ترک کردن سیگاری که به شما احساس خوبی می‌دهد، کار بسیار دشواری است. متأسفانه ترک سیگار به‌دلیل افسردگی پس از آن، چالش‌برانگیزتر نیز می‌شود. افسردگی از عوارض رایجی است که در اوایل ترک سیگار مشاهده می‌شود. ولی وقتی قصد دارید سیگار را ترک کنید، آگاهی از چیزهایی که تجربه خواهید کرد، به شما کمک می‌کند تا خود را برای مسیری که پیش رو دارید، آماده کنید. با ما همراه باشید تا با علل و علائم افسردگی بعد از ترک سیگار و روش‌های مقابله با آن آشنا شوید.

تغییرات ایجادشده در بدن پس از ترک سیگار

ترک نیکوتین دلیل اصلی افسردگی موقتی است که پس از ترک سیگار ایجاد می‌شود. وقتی به‌طور منظم نیکوتین مصرف می‌کنید، بدن و مغزتان به آن وابسته می‌شود، زیرا نیکوتین با گیرنده‌های مغز پیوند برقرار می‌کند و موجب ترشح هومون دوپامین می‌شود. (دوپامین هومونی است که موجب ایجاد حس خوب در بدن می‌شود.) وقتی سیگار را ترک می‌کنید، دوپامین کمتری نسبت‌به آنچه جسم و ذهن‌تان به آن عادت دارد، تولید می‌شود و طبیعی است که بدن‌تان با خلق‌وخوی بد و احساس افسردگی به آن واکنش نشان بدهد.

به‌علاوه فقدان نیکوتین به‌معنی از دست دادن «همدمی» است که فکر می‌کردید در کنترل و مدیریت هر چیزی، از خشم گرفته تا خستگی، به شما کمک می‌کرده است. این مسئله موجب می‌شود که بیشتر کسانی که به‌تازگی سیگار را ترک کرده‌اند، برای مدتی احساس پوچی و سرگردانی داشته باشند. خوشبختانه در بیشتر افراد این شرایط از اثرات جانبی ترک سیگار و موقتی است.

علائم افسردگی بعد از ترک سیگار

برخی از نشانه‌های معمول افسردگی بعد از ترک سیگار عبارت است از:

• بی‌خوابی؛
• غمگینی؛
• دشواری تمرکز؛
• اضطراب یا احساس «پوچی»؛
• خستگی؛
• تغییر میزان اشتها (افزایش یا کاهش اشتها)؛
• بی‌علاقه شدن به سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها؛
• تحریک‌پذیری احساسی (emotional irritability).

ممکن است که در مقطعی، یک، چند یا تمامی این علائم را با درجات متفاوتی داشته باشید. اگر دچار افسردگی بعد از ترک سیگار شدید و پس از چند هفته بهتر نشدید یا حال‌تان بدتر شد، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.

تکنیک‌های مقابله با افسردگی بعد از ترک سیگار

ترک سیگار تغییر بزرگی در شیوهٔ زندگی است و باید انتظار حدی از واکنش‌های احساسی و جسمانی را داشته باشید. در طول دوره‌های افسردگی ناشی از ترک سیگار، احتمال زیادی وجود دارد که دوباره به مصرف سیگار روی بیاورید. وقتی دچار افسردگی شده‌اید، از دست ندادن تمرکز و حفظ عزم و اراده برای بازنگشتن به سیگار، بسیار دشوار است.

شاید پس از سال‌ها سیگار کشیدن، احساسات خود را در پس ابری از سیگار دفن کرده باشید. فرد سیگاری در رویارویی با هر چیزی، از خشم گرفته تا غم یا شادی از سیگار استفاده می‌کند و معمولا برای دوری از احساسات سخت و دشوار به تنباکو پناه می‌برد. ولی روش بهتر و سازنده‌تر این است که اجازه دهید این احساسات بیرون بریزند، حتی اگر فکر می‌کنید که نسبت‌به آنها آسیب‌پذیر هستید و تحمل این احساسات شدید و قوی را ندارید.

اگر دچار افسردگی بعد از ترک سیگار شده‌اید، می‌توانید بعضی از ایده‌های زیر را برای بهتر کردن حال خود امتحان کنید:

