پیلاتس و ۱۵ حرکت مؤثر برای مبتدی ها

انجام تمرینات پیلاتس آن‌هم به‌طور منظم یکی از بهترین راه‌ها برای تغییر شکل بدن شما است. انجام پیلاتس چند روز در هفته همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش هوازی منظم، بدن شما را قوی‌تر و به‌مرورزمان ماهیچه‌هایتان را بلندتر و باریک‌تر خواهد کرد. پیلاتس انتخابی برای رقصنده‌های حرفه‌ای است. شاید این غیرواقعی به نظر برسد که پس از چند ماه تمرین پیلاتس مانند یک رقصنده حرفه‌ای شوید، اما شما قطعاً می‌توانید طرز ایستادن و نشستن خود را بهبود بخشید و بدنتان را باریک‌تر و لاغرتر کنید. با بنیتا همراه باشید.

پیلاتس چه‌کار می‌کند؟

پیلاتس با استفاده از حرکات کنترل‌شده، در درجه اول روی هسته بدن شما (اصطلاحی برای نیم‌تنه) تمرکز می‌کند تا بدنی قدرتمند، انعطاف‌پذیر و با استقامت بسازد. این روالی برای تهویه بدن است که نمی‌خواهد به عضلات بزرگ منجر شود. در عوض، حرکات پیلاتس ماهیچه‌ها را بلندتر و تقویت می‌کند. محبوب‌ترین فرم پیلاتس مبتنی بر زیرانداز است، که در آن شما یک سری حرکات را با استفاده از زیراندازی بر روی زمین انجام می‌دهید. اشکال دیگر پیلاتس نیاز به استفاده از قطعات گرانی دارند که این تجهیزات معمولاً در باشگاه‌های پیلاتس یافت می‌شوند. هر فرمی از پیلاتس این قدرت را دارد تا به‌طور چشمگیری ظاهر بدن شما را تغییر دهد. این ورزش به شما بدنی نرم و قوی، شکمی صاف و ران‌هایی باریک می‌دهد تا بهتر به نظر برسید.

چرا پیلاتس را انتخاب کنیم؟

بسیاری از زنان تمایل دارند روی تمرینات هوازی تمرکز کنند. پس اگر شما در حین تمرین کالری زیادی نسوزانید چه فایده‌ای دارد؟ این نوع تفکر غلط است. درواقع، بدن شما ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را نیاز دارد تا واقعاً خود را متحول کند. اگر برنامه تناسب‌اندام خود را تنها به فعالیت‌های هوازی محدود کنید ضرر زیادی به خود می‌رسانید.

پیلاتس یک انتخاب عالی است زیرا شما می‌توانید کل بدن را فقط در یک جلسه یک‌ساعته تمرین دهید. به‌خصوص اگر تجهیزات بدن‌سازی را تهدیدآمیز و یا خسته‌کننده می‌پندارید، پیلاتس جایگزینی عالی برای تقویت هر عضله شما است. اگر شما تاکنون به جلسات پیلاتس نرفته‌اید، یک‌بار امتحان کنید و نتیجه را ببینید. بعد از یک جلسه تمرین متوجه می‌شوید که تمام عضلات شما درد می‌کنند چون در پیلاتس تمام عضلات به کار گرفته می‌شوند. پیلاتس آن‌قدر قدرتمند است که تمام بدن را در یک جلسه تمرین تحت تأثیر قرار می‌دهد.

مزایای روانی پیلاتس چیست؟

هر ورزشی نه‌تنها ازلحاظ جسمی، بلکه ازلحاظ روانی هم به نفع شما است و پیلاتس نیز از این قاعده مستثنا نیست. درواقع، جوزف پیلاتس، بنیان‌گذار پیلاتس، باور داشت که سلامت جسمی و روانی درهم‌تنیده شده‌اند. درنتیجه، اصول پیلاتس روی سودمندی ازلحاظ جسمی و روانی تمرکز دارد: تمرکز، تنفس، کنترل و تحرک. چون پیلاتس به شما می‌آموزد ذهن و جسم خود را کنترل کنید، و اغلب روی کیفیت یک حرکت تمرکز کنید، شما تمرین جسمی و روانی را هم‌زمان در ورزش خود انجام می‌دهید.

 قدرت پیلاتس این واقعیت را نشان می‌دهد که هرکسی می‌تواند آن را انجام دهد. شدت ضربات آن زیاد نیست و لرزش و استرس کمی در بدن شما وجود دارد. بهتر از همه، پیلاتس را می‌توان تقریباً در هر مکانی انجام داد. هرکسی می‌تواند دی‌وی‌دی‌های آموزشی پیلاتس را تهیه کند و در خانه ورزش کند.

