فرادید؛ صحبت درباره مهربان‌بودن با خود شاید ما را به یاد حرف‌های دوران مهدکودک بی‌اندازند. اما حتی بدبین‌ترین آدم‌ها هم اگر می‌خواهند مقاوم باشند باید مراقب میزانِ خود-شفقتی باشند.
فرادید به نقل از بی‌بی‌سی ورلد نوشت، به آخرین‌باری فکر کنید که در کاری شکست خوردید یا مرتکب یک اشتباه مهم شدید. آیا هنوز هم وقتی این خاطره را در ذهن‌تان مرور می‌کنید احساس شرمساری دارید و خودتان را به خاطر حماقت یا خودخواهی‌تان سرزنش می‌کنید؟ آیا بیشتر تمایل دارید فکر کنید که تنها آدم‌هایی هستید که مرتکب چنین اشتباهاتی می‌شوید؟ یا از آن آدم‌هایی هستید که باور دارند اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است و معمولاً با خودتان با مهر و توجه صحبت می‌کنید؟
برای بسیاری از مردم قضاوت‌های سختگیرانه نسبت به خود امری بسیار طبیعی است. درحقیقت، ما معمولاً به خودمان می‌بالیم که نسبت به خودمان سخت‌گیر بوده‌ایم و این سخت‌گیری نسبت به خود را نشانه‌ای از بلندپروازی و عزم راسخ برای تبدیل شدن به بهترین نسخه خودمان می‌دانیم. اما تحقیقات بسیار زیادی نشان می‌دهند که خودانتقادی اغلب نتیجه معکوس دارد- آن هم به بدترین شکل. خودانتقادی علاوه‌برآنکه باعث افزایش سطح ناراحتی و استرس می‌شود، باعث به تعویق انداختن کار‌ها می‌شود و حتی باعث می‌شود ما در آینده نیز نتوانیم به اهدافمان دست پیدا کنیم.
ما به جای ادب کردنِ خودمان باید خود-شفقتی را تمرین کنیم که یعنی: نسبت به بخشش اشتباهاتمان سخاوتمندانه‌تر رفتار کنیم و تعمداً کوشش کنیم تا در دوران‌هایی که احساس ناامیدی یا شرمساری داریم از خودمان بیشتر مراقبت کنیم.
کریستین نِف، استادیار رشته روان‌شناسی آموزشی در دانشگاه تگزاس در آستین که یکی از محققان پیش‌رو در این زمینه است، می‌گوید: «اکثر ما یک دوست خوب در زندگی‌مان داریم که بی‌دریغ حاضر است از ما حمایت کند. خود-شفقتی یعنی یاد بگیریم همان دوست گرم و حامی برای خودمان باشیم.»
اگر آدم بدبینی باشید ممکن است که در وهله نخست جا بزنید. همانطور که کمدین بریتانیایی، روبی وَکس، در کتاب «ذهن‌آگاهی» نوشته است: «وقتی می‌شنوم مردم می‌گویند نسبت به خودشان مهربان هستند، آن دسته از آدم‌هایی را تصور می‌کنم که یک عود خوشبو در حمام‌شان روشن می‌کنند و در وانی که از شیر گاو یاک پر شده خودشان را غرق می‌کنند.» با‌این‌حال، شواهد علمی می‌گویند که این کار‌ها مقاومت عاطفی، سلامتی، رفاه و بهره‌وری ما را افزایش می‌دهند. از همه مهمتر این کار‌ها به ما کمک می‌کنند تا از خطا‌هایی که در وهله اول باعث ناراحتی ما شده بودند، درس بگیریم.
خودشفقتی از حرمت نفس مهمتر است
جرقه انجام تحقیقی در این زمینه بعد از تجربه یک بحران شخصی در ذهن نِف زده شد. او در اواخر دهه 90 در حال تجربه یک طلاق تلخ بود. «بسیار تجربه بدی بود و من نسبت به تصمیمات بدی که گرفته بودم احساس شرم می‌کردم.»
او که به دنبال راه چاره‌ای برای کنار آمدن با استرس‌اش بود در یک کلاس مدیتیشن محلی ثبت نام کرد. تمرین ذهن‌آگاهی توانسته بود او را آرام کند، اما در میان این تمرین‌ها آموزش چگونگی مهربان بودن، به خصوص چگونگی مهربان بودن نسبت به خود، بود که توانسته بود آرامش زیادی را برایش به ارمغان بیاورد. او می‌گوید: «من به سرعت تغییر بزرگی را احساس کردم.»
در ظاهر ممکن است خودشفقتی شبیه حرمت نفس به نظر برسد که زمانی است که ما برای خودمان ارزش قائل هستیم و خودمان را مثبت ارزیابی می‌کنیم. پرسش‌نامه‌هایی که حرمت نفس را اندازه‌گیری می‌کنند شامل گزاره‌هایی از قبیلِ «من احساس می‌کنم که شخص باارزشی هستم، حداقل در سطحی برابر با دیگران»، است.
