اند بعد از یک سال دوباره به وزن قبلی باز می گردند.
حتی یک یا دو کیلو بیشتر از وزن قبلی. در این میان رژیم لاغری بدون نان و برنج یکی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری است که افراد از مشاور تغذیه درخواست می نمایند. زیرا تصور داشته که برای کاهش وزن نباید برنج و نان مصرف شود. برای خیلی از افراد رژیم لاغری سخت و دشوار به نظر می رسد.
چرا که تصور می کنند باید رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسایی را دنبال کنند. مثلا از رژیم لاغری بدون نان و برنج استفاده تا وزن آن ها کاهش یابد.
آیا رژیم غذایی بدون نان و برنج مضر است؟
در پاسخ به این سوال که رژیم لاغری بدون نان و برنج برای بدن انسان مضر است باید گفت برنج ماده اصلی رژیم غذایی افراد زیادی را تشکیل می دهد. با این حال برنج سفید ممکن است برای نیازهای غذایی تمام افراد مناسب نباشد. به طور مثال افرادی که قصد دارند میزان کربوهیدرات یا کالری شان را کاهش بدهند یک جایگزین سبک تر مثل گل کلم را انتخاب کنند.
اغلب کربوهیدرات ها برای کاهش وزن از رژیم غذایی حذف می شوند. رژیم کتوژنیک، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم بنتینگ و حتی رژیم های ویژه تر مانند رژیم بدون برنج همگی در کاهش وزن موثر بوده اند. با این وجود حذف کربوهیدرات هایی نظیر برنج، نان و ماکارونی از برنامه غذایی تضمینی برای کاهش وزن نبوده و برای لاغری قطعی احتمالا بایستی هم مواد مغذی و هم کالری دریافتی اصلاح شود.
رژیم لاغری با پوست چه ارتباطی دارد؟
پیش از پرداختن به رژیم لاغری بدون نان و برنج بیاید در مورد اثرات رژیم لاغری بر پوست صحبت نماییم. اگر در انتخاب و اجرای رژیم غذایی لاغری دقت کافی صورت نگیرد، ممکن است به پوست فرد صدمه وارد شود. یعنی پوست چروک شده و صورت لاغر و تیره تر بشود.
به خاطر داشته باشید که پوست، مو تناسب اندام به مراقبت جدی نیاز دارند. از این رو نباید رژیم لاغری انتخابی به پوست آسیب وارد کند وگرنه فایده ای نخواهد داشت. در بعضی رژیم های لاغری ممکن است فرد دچار ریزش مو شود.
ویژگی های برنامه غذایی لاغری بدون نان و برنج
رژیم غذایی بدون نان و برنج یک برنامه غذایی می باشد که در آن از این دو پایه غذایی خبری نیست. به این معنا که همه وعده های غذایی فرد متقاضی بر مبنای آن برنامه ریزی شده که نان و برنج تحت هیچ شرایطی استفاده نشود. به علت عادات غذایی ما ایرانی ها و سبک زندگی مان، اجرای این رژیم غذایی بسیار سخت و البته پردردسر است.
ولی افراد بسیاری همواره به دنبال استفاده از رژیم های غذایی بدون نان و برنج می باشند. در واقع این رژیم غذایی نوعی رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود که نتیجه آن تحلیل عضلانی است. به این معنا که اگر بخواهید نان و برنج و ماکارونی را کنار بگذارید عضلات تحلیل می روند.
به این ترتیب باید کاهش وزن طوری باشد که سلامتی بدن در تمام ابعاد حفظ شود. از سویی اجرای رژیم بدون نان و برنج برای افرادی که بیشتر خوراکشان از نان و برنج است قطعا دشوار خواهد بود. در صورت انسان 80 عضله وجود دارد که با برنامه غذایی لاغری بدون نان و برنج آن ها نیز لاغر می شوند.
و در صورت عدم انتخاب جایگزین مناسب آنها صورت هم لاغر و چروک می شود. همچنین پوست و مو و ظاهر نیز در اثر این رژیم تحت تاثیر قرار می گیرد. بنابراین باید تصمیم درست و هوشمندانه ای در پیروی از این رژیم غذایی اتخاذ شود.
عدم مصرف برنج چه مزیتی دارد؟
رژیم های غذایی بر مبنای حذف غلاتی مانند نان، برنج و ماکارونی شامل رژیم های کم کربوهیدرات نظیر رژیم اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک هستند. این رژیم ها جدا از آن که در حال مصرف کربوهیدرات های پیچیده یا تصفیه شده نظیر برنج، نان یا پاستا می باشید، بیشتر مبتنی بر عدم مصرف مواد غذایی با شاخص قند خون تقریبا بالا هستند.
بر اساس مطالعه صورت گرفته در مجله تغذیه بالینی امریکا، پیروی از رژیم کم کالری با غذاهای حاوی شاخص گلیسمی پایین می توانند موجب کاهش وزن شوند. این رژیم همچنین می تواند به مدیریت گلوکز و متابولیسم انسولین کمک نماید. از مزایای عدم مصرف برنج عبارت است از:
کاهش ریسک ابتلا به آلرژی
از آنجا که برخی افراد به برنج سفید حساسیت دارند از این رو کاهش مصرف برنج سفید به طور خودکار ریسک آلرژی را که با علائمی از جمله عطسه، خارش و تنگی نفس همراه است، می کاهد.
کاهش بروز یبوست
مصرف برنج سفید احتمال بروز یبوست را به دنبال دارد. چرا که حاوی میزان اندکی فیبر است. کربوهیدرات موجود در این ماده غذایی در اثر مصرف زیاد سبب اختلال گوارشی می گردد.
کاهش ریسک چاقی
برنج سفید معمولا با چاقی ارتباط مستقیم دارد. با این حال ممکن است منبع انرژی بوده و مصرف آن بدون ورزش سبب افزایش وزن و چاقی گردد.
کنترل سطح قند خون
کاهش مصرف برنج سفید سبب حفظ سطح قند خون شده زیرا شاخص گلیسمی بالا در برنج سفید می تواند میزان قند را افزایش دهد. از این رو افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید برنج سفید کمی استفاده کند.
عدم مصرف نان چه مزیت هایی دارد؟
از جمله مزیت های عدم مصرف نان شامل موارد زیر می باشد:
افزایش شفافیت پوست
همانطور که اشاره شد رژیم غذایی اولین فاکتوری است که بر سلامت کلی پوست تاثیر دارد. اغلب افراد نمی دانند که به گندم و گلوتن حساسیت دارند که در انواع نان وجود دارد. هنگامی که فرد به عدم تحمل نسبت به گندم و حساسیت به گلوتن مبتلا است، علائم از نفخ خفیف تا علائم آزار دهنده نظیر آکنه مزمن و دیگر مشکلات پوستی همراه می شود.
از این رو این افراد با قطع مصرف نان می توانند این علائم را بهبود بخشیده و از بروز آن ها پیشگیری کنند. ضمنا چهره شفاف و شادابی داشته باشند. بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل گندم در حقیقت از بهبود وضعیت ظاهر و پوست شان به محض ترک نان اطلاع می دهند.
کاهش سایز شکم
حذف نان از رژیم غذایی می تواند به کاهش پف اطراف قسمت میانی بدن کمک نماید. علت این موضوع عدم تحمل بدن به گندم و حساسیت گلوتن است. علت دیگر آن است که نان پر از کربوهیدرات است و بیشتر نان گندم ها سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده می باشند.
این نوع کربوهیدرات سریعا منجر به افزایش قند خون شده و بدن در حالت ذخیره چربی قرار می گیرد. با حذف نان از رژیم غذایی در حقیقت کربوهیدارت های تصفیه شده از رژیم غذایی حذف شده و راحت تر و سریع تر می توان به کاهش وزن و لاغری دست پیدا کنید.
دریافت انرژی بیشتر
حتما شما هم متوجه شده اید که با مصرف یک وعده غذایی حاوی نان حس سنگینی و خواب آلودگی بیش از اندازه پیدا می کنید. علت این موضوع مصرف دوز سنگین کربوهیدراتی است که از این نوع غذا دریافت می شود. کربوهیدرات سبب ترشح مواد شیمایی مغز شده تا آرامش پیدا کنیم.
از این رو وقتی غذای غنی از کربوهیدرات مانند نان مصرف می شود به خواب بیشتری تمایل می یابیم. به این ترتیب با حذف نان از رژیم غذایی این احساس سنگینی و تمایل به خواب کاهش یافته و انرژی بیشتری خواهیم داشت.
مواد غذایی که می توان جایگزین برنج و نان قرار دارد.
هر چند بخش عمده ای از کالری دریافتی از غذاهایی نظیر نان، برنج و پاستا تامین می شود ولی ممکن است لازم باشد این کاری ها را جایگزین نمایید. به این علت که مصرف بیش از اندازه غذاهای کم کالری در طول روز می تواند دریافت موادی مغذی مهم را محدود و سرعت متابولیسم را کند نماید.
