کم پیش می‌آید که مردم عادی به دنبال افزایش وزن باشند. اما این قضیه برای افرادی که ورزش می‌کنند و به باشگاه می‌روند متفاوت است. اشتباه نکنید، منظور از افزایش وزن چاقی نیست. منظور از افزایش وزن، افزایش بافت عضلانی بدون چربی است. امروزه زنان بسیاری به دنبال عضله سازی هستند. زنانی که دوست ندارند در آینده دچار پوکی استخوان شوند و از طرفی می‌خواهند بعدها فعالیت‌های روزانه خود را به راحتی انجام دهند. در این مقاله قصد داریم به نکاتی درباره عضله سازی در بانوان بپردازیم. بنابراین اگر به دنبال تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی خود هستید، با ما همراه باشید.
برنامه تمرینی منظم برای عضله سازی
برای افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه‌ای منظم برای انجام تمرینات ورزشی است. برنامه‌ای که در آن به جای صرف کردن انرژی برای انجام تمرینات کاردیو قدرتی، انرژی خود را صرف بلند کردن وزنه کنید تا در فیبر‌های عضلانی خود، پارگی‌های بسیار کوچکی ایجاد کنید. به این ترتیب در زمان استراحت و ریکاوری، بافت عضلانی‌تان ترمیم یافته و قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.
اگر بین ست‌ها استراحت نکنید و به عضلات‌تان فرصت ریکاوری ندهید. نه تنها بافت عضلانی خود را دچار پارگی بیشتری می‌کنید، بلکه قدرت و حجم عضلات را کاهش می‌دهید. بنابراین بین زمان تمرین و استراحت خود تعادل ایجاد کنید.
تقسیم بندی برنامه تمرین
برای طراحی برنامه ورزشی‌تان، تقسیم بندی داشته باشید. به این ترتیب که در طول هفته، حرکات را بر اساس عضله مورد نظر تقسیم بندی کنید. می‌توانید روزی یک تا دو قسمت از بدن خود را تمرین دهید یا براساس حرکات بالاتنه و پایین‌تنه یا حرکات فشاری و کششی برنامه خود را تقسیم کنید. به طور میانگین هر قسمت از بدن را هفته‌ای دو بار تمرین دهید.
- یک روز برای سینه و جلو بازو
- یک روز برای پاها
- یک روز برای شانه و کول‌ها
- یک روز برای عضلات پشتی و پشت بازو
هنگام انجام حرکات به این نکته توجه داشته باشید که اغلب تمرینات ترکیبی روی چند عضله فشار وارد می‌کنند؛ بنابراین زمان استراحت کافی برای عضلات‌تان را در نظر بگیرید.
مدت زمان تمرین
مدت زمان تمرین، موضوع بسیار مهمی است. اگر محصل یا پشت میز نشین هستید و غیر از زمان تمرین فعالیت زیادی ندارید، بدن‌تان بین جلسات تمرین در وضعیت استراحت قرار گرفته و خود را بازسازی می‌کند. اگر فعالیت بدنی بالایی دارید یا به ورزش‌های دیگر می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی و ریکاوری احتیاج به زمان بیشتری دارد.
تعداد تکرار‌ها و ست‌ها
برای عضله سازی باید هر حرکت را بین 8 تا 12 بار در 2 تا 5 ست تکرار کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید، تعداد ست‌هایتان را افزایش دهید. نکته مهم دیگر این است که برای پیشرفت باید برنامه خود را هر چند وقت یکبار عوض کنید. چون بدن به طرز جالبی خود را با فشار‌هایی که به آن وارد می‌کنید، تطبیق می‌دهد. اگر برنامه خود را تغییر ندهید، شاهد متوقف شدن رشد عضلانی خود می‌شوید.
بنابراین اگر برنامه‌ای که با آن تمرین می‌کنید، ست‌ها و تکرار‌هایی دارد که از آن زیاد استفاده کرده‌اید، بهتر است چند حرکت جدید به برنامه خود اضافه کنید. حتی می‌توانید با استفاده از تکنیک‌هایی مثل دراپ ست (کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد حرکات) و سوپرست (انجام بدون وقفه دو حرکت روی یک عضله) بدن را غافلگیر کرده و دوباره شاهد رشد عضلات‌تان باشید.
استراحت بین ست‌ها
اگر قصد عضله سازی دارید، باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. اغلب افراد بیشتر وقت خود را در باشگاه صرف آب خوردن و صحبت کردن با دیگران تلف می‌کنند. بنابراین زمان استراحت مابین هر دو ست را 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است تا در ست بعدی فشار بیشتری روی عضله وارد و تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شود.
کاردیو و تغذیه
برای عضله سازی دو راه وجود دارد. یکی این که با مصرف مواد غذایی بیشتر فرآیند حجم گیری را آغاز کنید که البته در این مسیر مقداری چربی نیز می‌آورید. راه دیگر این است که فرآیند حجم‌گیری کندتری داشته باشید اما هم‌چنان لاغر بمانید. تفاوت این دو روش به خاطر تغذیه و کاردیو (تمرینات قلبی-عروقی) است.
تمرینات کاردیو باعث کاهش فرآیند حجم گیری می‌شود. البته این موضوع به شدت و مدت زمان این تمرینات بستگی دارد. اگر می‌خواهید تمرینات هوازی انجام دهید، بهتر است از تمرینات اینتروال (ورزش‌های هوازی تناوبی که به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شود) استفاده کنید.
مزیت دیگر تمرینات اینتروال این است که مانند تمرین با وزنه باعث عضله سازی و هم‌چنین افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی می‌شوند.
انجام هوشمندانه تمرینات کاردیو به حجم گیری نیز کمک می‌کنند. چون با افزایش گردش خون مواد غذایی بیشتری به عضلات می‌رسد.
نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که اگر تمرینات هوازی انجام می‌دهید، برای مثال یک ساعت می‌دوید، عضلات کند انقباض خود را تحت فشار قرار می‌دهید. اگر می‌خواهید عضلات تند انقباض را تمرین دهید، از تمرینات مقاومتی و سرعتی استفاده کنید.
