افرادی که به تناسب اندامشان اهمیت می‌دهند و دغدغۀ سلامتی دارند، رژیم‌های غذایی متنوعی را تجربه می‌کنند و محاسبۀ کالری دریافتی را در دستور کار قرار می‌دهند. یکی از این رژیم‌ها، “رژیم حذف کربوهیدرات” است.کربوهیدرات‌ها کالری زیادی دارند، سیرکننده‌اند و بنا به باور عمومی حذفشان می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود.
به نظر شما این فرضیه تا چه حد صحت دارد و اساساً با قطع مصرف کربوهیدرات از وعده‌های غذایی چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ آیا با کنارگذاشتن کربوهیدرات وزن کم می‌کنیم؟ آیا می‌توانیم گروه غذایی دیگری را جایگزین گروه کربوهیدرات سازیم؟ آیا ارتباطی بین حذف کربوهیدرات و خطر جدی‌شدن دیابت وجود دارد؟ تغییر در رژیم غذایی با حذف کربوهیدرات اساساً با چه نوع عوارض جانبی همراه است؟ می‌خواهیم بدانیم که کربوهیدرات‌ها چه نقشی در رژیم غذایی دارند و کنارگذاشتنشان چه بلایی سر فیزیولوژی و خلق‌وخوی آدمیزاد می‌آورد؟ پیشنهاد می‌کنیم تا پایان مقاله با ما همراه باشید. این نوشتار ترجمۀ مقاله‌ای است از نشریۀ اینترنتی کازموپلیتن به قلم کاتریونا هاروی که در آوریل 2018 منتشر شده است.
معمولاً کنارگذاشتن یک گروه کامل از مواد غذایی به افراد توصیه نمی‌شود؛ مگرآن‌که دلیل پزشکی خاصی برای این کار وجود داشته باشد. اما گاهی‌اوقات این اتفاق می‌افتد و بعضی‌ها ناگهان دست به چنین کاری می‌زنند. به‌ویژه قطع ناگهانی کربوهیدرات از رژیم غذایی یکی از اتفاقات شایع است؛ چون این طور جا افتاده که کربوهیدرات‌ها باعث اضافه‌وزن می‌شوند و چاقتان می‌کنند. این درحالی است که این گروه غذایی برای تأمین انرژی موردنیاز بدن ضرورت دارند و بدون آنها بدن با عواقب نگران‌کننده‌ای مواجه می‌شود. فریدا هاریو وستمن، متخصص تغذیۀ خانگی در نرم‌افزار سلامتیِ لایف‌سام همیشه به کاربران توصیه می‌کند که: “سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید”. فریدا در این‌باره توضیح می‌دهد: “به‌کارگیری کربوهیدرات‌های پیچیده، استقامت و آمادگی بدن را افزایش می‌دهد. باید بدانید که هیچ‌چیز نمی‌تواند جایگزین کربوهیدرات‌های کامل (کربوهیدرات‌های گندم کامل) باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار مغذی‌تر از کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری‌شده (کربوهیدرات‌های سفید) هستند.” اگر به هر دلیلی تصمیم به حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی‌تان گرفته‌اید، باید بدانید که بدنتان با چه عواقبی روبرو خواهد شد. در این مقاله می‌خواهیم به 10 وضعیت ناشی از حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی اشاره کنیم. این 10 پیامد از این قرارند:
1-با حذف کربوهیدرات در ابتدا با کاهش وزن کاذب مواجه می‌شوید
با حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی‌تان با کاهش وزن سریع مواجه می‌شوید و البته بخش عمدۀ این کاهش وزن، ناشی از کاهش “وزن آب” است. فریدا توضیح می‌دهد که: “رژیم غذاییِ سرشار از سدیم و تقویت‌کننده‌های انسولین مثل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بدن را وادار به ذخیرۀ آب فراوان و مازاد نیاز در سلول‌ها و در فضای بین آنها می‌کند. این آب ذخیره‌شده بسته به رژیم غذایی‌تان می‌تواند وزنی بین 4.5 تا 9 کیلوگرم را به خود اختصاص دهد. با قطع مصرف کربوهیدرات، بدن خودش را از شر این آب اضافه خلاص می‌کند و همین امر منجر به کاهش وزن می‌شود.”
