کچاپ؛ ارزش غذایی، فواید، عوارض و طرز تهیه

سس کچاپ نوعی چاشنی شیرین و در عین حال تند است. این چاشنی محبوب معمولا از گوجه‌فرنگی، شکر، نمک و سرکه تهیه می‌شود. ترکیب این مواد چنین طعم دلپذیری را خلق می‌کند.

به گزارش چطور، برخی افراد برای درست‌‌کردن سس کچاپ از ادویه‌هایی مانند پودر فلفل‌دلمه‌ای، میخک، گشنیز و حتی دارچین یا زنجبیل هم استفاده می‌کنند. البته این مسئله بیشتر سلیقه‌ای است و هرکس بر اساس ذائقه و طعم موردعلاقه‌اش این سس خوشمزه را درست می‌کند.

ارزش غذایی سس کچاپ

ارزش غذایی 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس کچاپ عبارت است از:

• کالری: 15
• چربی: 0٫02 گرم
• سدیم: 136 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 4٫1 گرم
• فیبر: 0٫05 گرم
• شکر: 3٫2 گرم
• پروتئین: 0٫2 گرم

1 قاشق غذاخوری سس کچاپ 15 کالری و حدود 4 گرم کربوهیدرات دارد؛ یک بسته معمولی سس کچاپ 10 گرم (کمتر از 1 قاشق غذاخوری) است، بنابراین کالری و کربوهیدرات و قند کمتری دارد.

شاخص گلیسمی تخمینی 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ 2 است؛ یعنی این چاشنی نوعی ماده غذایی کم‌گلیسمی است. شاخص گلیسمی میزان تأثیر غذا بر قند خون را اندازه می‌گیرد.

سس کچاپ پروتئین کمی دارد، به طوری که هر واحد آن (1 قاشق غذاخوری) فقط 0٫2 گرم پروتئین دارد.

از آنجایی که سس کچاپ به مقدار کم مصرف می‌شود، منبع خوبی از ریزمغذی‌ها نیست. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است و همچنین منبع خوبی از ویتامین K، پتاسیم و منگنز، اما بیشتر اوقات به‌اندازه‌ای سس کچاپ مصرف نمی‌کنیم که مقادیر چشمگیری از این مواد مغذی را دریافت کنیم.

همچنین به‌علت مقدار کم مصرف سس کچاپ، معمولا کالری زیادی به بدن وارد نمی‌کند. (1 قاشق غذاخوری سس کچاپ 15 کالری دارد.)

فواید سس کچاپ

گنجاندن گوجه‌فرنگی در رژیم غذایی ممکن است فوایدی داشته باشد، زیرا حاوی لیکوپن و سایر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. البته آن دسته از مواد غذایی مانند سس کچاپ که به مقدار بسیار کم مصرف می‌شوند، احتمالا تأثیر چشمگیری بر وضعیت سلامتی ما ندارند. بااین‌حال، طبق برخی منابع سس کچاپ در برخی زمینه‌ها برای سلامتی مفید است. در این قسمت، برخی پژوهش‌ها درباره فواید سس کچاپ را مرور می‌کنیم.

1. کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات

در پژوهشی که سال 2010 منتشر شد، محققان اتباط بین محصولات غذایی بر پایه گوجه‌فرنگی و احتمال ابتلا به سرطان پروستات را بررسی کردند. به‌گفته محققان، محصولات بر پایه گوجه‌فرنگی حاوی فیتوکمیکال‌های ضدسرطان هستند که احتمال ابتلای مردان به سرطان پروستات را کاهش می‌دهند. بااین‌حال، در این پژوهش اسمی از سس کچاپ برده نشده است.

2. کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بر اساس پژوهش‌ها، مکمل لیکوپن ممکن است عملکرد اندوتلیال (لایه درون‌رگی) را در بیماران مبتلا به بیماری قلبی بهبود بخشد، اما در داوطلبان سالم نه.

بااین‌حال، محققان فقط ترکیب لیکوپن را بررسی کردند و چیزی درباره تأثیر گوجه‌فرنگی یا غذاهای مبتنی بر گوجه‌فرنگی بر بیماران چیزی نگفتند. بنابراین مشخص نیست که آیا این مزیت شامل حال کسانی که سس گوجه فرنگی را به مقدار معمول مصرف می‌کنند هم می‌شود یا خیر.

