۵ اصلِ حفظِ سلامتِ ذهنی و پیشگیری از زوال زودهنگامِ مغز

فرادید؛ برخی از انواع فراموشی‌ها – مثل فراموش کردنِ گاه‌به‌گاهِ پرداختنِ یک صورت‌حساب یا یک واژه – در هر سنی طبیعی هستند. اما بر طبق مؤسسه ملی پیرسالی در آمریکا، زوالِ شناختی – مثل زمانی که فرد مدام برای به یادآوردنِ قبض‌های ماهانه باید به تقلا بیفتد یا در کامل کردن یک مکالمه دچار مشکل می‌شود – بخشِ طبیعیِ فرایند پیر شدن نیست.

به گزارش فرادید، حقیقت آن است که مغز شما، درست مانند جسم‌تان، همیشه قادر است به سمت بدتر شدن یا بهتر شدن حرکت کند و اینکه میزان و ماهیت این تغییرات چه باشند، کمتر با افزایش سن و بیشتر با عملکرد‌های ما مرتبط هستند.

معروف است که می‌گویند اگر همیشه ورزش کنید، می‌توانید عملکردِ بدن‌تان را بهبود ببخشید. برای مثال، با داشتنِ یک برنامه ورزشی منظم، می‌توانید سرعت دویدن‌تان را بیشتر کنید و توان عضله‌تان را برای برداشتنِ وزنه‌های سنگین‌تر بالا ببرید.

اما اگر ورزش نکنید و در عوض ساعات طولانی را به نشستن بگذرانید، خطر بیماری‌هایی مانند سکته مغزی را در خودتان افزایش می‌دهید.

اما بسیاری از مردم هنوز نمی‌دانند که درست مانند جسم، عملکرد ذهن نیز با انجام تمرین‌های ورزشی درست و مداوم بهبود پیدا می‌کند. اگر محرک‌های کافی برای ذهن‌تان فراهم نکنید، مغزتان توانایی‌اش را برای عملکرد بهینه از دست می‌دهد و کم‌کم دچار زوال می‌شود.

اما خبر خوب این است که شما قدرت تمرین دادن به مغز و افزایش تیزهوشی‌تان و پیشگیری از زوال آن در آینده را دارید. در اینجا به شما 5‌استراتژی را معرفی می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید قدرت مغزتان را افزایش دهید. این استراتژی‌ها از کتابی با عنوان «5 پایه اصلیِ سلامتی مغز» نوشته دکتر سنجای گوپتا است.

وقتی پای توانمند کردن مغز در میان باشد، بدن‌تان یکی از بخش‌های مهم این فرمول است. گوپتا می‌گوید: «ورزش کردن مهم‌ترین کاری است که هر فردی برای بهبود بخشیدن به عملکردِ مغزی خود و افزایش مقاومت آن در برابر بیماری‌ها می‌تواند انجام دهد.» چرا تمرین ورزشی برای مغز مهم است؟

دکتر گوپتا در کتابش به کنترل قند خون و کاهش التهاب بدن از طریق ورزش کردن اشاره کرده است. او می‌نویسد: «ورزش کردن باعث می‌شود که قند خون به جای آنکه در خون ته‌نشین شود، به کمک ماهیچه‌ها برود و آن‌ها را قوی کند، این کار باعث می‌شود که گلوکز و انسولین دچار نوسان نشوند.. نوسان آن‌ها یکی از عوامل خطر برای افزایش احتمال ابتلاء به فراموشی است. ورزش کردن همچنین التهاب بدن را کاهش می‌دهد و باعث پیشگیری از فراموشی می‌شود.»

علاوه‌بر‌آن، ورزش فواید پرشمار دیگری برای سلامتی مغز دارد که همگی توسط علم تأیید شده‌اند. برای مثال ورزش کردن باعث آزادسازی مواد شیمیایی‌ای در مغز می‌شود که باعث می‌شوند خلق فرد تنظیم شود. ورزش کردن همچنین باعث کاهش ترشح و آزادسازی هورمون استرس در بدن می‌شود. ورزش کردن همچنین آزادسازی فاکتور‌های رشد که در تولید و عملکردِ سلول‌ها، شاملِ سلول‌های مغزی، دخیل هستند را تحریک می‌کند.

