مزیت‌های مجهز بودن انسان به هیجان خشم فراوان است: خشم به ما انرژی می‌دهد. خشم به ما هشدار می‌دهد که مسئله‌ای وجود دارد و امور به خوبی پیش نمی‌رود. خشم موجب احساس مبارزه و درگیر شدن با مشکلات می‌شود. خشم احساسی مبنی بر کنترل امور به دست می‌دهد.
خشم به انسان دل و جرأت می‌دهد تا به طور صریح و قاطع رفتار کند.خشم به ما اجازه می‌دهد که آبروی خود را حفظ کنیم. خشم احساس عدالت و حقانیت را تقویت می‌کند. خشم به دیگران هشدار می‌دهد که مشکلی وجود دارد و احتمالاً باید رفتار خود را تغییر دهند.
این هیجان به بقای فرد و نوع بشر کمک کرده و در تسهیل پاسخ های ناسازگارانه، از جمله پاسخ های جنگ و گریز به هنگام مواجه شدن با تهدید یا خطر، ابزاری بی دلیل به حساب می‌آید. با وجود این، وقتی که فراوانی، شدت یا تداوم خشم در طول زمان بر ویژگی انطباقی آن سنگینی می‌کند، کارکرد انسان مختل می‌شود. به همین دلیل، خشم غیر قابل کنترل در شرایط تمدن جدید نه تنها به بقای بشر کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند زندگی او را تهدید کند. از طرف دیگر، سرکوب خشم با طبیعت انسان در تعارض است و چنان که پژوهش‌ها نشان داده اند، ممکن است انسان را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد. اثرات تجربه مکرر خشم بر سلامت جسمی و هیجانی و روابط اجتماعی بسیار مخرب است.
کارکرد مثبت و فواید خشم در واکنش به بی‌عدالتی‌ها و جرئت ورزی غیر قابل انکار است و در عین حال، توان بالقوه آن برای تخریب و آسیب‌های فردی و اجتماعی بسیار زیاد است. این هیجان متلاطم در همه شئون زندگی روزمره حاضر است و ویژگی مشترک بسیاری از اختلالاتی است که متخصصان سلامت روانی و خدمات اجتماعی در موقعیت‌های مختلف با آنها مواجه می‌شوند. در میان مسائلی که کارکنان بهداشت روانی و سایر متخصصان ذی ربط در محیط های سازمانی یا مراکز درمان سرپایی با آنها مواجه می شوند، خشم مزمن و رفتار پرخاشگرانه مکرر از مقاوم ترین و صعب العلاج ترین مسایل به حساب می‌آید.
از نظر پژوهشگران، خشم، به عنوان یکی از عوامل خطرساز روان‌شناختی برای ابتلا به انسداد عروق کرونری قلب محسوب می‌شود. اشتیاق برای مطالعه خشم به وسیله پیوند هویت آن با اختلالات پزشکی افزایش یافته است. جالب است که دربارة نقش خشم در تولید بیماری‌های قلبی- عروقی، ادراک شهودی خیلی پیش از دیدگاه‌های کارشناسانه طبی حاصل شده بود. شاید در حافظه نوع بشر، خشم به پیام آور مرگ تبدیل شده است. زیرا، در طول تاریخ، افراد بشر در نتیجه خشم و خصومت مرده‌اند. آثار زیانبار خشم هم متوجه درون شخص و هم متوجه بیرون اوست و در هر دو صورت مردم در اثر خشم ممکن است زندگی خود را از دست بدهند. خشم مهار نشده هم سازگاری و هم سلامتی افراد را در معرض خطر جدی قرار می‌دهد. آثار ضعف و کاستی در مدیریت خشم از ناراحتی شخصی و تخریب روابط بین فردی فراتر رفته و با اختلال در سلامت عمومی، ناسازگاری و پیامدهای زیانبار رفتار پرخاشگرانه پیوند خورده است. در صورتی که این هیجان نیرومند به درستی مهار نشود، می‌تواند مانع موفقیت همه جانبه شده و کارکرد بهینه افراد، گروه‌ها و جوامع را به شدت تهدید کند.
به همین دلیل، علاقه به کنترل خشم برای کمک به رفاه وآسایش بشر، به یک ضرورت اجتماعی تبدیل شده است و برای دوری از پیامدهای زیانبار خشم، وسعت تلاش‌های علمی و خدمات درمانی- تربیتی روز به روز افزایش می‌یابد. به طوری که در محافل علمی، مراکز ارائه خدمات درمانی و مدارس، مدیریت خشم به یکی از موضوعات جالب تبدیل شده و حرارت بحث درباره آن، گروه کثیری از پژوهشگران را به سوی خود جلب کرده است. بسیاری از پژوهشگران، متخصصان بالینی و روان‌شناسان تربیتی اهمیت آموختن "مهارت‌های مدیریت هیجانی" به کودکان و نوجوانان را مورد تأکید قرارداده‌اند.