متأسفانه این [مفهوم]با احساس رقابت عجین می‌شود که خیلی راحت می‌تواند به خودشیفتگیِ شکننده‌ای تبدیل شود که احتمال از بین‌رفتنش با کوچکترین شکست وجود دارد. نِف می‌گوید: «حرمت نفس منوط به موفقیت و مردمی است که شما را دوست دارند، بنابراین خیلی باثبات نیست- یعنی شما در یک روز خوب می‌توانید آن را [حرمت نفس]را داشته باشید و در یک روز بد می‌توانید آن را از دست بدهید.»
بسیاری از افرادی که حرمت نفس بالایی دارند در صورت احساس خطر و تهدید ممکن است به خشونت و قلدری متوسل شوند. نِف در تحقیقات خود متوجه شد که پرورش خودشفقتی می‌تواند از چنین تله‌هایی پیشگیری کند؛ بنابراین شما هنگامی که احساس صدمه دیدن، شرمساری یا خجالت کشیدن می‌کنید، می‌توانید، بدون اینکه دیگران را از سر راهتان بردارید، دوباره روی پایتان بایستید.
نِف تصمیم گرفت یک مقیاس روان‌شناسی برای اندازه‌گیری خود-شفقتی طراحی کند. برطبق این مقیاس افراد باید از 1 (به معنای تقریباً هرگز) تا 5 (به معنای تقریباً همیشه) به خودشان امتیاز بدهند تا میزان خود-شفقتی‌شان مورد سنجش قرار بگیرد. برخی از گزاره‌های نِف شامل موارد زیر است:
• زمانیکه احساس درد عاطفی می‌کنم، سعی می‌کنم نسبت به خودم محبت داشته باشم.
• من سعی می‌کنم شکست‌هایم را بخشی از انسان بودن ببنیم.
• وقتی اتفاق دردناکی می‌افتد، من سعی می‌کنم که نگاهی متعادل نسبت به آن داشته باشم
و
• من نسبت به خطا‌ها و بی‌کفایتی‌های خودم بسیار سرزنش کننده و منتقد هستم.
• فکر کردن درباره بی‌کفایتی‌هایم باعث می‌شود که بیشتر احساس کنم که از بقیه جهان جدا افتاده‌ام.
• وقتی احساس غم و ناراحتی می‌کنم، به شکل وسواسی‌ای دوست دارم همه کار‌های غلطم را درست کنم.
هر چه میزان موافقت شما نسبت به گزاره‌های گروه اول بیشتر و نسبت به گزاره‌های گروه دوم کمتر باشد، خود-شفقتی شما بالاتر است.
نخستین تحقیق نِف درباره ارتباط بین خودشفقتی و سلامت عمومی ذهنی و رفاه افراد بود. او از صد‌ها دانشجوی دوران کارشناسی سوال کرد و به این نتیجه رسید که خود-شفقتی با گزارش‌های افسردگی و اضطراب همبستگی منفی و با رضایت عمومی از زندگی همبستگی مثبت دارد. مهمترین بخش این پژوهش آن بود که نِف بین خود-شفقتی و حرمت نفس تمایز قائل شد.
به بیان دیگر، شما ممکن است فردی را داشته باشید که همزمان هم احساس برتری عمومی بالایی دارد و هم نمی‌تواند خودش را برای اشتباهاتی که گمان می‌کند مرتکب شده ببخشد- ترکیبی که با حالت اید‌ئال فاصله زیادی دارد.
زمینه تحقیقاتی در حال شکوفایی
تحقیقات بعدی که بروی نمونه‌های متنوع از دانش‌آموزان دبیرستانی تا کهنه‌سربازانِ در معرضِ خودکشی در آمریکا انجام شد این یافته‌ها را تأیید کرد. تمامی این تحقیقات نشان داد که خودشفقتی مقاومت روانی را افزایش می‌دهد. درحقیقت، خودشفقتی اکنون یکی از زمینه‌های تحقیقاتی در حال رونق است که علاقه‌مندان زیادی در میان محققان جلب کرده است.
برخی تحقیقات حتی بین خودشفقتی و سلامت جسمانی ارتباط پیدا کرده است. تحقیقی که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که دلسوزی بالایی نسبت به خود دارند کمتر ممکن است طیفی از بیماری‌ها شامل کمر درد، سردرد، سرگیجه و مشکلاتی تنفسی را گزارش دهند. یک علت ممکن است این باشد که استرس در بدن خاموش می‌شود. تحقیقات گذشته نشان داده‌اند که دلسوزی نسبت به خود التهابی که معمولاً با خشم ذهنی همراه می‌شود و در درازمدت به بافت‌ها آسیب می‌زند را خاموش می‌کند.
اما فواید سلامتی ممکن است ناشی از تفاوت‌های رفتاری هم باشد. شواهد نشان می‌دهد افرادی که خودشفقتی بالایی دارند بیشتر از سایرین از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش کردن از خودشان مراقبت می‌کنند.
