فیبر چیست و به چه کاری می‌آید؟ + بیشترین فیبر در چیست؟ (+اینفوگرافی)

 مصرف فیبر می‌تواند به مدیریت وزن، جلوگیری از یبوست، بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند. انواع مختلفی از فیبرهای غذایی وجود دارد که از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی به دست می‌آیند.

بهتر است به دلیل عملکرد خاص فیبر، روی یک نوع خاص تمرکز نکنید، زیرا هر نوع فیبر، سطحی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد.

بنابراین، خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها برای رسیدن به فیبر توصیه شده 25 تا 35 گرم در روز، به بهترین نحو بهره‌مندی از این فواید را تضمین می‌کند.

به گزارش دکتر کرمانی، این مقاله به معرفی فیبر، انواع مختلف آن و اهمیت آن‌ها می پردازد و برخی از غذاهای سالم سرشار از فیبر را پیشنهاد می‌کند. خوردن فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

 فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، اما فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و به همان شکل هضم نشده از بدن عبور می‌کند.

فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک کرده و باعث کنترل گرسنگی و قند خون می‌شود. فیبر بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.

انواع فیبرهای غذایی

انواع فیبر‌ها شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، کیتین‌ها، پکتین‌ها، بتا گلوکان‌ها، موم‌ها و الیگوساکاریدها می‌باشد.

اکثر غذاهای حاوی فیبر بالا دارای فیبر نامحلول و محلول هستند، بنابراین شما نیازی به فکر کردن زیادی در مورد تفاوت آن‌ها ندارید. در عوض، شما می‌توانید بر مصرف کلی فیبر تمرکز کنید. از نظر محلول یا نامحلول بودن، دو نوع فیبر وجود دارد. فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع فیبر نقش مهمی در سلامتی دارند.

نکته:

یک رژیم لاغری استاندارد مقادیر قابل توجهی غذاهای حاوی فیبر دارد تا هم عملکرد دستگاه گوارش بهبود یابد و همچنین با ایجاد حس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن شما کمک کند.

فیبر محلول

این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش ایجاد می‌کند. باکتری‌ها بعداً ژل را در روده بزرگ تجزیه می‌کنند. فیبر محلول مقداری کالری برای فرد فراهم می‌کند. فیبر محلول همچنین به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

فیبر محلول همچنین دارای مزایای زیر است:

• کاهش کلسترول LDL در خون با تأثیر بر نحوه جذب چربی و کلسترول در بدن

• کاهش جذب کربوهیدرات‌های دیگر از طریق هضم، که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این فیبر به مدفوع حجم می‌دهد، از یبوست جلوگیری کرده و به فرد کمک می‌کند مدفوع را سریع‌تر دفع کند.

این فیبر تولید کالری نمی‌کند.

کدام فیبر برای بدن مفید‌تر است؟

فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند.

• فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند، نظم گوارش را ارتقاء داده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

در ادامه چند نوع فیبر محلول و نامحلول را ملاحظه می‌کنید:

سلولز و همی سلولز

فیبر نامحلول موجود در غلات و دیواره سلولی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات آب را جذب کرده و می‌تواند اثر ملین داشته باشد.

لیگنین

فیبر نامحلول در سبوس گندم و ذرت، آجیل، دانه کتان، سبزیجات و موز نارس وجود دارد که باعث ترشح مخاط در روده بزرگ شده و مدفوع را حجیم می‌کند. همچنین اثر ملین نیز دارد.

بتا گلوکان

فیبر قابل تخمیر بسیار محلول موجود در جو که متابولیزه شده و در روده کوچک تخمیر می‌شود. این فیبر که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند، می‌تواند مدفوع را حجیم کند، اما اثر ملین ندارد. این نوع فیبر ممکن است به عادی سازی سطح گلوکز و کلسترول خون کمک کند.

