آزاده دهقانی‌کری بزرگ : دانشجوی دکتری تخصصی سیاست‌های غذا و تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز
تحریریه زندگی آنلاین : سروتونین یک ماده شیمیایی است که پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی در مغز و سراسر بدن شما حمل می‌کند. سروتونین نقش کلیدی در عملکردهای بدن مانند خلق و خو، خواب، هضم، حالت تهوع، بهبود زخم، سلامت استخوان، لخته شدن خون و میل جنسی دارد. سطح سروتونین بسیار کم یا زیاد می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود.
بیشتربخوانید:
سروتونین چیست؟
سروتونین، همچنین به عنوان 5 - هیدروکسی تریپتامین (5-HT) شناخته می‌شود. به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی، پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی در مغز شما (سیستم عصبی مرکزی) و سراسر بدن شما (سیستم عصبی محیطی) حمل می‌کند. این پیام‌های شیمیایی به بدن شما می‌گویند که چگونه کار کند. سروتونین در بدن از اسید آمینه تریپتوفان با کمک ویتامین B6 ساخته می‌شود.
سروتونین نقش‌های مختلفی در بدن شما ایفا می‌کند، از جمله بر یادگیری، حافظه، شادی و همچنین تنظیم دمای بدن، خواب، رفتار جنسی و گرسنگی تأثیر می‌گذارد. تصور می‌شود کمبود سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب، شیدایی و سایر شرایط سلامتی نقش دارد.
بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در روده است. حدود 90 درصد سروتونین در سلول‌های پوششی دستگاه گوارش شما یافت می‌شود. در گردش خون آزاد شده و توسط پلاکت‌ها جذب می‌شود. فقط حدود 10 درصد در مغز شما تولید می‌شود. سروتونین از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می‌شود. یک اسید آمینه ضروری به این معنی است که بدن شما نمی‌تواند آن را بسازد. باید از غذاهایی که می‌خورید به دست آید. هورمون سروتونین در مغز احساس شادی را به همراه می‌آورد و با افزایش میزان این ماده شیمیایی در افراد، کاهش وزن رخ می‌دهد. هورمون سروتونین، میزان اشتها را کنترل می‌کند.
بیشتربخوانید:
سروتونین در بدن من چه می‌کند؟
سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن شما نقش دارد:
خلق و خو: سروتونین موجود در مغز خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند. اغلب به آن ماده شیمیایی طبیعی «احساس خوب» بدن شما می‌گویند. وقتی سروتونین در سطح نرمال باشد، احساس تمرکز، ثبات عاطفی، شادی و آرامش بیشتری می‌کنید. سطوح پایین سروتونین با افسردگی مرتبط است. بسیاری از داروهایی که برای درمان اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی استفاده می‌شوند، اغلب راه‌هایی را برای افزایش سطح سروتونین در مغز هدف قرار می‌دهند.
هضم: بیشتر سروتونین بدن شما در دستگاه گوارش شما قرار دارد، جایی که به کنترل عملکرد روده کمک می‌کند و در محافظت از روده نقش دارد. روده می‌تواند ترشح سروتونین را برای تسریع هضم افزایش دهد تا بدن شما را از شر غذاهای تحریک کننده یا محصولات سمی خلاص کند. سروتونین همچنین در کاهش اشتهای شما هنگام غذا خوردن نقش دارد.
خواب: سروتونین، همراه با یک انتقال‌دهنده عصبی دیگر، دوپامین، در کیفیت خواب شما (چقدر خوب و چه مدت می‌خوابید) نقش دارد.
مغز شما همچنین برای تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند، به سروتونین نیاز دارد.
بیشتربخوانید:
چه مشکلاتی با سطوح پایین سروتونین مرتبط است؟
سطوح پایین سروتونین ممکن است با بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط باشد، از جمله:
افسردگی و سایر مشکلات خلقی اضطراب مشکلات خواب مشکلات گوارشی رفتار خودکشی
اختلال وسواس فکری عملی اختلال استرس پس از سانحه اختلالات پانیک جنون جوانی فوبیاها
چه چیزی می‌تواند باعث کاهش سطح سروتونین شود؟
سطح پایین سروتونین معمولاً بیش از یک علت دارد. از نظر فنی، سطح سروتونین پایین است، زیرا:
بدن شما سروتونین کافی تولید نمی‌کند یا بدن شما به طور مؤثر از سروتونین استفاده نمی‌کند. اگر گیرنده‌های سروتونین کافی نداشته باشید یا گیرنده‌ها آن طور که باید کار نکنند، ممکن است این اتفاق بیفتد.
برای افزایش سطح سروتونین چه کار کنم؟
راه‌های افزایش سطح سروتونین عبارتند از:
مصرف بیشتر غذاهای حاوی تریپتوفان دریافت نور خورشید بیشتر مصرف مکمل‌های خاص بیشتر ورزش کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
غذاهایی برای افزایش سطح سروتونین
در دسترس بودن تریپتوفان می‌تواند یک عنصر کلیدی برای خلق و خو و عملکرد شناختی باشد، زیرا نقش آن به عنوان پیش‌ساز تولید ناقل عصبی سروتونین (5 - هیدروکسی تریپتامین، 5-HT) است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی تریپتوفان هستند، اسید‌آمینه‌ای که سروتونین از آن ساخته می‌شود. می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خود را افزایش دهید، به طور کلی توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم روزانه حدود 5 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن ال‌تریپتوفان مصرف کنند. مانند:
غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند، شامل مغزهایی مانند بادام‌هندی، گردو، بادام‌زمینی و بادام است. دانه‌هایی مانند کنجد، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان و سویا و غلات مانند گندم، برنج و ذرت، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، پنیر، بوقلمون، آجیل، جو و دانه‌ها.
خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان لزوماً سطح سروتونین را به خودی خود افزایش نمی‌دهد. این یک فرآیند پیچیده است. بدن شما برای ترشح انسولین به کربوهیدرات نیاز دارد که برای جذب آمینو‌اسیدها لازم است، حتی اگر تریپتوفان وارد خون شما شود، باید با اسیدهای آمینه دیگر رقابت کند تا در مغز شما جذب شود. دانشمندان هنوز در حال مطالعه هستند که چگونه خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان احتمالاً سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. منابع خوب ویتامین B6 شامل گوشت، ماهی و مرغ، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای؛ و میوه‌هایی غیر از مرکبات (مانند موز، انبه، آناناس و آووکادو) است. شکلات همچنین منبع استرول‌های گیاهی، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و پتاسیم است و همه دارای مزایای بالقوه سلامت قلب هستند. شکلات به طور بالقوه می‌تواند خلق وخو را بهبود بخشد، زیرا اعتقاد بر این است که کاکائو در تقویت سطح اندروفین و سروتونین در مغز تأثیر مثبت دارد.
مکمل
چندین مکمل غذایی و گیاهی نیز سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. این شامل:
مکمل غذایی: تریپتوفان، پروبیوتیک‌ها و SAMe.
مکمل‌های گیاهی: این مکمل‌ها می‌توانند شامل جینسینگ، خار مریم، و جوز هندی باشند.
ورزش
ورزش منظم برای افزایش سطح سروتونین شناخته شده است. سی دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند اختلالات خلقی و سلامت قلب را بهبود بخشد.
