نکاتی ساده برای کنترل استرس و دستیابی به آرامش زندگی [قسمت چهارم]

شاید استرس یکی از واقعیاتی باشد که در زندگی عادی وجود دارد؛ ولی مضطرب ماندن این‌گونه نیست. دکتر آلن الکین مدیر و مسئول بخش کنترل اضطراب مرکز مشاوره شهر نیویورک می‌گوید: ما همیشه نمی‌توانیم بر روی اتفاقاتی که برایمان رخ می‌دهد احاطه داشته باشیم. بااین‌حال، این به آن معنا نیست که ما هنگامی‌که در یک وضعیت دشوار قرار می‌گیریم، باید برآشفته شویم و واکنشی توأم با ضعف، ناراحتی و دستپاچگی بروز دهیم. نگرانی بیش‌ازحد فقط یک مخاطره‌ی روانی نیست، بلکه به لحاظ فیزیولوژیکی نیز آثار مخربی بر روی مغز و سایر اندام‌های بدن دارد. هر چه انسان مضطرب‌تری باشیم، بیشتر در معرض سرماخوردگی و آنفولانزا خواهیم بود و بدن ما بیشتر میزبان بیماری‌های مزمن تهدیدکننده خواهد بود و درنتیجه کمتر زیبایی‌های زندگی را می‌بینیم و لذت کمتری هم از آن‌ها خواهیم برد. برای ادامه‌ی مطلب با بنیتا همراه باشید.

نکته 9: به‌آرامی نفس بکشید

تنفس امری طبیعی و ذاتی است و آن‌قدر پایه‌ای است که بیشتر ما حتی فراموش می‌کنیم چگونه نفس می‌کشیم. اما راه‌هایی هست که بتوان طوری نفس کشید که برای سلامتی بهتر و مفیدتر باشد. دکتر رابرت کوپر مؤلف کتاب «قدرت پنج ثانیه و پنج دقیقه، گام‌هایی برای سلامتی» می‌گوید: تنفس از دیافراگم، خونتان را سرشار از اکسیژن می‌کند، امری که تقریباً بلافاصله به شما احساس آرامش می‌دهد. برعکس هنگامی‌که تنفس شما در سطح قفسه‌ی سینه است، می‌تواند باعث شود ضربان قلب شما سریع‌تر شده، ماهیچه‌های شما منقبض شوند و احساس استرس شدیدتر شود. برای تنفس عمیق، ابتدا دست خود را روی شکم و زیر ناف خود قرار دهید. هوا را به‌آرامی از راه بینی به داخل شکم بکشید طوری که ببینید دستتان که روی شکمتان است با پر شدن شکم از هوا چطور به بالا حرکت می‌کند. برای چند ثانیه نفس را نگه‌دارید، و بعد خیلی آهسته هوا را بیرون بدهید. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

نکته 10: آرامش را تجسم کنید

تجسم کردن شاید جزء پدیده‌های نوظهور به نظر برسد، ولی حداقل یک تحقیق در بنیاد کلینیک کلیولند نشان داده که انجام آن می‌تواند در کاهش استرس بسیار مؤثر باشد. دکتر کوپر توصیه می‌کند که تصور کنید زیر یک دوش گرم هستید و یک موج از آرامش تمام اضطراب شما را از سر به پایین می‌شوید و پاک می‌کند. دکتر جرارد اپستین نویسنده‌ی کتاب «تجسم‌های شفابخش» روال زیر را پیشنهاد می‌دهد:

چشمانتان را ببندید، سه نفس آرام و طولانی بکشید، و یک صحنه‌ی آرامش‌بخش مثل راه رفتن در علف‌زار، زانو زدن کنار یک رودخانه یا دراز کشیدن در ساحل را برای مدتی در ذهنتان تجسم سازی کنید. بر روی جزئیاتی نظیر منظره‌ها، صداها و بوها تمرکز کنید.