اینولین، اولیگو فروکتوز، اولیگوساکاریدها، فروکتولیگوساکاریدها

این فیبرهای قابل تخمیر محلول، در پیاز، ریشه کاسنی، مارچوبه و کنگر فرنگی وجود دارند. این نوع فیبر‌ها ممکن است با اثر ملین به حجیم شدن مدفوع کمک کنند، قند خون را تنظیم کرده و به عنوان یک پری بیوتیک عمل کنند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر ممکن است به این فیبرها حساس باشند. این فیبر‌ها می‌تواند باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.

پکتین

این فیبر قابل تخمیر بسیار محلول که در سیب، توت و سایر میوه‌ها یافت می‌شود، اثر حجیم کننده مدفوع یا ملین دارند.

به دلیل خواص ژل مانند، ممکن است هضم را کند کرده و به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک کند.

نشاسته مقاوم

فیبر قابل تخمیر محلول موجود در حبوبات، موز نارس، ماکارونی پخته و خنک شده و سیب زمینی، که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند. مدفوع را حجیم کرده، اما اثر ملین کمی دارد. این فیبر به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند.

میزان فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف چقدر است؟

میزان توصیه شده برای فیبر غذایی در یک رژیم غذایی 2000 کالری به شرح زیر است:

• 25 گرم در روز برای زنان بالغ

• 38 گرم در روز برای مردان بالغ

• 28 گرم در روز برای زنان باردار یا شیرده

افراد پس از 50 سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند. این میزان حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان پیشنهاد می‌شود. کودکان و بزرگسالان برای سلامتی خود به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

فواید فیبر برای سلامتی

از جمله این فواید به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

محافظت در برابر بیماری‌های قلبی

مطالعات تأثیر فیبر رژیم غذایی بر سلامت قلب، از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش فشار خون را نشان داده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از این شرایط را کاهش می‌دهند.

مدیریت وزن

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و به افراد در رعایت رژیم غذایی کمک می‌کند.

محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دادند، کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی خود را افزایش دادند.

در یک رژیم لاغری اصولی میزان مصرف فیبر از سوی متخصص تغذیه تعیین و در برنامه غذایی گنجاده شده است. 

سلامت روده

فیبر برای حفظ سلامت روده بسیار مهم است. خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. همچنین میکروب‌های سالم روده را تقویت می‌کند.

برای اینکه گوارش غذا در بدن را تسهیل کنید سعی کنید از انواع فیبر نامحلول استفاده کنید.

بر اساس تحقیقات، فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش داده، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف آن داخل روده را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله این اختلالات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• زخم کولورکتال
• فتق هیاتال
• بیماری بازگشت اسید به مری
• بیماری دیورتیکول
• هموروئید

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

افزودن فیبر بیشتر به ویژه فیبر محلول به رژیم غذایی فواید زیادی برای دیابت دارد. فیبر می‌تواند به کاهش جذب قند در بدن کمک کرده و باعث جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا شود.

افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر غلات استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را تجربه می‌کنند.

کاهش کلسترول خون

فیبر محلول با دخالت در تولید اسید صفراوی، کلسترول خون را کاهش می‌دهد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد استفاده می‌شود. فیبر محلول به اسیدهای صفراوی در روده متصل شده و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند.

به دلیل کاهش مقدار اسیدهای صفراوی موجود، کبد کلسترول را از خون بیرون می‌کشد تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد و در نتیجه کلسترول خون کاهش پیدا می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک

مصرف فیبر بیشتر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، ترکیبی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، مرتبط است. چند مورد از این عوامل به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• فشار خون بالا
• سطح انسولین بالا
• وزن اضافی (به ویژه در اطراف شکم)
• تری گلیسیرید بالا
• سطح کلسترول HDL (خوب) پایین

سرطان سینه

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر مخصوصا در دوران نوجوانی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خوش‌خیم پستان مرتبط است.

فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟

فیبر‌های محلول و نامحلول در انواع غذا‌ها وجود دارند:

آیا فیبر را می‌توان از مکمل‌ها دریافت کرد؟

اگر خوردن فیبر کافی از طریق غذا مشکل باشد، می‌توان از مکمل‌های فیبر مانند پودر پسیلیوم یا متیل سلولز یا ویفر استفاده کرد. آن‌ها می‌توانند به حجیم شدن و نرم شدن مدفوع کمک کنند تا راحت‌تر دفع شود. با این حال، مکمل‌های فیبر به طور کامل جایگزین غذاهای پرفیبر نیستند.

افرادی که به غذاهای پرفیبر حساسیت دارند، دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. این افراد باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی‌شوند صحبت کنند.

اگر نمی‌توانید نیازهای روزانه بدن خود به فیبر را برآورده کنید، از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.

اگر فرد مبتلا به یبوست یا مشکل در دفع مدفوع باشد، پزشک استفاده از مکمل‌ها را توصیه می‌کند. داروخانه‌ها مکمل‌های فیبر مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون را عرضه می‌کنند.

البته این موضوع را فراموش نکنید که این محصولات همان سطوح ویتامین و مواد مغذی را به اندازه غذاهای طبیعی با فیبر بالا ارائه نمی‌کنند، اما زمانی مفید هستند که فردی نتواند فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کند.

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر

شما می‌توانید با ایجاد انواع تغییرات کوچک در تغذیه خود فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دهید. از جمله این تغییرات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• میوه‌ها و سبزیجات را با پوست بخورید، زیرا پوست میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است.

• لوبیا یا عدس را به سالاد، سوپ و مخلفات اضافه کنید.

• نان‌های سفید و پاستا را با نسخه‌های گندم کامل جایگزین کنید.

• هر روز 4.5 فنجان سبزیجات و 4.5 فنجان میوه بخورید.

• به جای نوشیدن آب میوه، میوه‌های کامل بخورید.

• برنج سفید، نان و ماکارونی را با برنج قهوه‌ای کم فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو، ارزن، آمارانت، فارو و … جایگزین کنید.

• غذاهای پر فیبر را به وعده‌های غذایی فعلی اضافه کنید.

• 1-2 قاشق غذاخوری بادام، دانه کتان آسیاب شده یا دانه چیا به غلات اضافه کنید.

• همچنین سبزیجات خرد شده را می‌توانید با کاسرول، غذاهای سرخ شده و سوپ مخلوط کنید.

• برای صبحانه، غلاتی را انتخاب کنید که اولین ماده آن غلات کامل باشد.

• نکته دیگر این است که به برچسب تغذیه نگاه کنید و غلات با 20٪ یا بالاتر از ارزش روزانه (DV) فیبر را انتخاب کنید.

• به جای چیپس و کراکر، سبزیجات خام ترد یا یک مشت بادام میل کنید.

• دو تا سه بار در هفته فلفل قرمز و سوپ، لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت کنید.

عوارض مصرف فیبر چیست؟

خوردن فیبر زیاد می‌تواند باعث نفخ، گاز و یبوست شود. اگر فردی بیش از 70 گرم فیبر در روز مصرف کند، این عوارض جانبی ممکن است رخ دهد.

آن‌چه از مقاله فیبر چیست آموختیم:

در پاسخ به این سوال که فیبر چیست، آموختیم این گروه غذایی جزء ضروری و جدایی‌ناپذیر یک رژیم غذایی سالم و همچنین یک رژیم لاغری استاندارد است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطرات بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

فیبر همچنین برای حفظ سلامت روده مهم است. بیشتر مردم نیاز روزانه کافی به فیبر خود را برآورده نمی‌کنند. افراد می‌توانند این میزان را با مصرف بیشتر مواد غذایی با فیبر، میوه‌ها و سبزیجات با پوست، یا با مصرف مکمل‌های فیبر در صورت ضرورت، افزایش دهند.

منابع:

• hsph.harvard.edu
• medicalnewstoday.com