دکتر احمدرضا درستی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : احتمالاً برخی افراد را دیده‌اید که گرچه اصولاً انسان‌های خوش‌اخلاقی هستند، ولی در شرایط خاصی اخمو و گرفته می‌باشند. گاهی ممکن است تصور شود که این افراد گرسنه هستند و در نتیجه حوصله حرف زدن و خوش‌اخلاقی را ندارند. ممکن است در آن شرایط، فکر شود که فرد بیمار شده و احتمالاً دردی و آزاری در بدن اوست که توان خوش‌اخلاقی را از او سلب کرده است. علاوه بر بیماری‌ها، گرسنگی، تشنگی و مشکلات روحی که می‌توانند بر وضع روحی و اخلاقیات فرد اثر کنند، نقش هورمون‌ها نیز در این مورد بسیار بارز است. در این مقاله، می‌خواهیم به هورمون بسیار مهمی که مسئول انتقال اطلاعات در مغز و همچنین ایجاد آرامش و خواب مناسب و اخلاق خوش در افراد است، بپردازیم.
بیشتربخوانید:
اهمیت هورمون‌ها
هورمون‌ها مواد بیوشیمیایی هستند که توسط غدد مختلف بدن و مغز ترشح می‌شوند و جنبه‌های مختلف متابولیسم بدن را تنظیم می‌کنند. این‌ها پیام‌رسان‌هایی هستند که بسیاری از عملکردهای بدن را کنترل می‌کنند و در تنظیم سلامت جسمانی و روانی هر فرد نقش دارند.
انسان هنگام رو به رو شدن با موقعیت‌های مختلف، واکنش‌های متفاوتی از خود نشان میدهد و احساسات مختلفی که تجربه می‌شود، در نتیجه واکنش‌های شیمیایی است که درون بدن رخ می‌دهند. سوخت و ساز، واکنش به آسیب‌دیدگی، سطوح استرس، و تولید مثل از جمله مواردی هستند که دستگاه غدد درون‌ریز تنظیم آنها را بر عهده دارد. دستگاه‌های مختلف بدن با یکدیگر همکاری می‌کنند تا امکان ارائه عملکرد مطلوب فراهم شود.
بنابراین، سلامت کامل انسان و از جمله خلق و خو به مقدار کافی و عملکرد مناسب هورمون‌ها بستگی دارد. تا زمانی که بیماری جسمی یا روحی‌ای در فرد اتفاق نیفتاده باشد، به ارزش و اهمیت هورمون‌ها پی نمی‌برد؛ ولی هنگامی که کمبود هورمون‌های تیروئید موجب بی‌حالی، افسردگی، چاقی و کاهش متابولیسم بدن می‌شود و یا هنگامی که کمبود هورمون رشد در کودکان موجب کوتولگی آنها می‌گردد و یا هنگامی که کمبود هورمون سروتونین (هورمون شادی) موجب افسردگی و بدخلقی فرد می‌شود، آنگاه ارزش و اهمیت هورمون‌ها بیشتر به چشم خواهد آمد.
بیشتربخوانید:
هورمون‌های شادی‌آور
سروتونین، دوپامین و اندورفین سه هورمونی هستند که توسط نقاطی از مغز ترشح می‌شوند و در احساس شادی و حال خوب انسان نقش دارند. ملاتونین هورمون دیگری است که از غده پینه‌آل مغز ترشح می‌شود و در ایجاد خواب با کیفیت و کافی، نقش دارد و مسلماً کمبود ترشح آن موجب بی‌خوابی و به‌هم‌ریختگی شدید فرد می‌شود.
آندروفین‌ها در هنگام نگرانی‌ها و گرفتاری‌های شدید ذهنی و جسمی به کمک فرد می‌آیند و برای او ایجاد آرامش می‌کنند. بعضی ترکیبات خطرناک اعتیادآور (مثل ترکیبات حاصل از تریاک) اثراتی شبیه آندروفین‌ها دارند و لذا فرد در اوایل استفاده از آنها احساس لذت می‌کند، ولی به‌زودی به آن ترکیبات معتاد می‌شود و بدون دریافت آنها، دچار درد و اندوه شدید می‌گردد و تنها با مصرف آنها است که می‌تواند آرامشی موقت داشته باشد که این آرامش توام با چرت زدن و بی‌ارادگی و کاهش شدید قدرت تلاش و اراده است.
سروتونین
سروتونین هورمونی است که از هیپوتالاموس (بخشی در پایین مغز)، ترشح می‌شود و به هورمون شادی معروف است. سروتونین مسئول انتقال اطلاعات در مغز، تأمین کیفیت مناسب خواب، آرام‌بخش و شادی‌آور است. سروتونین خلق و خو را تنظیم می‌کند، از افسردگی پیشگیری می‌کند، فشار خون را تنظیم می‌کند، نقش مهمی در تنظیم چرخه قاعدگی در زنان دارد و باعث احساس شادی می‌شود.
به همین دلیل، کمبود این هورمون موجب بی‌خوابی، اختلالات خلق و خو، احساس غم، افسردگی، رفتار پرخاشگرانه و اختلالات خوردن می‌شود. اسیدآمینه تریپتوفان موجود در غذاها در بدن برای تولید سروتونین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
5HTP یا 5 هیدروکسی‌تریپتوفان پیش‌ساز تریپتوفان است و سریع‌تر میزان سروتونین را افزایش میدهد. نیاز روزانه به تریپتوفان 380 میلی‌گرم برای افراد عادی می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت300 - 100 میلی‌گرم مکمل غذایی در روز در افراد مبتلا به افسردگی متوسط، حال آنها را بهتر می‌کند.
بیشتربخوانید:
راه‌های افزایش هورمون سروتونین
برای افزایش سطح سروتونین روزی 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات و آنتی‌اکسیدان‌ها را میل کنید، به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید، به اندازه کافی (که البته دیر وقت نیز نباشد) بخوابید، مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا3 و همچنین دارای ویتامین‌های گروه B را به حد مناسب مصرف کنید. از غذاهای غنی از کربوهیدرات پیچیده و مناسب برای سلامتی، نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را می‌توان نام برد. میوه‌های رنگی مثل شاه‌توت، توت‌فرنگی، تمشک، انگور سیاه، انگور قرمز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار خوبی هستند که به سلامت تمام بدن و از جمله سلامت سلول‌های عصبی و مغز کمک شایانی می‌کنند. اسیدهای چرب امگا3 در روغن کلزا و غذاهای دریایی موجود هستند و بسیار برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند.
بعضی از ویتامین‌های گروه B در سبوس غلات، حبوبات، انواع مغزها، جوانه‌ها و برگ سبز تیره گیاهان وجود دارند. ویتامین B12 که برای فعالیت سیستم عصبی و همچنین برای خون‌سازی فوق‌العاده ضروری است، در غذاهای حیوانی از جمله ماهی، ماکیان و گوشت قرمز وجود دارد. به این ترتیب، از غذاهای افزاینده سروتونین می‌توان تخم‌مرغ به‌ویژه زرده آن، پنیر، سویا، ماهی، مغزیجات و تخمه‌ها، گوشت ماکیان، بادام‌زمینی، کدو تنبل، لبنیات و شکلات را نام برد. با این توضیح، مشخص است که مجدداً باید به سراغ 5 گروه غذایی هرم غذایی برویم و از تمام گروه‌ها در حد مناسب و به‌طور متنوع استفاده کنیم تا سیستم اعصاب هم بهترین فعالیت را داشته باشد.
آنتی‌اکسیدان‌ها
با افزایش سن، آسیب ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد موجب استرس اکسیداتیو در سلول‌های بدن می‌شود. در صورت عدم دریافت مواد غذایی مناسب این رادیکال‌های آزاد، در مرور زمان به سلول‌های مغزی لطمه جدی وارد کرده و موجب بروز حالات بیماری روحی از قبیل افسردگی، بدخلقی و کم‌خوابی می‌شود. مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک کند.
به عنوان مثال، آنتی‌اکسیدان‌هایی که ذکر شد و همچنین سلنیوم موجود در غذاها و ویتامین E که به میزان زیاد در مغزدانه‌ها یافت می‌شود، از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و از این رو عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
در جدول صفحه بعد مقدار تریپتوفان غذاها (که در تولید سروتونین نقش ویژه دارد) بر اساس جدول مواد غذایی دکتر درستی و خانم طباطبایی (چاپ انتشارات دنیای تغذیه)، آورده شده‌اند.
