تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
انواع درد
بنا به گزارش بنیاد ملی خواب، انواع دردهایی که اغلب باعث بی‌خوابی می‌شوند عبارتند از:
کمردرد، سردرد، مفصل گیجگاهی (که موجب درد اطراف گوش و عضلات فک می‌شود)، آرتروز، سرطان و دردهای ناشی از درمان و عمل جراحی. تمام دردهایی که موجب بی‌خوابی می‌شوند، شباهت‌های زیادی به یکدیگر دارند؛ اما تفاوت‌های کوچکی نیز به قرار زیر دارند:
به نظر می‌رسد، درد پس از عمل جراحی و سایر دردهای حاد بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
مطالعه اخیر در ژاپن نشان می‌دهد که علت درد آرتریت مزمن و دردهای صبحگاهی، مولکولی به نام TNF است که بر اثر ژن‌های خاصی فعال می‌شود و التهاب را افزایش می‌دهد.
در افراد مبتلا به فیبرومیالژی (نوعی بیماری مزمن درد مفاصل و ماهیچه‌‌ها)، مغز فعال باقی‌می‌ماند و این فعالیت مانع از خواب آرام می‌شود.
در تحقیقاتی که در مجله روماتولوژی به چاپ رسید، احتمال بیدار شدن این بیماران در شب نسبت به سایر افراد بیشتر است.
دردهایی که موجب بی‌خوابی می‌شوند
گام اول در رفع بی‌خوابی، کنترل و کاهش درد است. کنترل درد، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد، خواب را بهبود می‌بخشد و موجب کیفیت بهتر زندگی می‌شود. بیمار باید با پزشک خود، مشکلات خواب ناشی از درد را مطرح و پس از تجویز دارو به دستورات او عمل کند. در برخی موارد مصرف مسکن‌ها و قرص‌های خواب‌آور نیز مؤثر است؛
اما حتماً باید با تجویز پزشک و تحت نظر او باشد. افرادی که چند هفته قبل و پس از جراحی، استراحت کافی دارند، به داروی کمتری نیاز پیدا خواهند کرد. همچنین، در چند شب اول پس از جراحی، داروهای ضد درد، به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. بهتر است این داروها درست زمانی که فرد تصمیم به خوابیدن می‌گیرد، مصرف شوند تا تأثیر آن در طول شب باقی بماند. 10 دقیقه (مدیتیشن) روزانه به ذهن کمک می‌کند تا درد را نادیده بگیرد. مراقبه می‌تواند به شکل «تای می» یا «یوگا» نیز باشد. تمرین تنفس عمیق و شل کردن و آرام نگه‌داشتن عضلات و تمرکز به کاهش درد کمک می‌کند.
گوش دادن به موسیقی
برای داشتن خواب آرام می‌توانید به موسیقی آرام جهت تمدد اعصاب یا صدای امواج و یا سایر صداهای تسکین دهنده و آرام‌بخش گوش دهید. تمامی چراغ‌‌ها و لامپ‌های اتاق را خاموش کنید و در صورتی‌که ترجیح می‌دهید در اتاق یک چراغ خواب روشن باشد، از نور قرمز استفاده کنید تا مثلاً آبی. درمان‌های فیزیکی و کاهش استرس نیز به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.
اگر عادت به نوشیدن کافئین دارید، در طول روز مصرف کنید و از نوشیدن آن قبل از خواب خودداری ورزید. اگر سر و صدای بیرون از خانه اذیت‌تان می‌کند، یک پنکه روشن کنید تا صدای آن مانع صداهای دیگر شود. سه ساعت قبل از خواب، از ورزش کردن و غذا خوردن بپرهیزید. اگر درد مانع خواب آرام شما می‌شود، بهتر است حتماً به پزشک مراجعه کنید.
تغذیه و درد
تحقیقات نشان می‌دهد حداقل 50 میلیون نفر به‌طور روزانه دردهای مزمن را تحمل می‌کنند. اگر شما نیز جزء این افراد هستید، با تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود می‌توانید درد را کاهش دهید. چربی‌ها بیشترین تأثیر را بر روند درد دارند. امگا 6 درد را افزایش و امگا 3، آن را کاهش می‌دهد. برخی از پژوهشگران می‌گویند، رژیم غذایی غربی‌ها، طرفدار التهاب و درد است!
اگر چه اسیدهای چرب امگا 6 نیز برای بدن ضروری هستند، اما گنجاندن بیش از حد آنها در رژیم‌های غذایی، التهابات را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا6 در گوشت گاو، مرغ، محصولات لبنی، زرده تخم‌مرغ، برخی دانه‌ها و سبزیجات وجود دارد؛ در حالی که امگا 3 موجود در سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، روغن کانولا و گردو به کاهش درد کمک می‌کند. امگا 9 نیز در کاهش درد مؤثر است (البته تأثیر آن کمتر از امگا 3 می‌باشد) و در روغن زیتون، بادام، بادام‌زمینی و آووکادو، روغن کنجد، پسته و آجیل یافت می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان در کاهش رادیکال‌های آزاد و در نتیجه کاهش درد بسیار مؤثرند. در اینجا به چند تغییر کوچک در رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد که با رعایت آنها درد کاهش می‌یابد:
مصرف ماهی‌قزل‌آلا یا خال‌مخالی را جایگزین گوشت مرغ و گوشت‌چرخ‌کرده کنید و حداقل دو بار در هفته بخورید. به جای استفاده از سایر روغن‌ها، در تهیه سالاد، از روغن کانولا و یا روغن زیتون استفاده کنید.
به سالاد خود گردو و بادام بیفزایید. در ساندویچ خود به جای پنیر، از ورقه‌های نازک آووکادو استفاده کنید. تخم‌مرغ‌های حاوی امگا 3، مصرف کنید.
به ماست خود، 2 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان یا جوی دوسر بیفزایید. با اضافه کردن سالاد سبزیجات به وعده‌های غذایی خود، علاوه بر کاهش درد، وزن خود را نیز کاهش دهید. آب و آب‌میوه‌های 100 درصد طبیعی و یا آب سبزی را جایگزین نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا کنید. در وعده صبحانه بلغور، جو دوسر و انواع توت و گردو رابگنجانید. به جای خوردن شیرینی و آب‌نبات و سایر تنقلات، از سبزیجات تازه و میوه استفاده کنید.
از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری و مصرف غذاهای بخار پز یا آب پز را جایگزین آنها کنید. استفاده از داروها به تنهایی برای مدیریت درد کافی نیست؛ زیرا پس از مدتی، در نهایت این داروها، کارایی خود را ازدست داده و موجب بروز عوارض جانبی می‌شوند. با تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود، به راحتی می‌توانید درد را کنترل و درمان کنید.
