به گزارش خبرنگار حوزه ازدواج و خانواده گروه اجتماعی باشگاه خبرنگاران جوان، پیری و سالمندی دوره‌ای است که معمولا بزرگترها آن را برای جوانان آرزو می‌کنند، دوره‌ای که فرد در آن حس خام بودن را ندارد و به نوعی کوه تجربه معرفی می‌شود، اما این کوه تجربه نیازها و تغییراتی را در بدن خود می‌بیند که امروز باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد با بررسی علل زیست‌شناسی پیری و تاثیر تغذیه در فیزیولوژیک سالمندان به آن بپردازد.
علل زیست‌شناسی پیری
علت بروز بیولوژیکی پیری، در جانداران نسبتاً ساده و درباره آن‌هایی که عمر کوتاه دارند، ناشناخته است و در کل می‌توان چهار مسیر اصلی را بر میزان پیری تاثیرگذار دانست:
- محدودیت کالری که بر مسیر سروتونین اثر می‌گذارد
- مسیر سروتونین هورمون رشد
- مسیر سیگنالینگ فاکتور رشد شبه انسولین
- سطوح فعالیت زنجیره انتقال الکترون در میتوکندری و کلروپلاست (در گیاهان)
احتمالاً اکثر این فاکتور‌ها به‌طور جداگانه بر پروسه پیری اثر می‌گذارند، به علت هدف قرار دادن آن‌ها به‌طور جداگانه، منجر به افزایش اضافی طول عمر می‌شود.
بیشتر بخوانید: انسان چطور پیر می‌شود؟ توصیه‌هایی برای افرادی که از پیر شدن می‌ترسند!
تغذیه دوران سالمندی و تاثیر آن در فیزیولوژیک در سالمندان
گرچه دوران سالمندی به 60 سال و بالاتر اطلاق می‌شود، اما تغییرات فیزیولوژیک در سالمندان از سال‌ها قبل آغاز شده و از این رو توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیاز‌های تغذیه‌ای بدن از اهمیت به سزایی برخوردار است.
مهم‌ترین توصیه تغذیه‌ای در این سنین تهیه غذا‌های ساده و کم حجم است.
بیشتر بخوانید: پیری را با معجونی جادویی به زانو درآورید/ خوراکی خوشمزه‌ای که از قلبتان محافظت می‌کند/ نکاتی مهم هنگام مصرف چای
نکته اساسی در برنامه غذایی فیزیولوژیک سالمندان، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و …) کم نمک و پرفیبر است.
نیاز‌های تغذیه‌ای خاص سالمندان
- در افراد مسن مصرف روزانه 8-6 لیوان مایعات ترجیحاً آب برای پیشگیری از یبوست و کم آبی بدن توصیه می‌شود، زیرا افراد مسن علی‌رغم نیاز واقعی به مایعات کمتر احساس تشنگی می‌کنند و به همین دلیل بیشتر مستعد کم آبی بدن و یبوست هستند.
- با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، به همین علت نیاز متابولیسمی بدن به انرژی کمتر از سایر گروه‌های سنی است. افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیازمند غذای کمتری برای ثابت نگه داشتن وزنشان هستند. برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه کنید غذا‌های کم حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر مصرف کنند و مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را نیز کاهش دهند.
- از آن جا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، Pr مورد نیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‌های کم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم چربی تأمین شود. غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسید‌های آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند پروتئین حدود %15 کل انرژی روزانه را تشکیل می‌دهد، توصیه کنید حدود نصف پروتئین مصرفی روزانه از نوع حیوانی باشد (مانند انواع گوشت)
- مصرف چربی‌ها باید در رژیم غذایی فیزیولوژیک در سالمندان محدود شود. دریافت چربی نباید بیش از 30% کل انرژی دریافتی در روز باشد، خصوصاً سهم چربی اشباع (شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن جامد و کره) که باید حداکثر 10% انرژی دریافتی روزانه کنترل شود. با افزایش سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش می‌یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر افزایش فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد. کنترل شدید چربی خون برای سنین 50 تا 70 سال مفید است، به طور کلی باید میزان کلسترول مصرفی از 300 میلی گرم در روز باشد.
- جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می‌یابد. مصرف چگر و روغن کبد ماهی برای تأمین ویتامین D را توصیه کنید. بر این اساس توصیه می‌شود زنان بالای 50 سال و همچنین همه بالغین بالای 60 سال 1000 تا 1500 میلی گرم در روز کلسیم (مجموعاً از طریق مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و مکمل دارویی) دریافت کنند.
- با افزایش سن توانایی جذب ویتامین B 12 بدن کاهش می‌یابد، مصرف مقدار مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر، تخم مرغ (طبق واحد اندازه گیری مصرف شده) به عنوان ویتامین B 12 را مورد تأکید قرار دهید.
- کمبود ویتامین B 6 به علل مختلف در سالمندان شایع است. زیرا با بالا رفتن سن متابولیسم این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش می‌یابد. از طرف دیگر در سالمندان به علت مصرف ناکافی گوشت دریافت این ویتامین جگر، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل (پوست نگرفته) مصرف شود.
- کم خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری کمتری دارد، اما در افرادی که غذا‌های کم انرژی مصرف می‌کنند و یا مشکوک به سوء تغذیه هستند شایع است. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه شده روزانه به طور متوسط 7 میلی گرم است. زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های برگ سیز تیره مانند جعفری، برگ چغندر، گشنیز و پخش‌های تیره برگ از منابع آهن هستند.
- مصرف روی در فیزیولوژیک در سالمندان پایین است. به علاوه ممکن است افراد مسن جذب روی کمتری نسبت به افراد جوان‌تر داشته باشند. برخی از عوامل شامل دارو‌هایی که مصرف آن‌ها در میان سالان شایع است مانند مکمل‌های آهن و کلسیم می‌توانند جذب روی را مختل کرده و یا ترشح آن را در ادرار افزایش دهند و این مسئله منجر به کمبود روی در بدن شود. به همین دلیل برای افراد معمولاً مکمل روی تجویز می‌شود. جگر، گوشت، شیر، حبوبات و گندم از منابع غنی روی هستند. برخی از علائم کمبود روی شبیه علائمی است که به طور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می‌کند مانند کاهش حس چشایی و انواع درماتیت‌ها. اگر این علائم با کمبود روی همراه باشند علت اصلی علائم فوق ناشناخته باقی باقی می‌ماند.
- منیزیم یکی از املاح مؤثر در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن است، کمبود این عنصر نیز یکی از مشکلات تغذیه‌ای در سنین سالمندی است و در فیزیولوژیک در سالمندان مبتلا به سوء تغذیه و سندرم‌های سوء جذب نیز بیشتر مشاهده می‌شود. منابع غذایی غنی از منیزیم عبارت اند از: آجیل، لوبیای سویا، دانه کامل ذرت، ملاس، ادویه‌ها، اسفناج، نخودسبز، جگر و گوشت گاو.
