برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: همه می‌دانیم که داشتن چربی زیاد در بدن برای سلامتی مضر است. شاید تمام توجه و تمرکزتان روی این باشد که «چقدر» چربی دارید، اما یک جنبه‌ی دیگر که خیلی حائز اهمیت است، «توزیع» چربی در بدن است؛ یا اینکه این چربیها کجاها ذخیره شده‌اند.
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن چربی اضافی در بعضی از قسمت‌های بدن می‌تواند مشکل ساز باشد و جاهایی از بدن نیز هستند که وجود چربی در آن قسمت‌ها چندان مشکل بزرگی نیست.
از کجا می‌توانید این تفاوت‌ها را بفهمید؟ در این مطلب هرآنچه را که باید در مورد توزیع چربی در بدن‌تان بدانید برای‌تان می‌گوییم و توصیه می‌کنیم که چگونه می‌توانید به تعادل بهتری برسید.
1. محل ذخیره‌ی چربی در بدن‌تان تماما تحت کنترل شما نیست، مخصوصا با افزایش سن
بیشتر افراد معمولا چربیها را در میان تنه یا در باسن و ران‌ها ذخیره می‌کنند. اما جنسیت، ژنتیک، سن و هورمون‌های شما می‌توانند بر میزان چربی ذخیره شده و محل ذخیره‌ی آن تاثیر گزار باشند.
2. چربی بدن تنها از یک نوع نیست
چربی‌هایی که در بدن‌تان ذخیره می‌کنید سه نوع هستند که نه تنها هر کدام عملکرد خاص خود را دارند بلکه در قسمت‌های متفاوتی از بدن نیز انباشته می‌شوند.
- چربی زیر پوستی: روی عضلات می‌نشیند، یعنی دقیقا زیر پوست شما. این چربی از نوعی است که می‌توانید آن را نیشگون بگیرید و معمولا در اطراف باسن یا ران‌ها وجود دارد. چربی زیر پوستی حدود 90 درصد از کل چربیهای انباشته در بدن را تشکیل می‌دهد.
- چربی عمقی یا احشایی: در درون حفره‌ی شکم وجود دارد و اطراف ارگان‌های حیاتی مانند کبد و روده‌ها و قلب را می‌گیرد. چربی عمقی برخلاف چربی زیر پوستی لمس یا حس شدنی نیست، اما می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی ایجاد کند.
- چربی قهوه‌ای: نوعی خاص از چربی است که در واقع به بدن‌تان کمک می‌کند کالری‌های اضافی را بسوزانید و گرم بمانید. نوزادان مقدار زیادی چربی قهوه‌ای دارند، اما افراد بزرگسال مقدار کمی از این چربی دارند که عموما در اطراف شانه‌ها یا سین وجود دارد.
مطالعه‌ای نشان داده مردهایی که در دماهای پایین زندگی می‌کنند (حدود 19 درجه سانتیگراد)، می‌توانند چربی قهوه‌ای خود را فعال کرده و کالری سوزی‌شان را بیشتر کنند.
3. چربی زیرپوستی فواید مهمی دارد
چربی زیرپوستی در واقع انرژی ذخیره شده است و داشتن مقدار کمی از آن، مفیدتر از آنچه فکر می‌کنید است. چربی زیرپوستی، هورمون‌هایی مانند لپتین را که سگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند و شما خوردن را متوقف می‌کنید، تولید می‌کند.
همچنین چربی زیرپوستی آدیپونکتین می‌سازد که هورمونی ضد التهابیست و در حفظ میزان سالمی از قند خون نقش دارد.
4. چربی عمقی ِ زیاد می‌تواند خطرناک باشد
چربی عمقی به این دلیل که اطراف اندامهای حیاتی را می‌پوشاند می‌تواند کبد را نیز درگیر کرده و از آنجا به کلسترول تبدیل شده و وارد جریان خون شود و در نتیجه عروق را مسدود کند.
همچنین چربی عمقی، سیگنال ترشح مواد التهابی را می‌دهد و منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. هر دوی این فرایندها می‌توانند تاثیرات مخربی بر بدن بگذارند.
چربی عمقی زیاد می‌تواند ریسک بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی و انواعی از سرطان‌ها (شامل سرطان سینه و سرطان روده بزرگ) را افزایش بدهد
هر چند تشخیص اینکه چه مقدار چربی عمقی دارید بسیار سخت است اما واقعیت این است که داشتن مقدار زیادی از آن، به میزان شگفت انگیزی بالاست.
یافته‌ها نشان می‌دهند 44 درصد از زنان و 42 درصد از مردان، مقدار بسیار زیادی چربی عمقی دارند. دقیق‌ترین شیوه‌ی تشخیص و اندازه گیری چربی عمقی در بدن، MRI یا سی تی اسکن است.
