ترس و هراس

12 اقدام برای غلبه بر ترس و هراس

مشکل ترس (1) و هراس (2) بشر به خیلی سال ها پیش بر می گردد. توجه شما را به نوعی ترس در نوشته های یکی از پزشکان مشهور جلب می کنیم. «دخترک فلوت زن باعث وحشت پسرک می شد؛ پسرک به محض شنیدن اولین نت فلوت در آن جشن، از شدت ترس به خود پیچید.» این پزشک معروف «بقراط» بود که ترس از فلوت (Aulophobia) را توصیف کرده است. نفس کشیدن افراد هم می تواند برای بعضی باعث ترس شدید شود. همه از زنگ زدگی بیزار هستند. بجز صافکارهای اتومبیل که کارشان این است. اما برخی از زنگ زدگی می هراسند. (زنگار هراسی دارند(3)) هر جا که می روند حتماً با خود یک قوطی ضد زنگ به همراه دارند. البته آنان که از مکان های باز هراس دارند (4) بندرت جایی می روند(5). آن ها از ترس این که مبادا از افراد و مکان های قابل اطمینان فاصله بگیرند حتی از ترس دور شدن از خانه، هیچ جا نمی روند. بر عکس، آنان که از مکان های بسته هراس(6) دارند، از محدودیت ها می گریزند. همچنین کسانی که از همه چیز هراس دارند (7) گروه دیگری هستند. دکتر «جریلین راس» می گوید: «به تعداد انسان های روی زمین انواع مختلف ترس و هراس وجود دارد.» ترس و هراس به سه گروه تقسیم می شوند. هراس های ساده، هراس های اجتماعی و هراس از مکان های باز. افرادی که دچار هراس های ساده می باشند، از شیء، مکان یا موقعیت خاصی دچار وحشت می شوند. آنان که از هراس های اجتماعی رنج می برند، از رفتن به مکان های عمومی مثل میهمانی ها خودداری می کنند. زیرا از این که کاری بکنند که دستپاچه شوند می ترسند. آنان که از رفتن به مکان های باز هراس دارند، قربانیان یک پدیده پیچیده بر اساس ترس از مکان های غریب می باشند. «راس» می گوید: «شما به واسطه ی ترس از یک چیز از چیزهای دیگر نمی ترسید تا ترس شما حالت تمام عیاری به خود بگیرد. این ترس چیزی نیست که پیشروی داشته باشد. معمولاً افرادی که هراس های خود را تقویت می کنند، در محیطی هراس دارند که پیش از این ترس نداشته اند.» اما به راستی منظور از هراس چیست؟ «راس» می گوید: «هراس در مفهوم سنتی نوعی واکنش ناشی از ترس ناعاقلانه، ناخواسته و نامناسب است که معمولاً منجر به فاصله گرفتن از مکان ها، اشیا و یا موقعیت های روزمره می شود.»

