چرا نمی توانم بخوابم؟

تحریریه ماهنامه دنیای زنان

 چرا نمی‌توانید شب‌ها به راحتی بخوابید؟  آیا زندگی پر مشغله‌ای دارید و وقت کافی برای خواب ندارید؟ آیا به تغذیه خود و تأثیری که در خواب شبانه می‌گذارد، اهمیت می‌دهید؟
 

1- حدود 70-50 میلیون نفر در آمریکا به اندازه کافی نمی‌خوابند.
براساس آمار و ارقام به دست آمده وقتی‌که مغز از داشتن خواب کافی شبانه‌ محروم باشد، تعداد اشتباهات در طول روز بیشتر، قضاوت‌ها ضعیف‌تر و تصمیم‌گیری مشکل‌تر می‌شود. دلیل آن نیز چرت‌های کوتاه اعصاب است وقتی‌که خواب‌آلود هستید برخی از سلول‌های مغز که پیغام‌ها را به آنجا می‌رسانند، دچار چرت می‌شوند؛ ولی بعد از چند شب بی‌خوابی، بهبودی آنها حتی با خواب زیاد نیز بسیار سخت می‌شود. 

2- خواب کم و اندک باعث ضعیف‌تر شدن سیستم دفاعی بدن می‌شود.
براساس پژوهش‌ها، افرادی که شب‌ها چهار ساعت می‌خوابند و این‌کار را به مدت یک هفته ادامه می‌دهند، پس از تزریق واکسن آنفلوانزا در بدن‌شان نصف آن مقدار از آنتی‌بادی‌های ضد آنفلوانزا تولید می‌شود (بعد از آنکه به آنها واکسن آنفلوآنزا تزریق می‌شود) در حالی‌که افرادی که به اندازه کافی می‌خوابند، با دریافت این واکسن دوبرابر آنتی‌بادی در بدن‌شان تولید می‌شود.
پژوهشگران دریافته‌اند که یک‌شب محرومیت از خواب، باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری، رطوبت و زیبایی پوست از بین برود و برخی خطوط بسیار ریز و البته قابل رویت روی سطح پوست ظاهر شوند.
کم‌خوابی باعث تحریک سیستم دفاعی بدن و آزاد شدن مولکول‌هایی می‌شود که آلودگی‌ها و اشعه‌های UV راحت‌تر به پوست نفوذ می‌کنند.
پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که رژیم دارند اگر به مدت دو هفته هر شب 5/5 ساعت بخوابند، چربی‌های کمتری می‌سوزانند و حجم عضلات آنها کمتر می‌شود. در مقایسه با آنهایی که هر شب 5/8 ساعت می‌خوابند.
خواب کمتر از پنج ساعت به مدت طولانی، باعث افزایش وزن، به‌خصوص در نواحی اطراف شکم می‌شود ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس که باعث افزایش توده چربی‌ها در ناحیه اطراف شکم می‌شود) شب‌ها در کمترین حد است، اما کم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول یک روز بعد از شبی است که نخوابیده‌اید یا کم خوابیده‌اید.

3- اگر شب‌ها حداکثر تا سه ساعت مانده به زمان خواب، ورزش کنید، دچار کم‌خوابی یا بدخوابی می‌شوید.
بله ، ورزش کردن قبل از ساعات نزدیک شدن به زمان خواب روی آن اثر می‌گذارد، ولی مانع از به خواب رفتن شما نمی‌شود. وقتی‌که شب شروع می‌شود، دمای بدن کاهش می‌یابد و بعد از رفتن به رختخواب به کمترین اندازه خود می‌رسد؛ بنابراین اگر قبل از خواب گرم شوید و عرق کنید و نتوانید دمای بدن را کاهش دهید و با همان حالت وارد تختخواب شوید، بی‌شک نمی‌توانید به خوبی بخوابید.

4- قبل از خواب پرخوری نکنید و غذاهای سنگین هم نخورید.
از آنجائی‌که غذاهای سنگین و زیاد به سختی هضم می‌شوند، باعث بدخوابی می‌شوند.
طبق بررسی‌های به عمل آمده، نور کامپیوتر تولید ملاتونین، یعنی هورمون خواب را که با تاریکی تحریک می‌شود، کاهش می‌دهد. نورهای غیر طبیعی باعث ایجاد تغییراتی در ریتم شبانه‌روزی (یک چرخه بیولوژیکی که به نور روز و تاریکی شب واکنش نشان می‌دهد و روی خواب اثر می‌گذارد) می‌شوند.

5- خواب کمتر از شش ساعت و بیشتر از نه ساعت باعث ایجاد احساس اضطراب و غمگینی می‌شود.
مطالعات گسترده‌ای در این زمینه‌ روی بیش از ده‌هزار فرد میانسال انجام شده است. خواب بسیار کم و اندک باعث ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز می‌شود که زمینه بروز افسردگی را فراهم می‌سازد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد میانسال که همواره کمتر از شش ساعت می‌خوابند، معمولا فشارخون بالا‌تری دارند.
اگر یک‌شب به‌طور اتفاقی 2-1 ساعت کمتر از شب‌های دیگر بخوابید، روز بعد بیشتر هله‌هوله و مواد غذایی بدون ارزش غذایی مصرف می‌کنید.
آن بخش از مغز که مسوول کنترل خویش است، در اثر کم‌خوابی و بدخوابی دچار خطر می‌شود. حتی یک شب خواب کم کیفیت (خواب کمتر از شش ساعت و بی‌قراری در خواب) باعث افزایش مقاومت انسولین می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

6- عادت کردن به کم‌خوابی احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. 
برای اساس پژوهش‌های به عمل آمده، افزایش سطح پروتئین واکنشی CRP) C) از علائم نشان دهنده بیماری قلبی است. در خانم‌هایی که کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، بیشتر این مسأله بروز می‌کند.

7- در اثر کم‌خوابی و بدخوابی، ممکن است فرد دچار توهم شود.
خواب باعث می‌شود تا اعصاب شب‌ها کمی خاموش شوند، استراحت کنند و خود را ترمیم نمایند تا با شروع روز و بیداری از خواب فعالیت خود را از سر بگیرند. کم‌خوابی و بدخوابی باعث می‌شود عصب‌ها ترمیم شده و کم‌کم دچار نارسایی شوند.

8- برای تولید و ساخت ملاتونین ویتامین B6 لازم است.
براساس پژوهش‌ها، آب توت و سایر میوه‌هایی که سرشار از ملاتونین هستند، کمک زیادی به خواب راحت و آسوده شبانه می‌کنند. به بزرگسالانی که دچار بدخوابی شدید هستند، توصیه می‌شود که روزی دوبار یک فنجان آب توت ترش میل کنند تا از میزان کم‌خوابی آنها کاسته شود.

9- کمبود کلسیم 
(که در محصولات لبنی، کلم و بروکلی یافت می‌شود) باعث کاهش خواب و سخت به خواب رفتن می‌شود. کمبود منیزیم نیز به خواب رفتن را دشوار می‌کند.