چندی پیش خبری در مجله «نیچر» چاپ شده بود با این مضمون که «فیبرها تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند.» ما در این مقاله قصد داریم موشکافانه‌تر به این موضوع بپردازیم و با فیبرها و وظایف‌شان در بدن بیشتر آشنا شویم. به همین منظور،گفتگویی با دکتر محمدرضا وفا،متخصص تغذیه و رژیم درمانی ترتیب دادیم که خلاصه آن را می‌خوانید.
فیبرها دقیقا چه هستند؟
فیبرها در واقع دسته‌ای از گروه کربوهیدرات‌ها (قندها) هستند که به دلیل پیوندهای شیمیایی که در ساختمان‌شان وجود دارد،قابل هضم، جذب و شکسته شدن نیستند، بنابراین از نظر شیمیایی دقیقا مثل نشاسته بوده اما برای مورد استفاده قرار گرفتن‌شان آنزیمی در دستگاه گوارش وجود ندارد، پس دفع می‌شوند. در کل، فیبرها دو دسته‌اند یا محلول هستند یا غیرمحلول در آب.
فیبرها ? محلول با فیبرها ? غیرمحلول در آب چه تفاوتی دارند؟
فیبرهای محلول در آب به طور عمده در میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شوند و مقدار کمتری در دانه‌ها و غلات وجود دارند. فیبرهای غیرمحلول در آب هم تمامی خواص فیبرهای محلول در آب را به نوعی داشته و کمک می‌کنند به اینکه اسیدهای صفراوی که در اثر هضم و جذب چربی‌ها به کولون و رکتوم می‌رسند، از دستگاه گوارش خارج شده و در واقع از بروز سرطان پیشگیری کنند. ویژگی اصلی فیبرهای محلول در آب این است که چون در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی‌شوند، به مقدار زیادی حجم ایجاد کرده و این حجم زیاد کمک می‌کند به اینکه احساس سیری به شکل مطلوب‌تری با خوردن مقادیر کافی از آنها در یک وعده غذایی فراهم شود. از طرف دیگر، چون کالری در بدن تولید نمی‌کنند می‌توان گفت که یک تعادل انرژتیک در یک وعده غذایی فراهم می‌کنند، به نحوی که باعث می‌شوند در یک وعده غذایی مقدار زیادی انرژی دریافت نکنیم.
اگر در یک وعده غذایی اصلا فیبر وجود نداشته باشد، چون حجم غذایی که می‌خوریم بیشتر است، انرژی دریافتی هم بالا رفته و در درازمدت این مساله سبب می‌شود بدن ما انرژی بیش از آنچه لازم دارد، بگیرد. در ضمن، وقتی به همراه غذا، مصرف شوند، چون در دهان نیز برای هضم‌شان نیاز به جویدن بیشتر داریم، احساس سیری سریع‌تر القا می‌شود!
فیبرها چطور به تنظیم قند و چربی خون کمک می‌کنند؟
آنها در دستگاه گوارش کمک می‌کنند به اینکه سرعت هضم و جذب قند هم پایین بیاید. وقتی در یک وعده غذایی هیچ فیبری نباشد، قندی که در غذاست چه از نشاسته باشد یا ترکیبات دیگر، سریع‌تر وارد خون شده و در زمان کوتاهی قندخون را بالا می‌برد. هر چه افزایش سرعت قندخون به دنبال مصرف غذا سریع‌تر باشد، به همان میزان ما نیاز سریع‌تر و بیشتری به ترشح انسولین در خون پیدا می‌کنیم تا بتوانیم قند افزایش یافته در خون را به حالت طبیعی برگردانیم. این عادت غذایی در درازمدت می‌تواند اختلالات متابولیکی ایجاد کند که بدترین شکل آن همان بیماری دیابت است. به غیر از قند، ترکیبات دیگری نظیر کلسترول و تری‌گلیسیرید که همراه چربی‌ها هستند، هم وقتی جای فیبر در غذا خالی است، جذب‌شان بیشتر شده و اگر فیبر به اندازه کافی در غذا موجود باشد، جذب کلسترول و تری‌گلیسیرید پایین آمده و نهایتا مقدار‌شان در خون کاهش می‌یابد. درضمن، مقداری از این فیبرها در دستگاه گوارش به وسیله باکتری‌هایی که در دستگاه گوارش هستند، متابولیزه شده و انرژی تولید می‌کنند که می‌تواند مورد استفاده سلول‌‌های این دستگاه قرار گیرد.
آیا فیبرها جز آثار مثبتی که بر دستگاه گوارش ما دارند، روی باقی دستگاه‌های بدن مثل سیستم ایمنی هم تاثیر می‌گذارند؟
به طور مستقیم، خیر؛ اما چون موجب کاهش میکروب‌های دستگاه گوارش می‌شوند جلوی آسیب‌هایی که به شکل غیرمستقیم به سلامت لطمه می‌زنند و سبب بیماری‌های عفونی می‌شوند و سیستم ایمنی را تحت‌الشعاع قرار می‌دهند، می‌گیرند. وقتی غذاهای سرشار از فیبر را مصرف می‌کنیم چون دستگاه گوارش انتهایی سریع‌تر تمیز می‌شود، میکروارگانیسم‌هایی که به صورت طبیعی در این قسمت هستند، کمتر اجازه رشد و تکثیر پیدا می‌کنند. زیرا دلیل بسیاری از بیماری‌های عفونی انتهایی دستگاه گوارش، باقی ماندن طولانی مدت پس‌مانده‌های غذا در کولون و رکتوم است.
مصرف زیادشان مشکل‌ساز نیست؟
خیلی‌وقت‌ها زمانی که از فواید یک ماده غذایی مثل فیبرها تعریف می‌کنند گروهی گمان می‌کنند که باید گیاهخوار شوند. ولی مصرف زیاد فیبرها هم سبب می‌شود در یک وعده غذایی به عناصری مثل روی، آهن، کلسیم و منیزیم دریافتی متصل شده و جذب عناصر یاد شده برای بدن را با مشکل مواجه کنند. هم‌اکنون کمبود روی و آهن در نقاط مختلف کشور ما شایع و زیاد است و مصرف زیاد از حد فیبرها می‌تواند موجب شود همان مقدار کم روی و آهنی که به وسیله غذا وارد بدن می‌شود، هضم و جذب نشده و از بدن دفع شوند که این خود خوب نیست. بنابراین، رژیم غذایی گیاهخواری مطلق را توصیه نمی‌کنم! اصل رژیم غذایی، حفظ تعادل است و این تعادل را باید در مورد تمام موادغذایی به ویژه فیبرها نیز رعایت کرد.
مصرف فیبرها در کدام وعده‌های غذایی توصیه می‌شود؟
در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی. برای مثال، در صبحانه به همراه نان و پنیر و گردو، بهتر است مقداری خیار و گوجه فرنگی یا سبزی خوردن مصرف شود. حداقل دو نوبت در روز باید میوه و سبزی خورد مثلا ساعت 10 به عنوان میانوعده صبح و 5 تا 6 بعد از ظهر به عنوان میانوعده عصر حتما میوه میل شود. به همراه ناهار و شام هم یا سبزی خوردن یا سالاد حتما مصرف شود. به گفته سازمان جهانی بهداشت، اگر می‌خواهید به اندازه کافی فیبر مصرف کنید، مهم‌ترین توصیه گنجاندن مصرف حداقل 5 نوبت میوه و سبزی به شکلی است که اشاره شد.
آیا پختن فیبرها سبب بروز تغییراتی در آنها می‌شود و از ارزش غذایی‌شان می‌کاهد؟
نه! پختن فیبرها نقش چندانی در هضم و جذب‌شان ندارد. فیبرها به دلیل پیوند شیمیایی خاص‌شان برای بدن مفیدند اما وقتی مثلا سبزی‌ها پخته می‌شوند مقدار زیادی از ویتامین‌های حساس به حرارت خود را از دست می‌دهد و از آنجا که ما از طریق فیبرها سهم بیشتری از این مواد مغذی را کسب می‌کنیم، بنابراین پختن طولانی مدت‌شان توصیه نمی‌شود.
پی نوشت ها :
متخصص تغذیه*
منبع: http://www.salamat.com
ae
