ورزش منظم و رژیم غذایی دو عنصر کلیدی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم محسوب می شوند. اما گاهی اوقات هوس های غذایی به اندازه ای قوی هستند که شما را به خوردن غذاهای شیرین یا چرب که از ارزش تغذیه ای چندانی نیز برخوردار نیستند، متقاعد کرده و این شرایط می تواند به یک اثر دومینویی ویرانگر منجر شود.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ماسل اند فیتنس"، یک راه حل برای پیشگیری از هوس های غذایی احساس سیری بدون مصرف غذای بیشتر است. در ادامه با چند ترفند در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.
مصرف غذاهای پر حجم را افزایش دهید
به رغم عنوان فریبنده خود - این گونه به نظر می رسد که دستگاه گوارش با مقدار زیادی غذا پر می شود - غذاهای پر حجم شامل مواردی مانند میوه ها و سبزیجات می شوند که سرشار از فیبر و آب بوده اما کالری کمی دارند.
این قبیل مواد غذایی احساس سیری را به خوبی در شما ایجاد می کنند. توجه داشته باشید که به جای میوه های خشک و محصولات کنسروی که ممکن است از محتوای قند بالایی برخوردار باشند، میوه ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
مصرف غذاهایی با بوی قوی را افزایش دهید
پژوهشی که در سال 2012 در نشریه Flavour منتشر شد، نشان داد که غذاهایی با رایحه قوی‌تر موجب می شوند تا افراد لقمه های کوچک‌تری وارد دهان خود کنند. یک فرضیه این است که روایح قوی سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند و غذایی که قصد خوردن آن را دارید سرشار از کالری معرفی کرده و احساس سیری را هرچه بیشتر ایجاد می کنند.
به تنهایی غذا بخورید
پژوهشگران هلندی طی یک مطالعه 70 زوج را در یک آزمایشگاه که به شکل رستوران درآمده بود زیر نظر گرفته و دریافتند که آنها تقریبا به طور همزمان لقمه های غذا را در دهان خود می گذارند. اگرچه این هماهنگی با گذشت زمان و نزدیک شدن به پایان وعده غذایی کمرنگ‌تر می شد، اما پژوهشگران دریافتند افراد اغلب غذا خوردن خود را با الگو و سرعت غذا خوردن همراهان سازگار می کنند و همچنین در یک فضای گروهی احتمال غذا خوردن بیشتر افزایش می یابد.
لقمه های غذا را بیشتر بجوید
مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Medicine منتشر شد به بررسی عادات جویدن افراد چاق و لاغر پرداخت. همان گونه که انتظار می رفت، افراد چاق لقمه های غذا را کمتر جویده و آنها را سریع‌تر از همتایان لاغر خود می بلعیدند. بنابر ادعای پژوهشگران، 40 بار جویدن لقمه غذا به جای میانگین 15 بار می تواند به معنای 12 درصد کالری کمتر باشد.
به میزان مصرف پروتئین توجه داشته باشید
به افرادی که در طول روز سخت تمرین می کنند توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. این اقدام نه تنها به بازسازی و احیای بافت عضلانی پس از انجام تمرینات ورزشی سخت کمک می کند، بلکه پروتئین ها نسبت به کربوهیدارت ها و چربی ها در شکل گیری احساس سیری در انسان موثرتر عمل می کنند.
پروتئین اثری قطعی و قدرتمندتر از کربوهیدارت ها بر احساس سیری دارد. اگر قصد دارید احساس سیری را با مصرف غذای کمتر تجربه کنید، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چرب و سرشار از کربوهیدارت گزینه ایده آل برای شما نیست و باید مصرف یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین و چربی زیاد را مد نظر قرار دهید.
کربوهیدارت های پالایش شده را کنار بگذارید
غذاهای سرشار از کربوهیدارت مانند برنج، غلات صبحانه، و نوشیدنی ها می توانند افزایش سریع انسولین خون را موجب شوند. انسولین به عنوان هورمون ذخیره چربی نیز شناخته می شود و بر همین اساس برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باید بر سطوح آن نظارت داشته باشید.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت و حاوی غذاهای پالایش شده احساس گرسنگی و هوس های غذایی بیشتر را به همراه خواهد داشت. زمانی که یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدارت را مصرف می کنید، سطوح قند و انسولین افزایش سریع و ناگهانی را تجربه می کنند و پس از آن در مدت زمانی کوتاه با همان سرعت نیز افت خواهند کرد. در این چرخه معیوب هیچ گاه احساس سیری را تجربه نخواهید کرد.