2- با حذف کربوهیدرات پس از مدتی بدنتان دچار افزایش وزن خواهد شد
فریدا می‌گوید: ” از دست دادن وزن آب، موقتی و راهکاری کوتاه‌مدت است؛ زیرا وزنی که به این ترتیب از دست داده‌اید، برمی‌گردد و به‌طورمجدد به بدنتان اضافه می‌شود. عموم افرادی که کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند، برای جایگزین‌کردن نشاسته به مواد پرچربی مثل آجیل، آووکادو و پنیر روی می‌آورند.” این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که: “مصرف غذاهای پرچرب به‌خودی‌خود مشکلی ندارد و رژیم غذایی شما به چربی مفید هم نیازمند است؛ اما باید به خاطر داشته باشید که چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند و ازاین‌رو باید معتدلانه مصرف شوند.”
3- با حذف کربوهیدرات‌ها احتمالاً دچار یبوست می‌شوید
وقتی به رژیم کربوهیدرات کم روی می‌آورید، برای اطمینان از این‌که بدنتان همۀ مواد غذایی مورد نیاز را دریافت کرده است، میزان پروتئین و چربی را افزایش می‌دهید و جذب فیبر را به حداقل می‌رسانید. همین امر باعث خشکی بدن و یبوست می‌شود. فریدا به صحبت‌هایش اضافه می‌کند که: “جایگزینی نادرست کربوهیدرات و چربی و حذف فیبر، یبوست‌آور است. حتماً اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادلی طراحی کرده‌اید؛ رژیمی که به این قبیل اختلالات و ناراحتی‌های گوارشی منجر نمی‌شود.”
4- با حذف کربوهیدرات، بیش از حالت معمول، احساس خستگی می‌کنید
این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که: ” بدن شما کربوهیدرات‌ها را در قالب گلیکوژن ذخیره می‌کند؛ ماده‌ای که به‌راحتی جذب خون می‌شود و منبع انرژی مغز است. این بدان معنا است که وقتی مصرف کربوهیدرات را قطع می‌کنید، مغزتان به زمان بیشتری برای تطبیق و تمرکز نیاز دارد و به همین سبب احساس خستگی ذهنی و کوفتگی جسمی به شما دست می‌دهد. همان‌طور که قبلاً نیز توضیح داده شد، مصرف معتدلانۀ چربی بسیار حائز اهمیت است تا بدن این امکان را داشته باشد که به‌جای کربوهیدرات‌های قندی از چربی‌های سالم تغذیه کند.” اگر ورزشکاری هستید که عادت به تمرینات سنگین دارید، باید بدانید که حذف کربوهیدرات می‌تواند برای بدنتان عوارضی در پی داشته باشد و بر میزان استقامت بدنی‌تان تأثیر بگذارد. بنابراین در این حالت، مصرف غذاهای پرچرب و پروتئین حائز اهمیت خواهد بود.
5- با حذف کربوهیدرات، نفستان بدبو و دهانتان خشک می‌شود
فریدا دراین‌باره توضیح می‌دهد: ” بله، باوجود‌این‌که ممکن است همۀ عوارض جانبیِ ناشی از قطع کربوهیدرات به سراغتان نیاید، اما این یکی واقعاً شایع است. همان‌طورکه کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کنید و بدن خود را از وزن آبِ اضافه خلاص می‌کند، معمولاً خشکی دهان را هم تجربه می‌کنید. اما فقط به این دلیل نباید رژیم غذاییِ فاقد کربوهیدرات را قطع کنید.” این متخصص توضیح می‌دهد که: ” با قطع کربوهیدرات، بدنتان به وضعیت جدیدی به نام کِتوز وارد می‌شود و برای جبران انرژی از دست‌رفته، شروع به سوزاندن چربی می‌کند. درواقع بدن دچار رژیم کتوژنیک می‌شود. در این حالت کتوز در سراسر بدن منتشر می‌شود و به مجاری تنفسی هم راه می‌یابد و می‌تواند بوی میوه یا در موارد حاد، بوی تندی شبیه به بوی لاک‌پاک‌کن از خود متصاعد کند.
6- با حذف کربوهیدرات، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید
توضیح فریدا در این‌باره این است: “کربوهیدرات ساده، فاقد مواد غذایی ضروری مثل فیبر، پروتئین و چربی‌های مفیدند و درعوض خیلی سریع بدن را از کالری و قند زیاد آکنده می‌سازند. اگر مواد غذایی ضروری به بدن نرسد، هرگز احساس سیری و رضایت نمی‌کنید و به طور مداوم میل به خوردن در خود احساس می‌کنید. این گونه است که وقتی مصرف کربوهیدرات‌های ساده را قطع می‌کنید و درعوض به غذاهای سالم و مغذی یا کربوهیدرات‌های پیچیده روی می‌آورید، کمتر می‌خورید و مدت زمان بیشتری هم احساس سیری می‌کنید.”
