نازلی نمازی؛ دانشجوی کارشناسی تغذیه تبریز
گرسنگی (Hunger)
گرسنگی، میل به غذاست که بعد از گذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست می‌دهد.
سیرابی (Satiation)
سیرابی، میزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن، جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است که از پر خوری در آن وعده غذایی جلوگیری می‌کند.
سیری (Satiety)
سیری، میزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سیری تا وعده غذایی بعدی است.
اشتها (apetite)
تمایل فرد به خوردن غذا (تنها تمایل به نوع خاصی از آن) است که سبب تنوع غذایی در رژیم فرد می‌شود.
دو دسته از عوامل که بر روی دریافت غذا اثر می گذارند
1- عوامل کوتاه‌مدت: این عوامل که از پرخوری در آن وعده غذایی جلوگیری میکنند، عبارتند از: اتساع معده و دوازدهه که سبب فیدبک منفی جهت دریافت غذا می‌شود و عوامل هورمونی مانند کوله سیستوکینین، انسولین و ...
2- عوامل بلندمدت: این عوامل، با توجه به سه نظریه گلوکوستاتیک، لیپوستاتیک و آمینوستاتیک، از ذخایر بدن جهت تأمین انرژی در هنگام نیاز استفاده میکنند، مثلا با توجه به نظریه گلوکوستاتیک، کاهش قند خون سبب می‌شود بدن از ذخایری که توان تبدیل به گلوکز را دارند، برای برگرداندن بدن به حالت طبیعی استفاده کند.
اثر پروتئین بر اشتها
پروتئین هم در گیاهان و هم در منابع حیوانی موجود است. حبوبات و سویا از منابع گیاهی و گوشت‌ها و پنیر از منابع حیوانی آن می‌باشند.
در مطالعات انجام شده بر روی گوشت ماهی، مرغ و گاو بدون چربی مشاهده شد که مصرف ماهی، 180- 120 دقیقه قدرت سیرکنندگی بیشتری تا وعده بعدی ایجاد می‌کند.
Whey (آب پنیر)
آب پنیر، به عنوان منبعی از پروتئین، حداکثر قدرت سیرکنندگی را در بین پروتئین‌ها داراست و در مرتبه بعد، کازئین (به دلیل انعقاد در اثر اسید معده و تخلیه دیرتر) و بعد از آن آلبومین تخم‌مرغ، حبوبات و سویا در درجه سوم قرار دارند. برخلاف نظریه عوام که چربی به دلیل تخلیه کند از معده قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد، با توجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است که از لحاظ سیری بین دو وعده، پروتئین بیشترین قدرت سیرکنندگی را دارد.
رژیم اتکینز از جمله رژیم‌هایی است که دارای پروتئین و چربی بالا و کربوهیدرات پایین‌تری می‌باشد. با اینکه در بازه زمانی کوتاه نسبت به سایر رژیم‌ها کاهش وزن سریعی دارد، ولی در بازه زمانی طولانی، مقدار وزن کاهش یافته با رژیم‌های دیگر فرقی ندارد.
اثر کربوهیدرات بر اشتها
پس از مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات ساده و پیچیده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب، با عمل متقابل بین کبد و پانکراس و ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین، گلوکز جهت مصرف و تولید انرژی، وارد سلول می‌شود و یا در صورت بالاتر بودن از نیاز، در بدن به حالت ذخیره‌ای تبدیل می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان، برنج و ماکارونی) دیرتر جذب می‌شوند و از افزایش یکباره انسولین و کاهش قند خون و احساس گرسنگی زود هنگام پیشگیری میکنند، بنابراین در مقایسه با قندهای ساده (مانند شکر، قند، شیرینی و شکلات)، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.
از میان کربوهیدرات‌های ساده، فروکتوز (قند میوه) به دلیل جذب کندتر و بدون وابستگی به انسولین، قدرت سیرکنندگی بیشتری نسبت به سایر قندها دارد.
افراد دارای اضافه وزن که از رژیم کاهش وزن استفاده میکنند، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از قندهای ساده استفاده کنند و اگر این نوع کربوهیدرات‌ها سبوسدار باشند، بهتر است.
فیبرها به 2 دسته محلول و نامحلول تبدیل می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات اکثرا هر دو نوع فیبر را دارند و به نسبت فیبری که بیشتر است، کاربرد دارند.
فیبر محلول، در بامیه، لوبیا سبز، هویج، گل کلم، لبو و ... و فیبر نامحلول، در بادمجان، غلات سبوسدار، گلابی، تربچه و ... وجود دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که فیبرهای محلول به دلیل تخلیه دیرتر از معده، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند، یعنی میزان سیری و سیرابی بالایی دارند و اگر به همراه آنها مایعات مصرف شود، بیشتر حجیم می‌شوند. افراد دارای اضافه وزن، در صورت عدم سابقه ناراحتی‌های گوارشی، می‌توانند قبل از غذا، به میزان دلخواه سالاد به همراه 2-1 لیوان آب مصرف کنند.
کربوهیدرات نسبت به چربی دانسیته کالریکی پایین و قدرت ذخیره کمتری دارد و با 25 درصد اتلاف انرژی در بدن ذخیره می‌شود.
اثر چربی بر اشتها
چربی‌ها دانسیته کالریکی بالایی دارند و از قدرت ذخیره‌ای خوبی نیز برخوردار می‌باشند که با اتلاف 5 درصد، می‌توانند در بدن ذخیره شوند.
تفاوت روغن و چربی
چربی در دمای اتاق جامد، ولی روغن مایع است.
اسیدهای چرب مختلف، اثرات سیرکنندگی متفاوتی دارند.
مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که روغن زیتون به دلیل اینکه منبع غنی از اسید اولئیک است، می‌تواند قدرت سیری بین دو وعده را افزایش دهد. پس در صورت تنظیم رژیم غذایی توسط متخصصین تغذیه و کاهش چربی اشباع و جایگزینی آن با روغن زیتون، می‌توان سیری بین دو وعده را افزایش داد.
پالمیتیک اسید
اسید چرب موجود در کره، پنیر و روغن نخل است که اشباع و 16 کربنه می‌باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست کشیدن از غذا اختلال ایجاد می‌کند و باعث پرخوری در آن وعده غذایی می‌شود.
لینولنیک اسید
این اسید چرب امگا- 3، به مقدار فراوان در روغن ماهی و در درجه بعدی در روغن کلزا وجود دارد که با اثر بر مکانیسم سروتونین و افزایش میزان آن اشتها را کاهش می‌دهد.
در افراد دارای اضافه وزن جهت کاهش اشتها می‌توان از مکمل روغن ماهی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کرد.
