دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه
ممکن است پخت غذا توسط خود فرد، در آغاز مشکل به نظر برسد؛ اما بسیاری از افراد از پخت غذاها بسیار لذت برده، پس از آن نیز از مزایای سلامتی حاصل از خوردن غذاهای تازه و مطابق با نیازهای تغذیه‌ای خود، بهره‌مند می‌شوند.
1- افزودن کمتر نمک
بسیاری از افراد، حتی نمی‌توانند تصور کنند که سیب‌زمینی یا پاستا در آب بدون نمک پخته شود، یا سس بدون افزودن نمک تهیه گردد.
در حقیقت، در هیچ یک از این موارد، افزودن نمک در پخت ضرورتی ندارد و صرفاً برحسب عادت افراد انجام می‌شود.
سبزی‌ها به خودی خود، به مقدار فراوانی طعم دارند و اضافه کردن میزان زیادی نمک در آب پخت، سبب پنهان شدن این طعم خواهد شد.
جالب اینجاست که با کاهش دریافت نمک، جوانه‌های چشایی به سرعت با رژیم کم نمک تطبیق داده می‌شوند و فرد ناگهان متوجه سایر طعم‌هایی خواهد شد که قبلاً با افزودن نمکِ فراوان، پنهان شده بودند.
در صورتی که حذف کامل نمک را به شما توصیه کرده‌اند، میزان نمک دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید که در این صورت، کمتر متوجه این کاهش خواهید شد.
2- کاهش تدریجی نمک دریافتی
همیشه قبل از افزودن نمک، غذای خود را بچشید و فقط به مقداری که واقعاً نیاز است، از نمک استفاده نمایید تا حدی که طعم غذا قابل قبول گردد.
میزانی از نمک را که به طور طبیعی برای هر غذا استفاده می‌کنید، اندازه بگیرید؛ سپس 25 درصد از آن بکاهید.
بعد از دو هفته، از این میزان، 25 درصد دیگر نیز کم کنید و به این ترتیب، این عمل را ادامه دهید تا زمانی که اصلاً نمکی به غذا اضافه نکنید.
در این صورت جوانه‌های چشایی شما به تدریج به طعم‌های گوناگون غذاهای کم نمک عادت خواهند کرد.
3- استفاده از روش‌های پخت کم‌نمک
آب مورد استفاده در پخت، باعث بیرون کشیدن نمک و در نتیجه از بین رفتن طعم از غذا می‌شود.
بنابراین، استفاده از آبِ کمتر برای پخت، می‌تواند طعم طبیعی غذاها را نگهدارد.
پخت هرگونه غذا در آب، خود می‌تواند به حفظ تمام طعم‌های آن کمک نماید؛ پس آب غذا را دور نریزید.
تفت دادن
* یک روش عالی برای پخت گوشت‌ها، ماهی‌ها و سبزی‌ها با چربی و نمک کم، تفت دادن آنها در تابه‌های بزرگ است.
برای افزودن طعم آنها، از گیاهان و ادویه‌هایی مانند سیر، زنجبیل، زیره، آبلیمو و خردل استفاده کنید.
* از مصرف سویاسس و سایر سس‌های مشابه که نمک زیادی دارند بپرهیزید.
کباب کردن
* کبابی کردن گوشت‌ها از طریق کاهش رطوبت، سبب افزایش طعم آنها می‌شود.
در این صورت نیازی به افزودن طعم به غذاها نخواهد بود. برای این کار می‌توانید از سبزی‌های مناسب برای هر غذا (مثلاً رزماری برای گوشت بره و ترخون برای مرغ) استفاده کنید.
* ماهی‌های بزرگ‌تر را می‌توان به صورت کامل یا خرد شده در قطعات کوچک‌تر، کبابی کرد.
پیچاندن ماهی در کاغذ آلومینیومی به نگهداری آب آنها کمک خواهدکرد.
برای افزودن طعم نیز می‌توانید از برش‌های لیمو، شوید و ترخون استفاده کنید.
* هر گونه مخلوط سبزی‌ها می‌توانند با هم کبابی شوند.
آنها را به همراه کمی روغن زیتون و سبزی‌های خشک یا تازه کبابی نمایید.
بخارپز کردن
* تمام سبزی‌ها را می‌توان بخارپز نمود. این روش، به ویژه برای سبزی‌های ریشه‌ای، مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، چغندر و شلغم مناسب است که بسته به نوع سبزی و ضخامت قطعات آنها، در مدت زمان 20-10 دقیقه بخارپز می‌شوند.
سبزی‌های برگدار مانند کلم، جوانه‌ها و اسفناج نیز به خوبی بخارپز می‌شوند.
از دیگر سبزی‌های مناسب برای این روش می‌توان گل‌کلم، نخود سبز و لوبیا سبز را نام برد.
* ماهی به خوبی بخارپز می‌شود؛ زیرا این روش نسبت به آبپز کردن یا پختن، آرام‌تر می‌باشد که باعث جدا شدن گوشت‌های آن از هم می‌شود.
برخی گوشت‌ها نیز می‌توانند، بخارپز شوند.
استفاده از مایکروویو
* سبزی‌ها را به همراه 2-1 قاشق غذاخوری آب یا عصاره در مایکروویو بپزید.
گوشت نیز به خوبی در مایکروویو می‌پزد؛ اما به دلیل اینکه با این روش، آب خود را از دست نمی‌دهد، طعم گوشت‌ها به اندازه کبابی کردن، افزایش نمی‌یابد.
برای پخت ماهی در مایکروویو، از مقدار کمی مایعات استفاده نمایید.
گریل کردن
* برای تمام موادی که می‌توانند کبابی شوند، از روش گریل کردن نیز می‌توان برای پخت آنها استفاده کرد.
در این روش نیز مانند کبابی کردن، با قرار گرفتن غذا تحت حرارت مستقیم، کاهش رطوبت غذا و در نتیجه افزایش طعم آن به وقوع می‌پیوندد.
* برای افزایش طعم در این روش، می‌توان غذاها را از قبل با خواباندن در سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، میوه‌های خرد شده، آب لیمو و روغن زیتون، مزه‌دار کرد.
