پنیر منبع غنی پروتئین، ویتامین A و B12، ریبوفلاوین و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و زینک است و البته در آن مقادیر زیادی نمک و چربی هم یافت می‌شود. گاهی از پنیر به بدی یاد می‌شود اما این درست نیست، شما فقط باید آن را با مواد غذایی مناسب و به اندازه کافی میل کنید. در اینجا از منظری متفاوت با گذشته، به انواع پنیر می‌پردازیم تا اطلاعات بهتری پیدا کنید.
پنیر کم چرب
این را به عنوان یک قاعده کلی بدانید که پنیرهای سفت‌تر چربی بیشتری نسبت به پنیرهای نرم‌تر دارند. پنیرهای طبیعی مانند پنیر چدار از درصد چربی بین 30 تا 40 درصد برخوردارند، حال آنکه پنیری که از سرشیر یا قسمتی از سرشیر گرفته شود، چربی آن حدوداً 7 تا 15 درصد است. شما می‌توانید با مطالعه اطلاعات روی بسته‌بندی‌ها پنیری را انتخاب کنید که «کم-چربی» یا «بدون-چربی» است.
برای پنیر های نرم و معمولی سراغ آن دسته بروید که از چربی روی شیر یا قسمتی از چربی شیر درست شده باشد. هر چند پنیر طبیعی چربی بیشتری نسبت به پنیر فرآوری‌شده دارد، در مجموع پنیر طبیعی برای مصرف روزانه بیشتر توصیه می‌شود زیرا مواد طبیعی داخل آن با کیفیت‌تر و و فاقد افزودنی‌ها است.
پنیر با سدیم پایین
پنیر می‌تواند دارای نمک زیاد باشد، البته بستگی به نوعش دارد. پنیر پارمسان معمولا بسیار کم نمک و دارای سدیم پایین است، و در کل پنیر نرم سدیم پایین‌تر نسبت به پنیرهای سفت دارند. در کل از پنیری که بیشتر از 400 میلی‌گرم سدیم در هر وعده داشته باشد به شدت پرهیز کنید.
پنیر با لاکتوز پایین
اگر از آن دسته از افراد هستید که لاکتوز (قند شیر) به شما نمی‌سازد باز هم پنیرهایی مناسب مزاج‌تان وجود دارد. پنیرهایی که از شیر بز و گوسفند درست می‌شود، مثل پنیر فتا، از نوع کم لاکتوز هستند. پنیرهای کهنه یا سالخورده هم کم لاکتوز هستند زیرا هر چه پنیر بیشتر بماند، لاکتوز آن بیشتر به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود که دردسر آن برای افراد فراری از لاکتوز را پایین می‌آورد. خوبیِ دیگر پنیرهای کهنه کلسیم بالای آنها ست. محبوب‌ترین پنیرهای کهنه عبارتند از آسیاگو، چدار، پارمسان، و رومانو نام برد.
انتخاب پنیرهای مناسب ورزش و تندرستی
اگر به دنبال پنیرهای کم‌چرب با سدیم پایین هستید که بتوانید در کنار سالاد، مرغ و پاستا از آنها بهره ببرید در زیر فهرست چند پنیر مناسب را آورده و توضیح مختصری دربارهٔ هر یک داده‌ایم:
- پارمسان: یکی از پنیرهای بسیار قوی و خوشمزه و سالم برای ورزشکاران است که از چربی سر شیر نیمه‌طبیعی گرفته می‌شود و از این رو پنیری نسبتا کم‌چرب است و می‌توان آن را همراه با سالاد، مرغ و پاستا مصرف کرد. ضمن اینکه به صورت ورقه‌ای هم عرضه می‌شود که آن را مناسب تهیه ساندویچ‌های ساده می‌کند.
- ریکوتا: این پنیر کم چرب است و در تهیه آن به جای شیر کامل، بیشتر از آب پنیر استفاده شده. ریکوتای خوب باید سفت ولی در عین حال نمناک و دانه‌دانه باشد. این پنیر با طعم شیرینی که دارد بیشتر در صنعت شیرینی‌پزی و پخت کلوچه و تهیه دسر استفاده می‌شود. ضمن اینکه ورزشکارها هم می‌توانند از آن در اسموتی‌ها و اسپاگتی استفاده کنند.
- محلی: این پنیر بیشتر برای ورزش و ورزشکاران استفاده می‌شود، دارای چربی بسیار کم و کازئین زیاد برای استحکام و ساخت ماهیچه‌ها است. نمک پایین (نیم درصد) و طعم شیرین آن باعث شده که بتوان به همراه میوه یا عسل میلش کرد. اگر قصد نابود کردن چربی‌های شکم را دارید پنیر محلی بهترین جایگزین نسبت به بقیه پنیرها است. فقط یادتان باشد که این پنیر ممکن است حاوی سدیم زیاد باشد، پس موقع خرید نمونه‌ای با سدیم پایین را انتخاب کنید.
- فتا: یکی از معروف‌ترین پنیرهای مدیترانه‌ای است که از شیر گوسفند ماده (میش) و بز تهیه می‌شود و خصوصا برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند توصیه شده است. از این پنیر در سالاد و روی نان پیتزا استفاده می‌شود. فتای درجه یک باکیفیت مرغوب به هیچ وجه طعم شوری ندارد ولی اگر فتای شور خریدید می‌توانید به مدت چند دقیقه پنیر را داخل آب یا شیر بخوابانید تا نمک آن گرفته شود.
- گودا: این پنیر نرم از شیر گاو گرفته می‌شود و آن را با رنگ زرد، طعم شیرین و معطر بودنش می‌شناسند. هر چند پنیر گودایی که از شیر کامل گرفته شده چربی زیادی دارد، اما برخی گوداها از از سر شیر گرفته می‌شوند و چربی کمتری دارند. گودای استاندارد از گودای خامه‌ای کم‌چربتر است. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از گودایی با عمر بیش از یک سال استفاده کنید. موارد استفاده گودا ساندویچ، پیتزا، پاستا، و هات چیپس است و انواع طعم‌دار آن در بازار موجودند، مثلا گودای سیاه‌دانه، گودای زیره، گودای چیلی، و گودای گردویی.
وقتی شما در رژیم تغذیهٔ طبیعی هستید و قصد خوردن غذاهای سالم‌تر را دارید اصلاً نیازی نیست به فکر ترک پنیر باشید، زیرا پنیرهای کم‌چرب با طعم‌های خوشمزه برای رژیم و ورزش در بازار موجود هستند. فقط کافی است انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید.