مدیتیشن برای افراد مبتدی [قسمت اول]

یکی از همکلاسی‌ها را که از دغدغه‌های زیاد فکری و بی‌قراری در فصل امتحانات گلایه می‌کرد به مراقبه (مدیتیشن) تشویق کردم. او پیش‌تر به این گزینه فکر کرده بود اما معتقد بود قوانین مدیتیشن بسیار مشکل است و برای یادگیری آن زمان و حوصله‌ی کافی را ندارد. این بهانه‌ی بسیاری از افراد برای آغاز نکردن این مسیر بسیار آرامش‌بخش است و نباید فراموش کرد که اگرچه قوانینی برای مدیتیشن معرفی می‌شود اما این قوانین هدف اصلی مدیتیشن نیستند. هدف اصلی از مراقبه رسیدن به آرامش و مسکوت ساختن افکار حتی برای چند ثانیه‌ی کوتاه است. در ادامه با بنیتا همراه باشید.

با نگاهی به وب‌سایت‌های ذن هبیتز و ویکی‌ها می‌توان دریافت که تأکید همه‌ی آن‌ها بر احساس آسودگی و آرامش است و قواعد مراقبه در درجه‌ی آخر دارای اهمیت هستند. مهم این است که در ساعتی از روز که دلخواه خودتان است با لباسی راحت در وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید بنشینید و حتی برای دو دقیقه هم که شده در این حالت بمانید و روی تنفستان تمرکز کنید و هدفتان از مراقبه را فراموش نکنید. اگر فکری مدام ذهنتان را مغشوش می‌کند کلافه نشوید و با آرامش آن را در ذهن پشت سر بگذارید.

اگر از یکجا نشستن حتی برای چند دقیقه کلافه می‌شوید روش‌های دیگری برای آرام کردن ذهن وجود دارد که با شما در بنیتا به اشتراک می‌گذاریم.

1- حواس خود را پرت کنید

اگر از اینکه وقت را در خانه به یکجا نشستن و انجام ندادن کاری صرف کنید عذاب وجدان دارید می‌توانید در وسایل نقلیه‌ی عمومی و زمانی که در هر حال ناچارید بدون انجام کاری در یک مکان مشخص بنشینید مراقبه کنید. در این شرایط برای اینکه افکار ناراحت‌کننده و سروصدای خیابان را از ذهن دور کنید می‌توانید به لیستی ساده از کارهایی که باید در خانه انجام دهید فکر کنید تا به ذهنتان استراحتی چند دقیقه‌ای بدهید.

2- طرح‌های ساده بکشید

درست مثل وسایل نقلیه عمومی کار روزمره و ساده‌ی دیگری برای آرام گرفتن ذهن کشیدن طرح‌های ساده است که باعث پرت شدن حواس و حضورتان در لحظه‌ی حال می‌شود. تأکید بر ساده بودن این طرح‌ها برای آن است که طرح‌های پیچیده و سعی بر درست رسم کردن آن‌ها می‌تواند باعث پریشان و خسته شدن ذهن شود و شما را از هدف اصلی دور کند.

3- استفاده از صداهای سفید

اگر قلمی برای کشیدن طرح ندارید در ذهنتان طرح بکشید از تصاویر متحرک ساده روی صفحه‌ی نمایشگر استفاده کنید و مسیر خطوط را دنبال کنید. می‌توانید از موسیقی ملایم و با صدای کم نیز به این منظور استفاده کنید. نرم‌افزارهایی با نام «صدای سفید» نیز برای گوشی‌های تلفن همراه موجود است که با صدای امواج دریا یا برخورد ملایم باران با شیشه می‌تواند ذهنتان را از افکار مغشوش کننده دور کند.

