روش‌های تمدد اعصاب (۲)

زمانی که از طریق بینی نفس می‌کشید، دستی که روی معده (شکم) است بالا می‌رود و دستی که روی قفسه سینه است کمتر حرکت می‌کند، ولی وقتی از دهان نفس می‌کشید و مقدار زیادی هوا وارد شش‌های شما می‌شود و عضلات شکم منقبض می‌گردد. ادامه تنفس از طریق بینی و خارج کردن هوا از دهان موجب آرامش می‌شود. اگر نمی‌‌توانید بنشینید، دراز بکشید، کتاب کوچکی را روی شکم خود قرار دهید و سعی کنید با نفس کشیدن کتاب را حرکت دهید.

 آرام‌سازی عضلات برای رهایی از استرس

آرام‌سازی عضلانی شامل یک فرایند دو مرحله‌ای است که در آن به‌طور سیستماتیک عضلات بدن دچار تنش و سپس آرام می‌شود. با تمرین منظم و آرام سازی عضلات‌،بدن شما یاد می‌گیرد اولین نشانه‌های تنش عضلانی را تشخیص دهید و با آن مبارزه کند. شما می‌توانید این روش را با تنفس عمیق ترکیب کنید تا مقدار بیشتری استرس را از خود دور کنید.

قبل از اقدام به آرام‌سازی پیشرونده عضلانی با پزشک خود مشورت کنید؛ به‌خصوص اگر دارای سابقه اسپاسم عضلانی و یا مشکلات پشت و یا سایر آسیب‌های جدی هستید؛ چرا که ممکن است عضلات شما به شدت کشیده شود. بیشتر متخصصان این کار، آرام‌سازی عضلات را از عضلات پا آغاز می‌کنند و به صورت می‌رسند.

لباس‌ها و کفش‌های خود را درآورید و برای چند دقیقه تنفس عمیق کنید. پس از آن تمام توجه خود را متوجه پای راست و به مدت 10 ثانیه سفت کنید و از آن حالت خارج و سست کنید. بیشتر متخصصان به ترتیب زیر، عضلات را سفت و شل می‌کنند. پای راست، پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران راست، ران چپ، باسن، معده، قفسه سینه، دست راست، دست چپ، گردن، شانه و صورت. اگر چپ دست هستید می‌‌توانید از کف پای چپ خود شروع کنید.

توجه آگاهانه به خود

یک محیط آرام و تنها همچون یک اتاق ساکت، خارج از محیط کار و یا یک باغچه کوچک را انتخاب کنید که هیچ چیزی نتواند حواس شما را پرت و در استراحت‌تان وقفه ایجاد کند.  در موقعیتی راحت قرار بگیرید، ولی دراز نکشید، چون ممکن است به خواب بروید. با ستون فقرات راست روی صندلی و یا زمین بنشینید و یا می‌توانید به حالت نیلوفر آبی یا لوتوس بنشینید. 

یک نقطه تمرکز داشته باشید. این نقطه می‌تواند داخلی (مثل تصور خیالی و یا احساسی) و یا خارجی، همچون یک شعله شمع باشد، چشم‌های‌تان می‌تواند باز و یا بسته باشد. اگر در طول جلسه آرامش، باورها و تفکرات دیگری به ذهن شما رجوع کرد که موجب بر هم زدن آرامش شما شد، با آنها نجنگید، بلکه به آرامی سعی کنید ذهن خود را از آن منحرف و به سمت نقطه تمرکز توجه نشان دهید.

تای‌چی

آیا تاکنون گروهی از افراد رادیده‌اید که به صورت همگام در پارک در حال حرکت هستند؟  احتمالاً شاهد تای‌چی بوده‌اید. تای چی مجموعه‌ای از حرکات آرام بدن است که به صورت غیر رقابتی انجام می‌شود. این جنبش بر تمرکز آرامش و گردش آگاهانه انرژی حیاتی در سراسر بدن تاکید دارد.

اگرچه تای‌چی ریشه در هنرهای رزمی دارد، ولی امروزه از آن به عنوان روشی برای آرامش ذهن، تهویه بدن و کاهش استرس استفاده می‌شود. تای چی بسیار ایمن است و انجام آن برای تمامی سنین با آمادگی جسمانی مختلف، حتی افرادی که دوران نقاهت را می‌گذرانند نیز مناسب می‌باشد.

مانند یوگا، هنگامی که اصول تای‌چی یا چی‌گونگ را بیاموزید، می‌توانید آن را به تنهایی انجام دهید. بهترین روش برای اعمال این تکنیک‌ها ترکیب آنها با زندگی روزمره است. برخی از این تکنیک‌ها را می‌توانید هم‌زمان با کارهای دیگر انجام دهید.

 ورزش‌های ریتمیک به عنوان روشی خودآگاهانه برای آرامش

ورزش‌های ریتمیک مثل دویدن، قدم زدن، پارو زدن، دوچرخه‌سواری و . . . برای تسکین ذهن بسیار مفیدند. همچون تجسم و مراقبه انجام ورزش‌های ریتمیک نیز نیاز به تمرکز ذهن بر روی بدن دارد. همانطور که ورزش می‌کنید، تمرکز کرده و همه حواس خود را به حرکات بدن معطوف کنید. 

از انجام تمامی این تمرین‌ها هنگام خواب‌آلودگی و یا پس از خوردن یک وعده غذای سنگین خودداری ورزید، چرا که انجام آنها نیاز به بیداری و هوشیاری کامل دارد.  هیچ‌گاه برای آرامش و قبل از انجام این تکنیک‌ها از مواد مخدر، تنباکو و یا الکل استفاده نکنید.

برای خواندن بخش اول- روش‌های تمدد اعصاب- اینجا کلیک کنید.