5. شاخص توده بدنی یا BMI همیشه هم دقیق‌ترین ابزار تعیین میزان چربی بدن نیست
اگر شاخص توده بدنی شما در رده‌ی اضافه وزن (25 تا 29.9) یا چاق (30 یا بالاتر) قرار بگیرد، احتمال اینکه چربی عمقی زیادی داشته باشید زیاد است.
اما نباید تنها به شاخص توده بدنی اکتفا کنید تا بدانید آیا چربی بدن شما در طیف سالمی است یا نه. تحقیقات نشان می‌دهد 22 درصد از مردان و 8 درصد از زنانی که وزن‌شان نرمال تلقی می‌شود، در واقع چربی عمقی زیادی دارند و در نتیجه در معرض مشکلات ناشی از آن برای سلامتی هستند.
عکس این موضوع نیز درست است؛ حدود 22 درصد از مردان و 10 درصد از زنان چاق، چربی عمقی‌شان در طیف نرمال قرار دارد.
نتیجه اینکه باید به مقدار چربی در ناحیه‌ی میان تنه مانند اهمیتی که به عدد وزن‌تان می‌دهید توجه داشته باشید.
6. فاکتورهای سبک زندگی می‌توانند بر میزان چربی عمقی اثر بگذارند
عوامل مشخصی در سبک زندگی نیز تعیین کننده‌ی میزان چربی ذخیره شده در اعماق بدن‌تان هستند.
- مصرف زیاد هله هوله: این غذاها می‌توانند فورا جذب خون شوند و انسولین را ناگهان بالا ببرند که به عنوان هورمون انباشت چربی عمل می‌کند.
- یکجا نشینی و عدم تحرک: هر چه زمان بیشتری را صرف نشستن کنید، دور کمرتان بیشتر خواهد بود.
- استرس مزمن: استرس مزمن به مرور زمان، چربی عمقی بدن را افزایش می‌دهد. بیشترین تراکم گیرنده‌های هورمون استرس (کورتیزول) در اعماق بافت چربیهای درونی یافته می‌شوند.
7. راههایی برای توزیع سالم‌تر چربی در بدن
شما شاید نتوانید بدن‌تان را کاملا کنترل کنید که چربیها را کجا ذخیره کند اما دلیل نمی‌شود نتوانید قدم‌هایی برای جلوگیری از تجمع چربی در جاهایی که برای سلامتی مضر است (مثلا اعماق شکم) بردارید.
- به جای خوراکی‌های قندی و شیرین، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید، چون با سرعت کمتری گوارش شده و بنابراین سطح انسولین‌تان به جای اینکه ناگهان بالا برود و بدن را وادار به انباشت چربی اضافی کند، یکنواخت می‌ماند.
- چربیهای سالم‌تر مصرف کنید، چربیهای چندغیراشباع مانند گردو، سالمون و بذرکتان چربیهای بسیار خوبی هستند، مخصوصا اگر جایگزین چربیهای اشباع شوند. یافته‌ها حاکی از آن هستند که چربیهای چندغیراشباع، رشد بافت‌های عضلانی کالری سوز را تقویت می‌کنند، در حالیکه چربیهای اشباع، ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهند.
- ورزش کنید، تمرینات قدرتی کمک می‌کنند عضله بسازید و در نتیجه از چربیها کم کنید. تمرینات اینتروال با شدت بالا برای از بین بردن چربیهای عمقی مفیدتر از ورزش‌های هوازی با شدت متوسط هستند.
- استرس‌تان را کنترل کنید، تسکین تنش‌ها و استرس‌ها باعث می‌شود کورتیزول به طور مداوم در سیستم‌تان حضور نداشته باشد. در نتیجه چربیهای اضافی در بافت‌های عمقی بدن‌تان انباشته نخواهند شد.
- خوب و کافی بخوابید، در مطالعه‌ای شش ساله، افرادی که 5 ساعت می‌خوابیدند چربی عمقی‌شان 32 درصد بیشتر شده بود. اما آنهایی که شش تا هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، چربی عمقی‌شان فقط 13 درصد افزایش یافته بود.
- الکل مصرف نکنید، جریان داشتن الکل در خون‌تان یکی از چیزهایی است که باعث می‌شود بیشتر کالری مصرفی‌تان به عنوان چربی عمقی ذخیره شود.
همه‌ی راهکارهای توصیه شده را به یکباره به کار نبرید چون ممکن است کلافه شوید. سعی کنید ابتدا تغییرات کوچک ایجاد کنید و کم کم عادت‌های‌تان را تصحیح کنید تا رویکردتان موثرتر و سالم‌تر باشد.
یادتان باشد که همیشه به حجم غذایی که می‌خورید دقت کنید، حتی غذاهای سالم نیز اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند کالری اضافی وارد بدن کنند که بدن به آنها نیازی ندارد و در نتیجه آنها را به عنوان چربی انباشته خواهد کرد.
