نشاط زمستانی با غذاهای ضد افسردگی

مقدمه
 

آیا شما نازنین های پر مهرتاکنون به این موضوع اندیشیده اید که چرا هر چه روزها کوتاه تر می شود و غروب آفتاب زودتر اتفاق می افتد ، بدون هیچ دلیل خاصی احساس دلمردگی و افسردگی به ما دست می دهد و گرایش و میل بیشتری به صرف مواد قند و شیرین پیدا می کنیم ؟
همانطور که در اغلب کشورهای جهان با تغییر ساعت آغاز و پایان روز در هر نیم سال صرفه جویی باور نکردنی در تولید و مصرف انرژی به عمل آورده می شود ، عملکرد زیست شیمیایی مغز همه افراد نیز در هنگام تغییر فصل و بلندی و کوتاهی روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغییر می کند وعدم پاسخگویی تغذیه متناسب با این تغییرات و جابه جایی نسبت درصد انرژی های دریافتی از منابع پروتئینی و مواد قندی و انتخاب نوع و میزان چربی های مصرفی ، مشکل تطابقی در تولید میانجی های عصبی (ترانسمیترها) از جمله سروتونین به وجود می آورد و سوخت و ساز بدن کاملا تغییر می کند. تحت تاثیر این تغییرات ، میل و گرایش اغلب افراد نیز در فصول مختلف دگرگون می شود و بیشتر به نوشیدن مواد حاوی کافئین و تئین روی می آورند و بی اختیار به سوی مصرف شیرینی و شکلات کشیده می شوند ، غافل از آنکه میل به خوردن چنین فرآورده های چرب ، شیرین ، شور و ترد و نوشیدنی های گازدار و بی گاز و بی رنگ و رنگین آرام بخش گر چه به صورت موقت از خیمه زدن چادر افسردگی و کم حوصلگی بر تارک روحمان جلوگیری می نماید و با رقه ای از امید و سر حالی در ذهن ما پدیدار می سازند ، ولی متاسفانه این رخداد دیری نمی پاید . مخصوصا در افرادی که به مواد حاوی کافئین گرایش افزون تری دارند ، با ذایل شدن اثر موقتی مواد ذکر شده ، احساس سرگشتگی و ناامیدی در تمام وجود آنها پدیدار می گردد و مشکلات جدیدتریرا پایه گذاری و شدت افسردگی احساس دلتنگی را افزون تر از پی می نماید.

چه باید کرد و چه گروه های غذایی را باید انتخاب نمود؟
 

همان طوری که در طول این هفت سال متوالی بارها و بارها در مقالات تقدیمی خود از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده ام ، در ورای لذتجویی و لذتخواهی از طعم و رنگ و بوی مواد غذایی روزمره ، باید بنا بر رسالتی که در حفظ سلامتی جسم و جان خود بر عهده داریم ، این موضوع را آویزه گوش خود نماییم که هرگز از اصل سه گانه تناسب ، تعادل و تنوع به مدت طولانی پا را فراتر نگذاریم و به این موضوع توجه داشته باشیم که بدن شگفت انگیز ما از بعد ساختاری ، ترمیمی ، دفاعی ، شادابی و فکرو اندیشه و ذهن پویا ، به طور منظم و مرتب به 13 ویتامین ، 16 ماده معدنی و 20 اسید آمینه و چندین اسید چرب ضروری و تعداد زیادی ترکیبات شیمیایی ثانویه موجود در سبزیجات و میوه جات با رنگ های متنوع و عطرهای دل انگیز و طعم های متفاوت ناشی از این ترکیبات نیازمند است و کمبود هر یک از این ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در دراز مدت ، عوارض بالینی خاص و کاهش قدرت مقاومت و در قبال تهاجم عوامل بیماریزا و یا نقصان قدرت یادگیری ، یادآوری ، خلاقیت و نوآوری را بر جای می گذارد ، گر چهع تمام مواد مغذی برای حفظ سلامتی جسم و جان اهمیت دارند و وظیفه و عملکرد مفید و تاثیرگذار خود را به ظهور می رسانند ، ولی تعداد انگشت شماری از آنها (در بحثی که آغاز نموده ایم) وظایف کلیدی تری را بر عهده دارند ، به طور مثال :

مواد مغذی ضد افسردگی
 

1 ـ ویتامین های گروه B
 

الف ـ اسید فولیک :
 

منابع غنی اسید فولیک (که کمبود آن موجب بروز اختلالات روحی ـ روانی ، افسردگی و کم خونی می گردد) ، گروه سبزیجات مخصوصا سبزیجات برگی به رنگ سبز مثل اسفناج (که به عنوان یک سبزی ضد افسردگی از مصرف آنها نباید غافل بود ) می باشند . همچنین استفاده از سیر خام و پخته (مثلا بورانی اسفناج با سیر) علاوه بر تأثیر مثبت بر میزان کلسترول خون ، در ایجاد نشاط و سرحالی و برطرف نمودن افسردگی اثر مثبتی دارد.

ب ـ ویتامین B1 (تیامین):
 

عدم تامین نیاز بدن به ویتامین B1 و یا کاهش سطح آن در بدن ، علاوه بر گسترده شدن میزان افسردگی ، عوارض دیگری از قبیل احساس خستگی مفرط ، اختلالات روحی ـ روانی ، سردرد ، بی اشتهایی ، کاهش یادگیری ، از دست دادن وزن بدن ، تهوع ، یبوست ، دل درد و گزگز شدن دست ها و پاها را نیز به همراه دارد .

ج ـ ویتامین B6 (پیریدوکسین ، پیریدوکسامین و پیریدوکسال):
 

کمبود این ویتامین نه تنها در زمینه سازی و گسترش افسردگی تاثیر گذار می باشد ، بلکه عدم توجه به تامین نیاز بدن از طریق تغذیه یا مکمل یاری بنابر توصیه متخصصین ، سبب ایجاد کم خونی ، کاهش ایمنی بدن ، ریزش مو ، ضایعات پوستی ، اختلال در رشد کودکان ، دل درد ، استفراغ ، کوتاه تر شدن عمق تنفس ، گز گز و سوزن سوزن شدن دست ها ، کرختی در پاها و اختلال در تعادل می شود.
منابع غذایی عمده این ویتامین عبارتند از :
جگر گوساله ، گوشت مرغ ، شیر ، موز ، سیب زمینی ، تخمه آفتابگردان ، برنج ، آلو ، آب پرتقال طبیعی و خانگی ، گل کلم ، گوجه فرنگی و کره بادام زمینی.

د ـ ویتامین B12:
 

از خانواده ویتامین های گروه B ـ کمپلکس است و کمبود و یا عدم دسترسی به دریافت آن مخصوصا در افرادی که بنابر ضرورت و یا به دلایل اعتقادی گیاهخوار صرف می باشند ، عوارض متعددی را علاوه بر افسردگی موجب ی شود. از جمله این عوارض می توان به کم خونی ، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان ، بی خوابی ، بی اشتهایی ، کاهش حافظه و وزن ، التهاب عصبی و اختلالات روحی اشاره نمود. منابع غذایی این ویتامنی عبارتند از : جگتر ، گوشت گوساله جوان ، مرغ ، ماهی تن ، شیر ، تخم مرغ ، پنیر و ماست کم چرب.

ـ مواد معدنی تاثیرگذار بر روند افسردگی های زمستانی2
 

الف ـ سلنیوم
کمبود این ماده معدنی نه تنها موجبات افسردگی افراد را فراهم می آورد ، بلکه بروز ترس و چیره تر شدن خستگی را نیز به تهی شدن ذخایر بدن از این ریز مغذی نسبت می دهند. برطرف نمودن نیاز بدن از طریق مکمل یاری و یا منابع غذایی حاوی سلنیوم که منجر به رفع کمبود این ماده معدنی گردد ، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگی منجر خواهد شد . ضمنا سلنیوم به علت خاصیت ضد زنگ زدگی و یا انتی اکسیدانی ، رادیکال های آزاد و مهاجم را خنثی می کند و از سرطانی شدن سلول ها جلوگیری به عمل می آورد و همانند سایر آنتی اکسیدان ها بر روی ساز و کار مغز و شبکه در هم تنیده اعصاب ، تاثیر مثبت می گذارد و احتمالا از بروز آلزایمر زودرس جلوگیری می نماید.
منابع غذایی سلنیوم :
غنی ترین منبع غذایی سلنیوم ، فندق برزیلی می باشد که بالغ بر 2500 برابر بیشتر از سایر آجیل ها ، حاوی ماده معدنی سلنیوم است ، ولی غذاهای دریایی ، صدف ، ماهی و آبزیان دیگر ، دانه ها و غلات کامل پرک شده ، جگر مرغ و جوجه پرورش یافته در هوای آزاد نیز از دیگر منابع غذایی سلنیوم محسوب می شوند.
از استفاده خوسرانه مکمل های حاوی سلنیوم باید خودداری شود ، چرا که دریافت زیاد آن از طریق مکمل ها و غذاها مسمومیت های خطرناکی را ایجاد می نماید ، ولی استفاده از منابع غذایی آن و مخصوصا ماهی های مختلف (که علاوه بر دارا بودن سلنیوم ، غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین های حیوانی با ارزش بیولوژیکی بالاتر و صدها ترکیب مفید دیگر می باشند ) ، بدون صدمه زدن به لامتی ، به نشاط شما خواهند افزود.
ب ـ آهن
آهن از جمله مواد معدنی بسیار پر اهمیت و دارای وظایف و خواص متعدد می باشد . کم خونی و تهی شدن بدن از ذخایر آهن ، دو حالت بسیار نزدیک به هم می باشند. تفاوت این دو موضوع ، در سطور زیر به صورت ساده بیان گردیده است .

کم خونی
 

کم خونی یعنی تهی شدن گلبول های قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبین . در این حالت حجم گلبولهای قرمز کوچک تر از معمول می شود و رنگ پریده تر شده و به رنگ قرمز روشن در می آیند.
چنین گلبول هایی توانایی لازم را جهت انتقال اکسیژن کافی از شش ها به سلول های بافت های بدن دارا نمی باشند و تحت تاثیر این رویداد ، در افراد مبتلا به کم خونی ، آزاد شدن انرژی در سلول های بدن با تاخیر انجام می شود و این موضوع بر عملکرد و توانایی سلول های بدن تاثیر منفی می گذارد .
کمبود آهن و تهی شدن ذخایر بدن از آهن نشانه های بسیار گسترده تری دارد که بارز ترین آنها ، افسردگی وبی حوصلگی ، خستگی ، بی قراری ، بی اشتهاییی و سردرد می باشد.
کمبود و افت ذخایر آهن بدن قبل از ایجاد کم خونی ، موجب بروز عوارض رفتاری خاصی می گردد. افرادی که حتی به کمبود خفیف مبتلا هستند (بخثوث در سنین کودکی ) ، پرخاشگر ، کم توجه و بی اشتها می شوند و تمایل عجیبی به خوردن خاک ، کاهگل ، مهر نماز و یخ از خود نشان می دهند. رنگ پریدگی ، خستگی ، بی حوصلگی و کاهش مقاومت در قبال عوامل بیماریزای عفونی و کاهش میزان بهره هوشی توأم با افت تحصیلی ، از دیگر عوارض تهی شدن ذخایر آهن بدن تلقی می شوند. از دیگر نشانه های کمبود آهن بدن به خصوص در کودکان، اختلالات ایجاد دشه در تکامل روانی ـ حرکتی و کاهش توجه و یادگیری و بیش فعالی می باشد.
منابع غذایی آهن : اگر در برنامه غذایی روزمره از منابع غذایی حاوی آهن به میزان متناسب و متعادل استفاده شود ، دو نوع آهن در دسترس سلول های بدن قرار داده می شود (آهن هم و غیر هم ) . به علت گیرنده های متفاوت و مجزایی که جهت عبور دادن آنها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد ، درصد جذب آنها از مواد غذایی مصرفی متفاوت از یکدیگر می باشد.
آهن هم از طریق مصرف گوشت های قرمز ، جگر ، مرغ و ماهی تامین می شود و ده ها برابر بیشتر و بهتر از آهن غیر هم جذب می گردد، ولی آهن غیر هم که از طریق مصرف میوه ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ به میزان خیلی بیشتر از آهن هم در برنامه غذایی روزمره دریافت می گردد ، ده ها برابر کمتر از آهن هم جذب می شود و جذب آن در ارتباط کامل با سایر ترکیبات غذایی است و گاهی همزمانی غذایی و گاهی همزمانی مصرف آنها منجر به کاهش جذب ، آهن غیر هم به م یزان 41 تا 95 درصد می شود ، لذا تصویه می گردد به طور همزمان یا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشیدن چای و برخی نوشبه های گاز دار و مخصوصا میل کردن ماست و لبنیات و یا سایر مواد غذایی حاوی کلسیم خودداری به عمل آید .
نان هایی که با استفاده از جوش شیرین تهیه می شوند و همچنین سایر فرآورده های غلات که در تهیه و فرآوری آنها جوش شیرین به کار برده می شود ، نباید همزمان و بلافاصله بعد از میل کردن مواد غذایی حاوی آهن غیر هم مصرف گردند.
زیاده روی در مصرف شیر به خصوص در کودکان ،یکی از عوامل ایجاد کننده زمینه کم خونی برشمرده می شود.
منابع غذایی قابل توجه حاوی آهن ، به ترتیب عبارتند از : جگر گوساله ، لوبیا ، سیب زمینی تنوری و آبپز ، جوانه گندم ، گوشت گوساله ، مرغ و ماهی ، برگه زردآلو و غذاهایی مانند سوپ و آش و پلو حاوی گوشت و عدس و یا خورش های سبزیجات دربردارنده گوشت های قرمز و سفید .
لذا توصیه می شود از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر و یا فیتات ها مثل انواع غلات ، دانه ها ، آجیل آلات و پروتئین سویا به صورت خالص و یا ترکیبات حاوی پلی فنول ها مثل قهوه و چایو همچنین مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر ، پنیر ، ماست و سایر فرآورده های لبنی ، همزمان با مصرف مواد غذایی حاوی آهن غیر هم خودداری گردد و بر عکس یا همزمانی مصرف مواد خوراکی و نوشیدنی های حاوی ویتامین C ، به افزایش سطح جذب آهن کمک و مساعدت شود. تلفیق مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی آهن نیز سطح جذب آهن را نیز افزایش می دهد .
امید است با رعایت تغذیه صحیح و اصول بهداشتی ـ سلامتی ، زمستان را با به ودیعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبی سپری کنیم.
منبع:دنیای تغذیه ،شماره ی 92