ساعت به ساعت وزن کم کنید!

مجله سیب سبز: این‌که شما چه می‌خورید یا چقدر می‌خورید یا این‌که چقدر ورزش می‌‌کنید مهم است اما مهم‌تر از آن‌ها، زمانی است که شما برای خوردن یا ورزش کردن در نظر می‌گیرید؛ این زمان است که راز موفقیت شما در کاهش وزن خواهد بود. تحقیقات نشان داده، ساعت خوردن و خوابیدن بدن ما (مثل ساعت معروف شلمان در کارتون بامزی) به‌شدت تحت تاثیر شرایط محیطی تغییر می‌کند.

 

نتیجه این‌ که به واسطه غذا خوردن بی‌موقع و خواب نامنظم جریان ثابتی از هورمون‌های تشدید گرسنگی در بدن به جریان می‌افتد که نتیجه‌اش ولع شدید شما به غذاست. اگر بتوانید برنامه خواب و غذای خود را با برنامه طبیعی بدن تنظیم کنید آن وقت می‌توانید با اضافه‌وزن خود خداحافظی کنید. با این برنامه شما می‌توانید در عرض 3 روز حدود 3 کیلوگرم وزن کم کنید.

در عرض نیم ساعت بعد از بلند شدن و قبل از خوردن صبحانه، 20 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. تحقیقات نشان داده، ورزش قبل از صبحانه خوردن می‌تواند به شکل موثری باعث چربی‌سوزی شود. اگر می‌توانید بیرون بروید که چه بهتر. صبح زود نور خورشید به شما کمک می‌‌کند تا بدن شما یک سیکل خواب و بیداری سالم‌تر را برای خودش تنظیم کند. یادتان باشد نور مصنوعی چنین تاثیری ندارد.

6:55 تا 8:55 صبح؛ بنوشید

قبل از خوردن هر غذا یک تا 2 لیوان آب بخورید. تحقیقات نشان داده، افرادی که این کار را انجام می‌دهند 2 کیلوگرم بیشتر از سایرین وزن کم خواهند کرد.

7 تا 9 صبح؛ صبحانه بخورید

زنگ ساعت جدا از بیدار کردن شما باعث می‌شود هورمون گرلین هم بیدار شود؛ هورمونی که باعث می‌شود معده شما پیام خوردن را به مغز مخابره کند. اگر گرلین را نادیده بگیرید بدن شما مقدار بیشتری از این هورمون تولید می‌کند تا شما را به مرحله گرسنگی بسیار شدید برساند. برای خنثی کردن تاثیر گرلین، مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. بهترین گزینه تخم‌مرغ پخته و نان با درصد غله بالاست. این غذا را یک ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.

 

10 تا 11 صبح؛ جویدن قبل از ظهر

سطح گرلین یکی، 2 ساعت قبل از ناهار دوباره افزایش می‌یابد. وقتی شما شروع به جویدن می‌‌کنید تاثیر آن کمتر و کمتر می‌شود به‌خصوص اگر غذای شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. در نتیجه یک میان‌وعده‌ ترکیبی انتخاب کنید مثل بلوبری و ماست کم‌چرب یا مغزهایی مثل گردو یا بادام.

12 تا 1 ظهر؛ خوردن غذای وسط روز

هورمون دیگری که از آن با عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود، گالانین است که باعث افزایش تمایل شما به غذاهای چرب می‌شود و سطح آن موقع ظهر افزایش می‌یابد. وقتی شما رژیم بگیرید و چربی غذای خود را کم کنید، بدن گالانین بیشتری ساخته و به شما فشار می‌آورد تا بیشتر چربی بخورید. برای مقابله با این هورمون شما می‌توانید ‌ترکیب آشنای پروتئین کربوهیدرات را مصرف کنید مثلا سوپ مرغ و سبزی‌ یا ساندویچ تن ماهی با سبزی.‌

2 تا 3 بعد از ظهر؛ چرت بزنید

به جای هر کار دیگری مثلا چای خوردن یا تلاش بیهوده برای کار کردن، جای ساکتی پیدا کنید و کمی چرت بزنید. بهترین جا برای این کار ماشین خودتان است که در پارکینگ پارک شده باشد! ساعت را تنظیم کنید تا سر 51 تا 02 دقیقه زنگ بزند. در این صورت شما بدون این‌که به اندازه شب خوابیده باشید، پرانرژی و سرحال به سر کارتان برخواهید گشت.

3:30 بعد از ظهر؛ قهوه بخورید

احتمالا به یک محرک پرانرژی نیاز دارید. اکنون می‌توانید بروید سراغ قهوه. بهترین زمان برای خوردن قهوه، همین موقع است چون تحقیقات نشان داده، خوردن قهوه ساعت 4 بعدازظهر به بعد می‌تواند ریتم خواب شما موقع شب را به هم بریزد.