نکته 11: زمانی کوتاه را به ماساژ شخصی اختصاص دهید

دکتر ماریا هرناندز از موسسه‌ی تحقیقات پزشکی دانشگاه میامی، توصیه می‌کند خیلی ساده کف یک دستتان را توسط انگشت شست دست دیگر درحرکتی دایره‌ای ماساژ دهید. یا اینکه از یکی از ابزارهای مخصوص ماساژ استفاده کنید که در کاتالوگ‌های مراقبت‌های شخصی چندین مدل از آن‌ها وجود دارد. مثل چوبی S شکل که به شما این امکان را می‌دهد نقاطی از کمرتان را که رسیدن دست به آن‌ها مشکل است ماساژ دهید. تمرین کردن این ماساژهای شخصی باعث تسکین و آرامش همه‌ی بدن می‌شود.

نکته 12: یک تونیک را امتحان کنید

مطالعاتی که در دانشگاه دوک انجام‌شده نشان دادند که همیوپاتی می‌تواند در تسکین اختلالات اضطرابی مؤثر باشد. می‌توانید در فروشگاه‌های اغذیه‌فروشی به دنبال تونیک‌هایی با فرمولاسیون اعصاب بگردید یا با یک متخصص همیوپاتی مشاوره‌ی داشته باشید.

نکته 13: بگویید «سیب»

Credit: rd

لبخند یک مکانیسم دوجانبه است. ما زمانی که خوشحال و راحت هستیم لبخند می‌زنیم، اما همپای آن لبخند زدن نیز می‌تواند ما را شاد و آرام کند. دکتر کوپر این فرایند را این گونه توضیح می‌دهد: لبخند زدن باعث ارسال پیام‌هایی از اعضای صورت به مراکز احساسی مغز می‌شود که موازنه‌ی شیمیایی سلول‌های مغز را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس راه بروید و لبخند بزنید!

نکته 14: کمی از ریاضیات استفاده کنید

از یک مقیاس اندازه‌گیری یک تا ده استفاده کنید. به این شیوه که به چیزهایی که کمترین تشویشی به شما می‌دهند عدد یک و مواردی که باعث می‌شوند واقعاً احساس فاجعه باری داشته باشید نمره‌ی ده را بدهید. حالا به هر چیزی که باعث می‌شود در شما احساس اضطراب به وجود بیاید بین یک تا ده نمره‌ای را اختصاص بدهید. دکتر الکین می‌گوید: شما متوجه خواهید شد بیشتر مسائلی که ما با آن‌ها دست‌به‌گریبان هستیم در سطح نمره‌ای بین دو تا پنج قرار می‌گیرند. به‌عبارت‌دیگر، درواقع مصیبت آن‌چنانی نیستند.

نکته 15: دندان‌هایتان را به هم‌فشار ندهید

استرس خودش را در بعضی نقاط بدن رسوب می‌دهد. ازجمله فک و آرواره‌ها (آیا می‌دانستید خیلی از مشکلات دندانپزشکی می‌توانند نشانه‌هایی از بیماری‌های دیگر در بدن باشند؟). این راه‌حل را از دکتر کوپر بشنوید: هنگامی‌که مسائل به هم می‌ریزند، نوک انگشتان سبابه خود را روی مفاصل فک درست جلوی گوشتان قرار بدهید. دندان‌هایتان را روی‌هم قرار بدهید و نفس عمیق بکشید. نفس خود را برای یک‌لحظه نگه‌دارید و هنگام بازدم یک آه عمیق بکشید و حرف «ه» را ادامه دهید. بعد دندان‌های خود را شل کنید. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

نکته 16: یک کلمه یا عبارت مثبت را تکرار کنید

دکتر الکین می‌گوید: یک عبارت مثبت، واضح، صریح و کوتاه مثبت که متمرکز بر روی توانایی‌های شماست را برای خود بنویسید. تصدیق خود راهی خوب برای ساکت کردن صداهایی در درون شماست تا هنگامی‌که با مسائل استرس‌زا مواجهید به انتقاد از شما می‌پردازند. بار بعدی که حس کردید در زندگی شما مصیبت پشت مصیبت رخ می‌دهد، ده مرتبه بگویید: «من آرام هستم و از پس همه‌چیز برمی‌آیم». اگر نمی‌توانید در درون خود با این عبارت کنار بیایید، جمله‌ای مثبت بنا بر موقعیت را با خود تکرار کنید.

