ریزمغذی‌ها و مکمل‌های مناسب برای زنان فوتبالیست

به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : علاوه بر انرژی و دقت در دریافت کافی درشت‌مغذی‌ها، می‌بایست توجه داشت که ریزمغذی‌ها وظایف بسیار مهمی در عملکرد فوتبالیست‌های خانم ایفا می‌کنند. فراموش نکنید که بسیاری از این مواد مغذی در متابولیسم انرژی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و بهبود عملکرد نقش داشته و کمبود آنها می‌تواند موجب عوارضی جدی بر توان ورزشی فرد شود. به طور خلاصه می‌توان گفت که مهم‌ترین ریزمغذی‌های مورد نیاز در زنان ورزشکار که اغلب کمبود آنها نیز مشاهده می‌شود، شامل آهن، کلسیم و ویتامین D می‌باشند. در ادامه به مرور ریزمغذی‌ها و مکمل‌های مغذی مؤثر در این گروه ورزشکاران می‌پردازیم.

بیشتربخوانید:

خوردن موز چه تاثیری روی سلامت قلب زنان می گذارد؟

آهن

کمبود آهن – با یا بدون کم‌خونی فقر آهن - یک کمبود شایع در ورزشکاران است که در زنان شیوع بیشتری از مردان دارد. آهن را باید مهم‌ترین چالش در عرصه ریزمغذی‌های مورد نیاز در زنان ورزشکار دانست. این ریزمغذی، نقش موثری در متابولیسم و انتقال اکسیژن به بافت‌های فعال داشته و کمبود آن با کاهش محسوس و مشخص در عملکرد ورزشکاران همراه است. زنان ورزشکار وقتی در شرایط تمرینی سخت و شدید قرار می‌گیرند، در معرض خطر بیشتر ابتلای به کم‌خونی و کمبود آهن قرار خواهند داشت، در حالی که میزان آهن توصیه شده برای زنان ورزشکار در سنین باروری در محدوده اروپای شمالی حدود 15 میلی‌گرم اعلام شده است، بررسی بر روی فوتبالیست‌های زن لهستانی نشانگر دریافت 8/8 میلی‌گرم در 41 فوتبالیست حرفه‌ای بود و دریافت 69 درصد از 56 زن فوتبالیست حرفه‌ای در آلمان نیز کمتر از این میزان بود! بر این اساس کمبود دریافت آهن در زنان فوتبالیست امری مرسوم به نظر می‌رسد که دلایل اصلی آن دریافت کمتر منابع غذایی آهن و یا رعایت برنامه غذایی کم‌کالری، می‌باشند.

کمبود آهن بدون وجود کم‌خونی با کاهش ذخیره آهن بافت‌ها همراه شده و پس از مدتی با کاهش هموگلوبین، با بروز خستگی و کاهش محسوس توان ورزشی فرد همراه خواهد شد، البته باید توجه داشت که بهترین شاخص برای سنجش وضعیت آهن در ورزشکاران، شاخص فریتین سرمی است. قابل توجه آنکه شیوع کمبود فریتین در مطالعه بر روی فوتبالیست‌های استرالیایی و آلمانی، نشانگر کمبود فریتین سرمی در 56-50 درصد افراد می‌باشد. در مطالعه بر روی زنان فوتبالیست دسته یک فوتبال زنان آمریکا، نتایج نشان داد که میزان آهن و فریتین سرمی افراد در طول فصل رقابت، به تدریج کاسته می‌گردد، البته این نتیجه در برخی دیگر از رشته‌های ورزشی نیز گزارش شده است که گواه کاهش تدریجی ذخایر بدنی و افزایش نیاز به آهن در طول فصل رقابت می‌باشد.