قابل ذکر است جایگزینی کربوهیدرات ها خیلی راحت بوده زیرا بیشتر غذاها دارای مقداری کربوهیدرات بوده و مصرف محصولاتی بر پایه غلات با شاخص گلیسمی پایین مناسب است. به طور مثال جو حاوی شاخص گلیسمی 28 است و در عوض دیگر محصولات گیاهی هم می توانند کربوهیدراتهای سرشار از مواد مغذی را تامین نمایند.
کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین شامل حبوباتی نظیر نخود، لوبیا، عدس و محصولاتی بر پایه سویا می باشند. میزان شاخص گلیسمیک این غذاها بین 16-32 گزارش شده است. از جمله مواد غذایی که می توان به عنوان جایگزین برنج در نظر گرفت عبارت است از:
1. کینوا
این دانه می تواند جایگزین برنج فاقد گلوتن باشد و حاوی پروتئین بسیار بیشتر از برنج است. به این ترتیب حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری بدن بوده و منبع عالی پروتئین برای افراد وگان محسوب می شود. ضمنا منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی نظیر منیزیم و مس است که نقش شایانی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان ایفا می کند. در صورت حساسیت به گلوتن از کینوا فاقد گلوتن استفاده نمایید.
2. کلم بروکلی پخته
کلم بروکلی پخته گزینه عالی برای افرادی است که رژیم کم کربوهیدارت یا کم کالری دارند. کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین ث بوده و به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل نماید که از آسیب سلولی جلوگیری و موجب تقویت سلامت سیستم ایمنی می گردد.
3. گل کلم پخته
گل کلم پخته هم گزینه عالی و بسیار کم کربوهیدارت و کم کالری به عنوان جایگزین برنج محسوب می شود.
از جمله مواد غذایی مناسب جایگزین نان عبارت است از:
فلفل دلمه ای
انواع فلفل دلمه ای می تواند انتخاب خیلی عالی برای این مورد باشد. می توانید آن را کباب کنید یا آن را در سالاد خرد کرده و به همراه پنیر، زیتون و کاهو میل کنید.
سیب زمینی
استفاده از سیب زمینی حتی اگر حاوی کربوهیدرات زیادی باشد، نیز به جای نان گزینه مناسب تری است. زیرا حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که برای افرادی که رژیم غذایی موازی با تمرینات هوازی شدید دارند خیلی مناسب می باشد. به این علت که بدن بعد از یک تمرین هوازی بیشتر از هر ماده مغذی دیگری به مصرف کربوهیدرات نیاز دارد. نان را با سیب زمینی جایگزین نمایید تا تفاوت سطح سیری خود را شاهد باشید.
خیار
برای تهیه ساندویچ سبزیجات بدون نان از خیار به روش های مختلفی استفاده کنید. می توانید برش نازک خیار را با پنیر، زیتون و گوجه فرنگی در ساندویچ های کوچک استفاده کنید. یا به عنوان یک گزینه کم کالری و غنی از فیبر به عنوان میان وعده استفاده کنید.
گوجه فرنگی
معمولا بیشتر افراد از گوجه فرنگی در وعده های غذایی اصلی روزانه خود استفاده می نمایند. بهتر است به این نکته دقت کنید که مصرف گوجه فرنگی یک جایگزین خیلی عالی برای نان می باشد. مثلا به جای مصرف پنیر با نان آن را با گوجه فرنگی میل کنید.
سخن پایانی
بیشتر متخصصان تغذیه عقیده دارند هنوز به اثبات نرسیده که غذاهای پر کربوهیدرات بیش از هر ماده غذایی دیگری سبب افزایش وزن گردند. در حقیقت مصرف کالری اضافی موجب شده وزن افزایش یابد و در واقع مهم نیست این کالری اضافی از کجا می آیند. به طور معمول چربی اضافه شده به کربوهیدرات سبب افزایش کالری می گردند.
رژیم هایی که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند مانند هر رژیم غذایی دیگر خواص جادویی خود را داشته و این موضوع با کاستن کالری همراه است. اگر یک رژیم غذایی بتواند بعضی غذاها مانند نان، برنج و پاستا را محدود نماید کالری مصرفی را کاهش داده و این امر سبب کاهش وزن و لاغری می گردد.
توصیه شده کربوهیدرات های مصرفی باید حدود یک سوم مواد غذایی که استفاده می کنیم را شامل شوند. ضمنا برای کاهش وزن این مهم است که کالری دریافتی از برنج، نان و پاستا با جایگزین های انتخابی آن ها تامین گردد.