خشکی زانو در واقع احساس خشکی و سفتی در مفصل زانو یا بروز احساس سختی برای حرکت دادن مفصل یا تحت تاثیر قرار گرفتن قابل ملاحظه دامنه حرکتی زانو می باشد. سفتی مفصل زانو در بیشتر مواقع با درد و تورم خود را نشان می دهد، این عارضه می تواند، در هر سنی به وقوع بپیوندد اما اصولا با افزایش سن و تمایل به کم تحرکی مایع سینوویال که در حرکت روان زانو موثر می باشد، در یک جا جمع می شود و با رسوب آن خشکی زانو پدید می آید. می توانید از حرکات اصلاحی خشکی زانو که در ادامه ذکر می شوند، برای رفع این عارضه کمک بگیرید.
بروز مشکل در زانو عموما با دلایلی چون وارد شدن ضربه، عفونت حاد یا بیماری خاص مانند آرتروز بروز پیدا می کند. احساس خشکی در زانو می تواند، به طور چشمگیری در میزان حرکت زانو تاثیر داشته باشد و آن را تحت شعاع قرار دهد، این مسئله برای فرد بسیار ناراحت کننده و آزار دهنده می باشد. در صورتی که درمان مناسبی برای رفع این عارضه در پیش نگیریم احتمال می رود، عواقب ناخوشایندی در بر داشته باشد.
حرکات اصلاحی خشکی زانو
درد و خشکی زانو تقریبا عارضه شایعی در میان مردم می باشد، سالانه میلیون ها نفر در سراسر دنیا به عارضه مبتلا می شوند و با مشکلات حاصل از آن دست و پنجه نرم می کند. برای رفع این مشکل از روش های مختلفی می توان اقدام کرد، فیزیوتراپی، دارو درمانی و در موارد حاد جراحی. البته یکی از موثر ترین روش های رسیدن به بهبودی آلام درد زانو انجام تمرینات و حرکات اصلاحی می باشد.
برای آشنایی بیشتر با خشکی زانو لازم ابتدا توضیح مختصری از آناتومی زانو در اختیار شما قرار دهیم. دو جفت رباط مسئول ثابت نگه داشتن زانو در جای خود می باشند. این رباط ها با نام رباط های صلیبی قدامی و خلفی یا رباط های داخلی و خارجی شناخته می شوند. مفصل زانو بر روی دو غضروف قرار دارد و این امر امکان حرکت آرام در برابر یکدیگر را برای زانو فراهم می کند، نام این غضروف ها منیسکوس می باشد.
با استفاده از حرکات اصلاحی خشکی زانو می توانید، در تقویت عضلات و بهبود درد های زانو کمک موثری باشید. تمام افراد مبتلا به خشکی زانو با دلایلی چون شکستگی استخوان، الهاب تاندون ها و آسیب به غضروف کلاه زانو به این عارضه دچار می شوند. وجود این عارضه می تواند، حرکت زانو را سخت کند و با ایجاد ناراحتی در فعالیت های روزمره و فعالیت ورزشی تاثیر منفی داشته باشد، به شکلی که از کیفیت زندگی فرد مبتلا کاسته شود.
علت آسیب دیدگی زانو
وارد شدن ضربه به زانو می تواند، با گذشت زمان به آرتروز زانو بدل شود، قرار گرفتن در موقعیت هایی که فشار بیش از اندازه به زانو وارد شود، سلامت زانو به خطر می افتد. التهاب مفصل یا آرتریت از جمله اختلالات شایع در زانو می باشد. انواع گوناگونی از التهاب مفصل وجود دارد، که بر سلامت زانو تاثیر گذار می باشد. آرتروز، روماتیسم مفصلی، نقرس، آرتریت راکتیو، بیماری لایم و آرتریت عفونی از شایع ترین این التهابات می باشند.