15 حرکت مؤثر و نتیجه‌بخش پیلاتس

آنچه پیلاتس را از دیگر ورزش‌ها جدا می‌کند تمرکز بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خود بدن است. آنگارو، نویسنده‌ی هرروز 15 دقیقه با پیلاتس، برنامه روزانه خود را با مبتدیان به اشتراک گذاشته است. بعضی حرکات با استفاده از تجهیزات باشگاه پیلاتس نشان داده‌شده‌اند، اما شما می‌توانید بسیاری از حرکات را در خانه انجام دهید. اگر شما مردی بالای 45 سال و یا زنی بالای 55 سال هستید، یا اگر وضعیت پزشکی ویژه‌ای دارید ابتدا با یک دکتر مشورت کنید.

عضلات شکم صاف: حرکت صد پیلاتس

Credit: shapefit

این حرکت کلاسیک کمک می‌کند تا شکم خود را با استفاده از حرکات مؤثر عضلات شکم، صاف کنید. دستانتان را پشت زانوها نگه‌دارید، شکمتان را به‌طرف داخل جمع کنید، و سپس به سمت پایین بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید، پایین کمر هنوز هم باید روی زمین باشد. دست‌ها را به‌آرامی در اطرافتان بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه نفس بگیرید و بعد به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید، تا زمانی که 50 مرتبه دستان خود را بالا و پایین ببرید ادامه دهید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا 100  مرتبه ادامه دهید.

عضلات شکم صاف: حرکت صد پیلاتس با دستگاه

در باشگاه می‌توانید حرکت صد پیلاتس را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه 45 درجه نگه‌دارید. تسمه‌ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و دستان خود را بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه نفس بگیرید و بعد به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید، تا زمانی که 100 مرتبه دستان خود را بالا و پایین ببرید ادامه دهید. اگر حس کردید حرکت را اشتباه انجام می‌دهید از یک مربی حرفه‌ای تناسب‌اندام کمک بگیرید.

عضلات شکم صاف: غلتیدن به بالا

Credit: blogspot

پاهای خود را در جلوی‌تان دراز کنید، دست‌ها را به‌موازات پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم‌کنید و بین دست‌ها قرار دهید. خود را به عقب ببرید، زانوها را خم‌کنید، در نیمه‌راه توقف کنید. دست‌ها را مستقیم به‌طرف بالا دراز کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. نفس خود را بیرون دهید و همین‌طور که دوباره به‌طرف بالا برمی‌گردید دستان خود را پایین بیاورید. این حرکت را 6  تا 8  مرتبه با سرعت متوسط انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت پیشرفت کردید سعی کنید کمتر به زمین برخورد کنید.

عضلات شکم صاف: گردن

اگر دراز و نشست باعث می‌شود گردنتان درد بگیرد، این ورزش را امتحان کنید. دراز بکشید و یک حوله را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوهای خود را خم‌کنید و با شتاب طرف دیگر حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم به‌آرامی بدن خود را بالا بیاورید. بگذارید سرتان روی حوله استراحت کند. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول برگردید. 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید، مطمئن شوید که عضلات شکم تمام‌کارها را انجام می‌دهند.

مورب: گرفتن ریسمان

برای انجام این حرکت گرفتن باند مقاوم لازم است. بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از فاصله هیپ (باسن) از هم بازکنید. باند را میان دستانتان نگه‌دارید و دستان خود را به سمت بالای سر دراز کنید. هنگامی‌که به یکی از اطراف خود می‌چرخید نفس خود را بیرون بدهید، برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید. وقتی دست‌ها به بیرون رسیدند نفس خود را حبس کنید. باسن را بی‌حرکت نگه‌دارید. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول برگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس طرف چرخش را عوض کنید.

پایین کمر: پل کردن شانه‌ها، حالت اول

Credit: justinterminidotcom

همین‌طور که عضلات شکم و پهلوی خود را تقویت می‌کنید لازم است عضلات کمر را هم تقویت کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید و پاها را به‌اندازه عرض باسن بازکنید. دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) را منقبض کنید و این حالت را تا پنج بار نفس کشیدن نگه‌دارید. حال ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در حالت دوم این حرکت را حرفه‌ای‌تر انجام دهید.

پایین کمر: پل کردن شانه‌ها، حالت دوم

در ادامه حالت قبل، باسن خود را بالا نگه‌دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. بعد پای خود را به حالت لگدزدن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا می‌برید نفس خود را بیرون بدهید وقتی پایین می‌آورید نفس خود را حبس کنید. نیم‌تنه بالایی و پایی که روی زمین است را محکم نگه‌دارید. این حرکت را  با هر پا 5 مرتبه انجام  دهید.

بالای کمر: کشیدن تسمه

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش‌فرم شدن بدن است. به شکم روی یک جعبه دراز بکشید به‌طوری‌که سینه روی لبه‌ی جعبه قرار بگیرد. تسمه‌هایی که مقابل شما هستند را با دستانی کشیده بگیرید. هنگامی‌که تسمه‌ها را به‌طرف ران پا می‌کشید سر و سینه خود را بالا بیاورید. با این کار جعبه نیز همراه شما به جلو می‌آید. دست‌ها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالای کمر: حرف T

Credit: heartandcoreyoga

آیا می‌خواهید عضله‌ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ درحالی‌که صورتتان رو به زمین و پاها به هم چسبیده باشند دراز بکشید. سر و سینه‌ی خود را اندکی بالا بیاورید و دست‌های خود را عمود بر بدن بازکنید. کف دست‌ها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و درحالی‌که چانه و سینه‌ی خود را بالاتر میاورید دست‌ها را به‌طرف عقب ببرید. از عضلات بالای کمر برای نگه‌داشتن دست‌ها نزدیک به بدن استفاده کنید. به حالت اول بازگردید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالاتنه: کشش تاندون

این حرکت قدرتمند بالاتنه را می‌توان روی یک زیرانداز یا صندلی انجام داد. اگر زیرانداز دارید بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها به هم چسبیده باشند. کف دستان را روی زمین بگذارید، از قدرت بالاتنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از روی زمین بلند کند. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو عقب تاب دهید. این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالاتنه: فشفشه

برای انجام این حرکت داخل خانه می‌توانید از دو وزنه‌ی سبک استفاده کنید. برای این حرکت تصور کنید که وزنه‌ها را مانند فشفشه می‌چرخانید. وزنه‌ها را کنار ران خود نگه‌دارید و بایستید. کمی وزنه‌ها را بچرخانید تا روبروی‌هم قرار بگیرند و هشت دایره کوچک بسازید. هر دایره باید از دایره قبلی بزرگ‌تر باشد تا زمانی که در آخرین دایره دست‌ها ازسر بالاتر قرار گیرند. دست‌ها را پایین بیاورید به‌طوری‌که به همان شکل دایره درست کنید اما در جهت برعکس! این کار را 2-3 مرتبه تکرار کنید.

پایین‌تنه: زانو زدن و کشش زانوها

این حرکت دستگاهی روشی بسیار مؤثر برای به‌کارگیری تمام پایین‌تنه است. روی دستگاه زانو بزنید، پشت خود را گرد کنید. دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. از عضلات باسن و ران‌ها استفاده کنید تا پایین‌تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه‌ای که روی آن زانو زده‌اید با هر حرکت شما مقداری تکان می‌خورد. این کار را پنج مرتبه تکرار کنید. همین‌طور که پیشرفت می‌کنید 5 مرتبه دیگر به حرکاتتان اضافه کنید.

پایین‌تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

Credit: pilates3

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه است. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید به‌طوری‌که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم‌تنه را ثابت نگه‌دارید. پا را به حالت لگد به جلو سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را 5  مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.

پایین‌تنه: نوسان پا

این حرکت درحالی‌که ضربان قلب را بالا می‌برد، به پا شکل می‌دهد. بایستید و دستان خود را تا شانه بالا بیاورید و روی‌هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست ‌بالا بیاورید. سپس پا را به‌سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با جابجایی پاها تا 10  مرتبه انجام دهید.

استقامت: صندلی دیواری

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به دلیل بالا بردن استقامت بدن نیز مشهور است. چیزهایی که برای اجرای این حرکت بسیار مؤثر نیاز دارید دیوار و دوزنه‌ی سبک است. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بایستید، پاها را به‌اندازه عرض باسن بازکنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانوها را خم‌کنید به‌طوری‌که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید. بالای پا باید با زمین موازی باشد. دست‌ها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30  ثانیه در این حالت نگه‌دارید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

هوازی: پرش ایستاده

بااینکه بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است می‌توانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید.  بایستید، شکمتان را به‌طرف داخل بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و سر خود را پایین بیاورید، زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و درحالی‌که پاهای خود را صاف‌کرده‌اید و دست‌ها را به بالای سرتان می‌برید، بپرید. با زانوهایی که کمی خم هستند فرود بیایید و سریع به نقطه‌ای که حرکت را شروع کرده‌اید بروید. این حرکت را 8  تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. اگر این حرکت را تا آخر انجام دهید نفس کم می‌آورید.

منبع: webmd, fitday