4 تا 8 عصر؛ ورزش کنید

اکنون زمان مناسبی برای تمرینات قدرتی و کمی تمرینات هوازی است. در این شرایط درجه حرارت بدن شما در بالاترین حد ممکن است. بنابراین شما می‌توانید بهترین عمل کرد ورزشی خود را داشته باشید. نتایج یک تحقیق نشان داده، ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب باعث می‌شود میزان عضله‌سازی در مقایسه با ورزش صبحگاهی 22درصد بیشتر شود.

7 تا 8 عصر؛ بفرمایید شام

برای این‌که قطعا نیمه‌های شب از شدت گرسنگی از خواب بیدار نشوید یک وعده چربی سالم مثل روغن ماهی، روغن زیتون یا فندق و آووکادو به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اکنون دیگر زمان خوردن قهوه نیست چون خواب‌تان را به هم می‌ریزد.

 

9 تا 10 شب؛ میان‌ وعده قبل از خواب را بخورید

قبل از این‌که به تختخواب بروید یک میان‌وعده کربوهیدراتی بخورید مثل ماست کم‌چرب با کمی نان. کربوهیدرات موقع شب باعث تولید تریپتوفان می‌شود. این ماده پیش‌ساز تولید سروتونین در مغز است. سروتونین میانجی شیمیایی حال خوب در بدن است که به ساخت ملاتونین که هورمون خواب است کمک می‌کند.

9 تا 10 شب؛ برق را کم کنید

زندگی ماشینی همه ابعاد زندگی ما را تحت الشعاع خود قرار داده است حتی خوابیدن ما هم به واسطه این تغییر دچار اختلال شده است. از لوازم دیجیتالی دوری کنید به‌خصوص از تلویزیون. این لوازم با تابش نورهایی با زمینه آبی‌رنگ، بیش از نور چراغ‌های عادی خواب شما را با ‌اشکال روبه‌رو می‌کنند. در عوض یک کار آرامش‌بخش انجام دهید مثلا کتاب بخوانید یا دوش بگیرید. بهتر است نور خیلی زیاد نباشد. به این ترتیب وقتی به تختخواب می‌روید بدن شما ریلکس شده و آماده خواب می‌شود.

9:30 تا 11 شب؛ بخوابید

سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به تختخواب بروید و صبح هم سر ساعت خاصی بلند شوید حتی اگر فردا تعطیل باشد(قبول داریم که کار سختی است اما به فوایدش می‌ارزد.) یک برنامه خواب‌وبیدار شدن مشخص به شما کمک می‌کند، سریع‌تر به خواب بروید.

وقتی خواب هستید وزن کم کنید

مواجهه با نور نه تنها خواب شما را به هم می‌ریزد بلکه می‌تواند شما را در معرض خطر افزایش وزن هم قرار دهد. تحقیقات نشان داده، موش‌هایی که به‌طور منظم موقع خواب به آن‌ها نور تابانده شده بیشتر از موش‌هایی که خواب عادی داشته‌اند دچار اضافه وزن شده‌اند. در واقع ساعت خواب تاثیر بسزایی در ترشح هورمون ملاتونین(هورمون خواب) دارد. بدن ما این هورمون را زمانی ترشح می‌‌کند که هوا تاریک باشد. هر نوری فرقی نمی‌کند از چه منبعی باشد (از تلویزیون یا دست‌شویی) می‌تواند ترشح ملاتونین را دچار اختلال کند. در اینجا 3 راه به شما معرفی می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید تاریکی مورد نیاز برای خواب را تامین کنید:

- از پرده‌های ضخیم یا کرکره‌هایی که کاملا پنجره‌ها را می‌پوشانند استفاده کنید تا موقع خواب اتاق شما کاملا تاریک باشد.

- موقع خواب، چشم‌بند مخصوص خواب به چشم بزنید تا نورهای ناخواسته مزاحم خواب‌تان نشوند.

- جلوی نورهای آبی را بگیرید. طیف نور آبی اساسا باعث قطع تولید ملاتونین می‌شود. اگر حباب‌های چراغ‌های اتاق خواب یا دست‌شویی شما آبی‌رنگ است، آن‌ها را با حباب‌های معمولی جایگزین کنید یا اگر احیانا لامپ آبی‌رنگی در اتاق خواب دارید، آن را تعویض کنید. در ضمن نورهای صفحه تلویزیون و مانیتور هم زمینه آبی دارند که خواب شما را دچار ‌اشکال خواهند کرد. موقع خواب سعی کنید در معرض نور این لوازم قرار نگیرید.