تنها التهابات سلامتی مفصل زانو را به خطر نمی اندازند، موارد دیگری نیز می توانند، سلامت این عضو کاربردی را تهدید کنند. ورزش های زیاد و سنگین که به مفصل زانو فشار وارد کنندف ممکن است در نهایت فرد را با مشکلاتی چون زانو درد درگیر نمایند، زمین خوردن، ضرب دیدن، انجام تمرینات ورزشی به شکل نادرست و غلط، کشیدگی و کوفتگی از دیگر آسیب هایی هستند، که زانو درد را به دنبال دارند. در مواردی نیز فرد ممکن است، دچار زانو درد عصبی شود، آشنایی با روش های درمان زانو درد عصبی و نحوه تشخیص آن در شناسایی این عارضه مفید خواهد بود.
علائم خشکی زانو
البته که پیروی از حرکات اصلاحی خشکی زانو در درمان موثر می باشد و نیاز است، با این حرکات آشنایی داشته باشید. اما پیش از آن باید با نشانه های خشکی زانو آشنا باشید. در صورتی که علائم زیر را داشتید باید برای تشخیص به پزشک مراجعه کنید، این نشانه ها شامل موارد زیر می باشد.
- بروز درد، سوزش، تیر کشیدن زانو یا احساس سوزن سوزن شدن
- التهاب، گرم شدن و قرمز شدن زانو
- ضعف ماهیچه ها
- ایجاد درد یا تورم در مفاصل دیگر
- احساس سردی یا ضعف در پا
- تب بالا
- عدم وجود حس قسمت های پاینی پا
- شکستگی یا تغییر شکل قابل مشاهده استخوان ها
- فلج شدن یا عدم توانایی برای حرکت دادن اعضای بدن
- خونریزی شدید
- درد غیر قابل کنترل
حرکات اصلاحی
از زیاده روی در ورزش پرهیز کنید تا دچار آسیب به صدمات زانو مانند خشکی زانو نشوید. از نشانه های زیاده روی در ورزش می توان به تپش قلب نامنظم، بد خواب شدن، بروز بدن درد و کوفتگی، بروز درد در مفاصل، اضطراب، خستگی همیشگی، تغییر اشتها، مشکلات گوارشی و دگرگونی چرخه قاعدگی و پریود اشاره کرد. حرکاتی که در ادامه شرح داده می شوند، حرکات اصلاحی برای رفع درد و تقویت زانو می باشند، که در بهبودی زانوی خشک موثر خواهند بود.
اسکات نیمه
ممکن است توصیه اسکات برای بهبودی زانو درد کمی عجیب به نظر برسد، اما این حرکت در واقعیت می تواند، به تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ کمک کند. البته لازمه انجام این تمرین ادای صحیح آن می باشد، باید تمام حرکات در این تمرین به درستی انجام شود. پس در ابتدا صاف بایستید و پا ها را هم عرض با شانه خود باز کنید، بدن را به قدری به سمت پایین بیاورید که زانو ها با زاویه 90 درجه خم شوند و در آخر با ایجاد فشار بر روی پاشنه پا به وضعیت ایستاده برگردید.
مارش زانو
یکی از بهترین حرکات اصلاحی خشکی زانو حرکت مارش می باشد، انجام این بسیار ساده می باشد و می توانید، در هر زمانی چه در خانه هنگام نشستن و چه در محیط، کار خود انجام دهید. در حالی که روی صندلی نشسته اید هر بار با یک پا به آرامی روی زمین ضربه بزنید. چنانچه بعد از مدتی احساس کردید، این حرکت برای شما بسیار آسان است، می توانید این تمرین را به شکل ایستاده انجام دهید، تا قدری چالش برانگیز تر باشد.
کشش چهارگانه
برای این تمرین لازم است، بایستید برای برقراری تعادل در حین تمرین می توانید به دیوار تکیه کنید، مچ یک پا را بگیرید و تا مقابل باسن بالا بیاورید، سی ثانیه این حالت را حفظ کنید. در هنگام تمرین باید کشش را در قسمت مفاصل چهارگانه خود در جلوی ران احساس کنید، زانو ها را در نزدیکی یکدیگر نگه دارید و زمانی که متوجه کشش در ران خود شدید، متوقف شوید. حالا همین روش را با پای دیگر انجام دهید.
