سحری
سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های ماه مبارک تلقی می‌شود و حذف کردن آن درست نیست. اختلالات عصبی کوفتگی، بی‌حسی و بی‌حوصلگی یا ضعف حافظه به علت افت قندخون و فشارخون در طول روز یا در بعدازظهر، در نتیجه بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی و غذاهای حاوی مواد تصفیه‌شده زودهضم و یا حذف سحری رخ دهد.
لذا ضمن توصیه و تأکید مجدد به لزوم استفاده از سه وعده تعیین‌شده (افطار، شام و سحری) در انتخاب مواد غذایی نیز غذاهای مناسب و مفید را برگزیده و از نعمات این ماه مبارک بهره‌مند شوید. شاید این سوال برای شما مطرح شود که کدام گروه از مواد غذایی برای سحر مناسب‌ترند؟
سحری باید بعنوان یک صبحانه مفصل در نظر گرفته شود و ضمن سبک بودن دارای کیفیت لازم باشد. مثلاً نان‌های سبوسدار یا تهیه‌شده از دانه کامل یا پرک‌شده، غلات پخته، به خصوص جو پرک در شیر کم‌چربی یا غذای حاوی غلات و حبوبات، مخصوصاً حلیم‌های خانگی که با آب مرغ یا آب گوشت چربی‌گرفته تهیه شده باشند، برای سحری بسیار مناسب‌اند.
سبزیجات پخته و خام به صورت سالادهای غنی‌شده با غلات و حبوبات پخته و غنی‌شده یا مغز دانه‌ها و آجیل که با سس آبلیموی تازه، روغن زیتون همراه با چاشنی برای سحری لازم است. در صورت تمایل، شیربرنج یا فرنی غنی‌شده با خلال بادام یا بادام پوست‌کنده و آسیاب‌شده بسیار مفید می‌باشد.
بجای استفاده از شله‌زرد و حلوا، چند عدد خرما که حاوی مواد معدنی فراوان و قندطبیعی است با یک لیوان شیر نیز قسمت زیادی از ریزمغذی‌های مورد احتیاج بدن را تأمین میکند. مصرف زیاد پلو خورشت حاوی پروتئین فراوان با گوشت‌های سرخ‌کرده و در روغن تفت داده شده مناسب سحری نیست؛ چرا که ایجاد تشنگی شدید نموده، با افزایش دفع ادرار مایعات را خارج و موجبات تحلیل اسلکتی از مواد معدنی را فراهم می‌آورند.
نوشیدن چای پررنگ و یا قهوه زیاد و غلیظ با نوشابه‌های حاوی کافئین به علت افزایش دفعات ادرار، به بروز تشنگی زودهنگام منجر خواهد شد.
فاصله بین شام تا خوابیدن
اگر بر مبنای نیازتان بعد از یک فاصله کوتاه از افطاری سبک شام را میل کرده باشید، هرگز دچار احساس خستگی و خواب‌آلودگی و احیاناً تپش قلب و احساس نفخ و پری نخواهید شد. لذا تا زمان خواب حداقل 2-3 ساعت فرصت کافی در اختیار دارید تا با نوشیدن آب و مایعات و خوردن میوه‌جات فصل، به تکمیل نیازهای بدن بپردازید. فعالیت‌های بدنی خود را نیز نبایستی فراموش کنید.
توصیه می‌شود به جای لم دادن یا نشستن در گوشه‌ای، با پیاده‌روی یا ورزش‌های سبک، کم‌تحرکی روزتان را جبران نمایید و در فواصل انجام این حرکات و یا راه‌رفتن‌ها چه احساس تشنگی داشته باشید، چه نداشته باشید، چندین لیوان آب را جرعه جرعه بنوشید. البته نوشیدن آبمیوه‌های خانگی رقیق‌شده با آب نیز برای تأمین مایعات بدن مفید خواهد بود.
توصیه‌های کلی تغذیه‌ای در طول ماه مبارک
الف- محدودیت‌های لازم
پرهیز از غذاهای سرخ‌کرده و یا در روغن پخته و تفت داده شده
عدم استفاده از غذاهای حاوی قند و شکر فراوان و چربی‌های اشباع‌شده یا زیاد حرارت دیده.
اجتناب از بدخوری و زیاده‌روی در هر سه وعده افطار، شام و سحری
کاهش مصرف سیگار و دخانیات و در صورت امکان، ترک دائمی آن‌ها
ب- غذاهای مناسب
مواد غذایی حاوی قندهای مرکب، مثل نان‌های تیره حاوی سبوس و غلات پرک‌شده، پخته با شیر یا بدون شیر و نیز حبوبات، از مواد غذایی مفید برای تأمین نیازهای بدن و پیشگیری از خشکی مزاج و ایجاد سیری طولانی‌مدت هستند.
هلیم‌های خانگی، سوپ و آش‌های سبک مثل سوپ جو، سوپ قارچ، سوپ گوجه‌فرنگی یا آش ماست، آش گوجه‌فرنگی، آش شله‌قلمکار، با استفاده از غلات کامل یا جوانه‌زده، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ بصورت کوکوی سیب‌زمینی، گوشت‌های سفید، سینه مرغ بدون پوست و آبپز یا فرپز مخصوصاً ماهی به صورت بخارپز و یا لای به لای برنج یا فرپز (با کمترین نمک و چربی) نیز به سلامت بدن کمک میکند و پاسخگوی نیازهای بدن در طول روز می‌باشد.
شیر و ماست کم‌چربی به صورت نوشیدنی یا با غذاهای مختلف، سبزیجات پخته و خام، دست‌کم 500 - 700 گرم در روز، استفاده از روغن‌های مایع به خصوص روغن زیتون اصل و خالص و 200 -300 گرم میوه در فاصله شام تا خوابیدن و نوشیدن آب فراوان به صورت جرعه جرعه در فواصل وعده‌ها، حتی اگر احساس تشنگی نشود، در تمامی ایام ماه مبارک رمضان توصیه می‌گردد.
برای خواندن بخش اول- تأثیر روزه بر سلامتی جسم و جان- اینجا کلیک کنید.