دلیل این امر همولیز گلبول‌های قرمز در فعالیت‌های ورزشی و یا دفع آهن از طریق عروق گوارشی یا تعریق می‌باشد. در یک مطالعه بر روی زنان فوتبالیست، وقتی نمونه خون قبل و بعد از یک جلسه تمرین را با یکدیگر مقایسه کردند، مشخص شد که میزان هموگلوبین آزاد به طور معنی‌داری افزایش یافته است و این امر نشانگر همولیز (تخریب) گلبول‌های قرمز طی فعالیت ورزشی فوتبال است. یکی از راهکارهای اصلی پیشگیری از کمبود آهن و کم‌خونی، تجویز و دریافت مکمل آهن می‌باشد که توسط مطالعات مختلفی اثربخشی آن تأیید شده است. به عنوان مثال، در مطالعه بر روی فوتبالیست‌های ژاپنی، 4 هفته دریافت مکمل آهن به میزان 40 میلی‌گرم موجب افزایش فریتین سرمی از 21 به 33 میکروگرم شده و از کاهش هموگلوبین سرمی که در گروه کنترل بروز کرده بود، جلوگیری شد. در خصوص دریافت آهن در زنان فوتبالیست باید توجه ویژه‌ای به افرادی که از برنامه غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، معطوف کرد، زیرا بهترین جذب آهن در منابع غذایی حیوانی (به ویژه گوشت قرمز) مشاهده می‌شود. به همین دلیل باید که در برنامه غذایی زنان فوتبالیست میزان مصرف گوشت قرمز را کنترل و پایش کرده و برای جلوگیری از نیاز و الزام به مصرف مکمل، ورزشکاران را تشویق کنیم تا مقادیر متناسبی از منابع غذایی آهن را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار

کلسیم

دریافت کلسیم یکی از چالش‌های تغذیه در زنان ورزشکار است، زیرا این ماده مغذی علاوه بر نقش آن در توده استخوانی، به صورت یونیزه در خون و عضلات، نقش موثری در عملکرد عضلات بدن دارد. در یک مطالعه بر روی زنان فعال در نیروی دریایی، مصرف 2000 میلی‌گرم کلسیم (همراه با 800 واحد بین‌المللی ویتامین D) برای 8 هفته موجب کاهش 20 درصدی خطر شکستگی استخوانی در آنان شد. در مورد کلسیم و تأمین نیاز آن دو نکته مهم قابل ذکر است. نخست آنکه در ورزشکاران نوجوان، می‌بایست دریافت کلسیم و منابع غذایی آن را ترغیب و بیشتر توصیه کرد، زیرا نوجوانان هنوز به اوج توده استخوانی نرسیده‌اند و دریافت منابع کلسیم، موجب استحکام بیشتر در استخوان‌ها می‌گردد. نکته دوم، منابع غذایی کلسیم است.

منابع غذایی متنوعی برای تأمین کلسیم توصیه می‌شود که در جدول زیر مهم‌ترین آنها ذکر شده است. فقط توجه داشته باشید که منابع گیاهی کلسیم نظیر بادام و سویا، غنی از ترکیبات مهارکننده جذب کلسیم نظیر اگزالات و فیتات می‌باشند.

جدول یک: منابع غذایی کلسیم.

ویتامین D

این ویتامینِ ارزشمند، نقش موثری در عملکرد عضلات بدن داشته و امروزه مشخص شده که ورزشکاران دچار کمبود این ویتامین، عملکرد و رکوردهایی کمتر از حد انتظار داشته و با دریافت مکمل ویتامین D، عملکرد آنان بهبود می‌یابد. نکته قابل تأمل آن است که بررسی‌ها نشان می‌دهند کمبود ویتامین D در زنان ایرانی شایع‌تر از مردان بوده و در زنان ورزشکار، بیش از زنان عادی است. به همین دلیل با دقت دریافت مکمل ویتامین D و منابع غذایی آن (زرده تخم‌مرغ و غذاهای دریایی) را در زنان فوتبالیست کنترل کنید.