بالا آوردن پا از پشت
انجام این تمرین تاثیر خوبی در تقویت ماهیچه های همسترینگ و باسن دارد، برای شروع روی شکم دراز بکشید و پا ها را به عقب دراز کنید، در قدم دوم ماهیچه های باسن و همسترینگ پای راست را سفت کنید و حدی که برای شما مقدور می باشد، پای راست را بالا بیاورید. در حین تمرین لگن نباید حرکت کند و لازم است به شکل ثابت بر روی زمین باشد.
این حالت را برای پنج ثانیه حفظ کنید، پس از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید، دو ثانیه مکث کنید و دوباره به انجام آن اقدام کنید. این تمرین تا ده مرتبه تکرار کنید، سپس سراغ پای دیگر بروید و ده مرتبه آن را تکرار کنید.
قوس کوتاه
یکی از مزیت های این تمرین این است، که فشار زیادی به زانو تحمیل نمی کند و علاوه بر این که از حرکات اصلاحی خشکی زانو می باشد، عضلات سرینی را نیز تقویت می کند. چنانچه در هنگام انجام این تمرین دچار درد زیادی شدید، ورزش را متوفق کنید و از یک تمرین مناسب تر استفاده کنید.
به پشت روی زمین دراز بکشید و یا بنشینید. از یک حوله لوله شده کمک بگیرید و آن را زیر یکی از پا هایتان بگذارید، پنجه را سمت خودتان بکشید و عضلات ران را منقبض کنید، پای خود را به آرامی بالا ببرید، تا زانو صاف شود، این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نشستن روی یک پا
با انجام این تمرین از حرکات اصلاحی خشکی زانو، کشش را در قسمت جلو و پشت ران احساس می کنید. از دو صندلی در دو طرف خود استفاده کنید، تا به حفظ تعادل شما کمک شود. یکی از پا ها را به آرامی به سمت جلو بالا بیاورید، وزن خود را روی پای دیگر بیندازید و به آرامی به اندازه پنج اینچ زانوی خود را خم کنید و در همین حین وزن بدن را روی پاشنه پایی که بر زمین قرار دارد، منتقل کنید.
این حالت را برای 4 ثانیه حفظ کنید و پس از آن به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید، سپس با پای دیگر همین روش را تکرار کنید. می توانید بعد از پایان هر حرکت بر روی صندلی که در پشت سر خود قرار می دهید، بنشینید تا بیش از اندازه خسته نشوید، دقت داشته باشید که در هنگام تمرین زمانی که زانو را خم می کنید، سر زانو از نوک پنجه پا جلوتر باشد.
انقباض همسترینگ
با انجام این تمرین از حرکات خشکی زانو باید فشار حاصل از این تمرین را در قسمت پشت ران خود احساس کنید. پشت به یک صندلی بایستید و از پشتی آن به عنوان یک تکیه گاه استفاده کنید. وزن خود را روی یکی از پا ها بیندازید و زانوی پای دیگر را خم کنید به شکلی که پاشنه پا به سمت باسن نزدیک شود، برای سه تا پنج ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید، از این تمرین برای پای دیگر هم استفاده کنید.
در هنگام تمرین باید زانو های خود را نزدیک به هم نگه دارید و در ضمن زانویی پایی که بر روی زمین قرار دارد را قفل نکنید، نکته دیگر اینکه زانوی پایی که خم شده است، را نباید بیشتر از 90 درجه خم کنید.
لگد زدن در آب
استفاده از آب درمانی بسیار موثر است. آب درمانی یا هیدروتراپی و آشنایی با خواص آن شما را با تاثیر این روش در رفع درد و بیماری ها راهنمایی می کند. همچنین می توانید در هنگام مراجعه به استخر از این نوع حرکات اصلاحی خشکی زانو استفاده کنید. یکی از دو طرف استخر را گرفته و اجازه دهید، پا های شما در آب شناور شوند. به آرامی با پا های خود به آب لگد بزنید، در حین تمرین باید کشش را در همسترینگ و ماهیچه های چهار سر خود احساس کنید.
با لگد زدن ماهیچه ها تحت تاثیر قرار می گیرند و تقویت می شوند، این تمرین موجب افزایش انعطاف پذیری مفصل ها می شود. لگد زدن باید به همان روشی باشد، که پا بلند و خم می شود.