سارا دان، روان‌شناسی که ارتباط بین خود-شفقتی و رفتار‌های سالم را در دانشگاه دربی در انگلستان مطالعه کرده است، می‌گوید: «افرادی که سطح خود-شفقتی بالاتری دارند، معمولاً افرادی کنشگر هستند.» او آن را با توصیه‌های یک والد خیرخواه مقایسه می‌کند. «آن‌ها به شما می‌گویند که باید به رختخواب بروید، صبح زود بیدار شوید و مشکلات‌تان را حل کنید.» شخصی که خودشفقتی دارد می‌داند که می‌تواند بودن نیاز به انتقاد‌های سرزنش‌کننده نسبت به خودش مهربان باشد و درعین‌حال تشخیص می‌دهد که در بلندمدت چه چیزی برایش بهترین است.
نِف می‌گوید این نکته بسیار مهمی است. او می‌گوید منتقدان در ابتدای تحقیقات او نگران بودند که خودشفقتی باعث شود که فرد به فردی با اراده پایین و تنبل تبدیل شود. او می‌گوید به عقیده این منتقدان خودانتقادی از این جهت مهم است که به ما انگیزه می‌دهد تا تغییرات مهمی در زندگی‌مان ایجاد کنیم.
او در مخالفت با این ایده به تحقیقی که در سال 2012 انجام شده است استناد می‌کند. این تحقیق دریافت افرادی که خود-شفقتی بالایی دارند انگیزه بالاتری برای تصحیح خطاهایشان دارند. برای مثال، آن‌ها بعد از شکست در یک آزمون، سخت‌تر تلاش می‌کردند و زمانی که به گمان خودشان خطای اخلاقی مرتکب شده بودند – برای مثال به یک دوست خیانت کرده بودند – بیشتر مصمم بودند که این خطا را جبران کنند.
به نظر می‌رسد که خود-شفقتی در ما احساس امنیتی ایجاد می‌کند که به ما اجازه می‌دهد، به جای آنکه به شدت تدافعی شده و در احساس ناامیدی فرو بریم، با نقطه‌ضعف‌هایمان روبه‌رو شویم و تغییرات مثبتی را در زندگی ایجاد کنیم.
مداخله‌های زودهنگام
اگر تمایل دارید که از فواید خودشفقتی سود ببرید، باید بگوییم تحقیقات زیادی، از جمله تحقیقات نِف و تیمش نشان می‌دهد که خود-شفقتی را می‌توان پرورش داد. مداخلاتی مانند «مدیتیشنِ عشق-مهربانی» که شما را هدایت می‌کنند بروی احساس بخشیدنِ خود و دیگران تمرکز کنید، می‌توانند کمک‌کننده باشند.
در یکی از آزمایش‌هایی که اخیراً انجام شده است، توبیاس گریگر و همکارانش در دانشگاه برن در سوئیس یک دوره آنلاین را ترتیب دادند و در آن در کنار آموزشِ دلایلِ خودانتقادی و پیامدهایش، به مشارکت‌کنندگان تکنیک‌هایی برای پرورش خود-شفقتی را آموزش دادند.
بعد از 7 جلسه امتیاز خودشفقتی در مشارکت‌کنندگان افزایش یافته بود و میزان استرس، اضطراب و احساسات ناشی از افسردگی در آن‌ها کاهش پیدا کرده بود.
نف می‌گوید، یک راهکار دیگر آن است که شما یک نامه محبت‌آمیز و عاشقانه برای خودتان بنویسید، نامه‌ای که اگر یک دوست مهربان داشتید برایتان می‌نوشت. نِف می‌گوید اکثریت مردم می‌توانند عادت خودانتقادی را از سرشان بی‌اندازند، زیرا در اکثریت مردم این عادت آنقدر‌ها عمیق نیست که نتوان درستش کرد.
نِف می‌گوید تکنیک‌های پرورش خودشفقتی در دوران کرونا بسیار محبوب شده است. او می‌گوید مشکلات ناشی از انزوا، دورکاری و مراقبت از عزیزان بستری را برای خودانتقادی و تردید ایجاد کرده است. او می‌گوید ما نمی‌توانیم این استرس‌ها را حذف کنیم، اما حداقل می‌توانیم در شیوه‌ای که به خودمان می‌نگریم تغیییر ایجاد کنیم تا استقامت‌مان در برابر چالش‌هایی که با آن مواجه‌ایم، افزایش پیدا کند.
«ما بیشتر از هر زمان دیگری نیاز داریم به این فکر کنیم که خودمراقبتی و خودشفقتی نشانه‌های ضعف نیستند. تحقیقات بسیاری این را نشان داده‌اند. این تحقیقات نشان می‌دهند وقتی زندگی سخت می‌شود، شما دوست دارید نسبت به خودتان دلسوز باشید. این حس شما را قوی‌تر می‌کند.»