نکته 17: نیروی حیاتی (چی) خود را بررسی کنید

چی-گونگ یک تمرین ورزشی چینی با 5000 سال قدمت است که برای بالا بردن جریان «چی» در بدن طراحی‌شده است. «چی» نیروی حیاتی زندگی است که در کل بدن جریان دارد و عملکرد بدن را تنظیم می‌کند. استاد اعظم چی گونگ به نام دکتر «تسه لی» پروفسور روانشناسی در دانشگاه برو کلین در نیویورک، این تمرین آرامش‌دهنده را توصیه می‌کند: پاهایتان را موازی و به عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. زانوهایتان را 45 درجه خم‌کنید درحالی‌که کمرتان را صاف نگه‌داشته‌اید. در چند تنفس ابتدایی سعی کنید حواستان را متوجه دم و بازدم خود کنید. حالا نفس را به درون ریه‌ها بکشید و دستان خود را به‌آرامی تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و آرنج خود را کمی خم‌کنید. حالا نفستان را بیرون بدهید و هم‌زمان دست‌ها را کاملاً و به‌طور مستقیم بازکنید.

حالا دوباره نفس را به داخل ریه‌ها بکشید، آرنجتان راکمی خم‌کنید و دست‌های خود را به آرامی پایین بیندازید تا جایی که انگشت شستتان سطح پایتان را لمس کند. نفس را بیرون بدهید و سپس صاف بایستید. اگر فکر می‌کنید این تمرینات شبیه یوگاست حق با شماست. سعی کنید بعضی حرکات یوگا را بی‌آنکه بخواهید به کلاس حرفه‌ای بروید خودتان تمرین کنید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.

نکته 18: جنگجو باشید

Credit: rd

دکتر کوپر می‌گوید: «اولین نشانه‌های اضطراب در این گلایه‌های مردم نمایان است که می‌گویند «مگر من چه کرده‌ام که مستحق چنین چیزی باشم؟»٬ ایراد اینجاست که احساس قربانی بودن فقط اضطراب و درماندگی را افزایش می‌دهد. در عوض به‌صورت فعال عمل کنید. اگر پرواز شما کنسل می‌شود حالت بدبختی به خود نگیرید. یک پرواز دیگر پیدا کنید. اگر دفتر شما زیادی سرد یا زیادی گرم است، در سکوت متحمل رنج نشوید، به مدیر ساختمان زنگ بزنید، و بپرسید چه‌کاری می‌توان انجام داد که اوضاع بهتر و راحت‌تر شود.

نکته 19: مسائل را روی کاغذ بنویسید

دکتر پاول راش مدیر موسسه‌ی اضطراب آمریکا می‌گوید: نوشتن باعث ایجاد دیدگاه می‌شود. یک صفحه‌ی کاغذ را به دو بخش تقسیم کنید. در سمت چپ عوامل استرس‌زایی را بنویسید که احتمالاً شما قادر به تغییر آن‌ها هستید. و در سمت راست لیست آن‌هایی را بنویسید که نمی‌توانید تغییرشان بدهید. دکتر راش توصیه می‌کند: «آنچه را که می‌توانید، تغییر بدهید!» و برای آنچه قدرتی در تغییرش ندارید، ناله و زاری نکنید. به‌علاوه نوشتن مطالب هوش شما را افزایش می‌دهد.