وقتی خشم زبانه می‌کشد، بدن از حالت طبیعی خارج می‌شود و به تبع آن انسان تعادل روانی و توان طبیعی درک و تشخیص را از دست می‌دهد و کارکرد بهینه عقل مختل می‌شود. وقتی خشم در وجود انسان شعله‌ور می‌شود، قدرت تشخیص عقل ضعیف می‌گردد و کارآیی آن به نسبت شدت خشم کاهش می‌یابد. چنان که در شکل مشاهده می‌شود، وقتی آرامش برقرار بوده و فرد شاد و سرحال باشد، آن گاه قضاوت و عملکرد فرد در بالاترین سطح خواهد بود.
وقتی که شخصی عصبی یا خشمگین باشد، افکاری که در ذهن او جریان می‌یابد، واقعی، معتبر و موجه می‌نماید و در اثر آن ناراحتی و برانگیختگی خشم تداوم می‌یابد. اگر الگوهای تفکر فردی که از خشم مزمن رنج می‌برد به دقت تحلیل شود، معلوم خواهد شد که محتوای آنها اغلب منفی، تحریف شده و تا حدود زیادی غیر واقعی است. وقتی که این الگوهای ناسازگارانه تفکر نمی‌توانند در حل مسائل مفید واقع شوند، افراد مبتلا، به طور مکرر، با موانع و ناکامی‌ها مواجه می‌شوند و در نتیجه فراوانی و شدت تجربه خشم در آنها افزایش می‌یابد و این خشم افزایش یافته می‌تواند پیامدهای زیانباری داشته باشد. شدت خشم گاهی ممکن است به جایی برسد که شخص خشمگین در اوج خشم، قدرت عقل خود را از دست بدهد و به دیوانه‌ای تبدیل شود که توان تشخیص درست از نادرست را ندارد. اینجاست که ممکن است شخص خشمگین مرتکب کاری شود که آثار زیانبار آن جبران ناپذیر باشد.
کظم غیظ
شرط لازم حلم و بردباری "کظم غیظ" است. البته کظم غیظ نباید به فرسایش شدید عصبی منجر شده و به سلامت فرد آسیب برساند، بلکه فروخوردن خشم باید به گونه‌ای باشد که از روی آگاهی و مصلحت، حکمت و با نیت دست‌یابی به رضایت خدا صورت گیرد تا عامل آن نه تنها آسیب نبیند، بلکه مقاومت او بیشتر شود و از این که توفیق چنین کاری را یافته، خود را واجد ارزش بداند. کظم غیظ، زمانی امکان‌پذیر است که فرد بتواند مصالح بزرگتری را در نظر بگیرد. راه دیگر مدیریت خشم، اجتناب آگاهانه از امور تحریک‌آمیز، یعنی پیشگیری از پیدایش یا گسترش اموری است که موجب تهییج خشم و بروز رفتار پرخاشگرانه می‌شود. به عبارت دیگر، انسان باید از موقعیت‌هایی که خشم او را برمی انگیزد دوری کند و آگاهانه از امور خشم انگیز اجتناب ورزد.
برخی از امور خشم انگیز یا به کار اندازنده‌های خشم عبارتند از:
1. ناتوانی در انجام کاری که می‌خواهیم انجام دهیم.
2. سربه سر گذاشتن یا اذیت شدن به وسیله دیگران.
3. صدمه دیدن.
4. نفهمیدن منظور فرد توسط دیگران.
5. ناتوانی برای تفکر در مورد آنچه فرد می‌گوید.
6. دستپاچه شدن و ناتوانی برای انجام مناسب کارها.
7. متهم شدن فرد به انجام کارهایی که انجام نداده است.
8. خیره شدن یا زل زدن دیگران به فرد.
9. جاهای شلوغ و وجود موانع بر سر راه فرد.
10. انتظار طولانی در صف.
11. زنده شدن خاطرات نامطلوب.
12. اشاره دیگران به گذشته بد فرد.
با استفاده از روش بارش مغزی، می توان به این فهرست اضافه کرد.
ارتقای مهارت‌های خودنظم‌دهی خشم، نه تنها مستلزم اجتناب آگاهانه از امور خشم‌انگیز است، بلکه نیازمند اصلاح الگوهای تفکر ناسازگارانه، استفاده از راهبردهای آرام سازی و کسب مهارت‌های رفتاری مناسب است که در برنامه های آموزش مدیریت خشم، این هدف‌ها از طریق بازسازی شناختی، آموزش فنون آرام سازی و آموزش رفتارهای اجتماعی، پیگیری می شوند.
در برنامه های آموزش مدیریت خشم، ازرویکردها، روش‌ها و ابزارهای مختلف آموزشی به طور مقتضی استفاده شده و علاوه بر بازسازی شناختی بر کسب خرده‌مهارت‌های آرام سازی خویشتن، حل مسئله، همدلی و رفع تعارض‌های بین فردی، جرئت‌ورزی، ایفای نقش و نظارت بر خویشتن تأکید می شود. تمرکز همه مداخله‌های مدیریت خشم بر تعدیل شدت، طول دوره و فراوانی تجربه و بیان خشم همراه با تسهیل بروز پاسخ‌های غیرپرخاشگرانه و اجتماع پسندانه به مسائل بین فردی است. در این برنامه ها، بر کنترل پاسخ دهی تکانشی در برابر موقعیت های خشم انگیز و نیز جرئت ورزی و بیان مناسب خشم از طریق پرورش مهارت‌های تعدیل برانگیختگی هیجانی، بازسازی فرایندهای شناختی و ارتقای مهارت‌های اجتماعی تأکید می‌شود. بنابراین، انتظار می‌رود شرکت کننده‌ها بتوانند شناخت‌های معیوب و تحریف شده (اسنادها، انتظارات، تفسیرها و باورها) خود را اصلاح کرده، با استفاده از راهبردهای آرام سازی، فراوانی، شدت و طول دوره برانگیختگی فیزیولوژیایی را تعدیل کنند؛ خزانه رفتارهای اجتماعی را غنی‌تر سازند و در نهایت بتوانند در هنگام مواجه شدن با موقعیت‌های خشم انگیز به صورت سازگارانه واکنش نشان بدهند. به شرکت کننده‌ها آموزش داده می‌شود که هیجان خشم را به درستی بشناسند تا بتوانند خشم و مؤلفه‌های شناختی و رفتاری آن را تنظیم کرده و در پاسخ به تعارض‌های بین شخصی از راهبردهای حل مسئله و سایر راهبردهای سازگارانه استفاده کنند. برنامه‌های آموزش مدیریت خشم قابلیت اجرا به صورت فردی و گروهی را دارد و حتی، افراد، با استفاده از راهنمای عملی، می توانند به خود آموزی مبادرت کنند. با وجود این، اجرای گروهی برنامه مزیت‌های خاصی دارد و چنان که امکان اجرا وجود داشته باشد، توصیه می شود برنامه به صورت گروهی اجرا شود.
در اینجا، رهنمودهایی برای استفاده‌های فردی و گروهی ارائه می‌شود. این رهنمودها، به ویژه در موقعیت‌هایی که می‌توان گروه‌های کوچک تشکیل داد، از جمله در مدارس، مساجد، هیئت‌های مذهبی، خانواده‌ها، گروه‌های دوستی، و...، قابل استفاده است.
ابتدا چند تکلیف را انجام دهید:
1 - در صورتی که تا به حال شاهد حوادث ناگوار ناشی ازخشم غیر قابل کنترل بوده‌اید، حادثه را در ذهن خود مجسم کرده و پیامدهای زیانبار آن را بنویسید.
2 - درصورتی که خود شما تجربه خشم غیر قابل کنترل داشته‌اید، تجربه خود را در ذهن زنده کنید و پیامدهای آن را به خاطر بیاورید. توصیف کاملی از تجربه خود را بنویسید. اگر دوست دارید تجربه شما محرمانه بماند، می‌توانید به جای ضمیر"من" از ضمیر"شخص سوم مفرد" استفاده کنید.
3 - در باره هزینه‌ها و مضرات خشم غیر قابل کنترل بیندیشید و فهرست آنها را بنویسید.
تخلیــــه یـا آزادسازی خشم
هیچ راه مستقیمی برای بیان خشم وجود ندارد. روش‌های مختلف بیان خشم اثرات و نتایج متفاوتی دارند. شما با خشمتان چگونه برخورد می‌کنید؟ آیا سعی می‌کنید آن را در درون خود حبس کنید؟ اگر چنین است، آن کجا می‌رود؟ اگر بیرون می‌آید چگونه؟ آیا به خودتان صدمه می‌زنید؟ آیا به دیگران آسیب می‌رسانید؟
چهار اصل اساسی در مورد تخلیه خشم:
1 - به خود یا دیگران آسیب نرسانید؛ صدمه یا آسیب به خود یا دیگران را به حداقل برسانید.
2 - خشم خود را به نحو مناسب تخلیه کنید؛ آن را تکرار یا تقویت نکنید.
3 - سخت نگیرید، موضوع‌های بی‌اهمیت را بزرگ نکنید و آگاه باشید که اغلب موضوع‌ها بی اهمیت هستند.
4 - افکار و خیالات خشم انگیز را دور ریخته و از افکار سازنده استفاده کنید.
نمونه هایی از افکار خشم انگیز:
1 - طرف مرا احمق حساب می کند.
2 - خیال کرده من از او می ترسم.
3 - اگر رویش را کم نکنم مرد نیستم.
4 - با آدم نفهم که منطق ندارد با زبان خودش برخورد خواهم کرد.
5 - از حماقت خودم است که این همه از من سؤ استفاده می‌کنند.
نمونه هایی از افکار سازنده:
1. بایدها را فراموش کن. آنها فقط آزارت می‌دهند.
2. سرزنش دیگران فقط خودم را اذیت می‌کند. دلیلی برای عصبی شدن وجود ندارد. بهتر است زود قضاوت نکنم و بدترین حالت را در نظر نگیرم.
3. تا زمانی که خونسرد باشم می‌توانم خودم را کنترل کنم.
4. مردم آنچه مایلند، انجام می‌دهند نه آنچه من مایلم انجام دهند.
5. هیچ کس نه به حق است نه به ناحق. فقط افراد نیازهای مختلفی دارند.
6. می‌توانم راهی پیدا کنم که بدون عصبانیت حرف‌هایم را بزنم.
7. ارزش این همه عصبانیت را ندارد.
8. عصبانیت به این معنی است که موقع آرام سازی و سازگاری فرارسیده است.
نـظارت بـر رویدادهای خشم
با استفاده از فرم "گزارش رویداد های خشم"، تمرین عملی نظارت بر خویشتن به هنگام برانگیختگی خشم را آغاز کنید و به هنگام خشمگین بودن، تجارب خشم خود را ثبت کنید. بهتر است این فرم را بلافاصله پس از تجربه خشم تکمیل کنید.
نظارت بر رویدادهای خشم مقدمه استفاده از راهبردهای کنترل خشم است. برای مدیریت خشم از روش‌ها و راهبردهای مختلف استفاده می‌شود. این راهبردها برای پیشگیری از برانگیختگی خشم یا رهایی از حالت خشم مورد استفاده قرار می‌گیرد: توقف افکار یا انحراف توجه، آرام سازی عضلات بدن، مواجهه تخیلی یا واقعی با رویدادهای خشم و پیشگیری از پاسخ، مصون سازی در مقابل استرس برای کنترل خشم، به خود دستور دادن، خودگویی‌های مثبت و ... از جمله روش‌هایی است که مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای مثال، استفاده از راهبرد انحراف توجه و متوقف کردن افکارخشم انگیز، مستلزم تمرکز بر روی فکری ناخواسته برای مدت زمانی کوتاه و متوقف ساختن ناگهانی آن و خالی کردن ذهن می‌باشد که مراحل آن به شرح زیر است:
گام اول: فهرستی از افکار خشم‌انگیز خود را تهیه کنید.
گام دوم: افکار سازنده و مطلوب خود را یادداشت کنید. از تخیلات مثبت خود بهره بگیرید.
گام سوم: بدن خود را با استفاده از فنون "آرام سازی" آرام ساخته و افکار خشم‌انگیز خود را بررسی کنید.
گام چهارم : افـــــکار خشــــم‌انگیز خـــود را متوقف کنید.
گام پنجم: افـــکار و صحنه‌های دلپذیر را در ذهن خود مرور کنید.
گام ششم: تمرین را با تغییراتی تکرار کنید تا عادت شما تثبیت شود.
گام هفتم: توقف فکر را به موقعیت‌های واقعی زندگی انتقال بدهید.
گزارش رویدادهای خشم
تاریخ (روز ، ماه، سال ): ........................................................................
1 - توصیف موقعیت: مسئله یا رویدادی که مرا خشمگین ساخت: ......................
2 - نشانه‌هایی که بر خشمگین بودن من دلالت دارند، عبارتند از:
الف) علائم جسمی: ...............................................................................
ب) علائم فکری یا خود گویی‌ها:...........................................................
ج) علائم عملی یا رفتارها:............................................................................
3 - در مقیاس 20 درجه ای، نمره شدت خشم خود را ...................برآورد می‌کنم.
4 - به دلایل زیر دوست دارم وضعیت خود را تغییر بدهم:....................................................................................................................................
5 - کارهایی که برای آرام شدن بدنم انجام می‌دهم، عبارتند از:........................................................................................................................................
6 - برای کنترل افکارم چیزهایی که خودم می‌گویم، عبارتند از : ........................
7 - رفتارهایی که برای تخلیه یا کنترل خشم خود انجام می‌دهم، عبارتنداز:....................................................................................................
8 - پیامدها یا نتایج اقدام‌های من :............................................................................................
9 - از نظر مدیریت خشم، نمره خودم را .............................برآورد می‌کنم.
