«چُرت‌های» ممنوع

اگر به خواب نمی‌روید بیش از 20‌ــ10 دقیقه در رختخواب نمانید، از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش‌بخش همچون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به‌سراغتان آید، حالا مجدداً به رختخواب بروید.

به گزارش به نقل از تسنیم، بهداشت خواب شامل مجموعه‌ای از عادات رفتاری است که به خواب رفتن و ادامه خواب را تسهیل می‌کند. آموزش بهداشت خواب فصل مشترک همه مداخلات درمانی مورد استفاده در اختلالات خواب به‌خصوص بی‌خوابی است.

در این رابطه دکتر سولماز عرشی ــ متخصص طب کار و دستیار فلوشیپ طب خواب دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید: بهداشت خواب شامل آموزش رفتارهای مناسب برای زندگی است که می‌توانند بر خواب فرد مؤثر باشند (نظیر انجام فعالیت‌های بدنی و زمان صرف شام) و نیز تغییر رفتارهایی است که به‌طور مستقیم با خواب وی تداخل دارند (نظیر استفاده از داروها یا موادی نظیر چای یا کشیدن سیگار که خواب را با مشکل مواجه می‌سازند).

نکات کلیدی در بهداشت خواب عبارتند از: تنها زمانی که خواب‌آلود هستید، به رختخواب بروید.

هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)؛ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته باشید، هرچند دیر به خواب رفته باشید.

از چرت‌زدن روزانه پرهیز کنید، به‌خصوص چرت‌های عصرگاهی، هرچه این چرت زدن‌ها به زمان خواب نزدیک‌تر باشد، شروع خواب را بیش‌تر مختل می‌کند.

از مصرف چای، قهوه، نوشابه و شکلات حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. همچنین مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور را کاهش دهید تا قطع شود.

قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید و حتی‌المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.

شرایط محیطی مناسب (به‌ویژه از نظر نور، تهویه، سروصدا و دما) را فراهم کنید.

از فعالیت‌های پراسترس و پرهیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب کنید.

ورزش و فعالیت بدنی عصرگاهی تأثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد به‌خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد.

نرمش‌های Relaxation را قبل از خواب انجام دهید.

اگر به خواب نمی‌روید بیش از 20‌ــ10 دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش‌بخش همچون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به‌سراغتان آید، حالا مجدداً به رختخواب بروید.

در اتاق خواب، تلویزیون و رادیو نباشد، در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون، رادیو، ضبط، کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.

اگر همسرتان رفتار غیرطبیعی همچون خروپف، حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد، نسبت به درمان آن اقدام کنید.