گوش های خود را مقصر بدانید

اگر فکر می کنید همه ترس و هراس شما ممکن است در ذهنتان باشد، اشتباه می کنید. زیرا دکتر «هارولد لوینسون» در این باره می گوید: «در واقع گوش درونی شماست که ترس و هراس را در خود جا می دهد.» دکتر «لوینسون» که متخصص اختلالات گوش درونی می باشد، در حین درمان بیمارانش متوجه تغییرات دیگری شد. او می گوید: «علاوه بر این که مشکلات گوش داخلی آنان رفع گردید، مشکلات مربوط به ترس و هراس آنان هم از بین رفت. تخصص منحصر به فرد او به عنوان روانپزشک و متخصص اعصاب باعث شد تا او به این نتیجه برسد. «شمار قابل توجهی از بیمارانم که مشکلات گوش داخلی داشتند مشابه بیماران مطب روانپزشکی من بودند که از انواع ترس و هراس رنج می بردند.»
دکتر «لوینسون» پس از 20 سال تحقیق بر روی پیش از 20/000 بیمار، معتقد است که 90% رفتار ناشی از هراس افراد بر اثر کارکرد نادرست دستگاه گوش داخلی می باشد. او توضیح می دهد که مکانیسم های گوش داخلی برخی افراد، خوب کار نمی کنند. به عنوان مثال کنترل تعادل وظیفه گوش داخلی است. اگر این قسمت، خوب کار نکند، نمی توانید تعادل داشته باشید و ممکن است دچار ترس از ارتفاع، سقوط یا لغزیدن شوید. دکتر «لوینسون» اذعان می دارد که نظر وی عامه پسند نیست. اما هزاران داستان هم وجود دارد که پایان خوشی ندارد. دکتر «لوینسون» تأکید می کند که اگر گرفتار نوعی هراس می باشید لااقل یکبار به یک متخصص گوش مراجعه کنید. هر چند هراس به مفهوم واقعی ترس از خود ترس است. «راس» می گوید: «هراس، ترس از هراس های خود شخص است. ترس از یک حمله ناشی از وحشت (8) و از دست دادن کنترل می باشد. در اصل ترس از خود شخص و عدم کنترل می باشد.» آنان که گرفتار نوعی هراس می باشند خود را می شناسند. «راس» می گوید: «آنان همیشه متوجه هستند، ترسی که دارند مناسب وضعیت نیست. به عنوان مثال اگر شما در هنگام طوفان داخل هواپیما و در هوا باشید، طبیعی است که نیست به شرایط موجود دچار ترس بشوید. ولی اگر رییس شما بگوید که برای یک مأموریت بازرگانی باید دو هفته به مسافرت بروید و شما دچار نوعی هراس از ضربه ناشی از حمله وحشت داخل هواپیما بشوید، مناسب وضعیت نمی باشد. هراس مرضی همیشه غیر منطقی است. آیا این مثال مانند آنچه تجربه کرده اید، نیست؟ اگر چنین است، به توصیه های منطقی ما برای رفتار غیر منطقی خود اگر هر روز با آن ها مواجه می شوید، توجه کنید.»

تفکر منفی خود را تغییر دهید

دکتر «مانوئل د.زین» توضیح می دهد که در یک موقعیت هراسناک، شخص دچار افکار منفی و تصورات ترسناک می شود که لزوماً باعث بروز نشانه های فیزیکی می گردد. شما باید بگذارید که ترس ایجاد شود. ولی سعی کنید افکار منفی خود را تغییر دهید. به جای اینکه بگویید «آن سگ مرا گاز خواهد گرفت.»- چیزی واقعاً مثبت به زبان بیاورید و بگویید: «آن سگ کاملاً تحت مهار است و نمی تواند حمله کند.»

رو در روی آنچه می ترسید قرار بگیرید

دکتر «زین» می گوید: «وقتی از ترس فرار کنید، نمی توانید بر آن غلبه نمایید. از طریق رویارویی تدریجی با چیزی که از آن می ترسید، می توانید به جای فرار، ترس خود را به نحو مطلوب کنترل کنید و بیاموزید که آنچه تصورش را می کردید و انتظارش را می کشیدید، در واقع حقیقت ندارد.» او می گوید: «این رویارویی تدریجی می تواند شما را به آن عادت بدهد.» به عنوان مثال فرض می کنیم که ترس و هراس شما به خاطر عنکبوت است.
طبق این روش شما می توانید در حضور شخص دیگری به تصاویر عنکبوت نگاه کنید. یعنی با آنچه از آن می ترسید، روبرو شوید. در صورتی که با این مرحله کنار آمدید، می توانید یک قدم بیشتر برداشته و به عنکبوت مرده نگاه کنید. سپس عنکبوت زنده را ببینید. حتی ممکن است آن قدر پیش بروید که بتوانید عنکبوتی را در دست خود نگه دارید. در هر یک از مراحل ممکن است کمی بترسید. ولی با این رویارویی پی می برید که چیزهای ترسناکی که شما را به وحشت می اندازند، واقعاً چنین نیستند.

هشدار پزشکی

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

هیچ کس علت واقعی ترس و هراس را نمی داند. بعضی از متخصصان معتقدند که ترس و هراس ریشه روانی دارند و برخی دیگر اساس آن را محیط زندگی می دانند. اما بنا بر بسیاری از شواهد، ترکیبی از این دو، علت ترس و هراس می باشند. آنچه مسلم است، ترس و هراس به راحتی در خانواده ها ریشه می دواند. اگر پدر یا مادر شما دچار هراس باشند، شما هم مستعد پذیرش یک نوع آن می باشید. که البته الزاماً همان نوع هراس نیست. ترس و هراس معمولاً سراغ افرادی می آید که سابقه اضطراب جدایی و کمال گرایی وسواسی دارند. برخی از انواع ترس و هراس نسبت به سایر موارد آن، جدی تر می باشد. اگر ترس و هراس شما زندگیتان را مختل کرده است، باید به یک پزشک مراجعه کنید.
انتخاب پزشکی که برای دریافت کمک به او مراجعه کرده اید، به اندازه نوع ترس و هراسی که دارید، اهمیت دارد. دکتر «جریلین راس» می گوید: «شما باید از کسی راهنمایی بگیرید که ترس و هراس شما را درک کند.» بسیاری از افرادی که دچار نوعی ترس و هراس می باشند آواره مطب پزشکان و بیمارستان های مختلف هستند. پس یافتن متخصصی که بر انواع ترس و هراس و اختلالات مربوط به اضطراب احاطه کامل داشته باشد، اهمیت دارد. هم چنین توجه داشته باشید، افرادی که از رفتن به مکان های باز هراس دارند نباید احساس غریبی بکنند. زیرا جرأت خارج شدن از منزل خود را ندارند. بسیاری از مراکز درمانی با تماس تلفنی شما، کمک خود را اعلام می کنند.

چگونه با یک حمله ناشی از وحشت مقابله کنیم

«احساس می کردم که گویی وسط یک بزرگراه شش خطه ایستاده ام و اتومبیل ها از هر دو طرف به سوی من می آیند.» «تانیس» 26 ساله هر وقت می خواست از منزل خارج شود، این احساس را داشت. «تانیس» از معمولی ترین نوع ترس و هراس یعنی هراس از مکان های باز که ترس از جدا شدن از افراد و مکان های مطمئن است رنج می برد. همین که فکر خارج شدن از منزله خود را می کرد، دچار یک حمله شدید و ناشی از وحشت می شد. وی می گوید: «یک لحظه حساس خوبی داری و لحظه بعد احساس می کنی داری می میری. ضربان قلبم تندتر می شد. حالت تهوع به من دست می داد. دست و پاهایم می لرزید. مثل این که بخواهم غش کنم. این نشانه ها در «تانیس» ناشی از یک ترس حسابی بود.» «تانیس» خیلی خوب توانست برای درمان از خانه خارج شود. البته این درمان هم چاره ساز بود و حالا هر وقت که بخواهد می تواند از منزل بیرون برود و تلاش می کند به کسانی که هنوز جرأت بیرون رفتن از منزل را ندارند، کمک کند. در این جا برخی از تدابیری که او در طول درمان یاد گرفت و به راحتی او کمک کرد، برای شما آمده است.

حمله را تشخیص دهید

او می گوید: «اگر یک حمله ناشی از وحشت در شما بروز کرد، علت آن را تشخیص دهید. اگر شما قبلاً نمونه آن را داشته اید، پی می برید که نخواهید مرد. زیرا مراحل آن را قبلاً گذرانده اید و می توانید باز هم بگذرانید. پذیرش این مسأله، کلید درمان است.»

خود را ملاحظه کنید

«تانیس» می گوید: «کسانی که به نوعی به ترس و هراس دچار هستند. معمولاً وسواس دارند و خود را اذیت می کنند. اما شما نباید چنین باشید. وقتی که مرحله رویارویی (رویارویی با آنچه می ترسید) را پشت سر می گذارید، راحت باشید. از این که این مرحله را انجام داده اید حتی اگر باعث ایجاد یک حمله شده باشد، به خود مباهات کنید.»

عجله نکنید

به آرامی شروع کنید. اما درمان باید هر روز تداوم داشته باشد. اهداف خود را مشخص کنید. یک هدف 8 هفته ای و یک هدف 16 هفته ای. هنگامی که شروع به درمان ترس و هراس خود می کنید و این روش را بارها تکرار می نمایید، واقعاً در وضع مناسبی قرار می گیرید. گویی اصلاً دچار چنین حالی نبوده اید. می توانید دوباره مثل هر فرد عادی، دست به انجام کارهای مختلف بزنید. سخنان او را قبول کنید. ما وقتی برای اولین بار به منظور یک مصاحبه با او تماس گرفتیم به ما گفتند که «تانیس» در منزل نیست.