3. کاهش کلسترول LDL

مقدار زیاد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که «کلسترول بد» نیز نامیده می‌شود، ممکن است منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی شود. لیکوپن از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند و طبق پژوهشی دیگر، آب گوجه‌فرنگی مقدار LDL را کاهش می‌دهد.

طبق این پژوهش، ممکن است مکمل رژیم غذایی بر پایه آب گوجه‌فرنگی اثرات خوبی بر LDL و HDL (کلسترول خوب) داشته باشد. البته این یافته‌ها به آب گوجه‌فرنگی نسبت داده شده‌اند نه به سس کچاپ، بنابراین برای مشاهده تأثیر سس کچاپ روی مقدار کلسترول تحقیقات بیشتری لازم است.

4. کاهش احتمال ابتلا به سایر بیماری‌ها

بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده درباره فواید لیکوپن، محققان خاطرنشان می‌کنند که وقتی گوجه‌فرنگی خام بر اثر حرارت به حالت آب گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی یا کچاپ درمی‌آید، لیکوپن طوری تغییر می‌کند که جذبش برای بدن انسان راحت‌تر می‌شود.

این محققان به پتانسیل آنتی‌‌اکسیدانی قوی لیکوپن اشاره می‌کنند و معتقدند لیکوپن ممکن است از بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌های پروستات، سینه، ریه، مثانه، تخمدان، روده بزرگ و پانکراس پیشگیری کند.

هر 100 گرم سس کچاپ حاوی 9٫9 تا 13٫44 میلی‌‌گرم لیکوپن است، در حالی که هر 100 گرم گوجه‌فرنگی تازه حاوی 0٫88 تا 7٫44 میلی‌گرم لیکوپن است. هرچند ممکن است این‌طور به نظر برسد که سس کچاپ حاوی لیکوپن بیشتری است، برای مقایسه بهتر باید مقدار مصرف هرکدام را در نظر بگیریم.

بعید است فردی در یک وعده 100 گرم سس کچاپ مصرف کند. 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ حدود 15 گرم است، پس برای مصرف 100 گرم باید تقریبا 7 وعده سس کچاپ مصرف کرد. در حالی که 1 گوجه‌فرنگی بزرگ و رسیده ممکن است حدود 185 گرم باشد. اگر سالاد را با 200 گرم گوجه‌فرنگی تازه درست و میل کنید، چیزی حدود 1٫6 تا 15 میلی‌گرم لیکوپن دریافت خواهید کرد.

سس کچاپ خانگی بهتر است یا فروشگاهی؟

سس کچاپ بسته‌بندی‌شده و فروشگاهی حاوی برخی از موادی است که بهتر است مصرفشان نکنیم، مانند شربت ذرت با فروکتوز زیاد و انواع مواد نگهدارنده.

از طرف دیگر، سس کچاپ خانگی ارزان‌تر است و همه طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌هایی که برای درست‌کردنش استفاده می‌شوند، طبیعی‌اند. درست‌کردن سس کچاپ در خانه واقعا کار راحتی است و از سس‌های آماده و فروشگاهی طعم بهتری هم دارد.

طرز تهیه سس کچاپ در خانه

سس کچاپ تقریبا در تمام فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس است، اما می‌توانید آن را در خانه نیز درست کنید. وقتی سس کچاپ را خودتان درست می‌کنید، می‌توانید مواد تشکیل‌دهنده‌اش را تعیین کنید و چاشنی هماهنگ با ذائقه خود درست کنید.

دستورالعمل‌های زیادی برای درست‌کردن سس کچاپ وجود دارند که شامل استفاده از ادویه‌های مختلف یا انواع مختلف سرکه می‌شوند. در ابتدا بهتر است از ساده‌ترین روش و فقط از چند ماده و ادویه‌ اصلی استفاده کنید. هنگامی که به اصول اولیه تسلط پیدا کردید، به‌راحتی می‌توانید از مواد جدید استفاده کنید.

برای درست‌کردن سس کچاپ 2 روش طولانی و سریع وجود دارد که در ادامه هریک را توضیح داده‌ایم.

1. طرز تهیه سس کچاپ خانگی ساده با رب و بدون پخت

مواد لازم

• رب گوجه‌فرنگی؛
• سرکه سفید؛
• آب؛
• پودر پیاز؛
• پودر سیر؛
• پودر دارچین (پودر دارچین اختیاری است و اگر دوستش ندارید، می‌توانید آن را حذف کنید.)؛
• شربت افرا (در صورت نیاز می‌توانید آن را با شکر قهوه‌ای یا شربت آگاو جایگزین کنید.)؛
• نمک و فلفل.

اگر به‌دنبال روشی فوق‌العاده سریع هستید، سراغ روش بدون پخت بروید که فقط به کمی رب گوجه‌فرنگی و آب نیاز دارد. سسی که با این روش درست شود، طعم ملایم و دلپذیر دارد و بهتر از سس‌های فروشگاهی است. برای تهیه سس به این روش:

1. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید. (می‌توانید از گوشت‌کوب برقی هم استفاده کنید.)
2. آن‌قدر هم بزنید تا بافتش صاف و یکدست شود.
3. می‌توانید در انتها کمی جوز هندی و پودر فلفل قرمز هم اضافه کنید تا طعم آن کمی تندتر شود.
4. با اضافه‌کردن سیر بیشتر، شربت افرا (یا کمی شکر) یا نمک می‌توانید طعم چاشنی را به‌راحتی طبق سلیقه خودتان تنظیم کنید.

2. طرز تهیه سس کچاپ با گوجه‌فرنگی

مواد لازم

• 800 گرم گوجه‌فرنگی پوره‌شده؛
• 1 عدد پیاز متوسط و ریز خردشده؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
• 80 گرم شکر قهوه‌ای؛
• 1 قاشق چای‌خوری نمک؛
• 120 میلی‌لیتر سرکه سفید یا سرکه سیب؛
• 1 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی؛
• 1 قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
• 1 قاشق چای‌خوری پودر فلفل سیاه؛
• جوز هندی رنده‌شده و تکه‌های فلفل چیلی به مقدار لازم.

مراحل تهیه سس

• قابلمه بزرگی را با روغن زیتون خالص روی حرارت متوسط گرم کنید، پیاز خردشده را اضافه کنید و تفت دهید.
• پوره گوجه‌فرنگی را داخل آن بریزید. شکر قهوه‌ای، رب گوجه‌فرنگی، سرکه، دارچین، فلفل سیاه و نمک را اضافه و خوب مخلوط کنید.
• مخلوط را حدود 40 دقیقه روی حرارت بسیار کم بپزید و مرتب هم بزنید تا سس غلیظ شود.
• پس از آماده‌شدن، بسته به ذائقه خود می‌توانید جوز هندی و فلفل چیلی را هم اضافه کنید.
• تمام مواد را در غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.
• سس کچاپ آماده‌شده را در ظرفی تمیز بریزید، در آن را محکم ببندید و در یخچال بگذارید.

عوارض جانبی

مصرف به‌اندازه سس کچاپ کاملا بی‌خطر است. بااین‌حال، خوردن بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی خفیفی ایجاد کند. مضرات احتمالی سس کچاپ عبارت‌اند از:

• قند زیادی دارد. 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی 7درصد از میزان توصیه‌شده روزانه قند است. اگر عاشق سس گوجه‌فرنگی هستید و 4 تا 5 قاشق غذاخوری با یک وعده غذایی می‌خورید، یعنی حدود 35درصد از مقدار مجاز قند روزانه را فقط با خوردن سس کچاپ دریافت می‌کنید.
• حاوی نمک زیادی است. بیشتر سس‌های کچاپ تجاری نمک زیادی دارند. مصرف بیش از حد نمک ممکن است منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود.
• نوعی چاشنی اسیدی است. گوجه‌فرنگی نوعی ماده غذایی بسیار اسیدی است. اگر دچار مشکلاتی مانند سوزش سر دل یا رفلاکس هستید، خوردن بیش از حد سس گوجه‌فرنگی ممکن این وضعیت را بدتر کند.
• ممکن است باعث آلرژی شود. اگرچه بعید به نظر می‌رسد، ممکن است به این سس حساسیت داشته باشید. آلرژی به سس گوجه‌فرنگی ممکن است ناشی از گوجه‌فرنگی یا سایر مواد موجود در چاشنی مانند سولفیت، سالیسیلات و گلوتن موجود در سرکه باشد. کسانی که به گوجه‌فرنگی حساسیت دارند، نباید سس کچاپ مصرف کنند. علائم آلرژی ممکن است شامل خارش یا تورم دهان، صورت، لب، زبان و گلو باشد. دشواری بلع یا تنفس هم ممکن است نشانه آلرژی شدید باشد.