اختلال خواب و مقابله با بی خوابی

حبیبه خیاط جدیدی؛ کارشناس ارشد مشاوره

اختلال خواب،‌ یکی از مشکلات شایع افراد است و غالبا با اضطراب همراه می‌باشد بطوریکه حدودا 20 درصد مراجعه‌کنندگان به پزشک عمومی به درجاتی از بی‌خوابی شکایت دارند. به طور معمول، شخص در به خواب رفتن، از خواب برخاستن، یا بیدار شدن در اول صبح مشکل دارد که مورد اخیر، اغلب با افسردگی بیش از اضطراب ارتباط دارد و نگرانی فرد درباره‌ی الگوی خواب خود، غالبا مشکل را تشدید می‌کند. برای به حداقل رساندن نگرانی، واقعیت‌هایی درباره‌ی خواب وجود دارد که دانستن آنها برای هر فرد می‌تواند مفید باشد.
1- نمی‌توان به طور قطع ادعا کرد که طول خواب باید چند ساعت باشد؛ برخی از مردم به 10 ساعت و برخی دیگر به 3 ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما کمتر از 8 ساعت در شب می‌خوابید، الزاما بدنتان را از خواب محروم نکرده‌اید؛ چه بسا، حتی به 8 ساعت خواب هم نیاز نداشته باشید.
2- با افزایش سن به خواب کمتری نیاز خواهید داشت.
3- هر کسی «خواب گسیخته» دارد. به عبارت دیگر، همه‌ی ما در طول شب چندین بار بیدار می‌شویم و به‌راحتی هم دوباره به خواب می‌رویم. این مساله تنها وقتی نگران‌کننده است که پس از قطع خواب، بیدار بمانید.
4- از دست دادن چندین شب «خواب شیرین» هیچ خطری ندارد. هر کس، مخصوصا وقتی که تحت استرس باشد، دوره‌هایی از خواب بد را تجربه می‌کند. تنها تاثیر بدخوابی آن است که فرد تا بازگشت به روند مطلوب خواب؛ تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی و یا خستگی بیشتری را در طول روز احساس می‌کند.

مقابله بدون دارو
خوشبختانه امکان این وجود دارد که بدون مصرف دارو و صرفا از طریق تغییر دادن رفتار، بر مشکلات خواب خود غلبه کنید. اولین کاری که باید بکنید این است که درباره‌ی الگوی خواب خود مطالب بیشتری بدانید. به عبارت دیگر لازم است هر روز مسائل مربوط به خوابتان را یادداشت کنید. آنچه باید انجام بدهید این است که یکی، دو هفته جزئیات زیر را ثبت کنید.
1- تاریخ و رویدادهایی که خواب‌تان را مختل می‌کند مانند غذائی که پیش از رفتن به رختخواب خورده‌اید، میزان استرسی که پیش از خواب دچار آن بوده‌اید، نوع فعالیت بدنی‌ای که انجام داده‌اید و نظایر آنها.
2- تعداد ساعت‌های را که خواب بوده‌اید و دفعات بیداری را که به یادتان مانده است.
3- بنویسید که وقتی خوابتان نبرد، چه کردید مثلا درست کردن و خوردن چای، مطالعه و غیره. ذکر کنید آیا این اقدامات مفید بوده‌اند یا نه؟
4- روز بعد چقدر هوشیار یا سرحال بوده‌اید؟ برای رتبه‌بندی خود می‌توانید از یک مقیاس 10 بخشی استفاده کنید که در آن 1 به معنای «شدیدا خواب‌آلود» و 10 به معنای «کاملا هوشیار» باشد.
5- فکر می‌کنید روز بعد، کارتان را تا چه حد به طور رضایت‌بخش انجام داده‌اید؟ این را هم می‌توانید با همان مقیاس 10 بخشی رتبه‌بندی کنید که در آن 1 «بسیار بد» و 10 «بسیار خوب» باشد.
با یادداشت‌برداری از الگوی خواب خود، می‌توانید دریابید آیا مشکلی وجود دارد یا نه؟ اگر به میزان معتدلی هوشیار بوده‌اید و با تعداد ساعت‌های خواب معمولی‌تان قادرید کارهای خود را به صورتی رضایت‌بخش انجام دهید، می‌توان گفت مشکلی ندارید.

ولی اگر دچار خستگی می‌شوید و به هنگام کار احساس عدم تعادل می‌کنید با انجام کارهای زیر می‌توانید به خودتان کمک کنید:
1- راحت باشید: به خاطر داشته باشید که هیچ‌کس یکسره نمی‌خوابد و همگان کمابیش دچار بدخوابی می‌شوند. اگر این نگرانی را از خود دور کنید، خواب‌تان بهتر خواهد شد.
2- پیش از رفتن به رختخواب، خود را برای این کار آماده کنید مثلا: 
الف) در اوایل روز ورزش کنید.
ب) بلافاصله پیش از خواب، غذای پرادویه یا سنگین و نوشیدنی‌های دارای کافئین مصرف نکنید.
پ) پیش از خواب، یک لیوان شیر (بدون کاکائو) بنوشید.
ت) زمانی را برای آرامش یافتن خود اختصاص دهید، مثلا با گرفتن دوش آب ولرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا انجام تمرین‌های تن آرامی.
ث) مطمئن شوید اتاق خوابتان ساکت است. در و پنجره‌های نیم‌بسته را کیپ کنید.
ج) مثانه‌تان را خالی کنید.
چ) پیش از خواب سیگار نکشید.
3- تنها زمانی به رختخواب بروید که خوابتان می‌آید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، نه برای مطالعه یا تلویزیون نگاه کردن.
4- هنگامی که در رختخواب هستید، آرام باشید و به موضوعات نگران‌کننده فکر نکنید حتی می‌توانید از تمرینات تن‌آرامی استفاده کنید.
5- اگر پس از 15 دقیقه، هنوز به خواب نرفته‌اید یا 15 دقیقه پس از بیدار شدن نتوانسته‌اید بخوابید، از رختخواب بیرون بروید و خودتان را به کار دیگری مشغول کنید تا خوابتان بگیرد. در این مواقع نباید در رختخواب دراز بکشید و غلت بزنید.
6- برای بیدار شدن به موقع، از ساعت کوک‌شده‌ای استفاده کنید. وقتی صدای زنگ خاموش می‌شود، حتما سرپا باشید. سعی نکنید در طول روز به خواب کوتاه متوسل شوید و روزهای جمعه و تعطیل نیز از پرخوابی اجتناب کنید. به این ترتیب روال مناسبی برای خواب پی خواهید ریخت.
7- به یادداشت‌هایی که درباره‌ی خوابتان برداشته‌اید، مراجعه کنید. ببینید چه عواملی به خوابیدن شما کمک کرده‌اند؟ از عوامل کمک‌کننده، بهره بگیرید و از فعالیت‌های مخل اجتناب کنید.