  بیشتربخوانید:

نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش

مکمل‌های ارگوژن مناسب برای زنان فوتبالیست

زنان فوتبالیست نیز نظیر تمام ورزشکاران حرفه‌ای دیگر به دلایلی نظیر سختی رقابت‌ها، تبلیغات، توصیه متخصصین و هم‌تمرینی‌ها و ... در معرض استفاده از مکمل‌های ارگوژن هستند. اگرچه مصرف این مکمل‌ها در مقادیر مناسب می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبت داشته باشد، اما می‌بایست نگران مصرف بی‌مورد، زیاده از حد و یا مخاطرات مرتبط با دوپینگ و ترکیبات غیرمجاز در این محصولات بود. در بین مکمل‌ها، کراتین، کافئین، بتاآلانین، بیکربنات و نیترات مهم‌ترین مکمل‌های مؤثر بر عملکرد فوتبالیست‌ها هستند که در ادامه به اهمیت آنها در زنان فوتبالیست اشاره خواهیم کرد.

کراتین

کراتین به دلیل نقش آن در فعالیت‌های سرعتی - قدرتی، می‌تواند موجب ارتقای عملکرد فوتبالیست‌ها ‌شود. به طور مرسوم، میزان 20 گرم کراتین برای 7 - 5 روز توصیه شده و پس از آن میزان 3 - 2 گرم می‌بایست به عنوان دُز نگهدارنده مصرف ‌شود، البته در مورد مکمل کراتین دو نکته لازم به ذکر است. نخست آنکه مطالعات موجود اغلب بر روی مردان ورزشکار انجام شده و از نتایج آنها برای توصیه در زنان ورزشکار استفاده می‌شود. دوم آنکه مصرف کراتین با افزایش وزن همراه است (حدود 4/1 درصد)، بنابراین در فوتبالیست‌ها به ویژه افرادی که پُست آنها مهاجم بوده و وزن کمتر برای عملکرد بهینه آنها ضروری است، دقت در مصرف و شاید کاهش دُز مصرفی، ضروری به نظر می‌رسد.

بیشتربخوانید:

الزامات تغذیه ای در کنترل علائم قاعدگی

کافئین

کافئین که بهترین منبع آن - قهوه - یکی از نوشیدنی‌های مرسوم است، به میزان 6-3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکاران، می‌تواند علاوه بر افزایش توان فرد در فعالیت‌های استقامتی، تأثیر قابل‌توجهی در حرکات متناوب، سریع و قدرتی در فوتبال داشته باشد. بر اساس یک مطالعه، مصرف این میزان کافئین حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می‌تواند تأثیر بهتری بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد. در مورد کافئین نیز یافته‌ها بر مبنای مطالعات موجود بر روی مردان ورزشکار بوده و مطالعات بر روی زنان بسیار محدود است. در محدود مطالعات موجود بر روی زنان ورزشکار، نتایج نشان داده‌اند که تاثیرات کافئین بر عملکرد مردان، بیش از زنان ورزشکار مشاهده شده است. به همین دلیل توصیه می‌شود که زنان فوتبالیست دریافت کافئین خود را در بالای محدوده 6 - 3 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال 6-5 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) تضمین کنند تا اثرات مثبت بر عملکرد آنان نیز افزایش یابد. فراموش نکنید حفظ دریافت کافئین در محدوده 6-3 میلی‌گرم فوق بسیار مهم بوده و در مقادیر زیاد، دریافت این ترکیب اثرات زیان بار و حتی در برخی موارد مخاطره آفرین خواهد داشت که اغلب از تأثیر آن بر خُلق و خو و نیز اثر بر تحریک سیستم قلبی – عروقی ناشی می‌شود. در مورد کافئین به تداخل آن با سایر مکمل‌ها نیز باید توجه داشت. به عنوان مثال، کافئین با کراتین اثرات متناقض و متفاوتی دارند و مصرف ترکیبی آن‌ها تأثیر مثبتی بر عملکرد ندارد. علاوه بر این، اگر دمای محیط بالا باشد، اثرات مثبت کافئین کاهش خواهد یافت، بنابراین تأثیر مصرف کافئین بر عملکرد در ورزشکارانی که در مناطق جنوبی کشور و یا در رقابت‌هایی که در کشورهای حاشیه خلیج فارس برگزار می‌شوند، کمتر و محدودتر خواهد بود.