• برای پیاده‌روی بیرون بروید. همیشه هوای تازه موجب سرحال شدن و سرزندگی می‌شود و ورزش نیز هورمون اندورفین (endorphin) را در مغز آزاد می‌کند؛ هورمونی که موجب بهتر شدن حال شما می‌شود.
• اهدافی را برای خود تعیین کنید، ولی بیش از توان‌تان از خودتان انتظار نداشته باشید. وظایف مربوط‌به اهداف‌تان را به بخش‌های کوچکی تقسیم کنید که فکر می‌کنید می‌توانید به‌خوبی انجام دهید.
• وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما حس خوبی می‌دهند.
• وقتی افکار منفی و غمگینی درمورد سیگار کشیدن به سراغ‌تان می‌آید، به خودتان یادآوری کنید که دلیل ترک کردن سیگار این است که سیگار کشیدن، نوعی اعتیاد است و وقتی حال‌تان بهتر شود، دیگر این احساسات ناخوشایند به سراغ شما نخواهد آمد.
• فهرستی از کارهایی را تهیه کنید که در زمان احساس نیاز شدید به سیگار می‌توانید آنها را انجام بدهید؛ کارهایی مانند حل کردن جدول یا تماس گرفتن با دوستی که حامی شماست. معمولا برای بیرون کشیدن خود از یک الگوی فکری منفی، تنها کافی است کاری را که در حال انجام آن هستیم، تغییر دهیم.
• به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. ملاقات با افرادی که آنها نیز همان کشمکش‌ها و مبارزات شما را پشت سر می‌گذرانند، موجب می‌شود که بدانید تنها نیستید و با پیوستن به این گروه‌ها از حمایتی که نیاز زیادی به آن دارید، برخوردار می‌شوید. شاید با کمی جست‌وجو بتوانید برنامه‌های حمایتی در محل زندگی خود را بیابید.

در دورهٔ ترک سیگار، بدن و ذهن در حالتی از گذار قرار دارند و در افرادی که تازه سیگار را ترک کرده‌اند، درگیر شدن با احساسات خود اصلا عجیب نیست. بنابراین اگر لحظه‌ای به گریه می‌افتید و لحظهٔ دیگر عصبانی یا غمگین می‌شوید، نگران نشوید. با گذشت زمان دوباره به حالت تعادل می‌رسید.

تغییر ذهنیت، تغییر زندگی

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های پس از ترک سیگار، ایجاد تغییرات مهمی در دیدگاه و نگرش است. تغییر نگرشی که موجب می‌شود ترک سیگار را به‌معنی محروم کردن خود از چیزی که به آن عادت کرده‌ایم و برای‌مان خوشایند بوده ندانیم و این حقیقت را درک کنیم که درواقع ترک سیگار یکی از بهترین هدیه‌هایی است که می‌توانیم به خودمان بدهیم. این گام مهمی در فرایند رهایی از اعتیاد به نیکوتین است و پس از این دگرگونی و تحول است که علائم افسردگی بعد از ترک سیگار در بسیاری از افراد رفته‌رفته برطرف می‌شود.

افسردگی قبل از ترک سیگار

اگر پیش از ترک سیگار مبتلابه افسردگی یا در حال درمان برای افسردگی بوده‌اید، حتما باید به پزشک‌تان اطلاع دهید که قصد دارید سیگار را ترک کنید. زیرا ترک سیگار می‌تواند شما را مستعد اختلالات خُلقی بیشتری کند.

به‌علاوه سیگار کشیدن موجب می‌شود که بعضی از داروها سریع‌تر متابولیزه شوند، بنابراین وقتی سیگار را ترک می‌کنید، ممکن است داروهایی که در حال مصرف آنها هستید، نیاز به تغییر داشته باشند. پزشک‌تان می‌تواند دُز مصرف هر دارویی را که مصرف می‌کنید، کنترل و درصورت لزوم اصلاح کند.

همیشه مراقب تغییرات خلقی شدید باشید و اگر چیز غیرمعمولی رخ داده است، فورا با پزشک‌تان تماس بگیرید. اگر به فکر صدمه زدن به خودتان و خودکشی افتادید، با اورژانس اجتماعی (شمارهٔ 123) تماس بگیرید.

کلام آخر

اگر پس از ترک سیگار غم و اندوه به سراغ‌تان آمده است، به یاد داشته باشید که بروز این احساسات در شما اتفاق عجیبی نیست. وقتی این دورهٔ احتمالا موقتی را می‌گذرانید، می‌توانید به‌دنبال یافتنِ تسلی و آرامش از دوستان، خانواده و سرگرم کردن خود با فعالیت‌های سالم‌تر و سازنده‌تر باشید. با گذشت زمان، این افراد و فعالیت‌ها به منابع بهتر و آشناتری برای ایجاد احساسات خوب در شما تبدیل خواهند شد و سیگار نیز صرفا چیزی خواهد بود که زمانی تصور می‌کردید برای‌تان مفید است و به شما کمک می‌کند.

با دانستن این حقیقت که پیش از شما میلیون‌ها نفر با موفقیت این دوره را پشت‌سر گذاشته‌اند و بسیاری نیز این دوره را از باارزش‌ترین تجربه‌های زندگی خود می‌دانند، احساس آرامش پیدا می‌کنید.

روزهای شادتری پیش روی شماست؛ روزهایی همراه با حسی سرشار از غرور و افتخار که غلبه بر این اعتیاد به ارمغان خواهد آورد.