4- آرام باشید

این روش که در تمرکز و مراقبه علاوه بر تمرکز روی تنفس بسیار معمول است، تمرکز روی عضلات بدن نام دارد. این تمرکز را باید از سر شروع کنید و درنهایت به انگشتان پا برسید. انجام آن بسیار ساده است و کافی است زمانی که چشمان خود را بسته نگاه داشته‌اید روی اینکه عضلاتتان چه حسی دارند تمرکز کنید. از چشم‌ها، لب و چانه شروع کرده و به ترتیب آن‌ها را شل و در حالتی آرام قرار دهید تا وقتی ‌که به انگشتان پا برسید. این کار علاوه بر آرامش ذهن، استرسی که عضلات بدن را منقبض کرده نیز آزاد می‌کند. اگر تمایل دارید به‌جای مراقبه به تفریح دیگری مشغول شوید آن را به‌عنوان جایزه برای بعد از این مراقبه‌ی آرامش‌بخش در نظر بگیرید تا انگیزه‌ی بیشتری برای خلوت کردن با ذهن خود داشته باشید.

5- کاری را به پایان برسانید

فراموش نکنید هدف از مراقبه و تمرکز این است که افکاری را از ذهن خود دور کرده و احساس خشنودی کنیم. راه دیگری برای دور کردن فکر کاری از ذهن انجام دادن آن است. در لیست کارهایی که باید انجام دهید کاری که مدت‌هاست به تعویق انداخته‌اید انتخاب کرده و ذهن خود را بر انجام آن معطوف کنید. این کار یک وزنه‌ی دیگر را از سنگینی افکارتان می‌کاهد و باعث می‌شود در مورد خود احساس رضایت کنید که همان هدف نهایی مراقبه است.

6- از طبیعت اطرافتان آرامش بگیرید

اگر برایتان مقدور است در فضای باز مراقبه کنید. با آرامش قدم بزنید سنگ‌ریزه جمع کنید و افتادن برگ‌ها را تماشا کنید. اگر مکان راحت و آرامی زیر یک درخت یا پیدا کردید بنشینید. به صدای پرندگان گوش کنید و وزش نسیم را روی پوست خود حس کنید. اگر رفتن به فضای باز برایتان مقدور نیست کافی است پنجره‌ی اتاقتان را باز کنید.

7- یادداشت بردارید

زمانی که احساس می‌کنید کلافگی‌ها به نقطه‌ی اوج خود رسیده‌اند افکار و حسی که این افکار به شما می‌دهند یادداشت کنید و راهکارهایی که به ذهن می‌رسند نیز کنار آن‌ها بنویسید. سعی کنید خاطرات روزانه را قبل و بعد از مراقبه یادداشت کنید. این عمل باعث کاهش پریشانی و درهم ریختگی افکار و نظم یافتن آن‌ها در ذهن می‌شود. یادداشت برداشتن پس از مراقبه و تمرکز به دلیل باز یافتن آرامش ذهن باعث می‌شود راه‌حل‌های بهتری برای مشکلات خود بیابید.

8- خواست قلبی خود را فراموش نکنید

تمام این روش‌ها که برای آغاز راه معرفی کردیم ولی در صورتی که مدیتیشن را بی‌فایده و مضحک بدانید، هیچ فاید‌ه‌ای نخواهد داشت. خواست قلبی شما در این راه حرف اول را می‌زند. توصیه می‌شود در مراحل اولیه و شروع مراقبه، دور از جمع و به‌تنهایی مراقبه کنید تا بدون قضاوت دیگران و داشتن حس بی‌تجربگی به آرامشی که می‌خواهید برسید. در صورتی که راهکارهای ذکر شده شما را به مراقبه علاقه‌مند‌تر کرده است هفته‌ی آینده به سراغ آشنایی با قواعد و مراحل پیشرفته‌تر مراقبه خواهیم رفت اما اگر تمام این روش‌ها برای رسیدن به آن‌چه می‌خواهید شکست خورد، خوابی سبک و کوتاه‌مدت بهترین راه‌حل پیشنهادی بعدی برای رسیدن به آرامش است.

منابع: zenhabits ،wikihow ،wisdompills