ورزش دراز و نشست شناخته شده‌ترین ورزش شکم است اما ورزشی نیست که به کمک آن بتوانید شکمتان را شش تکه کنید و احتمالا تاثیر گذارترین ورزش هم نیست. برای تعریف عضلات شکم باید تمام آن ناحیه را درگیر کنید از جمله معده، کمر، کف لگن و عضلات مورب. برای پیدا کردن بهترین و مفیدترین تمرینات ورزشی برای شکم، ما با بهترین مربیان مشورت کرده‌ایم، پس در ادامه با بنیتا همراه باشید تا این تمرینات را باهم ببینیم.
1- بدن را خم کنید و ثابت نگه دارید
Credit: Getty
کایرا استاکس (Kaira Stokes) مربی ورزشی سلبریتی‌ها در نیویورک می‌گوید: من عاشق این حرکت هستم زیرا تمام دیواره شکم به شکل پرانتز در می‌آید و زمانی که عضلات شکم و مرکزی خود را به این شکل ثابت نگه می‌دارید تمام بدن دچار تنش شده و ستون فقرات هم در حالت ایمن قرار می‌گیرد. اگر به دنبال چالش و ایجاد تغییر در بدن خود هستید باید سعی کنید مدت زمان بیشتری بدنتان را در حالت تنش نگه دارید.
روش انجام کار
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید، دستانتان را بالای سرتان بکشید. قسمت پایینی کمرتان را روی زمین قرار داده، شکمتان را سفت کرده و به آرامی دنبالچه و عضلات سرینی را درگیر کنید. سر، گردن، شانه، دست و پاهایتان را از زمین جدا کرده و مانند تصویر بالا ببرید. اگر می‌توانید آن‌ها را پایین نگه دارید زیرا هرچقدر آن‌ها را پایین‌تر نگه دارید، عضلات مرکزیتان بیشتر درگیر می‌شوند. بین 30 تا 60 ثانیه در همین وضعیت بمانید. بهترین حرکات 45 دقیقه ای برای پا را نیز ببینید.
2- ضربه با باسن
Credit: Getty
استاکس می‌گوید: مراقبت کردن از عضلات نکته اصلی این حرکت است. نباید از ضربه شدید استفاده کنید.
روش انجام کار
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف و کشیده به سمت سقف نگه دارید. اگر همسترینگتان تنگ است می‌توانید زانوهایتان را مانند کمی خم کنید. بالاتنه و سرتان را ریلکس کرده و روی زمین قرار دهید. ناف خود را به سمت ستون فقرات کشیده (شکمتان را تو بدهید) و پشت خود را به زمین فشار دهید. و به آهستگی با باسنتان به زمین ضربه بزنید. 15 بار این کار را انجام دهید. برای چالش بیشتر ضربات را با فشار بیشتری وارد کنید و با هر ضربه پیشانی خود را به سمت زانو خم کنید و در نیمه راه بایستید تا عضلات میانیتان درگیر شوند.
3- حرکت پا دوچرخه
Credit: Getty
این حرکت از این جهت مفید است که صرف نظر از سرعت حرکت پا دوچرخه‌ای که می‌زنید، بالاتنه، پایین تنه و پهلوها را درگیر می‌کند. می‌توانید این حرکت را به صورت ترکیبی نیز انجام دهید. آرنج مخالف را بالا بیاورید و قبل از اینکه استراحت کنید، سرعتتان را زیاد کنید.
روش انجام کار
به پشت دراز بکشید و دستهایتان را زیر سرتان قرار دهید. زانوها را 90 درجه خم کرده و پاها را بالا بیاورید و پشتتان را روی زمین نگه دارید. عضلات مرکزی خود را بپیچانید و با آرنج راستتان زانوی چپتان را 2 تا 3 بار لمس کرده و پای راستتان را کشیده و رو به جلو نگه دارید. این کار را با آرنج و زانوی مخالف نیز انجام دهید. در هر پهلو این کار را 15 بار تکرار کنید.
4- هر دو پا را پایین نگه دارید
Credit: Getty
این حرکت برای قوی کردن عضلات پایینی شکم عالی است. پاها را بالاتر از باسن نگه داشته و در حالی که پاهای خود را بالا و پایین می‌برید باسنتان را ثابت نگه دارید. حواستان باشد که بدون وارد کردن فشار به کمرتان، باید روی شکم خود تمرکز کنید.
روش انجام کار
روی زمین دراز کشیده و پاها را به سمت سقف بکشید. شانه ها، کمر و باسنتان را روی زمین نگه دارید. دستانتان را زیر عضلات سرین قرار داده، عضلات مرکزی را درگیر کرده و پاهای خود را به زمین نزدیک کنید. شکم را فشرده کرده و پاها را دوباره به سمت سقف بکشید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.
5- حرکت پرنده ای
Credit: Getty
استراکس می‌گوید: این حرکت برای تثبیت عضلات میانی است. کشیده کردن دست‌ها و پاها، تمام عضلات میانی را درگیر کرده و کمک می‌کند که به شکل متعادل باقی بمانند.
روش انجام کار
هر چهار دست و پای خود را روی زمین قرار دهید، دستانتان باید مستقیما زیر شانه‌هایتان باشند و باسنتان باید در راستای زانوها باشد. پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را درگیر کنید. دست راست و پای چپ خود را رو به جلو بکشید و بین سر تا انگشت پای خود یک خط صاف و مستقیم ایجاد کنید و چند ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس دست و پایتان را عوض کنید. برای هر طرف این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
6- خوابیده به یک طرف پهلو
Credit: Getty
این حرکت یک حرکت پیشرفته است بنابراین اگر در اولین ورزشتان نتوانستید آن را انجام دهید دلسرد نشوید. اما ارزش تلاش کردن را دارد. این حرکت بهتر از حرکت دراز و نشست جواب می‌دهد زیرا عضلات کناری و پشتی را نیز علاوه بر عضلات جلویی درگیر می‌کنند. گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که عضلات پشتی هم جزئی از عضلات مرکزی ما هستند. آن‌ها روی اتصالات ما کار می‌کنند. این حرکت همچنین بازو و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند.
روش انجام کار
روی زمین و به پهلوی چپ دراز بکشید، دست چپتان را روی زمین و جلویتان قرار دهید. پاها را روی هم قرار داده و عضلات مرکزی را درگیر کنید. و روی دست و پای خود بلند شوید، دست راستتان را روی باسن قرار داده یا رو به بالا بکشید و بین 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این کار را برای پهلوی مخالف نیز تکرار کنید.
7- خوابیده به یک طرف پهلو با زانوی بالا آمده
Credit: Getty
این حرکت هم بسیار سخت بوده اما مفید است. این حرکت از این جهت خوب است که علاوه بر عضلات شکم، عضلات پایین کمر را نیز درگیر می‌کند. برای ثابت کردن عضلات پشتی باید زمانی که زانوی خود را خم می‌کنید، شکمتان را تا جای ممکن تو بدهید. دلیل سختی انجام این حرکت نیز همین است.
روش انجام کار
مانند حرکت قبل روی پهلو دراز بکشید و دست چپتان را روی زمین قرار دهید. پاها را روی هم گذاشته و بین سر تا انگشت پایتان یک خط صاف تشکیل دهید. دست راست را زیر سر قرار داده، پای راست را تا جایی بالا بیاورید که به آرنج راستتان برخورد کند. این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس به پهلوی مخالف دراز بکشید. اگر برایتان سخت است، از 5 بار شروع کرده و کم کم به 15 بار برسانید.
8- زانوی شناور
Credit: Getty
شاید این حرکت ساده به نظر برسد اما کار می‌کند و شانه و بازوهایتان را نیز تقویت می‌کند. تنها کافیست روی تو دادن عضلات شکم خود تمرکز کنید.
روش انجام کار
هر چهار دست و پا را روی زمین قرار داده. دستهایتان را مستقیما زیر شانه‌ها قرار دهید و زانوها را بالای باسن نگه دارید. پشتتان را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را درگیر کنید. روی پنجه و پاهای خود مقداری فشار وارد کنید تا به اندازه چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند شوید و بین 30 تا 60 ثانیه ثابت بمانید.
9- حرکت پرشی
Credit: Getty
تمرینات عضلات مرکزی به شما در زندگی واقعی نیز کمک می‌کند مخصوصا مواقعی که باید وزن را به سرعت انتقال دهید مانند بلند کردن یک بسته خرید سنگین در مغازه خواروبار فروشی. هرچقدر عضلات مرکزیتان قوی‌تر باشند از وارد شدن فشار به پشتتان جلوگیری می‌شود.
روش انجام کار
دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. پای راستتان را پشت قرار داده و خم کنید. شانه‌ها را بالای مچ نگه داشته و به سمت پای چپتان که در جلو خمیده کرده‌اید فشار وارد کنید. باسن را بالاتر از زمین نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید، پای راست را در جلو قرار داده و پای چپ را ببرید پشتتان و هر بار بین 30 تا 60 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