سایر مکمل‌ها

بتاآلانین از مکمل‌هایی است که در سالیان اخیر بسیار مورد توجه ورزشکاران رشته‌هایی نظیر فوتبال قرار گرفته است. شواهد نشان می‌دهند که مصرف بتاآلانین با بیکربنات موجب پیشگیری از افزایش غلظت یون هیدروژن متعاقب انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین خواهد شد و به همین دلیل از بروز خستگی پیشگیری خواهد کرد.

نیترات به عنوان یک مکمل مؤثر بر افزایش خونرسانی معروف بوده و بر این اساس انتظار می‌رود که بر عملکرد هوازی و بی‌هوازی ورزشکاران رشته‌های مختلف و به ویژه ورزش‌های تیمی (نظیر فوتبال) تأثیر قابل توجهی داشته باشد و این اثر در برخی مطالعات به تأیید رسیده است، اما مطالعاتی که بر روی ورزشکاران حرفه‌ای با اوج اکسیژن مصرفی بیش از 65 میلی‌لیتر به ازای کیلوگرم وزن بدن انجام شد، نتایج نشان داد که مصرف نیترات تأثیر قابل توجهی بر عملکرد این افراد (زنان و مردان) نداشت، بنابراین مصرف نیترات (و منابع غذایی آن نظیر عصاره یا آب چغندر قند) بیشتر در ورزشکار مبتدی و آماتور مؤثر بوده و برای تأیید اثرات آن بر ورزشکاران حرفه‌ای، مطالعات تکمیلی و بیشتر مورد نیاز است، زیرا ممکن است نظیر کافئین، می‌بایست دُز دریافتی را در ورزشکاران حرفه‌ای افزایش داد.

بیشتربخوانید:

کمبود ویتامین D خطر کدام بیماری ها را افزایش می دهد؟

مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی

مطالعات نشان می‌دهند که در روز رقابت فوتبال، آسیب وسیعی در سطح عضلات فوتبالیست‌ها بروز می‌کند و حدود 4 -3 روز طول می‌کشد تا عضلات فرد بازتوانی کامل شوند. به همین دلیل استفاده از ترکیباتی که بتوانند این بازتوانی را تسریع و تسهیل کنند، همواره جذاب بوده است. این امر به ویژه در رشته فوتبال در سطوح حرفه‌ای که با چند جلسه تمرین و حتی رقابت در هفته همراه است، ضروری می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید ویتامین‌های E و C دو آنتی‌اکسیدان اصلی در برنامه غذایی هستند، اما امروزه مطالعات متعددی بر روی آنتی‌اکسیدان‌های با منبع گیاهی نظیر زردچوبه، گیلاس و ... در حال انجام است. در یک مطالعه مرور نظام‌مند نتایج نشان داد که مصرف محصولات تهیه شده از گیلاس ترش - که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است - موجب کاهش دردناکی عضلات در فوتبالیست‌ها شده و سرعت و توان ورزشی در تمرینات شبیه‌سازی شده را افزایش داد.

جمع‌بندی

زنان فوتبالیست در معرض خطر کمبودهای مواد مغذی به ویژه آهن و ویتامین D هستند و افرادی که با هدف کنترل وزن یا ترکیب بدن، اقدام به کاهش مصرف مواد غذایی می‌کنند، در معرض خطر بیشتری خواهند بود. در خصوص مکمل‌های ارگوژن در زنان فوتبالیست نیز دریافت برخی از آنها به ویژه کراتین و آنتی‌اکسیدان‌ها توان افزایش عملکرد ورزشی آنان را دارند. فراموش نباید کرد که مصرف اغلب این مکمل‌ها در سطوح حرفه‌ای مجاز بوده و برای افراد عادی یا ورزشکاران آماتور توصیه نمی‌شوند.