7- با حذف کربوهیدرات، از مخاطرات ناشی از دیابت کاسته می‌شود
کربوهیدرات‌های ساده سرشار از سدیم‌اند و باعث آزادشدن انسولین می‌شوند (که سطح قندخون را متعادل می‌سازد). اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشید، این نوع تغذیه باعث می‌شود که لوزالمعده انسولین بیشتری ترشح کند و درنهایت منجر به دیابت نوع 2 شود. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده، احتمال این رخداد را کاهش می‌دهد. فریدا در این بخش تفاوت بین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و ساده (بیسکوییت‌ها، الکل و نان سفید) و کربوهیدرات‌های پیچیده (نخود و لوبیا و غلات کامل) را نیز به ما یادآوری می‌کند. فریدا می‌گوید: “کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فاقد ارزش غذایی هستند یا ارزش تغذیه‌ای اندکی دارند و غالباً به آنها “کالری‌های خالی” اطلاق می‌شود. این نوع کربوهیدرات‌ها بی‌ارزشند و خطراتی برای سلامت بدن در پی دارند.”
8- با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، بیشتر هوس قند و شیرینی می‌کنید
ازآن‌جایی‌که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند افزودۀ بالایی دارند، با حذفشان از رژیم غذایی بیش از پیش میل به خوردن شیرینی خواهید داشت. فریدا دراین‌باره می‌گوید: “شکر بسیار اعتیادآور است و به‌سختی می‌توان آن را کنار گذاشت.” در نقد و بررسیِ مفصلی که سال گذشته در مجلۀ پزشکی بریتانیا منتشر شد، نویسندگان در این باره متفق‌القول بودند که از منظر عصب‌شناسی و رفتارشناسیِ مغز، همبستگی قابل توجه و ارتباط معناداری بین مصرف شکر و رفتار اعتیادآور وجود دارد. فریدا درنهایت نورامیدی به دل خواننده می‌تاباند و توضیح می‌دهد که: “عادت‌های رفتاری را می‌توان تغییر داد. زمانی‌که مصرف شیرینی‌جات را قطع می‌کنید، بدن شما به این شیوه نیز خو می‌گیرد و به زودی کار به جایی می‌رسد که ترجیح می‌دهید کلوچۀ مغزدار شکلاتی را با یک سیب تروتازه عوض کنید.”
9- با حذف کربوهیدرات، احتمالاً به علایمی مثل علایم آنفولانزا دچار می‌شوید
این متخصص تغذیه می‌گوید: “شاید یکی از شایع‌ترین عوارض جانبیِ حذف کربوهیدرات‌ها، ابتلا به علایمی شبیه به علایم آنفولانزا مثل سردرد، تهوع و کوفتگی بدن باشد که کاملاً طبیعی است و می‌تواند با اطمینان از هیدراته‌شدن (آب‌رسانی) بدنتان تخفیف یابد یا درمان شود. برای رفع این حالت مقدار زیادی آب (8 لیوان در روز) بنوشید و اگر پس از 2 تا 4 روز بهتر نشدید، رژیمتان را تغییر دهید. حتماً در پی رژیم غذایی متعادل باشید و مطمئن باشید که این علایم رفع خواهند شد.”
10- بعضی افراد با حذف کربوهیدرات، دچار ریزش مو می‌شوند
این عارضه هولناک به نظر می‌رسد اما فریدا با اطمینان اظهار می‌کند که: ” اساساً پس از هر نوع تغییر در رژیم غذایی، ریزش موقتی مو، عارضه‌ای کاملاً طبیعی محسوب می‌شود. به‌ویژه با محدود کردن مصرف شکر و کربوهیدرات، این اتفاق شایع است و معمولاً رخ می‌دهد. به‌طور معمول 3 ماه پس از شروع رژیم غذایی جدید با این رخداد مواجه می‌شوید.اما خبر خوب این است که ریزش مو پس از تغییر رژیم غذایی موقتی است و به ندرت توجه دیگران را جلب می‌کند. پس این مسأله نگران‌کننده نیست و باید بدانید که به‌تدریج رفع می‌شود.”
در این مقاله به 10 عارضۀ ناشی از قطع مصرف کربوهیدرات پرداختیم و از اهمیت این گروه غذایی صحبت کردیم. ممنونیم که تا انتهای این نوشتار با ما همراه بودید. اگر تجربه‌ای از رژیم غذاییِ فاقد کربوهیدرات یا رژیم کم‌کربوهیدرات دارید حتماً با خوانندگان ما در میان بگذارید. برایمان بنویسید که با قطع مصرف کربوهیدرات با چه عوارض و نشانه‌های جسمی و خُلقی روبه‌رو شده‌اید؟ به نظر شما معیار مناسب برای انتخاب رژیم غذایی و اصلاح سبک تغذیه چیست؟