نکته 20: تا 10 بشمارید

دکتر کوپر توصیه می‌کند: قبل از اینکه کاری کنید که بعداً پشیمان شوید یا حرفی بزنید که موقعیت را بدتر از این‌که هست بکند، کمی از عامل استرس‌زا فاصله بگیرید و خودتان را جمع‌وجور کنید. می‌توانید چند دقیقه به دوردست خیره شوید یا تلفن را روی حالت انتظار بگذارید. از فرصت استفاده کنید و چند نفس عمیق بکشید. کششی به بدنتان بدهید یا یک عبارت مثبت را با خود تکرار کنید.

نکته 21: نوشیدنی‌های بدون کافئین بنوشید

دکتر جیمز دوک نویسنده کتاب «داروخانه‌ی سبز» هشدار می‌دهد: کافئین را ترک کنید. مثل نوزادی که او را از شیر می‌گیرند اگرچه شاید چند روزی متحمل سردرد شوید. به‌طور منظم از کافئین نوشیدنی صبحگاهی خود بکاهید و نوشیدنی گرم دیگری را جایگزین آن کنید. در طول چند هفته به‌تدریج نوشیدنی بدون کافئین را افزایش دهید تا زمانی که کاملاً کافئین را ترک کنید. همچنین باید نوشابه‌های خنک حاوی کافئین خود را به نوشیدن نوشابه‌های بدون کافئین یا آب‌معدنی تغییر بدهید.

نکته 22: فقط بگویید نه

اینکه بخواهید خود را ملزم به انجام هر کاری بدانید، نوعی بلیت یک‌سویه به اضطراب جدی است. در مورد محدودیت‌هایی که دارید با دیگران صریح و واضح صحبت کنید. و از اینکه بخواهید همه را در همه حال خشنود کنید دست بکشید. اولین قدم برای خودداری از متحمل شدن همه کار و همه مدل زحمت، این است که زمان خود را به‌خوبی برنامه‌ریزی و مدیریت کنید. می‌توانید از زمان خود برای معاشرت و توصیه گرفتن از افراد موفق استفاده کنید تا استرس را از خود دور کنید.

نکته 23: بوی خوبی را استشمام کنید

کتی کویل و مندی گرین، مؤلفان کتاب «آروماتراپی یک راهنمای کامل برای شفا» می‌گویند روغن رازیانه، ریحان، بابونه، اکالیپتوس، اسطوخودوس، نعناع، گل رز و آویشن، همگی آرامش‌بخش هستند. چند قطعه‌ی کوچک سنگ نمک را درون شیشه‌های کوچکی قرار بدهید و سپس چند قطره از روغنی که انتخاب کرده‌اید را روی آن بریزید. (سنگ نمک روغن را خیلی خوب جذب می‌کند، و بسیار کم‌خطرتر از این است که شیشه‌ی حاوی روغن معطر را درون کیف پول خود بگذارید). هرگاه که نیاز داشتید خیلی سریع از استرس آسوده شوید، درب شیشه را بازکنید و آن را عمیقاً بو بکشید. برای خرید روغن‌های معطر به فروشگاه‌های بهداشتی-تغذیه‌ای رجوع کنید، و یا آن را اینترنتی سفارش بدهید.

نکته 24: گرم شوید

این نکته را از دکتر دیوید سوبل نویسنده کتاب «ذهن سالم، بدن سالم» بشنوید و امتحان کنید: کف دست‌هایتان را به هم بمالید تا گرم شوند. سپس درحالی‌که نفس عمیقی می‌کشید کف دست‌ها را گود کرده و به مدت 5 ثانیه روی چشمان بسته‌ی خود بگذارید. گرما و تاریکی آرامش‌بخش هستند.

مقاله «5 راه برای جلوگیری از استرس مزمن قبل از اینکه زندگی شما را خراب کند» نیز مفید و خواندنی است. مطلب «نکاتی ساده برای کنترل استرس و دستیابی به آرامش زندگی[قسمت سوم]» را از دست ندهید.

منبع: rd ,helpguide