بازی های ذهنی انجام دهید

دکتر «زین» می گوید: «وقتی فکر می کنید که ترس شما مانع انجام کارهایتان می شود، کارهایی را انجام دهید که از عهده آن ها بر می آیید. مثل شمارش معکوس از 1000 با تفاضل سه رقم سه رقم، مطالعه کتاب، صحبت کردن با صدای بلند یا تنفس عمیق و حساب شده.» وقتی مشغول انجام کاری می شوید که از عهده آن بر می آیید، افکار و تصوراتی را که باعث بیشتر شدن ترس و هراس شما می شوند کمتر می کنید، بدنتان آرامش پیدا کرده و کنترل خود را حفظ می نمایید.

میزان ترس خود را اندازه گیری کنید

دکتر «زین» می گوید: «میزان ترس خود را در یک مقیاس صفر تا ده نشان دهید. آن گاه متوجه خواهید شد که شدت ترس شما ثابت نیست و کم و زیاد می شود. افکار یا فعالیت هایی که موجب کاهش یا افزایش میزان ترس شما می شود را بر روی کاغذ بنویسید. با دانستن درباره عامل شروع، افزایش و کاهش ترس می توانید نحوه کنترل کردن آن را یاد بگیرید.»

بیشتر جنبه های مثبت هر چیز را بررسی کنید

دکتر «زین» می گوید: «برای رهایی از افکار نگران کننده، به تفکرات، خیال پردازی ها و فعالیت هایی مشغول شوید که احساس می کنید دوست دارید. برای مثال بیشتر به یک مسافرت هوایی مطمئن و لذت بردن از سواحل هاوایی فکر کنید نه این که فقط معطوف خطرات غیر احتمالی این مسافرت هوایی باشید و نسبت به آن واکنش نشان دهید.»

خود را تشویق کنید

دکتر «زین» می گوید: «انجام موفقیت آمیز کاری توأم با کمی ترس، یک موفقیت عظیم به شمار می رود و بسیار واقعی تر و قابل قبول تر از این است که هیچ گونه ترسی نداشته باشیم. هر تجربه موفق شما در یادگیری روش رویارویی، باید یک پیروزی شخصی در نظر گرفته شود و می تواند در شما اعتماد به نفس بسازد تا بتوانید وضعیت را کنترل کنید.»

از مصرف کافئین خودداری کنید

دکتر «دیوید بارلو» می گوید: «افرادی که بارها دچار حمله های ناشی از وحشت شده اند ممکن است به کافئین حساسیت زیادی داشته باشند. کافئین برخی از نشانه های ایجاد شده در هنگام حمله های ناشی از وحشت را دوباره پدید می آورد. افرادی که مستعد پذیرش این حمله های ناشی از وحشت می باشند، شاید بخواهند که کافئین را از برنامه غذایی خود حذف کنند.» زمانی که مهمانداران زن، راهروی هواپیما را قدم زنان طی می کنند و با ظرف مخصوص آب به مسافران تشنه نوشیدنی می دهند، فراموش نکنید که کافئین فقط مربوط به قهوه نمی شود. بلکه در چای و برخی از انواع نوشابه های غیر الکلی مثل انواع کولا و شکلات هم وجود دارد.

آدرنالین ایجاد شده را بسوزانید

دکتر ن«کریستوفر مک کولاف» می گوید: «هنگام بروز ضربه های ناشی از وحشت، آدرنالین بدن شما افزایش می یابد و وقتی که حرکت می کنید. این مقدار اضافه کاملاً می سوزد. اشتباه نکنید. با نشستن و آرامش، کاری از پیش نمی برید. لازم است که حرکت کنید تا آدرنالین به طور کامل بسوزد. پس در اطراف منزل پیاده روی کنید و یا در هنگام بروز حمله، تمرین ورزشی انجام دهید.»

بازی های عضلانی انجام دهید

اگر نمی توانید اطراف منزل قدم بزنید، بهترین کار شل و سفت کردن عضلات بدن می باشد. دکتر «مک کولاف» توصیه می کند که عضلات پر حجم ران پای خود را منقبض کنید و سپس آن ها را به سرعت به حال خود رها کنید. این نوع انقباض و به خود واگذاشتن موزون عضلات برای سوزاندن کامل آدرنالین نیز مفید می باشد.

پی نوشت ها :

1- Phobias
2- Fears
3- Lophobia
4- Agorophbics
5- منظور از این اصطلاحات، انواع مرضی و غیر طبیعی است.«ویراستار پزشکی»
6- Claustrophobics
7- Panophobics
8- Panic attack

منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان های خانگی، مترجم: مینا اسماعیلی، ویراستار پزشکی: نوید محمدی، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم