موارد متعددی ممکن است سبب بروز درد مچ دست شود که شایع ترین آن استفاده بیش از حد از عضلات و مفصل مچ دست می باشد. در این مطلب به انواع حرکات اصلاحی مچ دست برای رفع درد آن اشاره می شود.
انواع حرکات اصلاحی مچ دست
موارد متعددی ممکن است سبب بروز درد مچ دست شود که شایع ترین آن استفاده بیش از حد از عضلات و مفصل مچ دست می باشد که به آن اوریوز گفته می شود. بر اساس تشخیص عارضه ایجاد شده برخی حرکات اصلاحی برای بهبود و رفع درد مچ دست ارائه می شود.
در این مطلب به حرکات اصلاحی مچ دست برای دو عارضه سندرم تونل کارپال و سندرم دکوروین اشاره می شود. همچنین می توانید مقاله تقویت مچ دست را نیز مطالعه نمایید.
حرکات اصلاحی برای سندرم تونل کارپال
در سندرم تونل کارپال مچ دست در درجات پایین که به جراحی نیاز نباشد می توان با تمرینات اصلاحی درد حاصله از این عارضه را بهبود بخشید. البته دقت کنید تمرینات باید منظم و بدون وقفه صورت گیرد. همچنین برای انجام تمرینات ممکن است به ابزارهای ساده ورزشی مثل توپ تنیس نیاز داشته باشد.
از این رو بعد از تهیه ابزارهای لازم از تمرینات اصلاحی زیر بهره بگیرید.
1. رهاسازی عضلانی
به کمک توپ تنیس عضلات خم کننده ساعد را ماساژ داده و این کار را به صورت رفت و برگشتی و نقطه ای روی ساعد انجام دهید. این تمرین را سه مرتبه و هر بار 5 تا 6 تکرار انجام دهید. بین هر مرتبه نیز 10 ثانیه استراحت داشته باشید.
2. کشش عضلات خم کننده ساعد
در این تمرین مچ دست را به سمت ساعد آورده و از دست دیگر برای نزدیک کردن انگشتان به ساعد کمک بگیرید. این تمرین کششی را سه بار و هر مرتبه 6 تکرار انجام دهید. بین هر مرتبه کشش نیز 20 ثانیه استراحت باشد.
3. تقویت عضله
در این تمرین به کمک یک دمبل سبک به آرامی مچ دست را خم کرده و ساعد را روی سطح صافی ترجیحا میز مسطح قرار دهید. یک دمبل سبک در دست بگیرید و مچ دست را به آرامی خم کنید. این حرکت را سه مرتبه با 10 تکرار انجام دهید. بین هر مرتبه نیز 30 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات اصلاجی سندرم دکوروین
سندرم دکوروین هم از شایع ترین عارضه هایی است که سبب بروز درد در مچ دست می شود. در این حالت ممکن است درد در قسمت انتهایی ساعد نزدیک به مچ دست و شست احساس شود. همچنین محدود شدن دامنه حرکتی خم کردن عرضی مچ دست هم از علائم دیگر این سندرم است.
در صورتی که پزشک تشخیص دهد سندرم دکوروین بدون جراحی به بهبود می رسد تمرینات اصلاحی برای رفع درد مچ دست توصیه می شود. از جمله این تمرین ها عبارت است از:
1. رهاسازی عضلات باز کننده ساعد
به کمک توپ تنیس می توان عضلات ساعد را رهاسازی نمود. توپ تنیس را چندبار با فشار متوسط روی عضلات خم کننده ساعد حرکت دهید. می توانید این کار را به شکل نقطه ای در نقاطی که درد بیشتری حس می شود انجام داد.
این تمرین را 5-6 بار انجام داده و حد فاصل هر مرتبه نیز 10 ثانیه استراحت کنید.
2. کشش عضلات باز کننده ساعد
در این حرکت ساعد را به سمت جلو بیاورید به طوری که مفصل آرنج کاملا باز باشد. نوک پنجه ها را به سمت زمین برده و با دست دیگر انگشت ها را به سمت ساعد بکشید. این حرکت را 5-6 مرتبه و هر بار 30 ثانیه تکرار کنید. بین هر مرتبه نیز 20 ثانیه استراحت کنید.
3. تقویت عضلات باز کننده ساعد
ساعد خود را روی سطح صافی قرار داده و سعی کنید مچ دست را به کمک یک دمبل سبک باز کنید. این تمرین را سه مرتبه در ده تکرار انجام دهید. بین هر مرتبه تمرین نیز 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
