د‌کتر لاد‌ن گیاهی؛ متخصص تغذیه، عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
چه افرادی به مواد معدنی بیشتری نیاز دارند؟
در شرایط طبیعی، می‌توان از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کرد.
اما در برخی افراد و در شرایط خاص رشدی، سنی و جنسی نیاز به مواد معدنی افزایش می‌یابد.
زنان: به زنان شیرده توصیه می‌شود دریافت کلسیم را تا 1000 میلی گرم و فسفر را تا 700 میلی‌گرم در روز حفظ کنند.
میزان نیاز به مس نیز در دوران شیردهی 300 میکروگرم بیشتر می‌شود (یعنی 1300 میکروگرم).
نیاز به دریافت ید نیز در دوران شیردهی تقریبا تا 2 برابر یعنی حدود 290 میکروگرم افزایش می‌یابد.
زنان در سنین باروری: زنان در این دوران، خصوصا آنهایی که دارای خونریزی‌های شدید دوران قاعدگی هستند، به دریافت مکمل آهن نیاز دارند.
دریافت مکمل آهن در زنانی که رژیم غذایی شان فاقد مقادیر کافی آهن هم (heme) است و یا به هر دلیلی از گوشت قرمز و گوشت پرندگان استفاده نمی‌کنند، اهمیت بیشتری دارد.
دریافت سلنیوم از منابع غذایی گیاهی در مناطقی که مقدار سلنیوم خاک آنها پایین است به تنهایی کافی نخواهد بود.
لذا ساکنین این مناطق باید از غذاهای غنی شده با سلنیوم مثل غذاهای دریایی، گوشت، تخم پرندگان، محصولات لبنی و مکمل سلنیوم استفاده نمایند.
گیاهخواران: این گروه باید نسبت به دریافت منابع غنی شده آهن در رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشند.
به طور مثال باید از غلات غنی شده، گیاهان برگی سبز رنگ، مغز دانه‌ها و دانه‌ها بیشتر استفاده نمایند.
گیاهخواران محض: این گروه، باید توجه خاصی نسبت به دریافت کافی کلسیم خصوصا در بیست سال اول زندگی داشته باشند.
شیر سویای غنی شده، سبزیجات برگی سبز رنگ، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، تاهینی (حلوا ارده) و توفو از منابع خوب کلسیم برای این افراد است.
سالمندان: این گروه در صورت عدم دریافت کافی پتاسیم در رژیم غذایی، در معرض اختلال حواس قرار می‌گیرند، لذا مصرف میوه و سبزی فراوان جهت دریافت کافی پتاسیم به سالمندان توصیه می‌شود.
مردان: مردانی که از مصرف گوشت قرمز و غذاهای دریایی پرهیز می‌کنند ممکن است به دریافت مکمل روی نیاز پیدا کنند.
مغز دانه‌ها و دانه‌ها از منابع گیاهی روی هستند، البته منابع گیاهی روی به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی‌شوند.
فسفر و کلسیم
فسفر به جذب کلسیم توسط استخوان کمک می‌کند.
در عین حال باید توجه نمود که دریافت بیش از‌اندازه آن نیز باعث تاخیر نشست کلسیم در استخوان و از دست دادن املاح استخوانی می‌شود.
نسبت 1 به 4 فسفر به کلسیم به راحتی در یک رژیم متعادل و سالم غذایی که حاوی انواع محصولات لبنی، مغز‌دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی باشد تامین می شود.
رژیم‌های غذایی که حاوی مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده نظیر کنسرو گوشت، پنیر فرآوری شده، سس‌ها، سوپ‌های آماده و به ویژه نوشیدنی‌های کولا دار باشند باعث دریافت بیش از حد فسفر می‌شوند.
افزایش جذب
جذب برخی از مواد معدنی بویژه هنگامی که همراه با برخی مواد دیگر مصرف شوند افزایش می‌یابد؛ در این قسمت به برخی از این موارد اشاره می‌شود:
* مصرف تخم مرغ همراه با نان تهیه شده از آرد غنی شده با آهن برای صبحانه، مقداری از آهن مورد نیاز را فراهم می‌کند.
به علاوه جذب آهن در صورت مصرف آب پرتقال و سایر منابع ویتامین C افزایش می‌یابد.
* گوشت قرمز غنی از آهن است. مصرف هویج و سیب‌زمینی که منابع غنی از بتاکاروتن هستند همراه با گوشت به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
* کنسرو ماهی با استخوان غنی از ویتامین D است. مصرف استخوان‌های نرم ماهی به همراه گوشت ماهی به تامین کلسیم کمک می کند.
* نان تهیه شده از غلات سبوس دار حاوی مقداری روی است و خوردن آن همراه با لوبیای پخته باعث افزایش کیفیت پروتئینی غذا می‌گردد.
* اسیدهای چرب ضروری که از روغن ماهی بدست می‌آیند نیز جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهند.