میگرن یکی از بیماری های شایع در ناحیه سر است که همراه با علائم ناتوان کننده و سردرهای شدید است. این بیماری بسیار ناراحت کننده و غیر قابل تحمل است. میگرن و سردردهای میگرنی باعث تهوع و دردهای شدید در فرد می شوند. در این مطلب با بررسی روش ها و تکنیک های جلوگیری از میگرن و همچنین کنترل آن همراه ما باشید.
جلوگیری کردن از میگرن
میگرن سردرد ساده نیست که بتوان به راحتی درمانش کرد بلکه بیماری است پیچیده همراه با علائمی ناتوان کننده ای مثل حالت تهوع و سردردهای شدید از دیگر نشانه های این مشکل حساسیت شدید به نور، صدا و بوهای خاص است. این بیماری حداقل 15 روز از ماه فرد را درگیر می کند. در کل بیشترین افراد دچار شده به میگرن از نژاد غربی با 11 درصد در سنین 25 تا 55 بوده اند. بررسی های انجام شده نشان می دهد که خانم ها بیشتر دچار میگرن می شوند. جلوگیری و کنترل بیماری میگرن به روش های ساده ای امکان پذیر است که با آن آشنا می شویم.
پایبند بودن به یک زمانبندی خاص
هر فردی دارای یک نوع سبک زندگی و فعالیت های روزانه مخصوص به خود است. جدا از سبک زندگی و امور روزمره افراد باید سعی کنند تا زمانبندی منظمی داشته باشند. یعنی زمان مشخصی برای خوابیدن، غذا خوردن و همچنین ورزش کردن و دیگر فعالیت های روزانه داشته باشید. سبک زندگی مشخص برای جلوگیری از میگرن و کنترل آن تاثیر گذار است.
شناسایی موارد تحریک آمیز میگرن و دوری کردن از آن
مسلما هر نوع بیماری بر اثر برخی عوامل خاص تحریک شده و تشدید پیدا می کند. پس به دنبال عواملی باشید که باعث تحریک میگرن شده و آن را افزایش می دهند. برخی از این موارد شامل خوراکی هایی مثل شکلات تلخ و پنیر های کهنه، گوشت های فراوری شده، نگهدارنده های غذایی و شیرین کننده های مصنوعی،ماهی دودی و عصاره مخمر می شود. همچنین الکل نیز یکی از محرکات میگرن است.
تجزیه و تحلیل داده های ثبت شده
محرک های میگرن را در چند ماه شناسایی کرده و بعد آنها را تجزیه و تحلیل نموده تا میزان تاثیر هر کدام را یافته و به نتیجه ای درست دست پیدا کنید و از نتایج در راستای پیشگیری از میگرن استفاده نمایید.
استفاده از مکمل های تاثیر گذار
برخی از مکمل ها در جهت پیشگیری و کنترل بعضی بیماری ها مفید واقع می شوند. تحقیقات انجام شده در این مورد مشخص کرده است که مواردی چون منیزیم، ویتامین B2 و COQ10 از مکمل های آرامش بخش هستند که به افراد دارای میگرن پیشنهاد داده می شود.
انجام ندادن ورزش سنگین و شدید
بررسی های انجام شده نشان داده است که درد در بعضی موارد با ورزش شدید و تمرینات زیاد تشدید شده و بدتر خواهد شد. در این مورد بهتر است از ورزش هایی مثل یوگا کمک گرفت زیرا این ورزش موجب آرامش شده و استرس و درد را کاهش خواهد دارد. برخی از ورزش های هوازی سبک نیز در رفع سفتی گردن و شانه ها موثر بوده و باعث بهبود میگرن می شود.
داشتن رژیم غذایی سالم
در درمان اکثر بیماری ها داشتن رژیم غذایی سالم بسیار تاثیر گذار است. تغذیه مناسب کمک زیادی در کند شدن روند بیماری و بهبود آن می کند. افرادی که دچار بیماری میگرن هستند برای کنترل و بهبود بیماری باید ار یک رژیم غذایی مناسب و سالم استفاده نمایند. استفاده از سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، آجیل، حبوبات، نخود فرنگی و غلات کامل به دلیل غنی بودن از منیزیم برای بیماران میگرنی موثر است. همچنین مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 مثل ساردین و تن ماهی آرامش بخش بوده و در سلامت قلب موثرند.
بررسی قند خون
یکی از عوامل شایع و محرکات در وقوع سردرد های میگرنی افت قند خون است. این موضوع به دلیل این است که در زمان افت قند خون گلوکز بیشتری به جریان خون وارد شده و این موضوع باعث افزایش فشار خون و سردرد میگرنی خواهد شد.
ترک سیگار
کشیدن سیگار و بوی آن ممکن است در فرد ایجاد حساسیت کرده و به حملات میگرنی بیانجامد. با ترک سیگار و یا نرفتن به مکان هایی که بوی سیگار زیادی در آنجا است می توان سردرد های میگرنی را کاهش داد و از آن جلوگیری نمود.
استفاده از داروهای پیشگیری
در حال حاضر دارو های بسیاری در بازار موجود هستند که برای پیشگیری از میگرن موثرند. مبتلا بودن یا نبودن به میگرن باعث می شود تا پزشک داروهایی را برای بیمار تجویز نماید. اغلب این داروها برای بهتر شدن درد و بهبود میگرن و همچنین برای بیمارانی که علائم میگرن را دارند تولید شده است و باعث پیشگیری از حمله میگرنی خواهند شد. بیماران باید داروها را طبق دستور پزشک مصرف نمایند. از داروهای رایج و مفید در درمان میگرن سوماتریپتان است. قبل از مصرف هر نوع دارویی اطلاعات مربوط به آن را بررسی نمایید.
بررسی میزان کافئین مصرفی
مصرف بیش از اندازه کافئین سبب می شود تا رگ های خونی که در اطراف مغز وجود دارند بیش از حد منقبض بشوند. این موضوع باعث به وجود آمدن سردردهای میگرنی خواهد شد. مصرف بیشتر از 300 میلی گرم یعنی بیشتر از 5 فنجان قهوه خوری در طول روز مشکلات زیادی را برای فرد در پی خواهد داشت.
مراقب بودن تغییرات هورمونی
هورمون ها می توانند در بروز میگرن تاثیر زیادی داشته باشند از این رو بسیاری از خانم ها قبل از قاعدگی سردرد های میگرنی را تجربه می کنند، حال خانم ها باید در این دوران مراقب برنامه غذایی و عادات ورزشی خود باشند تا از طریق این مراقبت ها علائم میگرن پپش از شروع کاهش یابد.
بر طبق تحقیقات انجام گرفته؛ دارو های ضد بارداری خوراکی و هورمون های درمانی می توانند دفعات و شدت میگرن را افزایش دهند، ممکن است در برخی از خانم ها از طریق روشهای جایگزین جلوگیری از بارداری، میگرن تسکین پیدا کند.
توجه به آب و هوا
تغییرات آب و هوایی نیز بر الگوی میگرن شما تاثیرگذار است، زیرا رطوبت زیاد و گرما می تواند سردرد را تحریک کرده و نیز روز های بارانی نوعی محرک سردردهای میگرنی می باشند.
حال در صورت عدم تحمل هوای بیرون، ممکن است مجبور شوید که به داخل خانه تان بروید و از رفتن به فضای باز صرفنظر کنید، از آنجا که معمولا نمی توان از بیرون رفتن اجتناب کرد، اما بهتر است در مورد زمان حضور خود در برخی شرایط آب و هوایی از قبل برنامه ریزی داشته باشید.
دوری کردن از استرس
با وجود اینکه همواره نمی توان موقعیت های استرس زا را کنترل کرد، ولی می توان واکنش خود را در برابر آنها کنترل نمود، اتفاقات استرس زا تاثیر زیادی در بروز میگرن دارند، حال می توان با راهکار های آرامش بخش مثل مراقبه، یوگا و دعا به کاهش استرس کمک کرد.
تهیه یک دفتر یادداشت سردرد
با در اختیار داشتن یک دفترچه یادداشت، می توانید به راحتی عوامل محرک در بروز میگرن را شناسایی کنید، در زیر با نمونه هایی از این موارد آشنا می شوید :
- چیز هایی که می خورید و می نوشید.
- برنامه تمرین های ورزشی
- آب و هوا
- دارو های مصرفی و عوارض جانبی آنها
- احساسات و عواطف شدید که ممکن است برایتان رخ دهد.
- زمان و شدت سردر های یک دوره
در واقع با کمک این یادداشت ها می توانید با ترسیم الگویی از موارد میگرن خود، به آسانی از عوامل محرک میگرن اجتناب کنید.
باید ها و نباید های غذایی در افراد مبتلا به میگرن
برخی از مواد غذایی که برای بیماران میگرنی مفید بوده و مجاز به مصرف آنها هستند و موثر در جلوگیری از میگرن هستند شامل موارد زیر می شود:
- اکثر غلات و حبوبات، غلات صبحانه که فاقد مغز و میوه های خشک و آسپارتام باشند.
- بیگل که از آرد ساده و دانه کنجد درست شده باشد.
- نان جوی سیاه و نان کدو و بیشتر نان های سریع.
- پیپس سیب زمینی، چوب شور که تهیه شده از آرد کامل باشند.
- کراکرهای فاقد طعم.
- گوشت گوساله تازه، گوشت مرغ، ماهی ، بره و بوقلمون.
- تخم خشخاش، تخم کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان بدون مواد طعم دهنده.
- دیپ های خانگی بدون طعم دهنده های مصنوعی.
- سس رنچ خانگی.
- روغن و سرکه سفید تقطیر شده.
- میوه و سبزیجات تازه مثل فلفل دلمه ای، کدو، هوبج، گل کلم و کاهوهای بدون افزودنی.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم بیماران میگرنی شامل موارد زیر می شود:
- کراکرهای طعم دار مثل کراکر با طعم پنیر چدار.
- نان های تازه تهیه شده خانگی یا تهیه شده در نانوایی.
- پیتزا زیرا خمیر آن از نان های تازه است.
- چیپس های طعم دار.
- جگر گوساله و مرغ.
- گوشت های سوخاری، گوشت های مرینت شده.
- پاپ کورن های طعم دار.
- کره ی آجیل.
- سس سالاد حاضری، دیپ ها و سس هایی که در بسته بندی فروخته می شوند.
- بسته های پوره سیب زمینی فوری و آماده.
- میوه های خشکی که نگهدارنده سولفیت داشته باشند.
- مرکبات.
- لوبیای لیما، لوبیا سفید.
- ترشی کلم.
- پیاز.