اما این‌ها به این معنی نیست که برای رسیدن به این فواید حتماً باید یک دونده ماراتون یا یک وزنه‌بردار باشید. سازمان بهداشت جهانی هفته‌ای 150‌دقیقه تحرک بدنی را توصیه می‌کند، اما فقط چند دقیقه ورزش در طی روز می‌تواند اثرات مثبت خود را به روی مغز شما بگذارد.

درحقیقت، طبق مطالعات اخیر فقط 11‌دقیقه تمرین ورزشی در روز می‌تواند طول عمر افراد را افزایش دهد. برای اینکه 11‌دقیقه تمرین ورزشی در روز را به روتین خودتان تبدیل کنید، سعی کنید برنامه‌ای را انتخاب کنید که مناسب شخصِ شما باشد.

این ضرب‌المثل که می‌گوید: «توانایی‌هایت را به کار بگیر وگرنه از دست‌شان می‌دهی»، مربوط به ذهن و بدن هر دو می‌شود. تیز نگه‌داشتنِ ذهن به این معنی است که باید آن را فعال نگه دارید. گوپتا در کتابش به یک مطالعه که در فرانسه و بروی نیم‌میلیون نفر انجام شده است، اشاره می‌کند. او می‌گوید این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که در سن 65 سالگی بازنشسته شده بودند، 15‌درصد کمتر از دیگرانی که 5 سال زودتر بازنشسته شده بودند، دچار فراموشی شده بودند.

تحقیقات همچنین تأکید می‌کنند که کیفیتِ اشتغال مغز برای افزایش انعطاف‌پذیری مغز در طولانی‌مدت ضروری است. این یعنی که نیاز به فعالیت‌هایی بیشتر از حل جدول کلمات متقاطع داریم. برای فعال نگه داشتنِ مغز نیاز به فعالیت‌هایی داریم که استدلال، مهارت حل مسئله و استفاده از دانشِ جدید را در ما تقویت کند.

اگر همیشه دوست داشتید که یک زبان خارجی یاد بگیرید، حالا بهترین بهانه را برای انجام چنین کاری دارید. می‌توانید در کلاس آشپزی آنلاین شرکت کنید یا یک سرگرمی جدید مثل خواندن کتاب‌های علمی را که خارج از تخصص‌تان است، شروع کنید.

ممکن است بخواهید بازی‌های آنلاین که سرعت زیادی می‌خواهند را انجام دهید. جداول کلمات متقاطع فقط به حافظه کوتاه‌مدت شما کمک می‌کنند، اما بازی‌هایی که نیاز به پردازش سریع مغزی دارند، می‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر را تا حد زیادی کاهش دهند.

خوابیدن فقط زمانِ استراحت نیست بلکه برای فرایند بازیابی است که بر کل سیستم بدن اثر می‌گذارد. این امر به‌ویژه برای مغز صادق است، زیرا برای یک حافظه قوی نیازمندِ خواب عمیق شبانه است.

خبر خوب آن است که اگر تمرین‌های ورزشی منظم داشته باشید، خواب‌تان تنظیم و عمیق می‌شود. ازآنجایی که تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا از جنبه پاراسمپاتیک «استراحت و بازیابیِ» سیستم عصبی‌تان استفاده کنید، می‌توانید از تنفس برای خوابِ عمیق بهره بگیرید.

استراحت دادن به مغز باعث کاهش استرس هم می‌شود. استراحت کردن و کاهشِ استرسی که به دلیلِ آن ایجاد می‌شود برای سلامتی مغز بسیار ضروری است، زیرا هورمونِ کورتیزول که هورمونِ استرس است با التهاب مغز، زوالِ شناخت و افزایش خطر بیماری آلزایمر مرتبط است.

ثابت شده که ورزش یکی از کاهش دهنده‌های هورمونِ استرس است. تنفس عمیق، مدیتیشن و ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی هم به کاهش استرس کمک می‌کنند.

نمی‌توان منکر شد که غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند اثر مثبت و منفی روی سلامتی ما داشته باشند. بنابراین، مصرف برخی غذا‌های خاص و محدود کردن برخی دیگر می‌تواند به سلامت مغز و پیشگیری از زوال آن کمک کند.

برای مثال تحقیقی که در ماه مه در نشریه نورولوژی منتشر شد نشان داد که مصرف غذا‌های مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به فراموشی را کاهش دهد. این سبک از تغذیه شامل محدود کردن مصرف غذا‌های فراوری‌شده و گوشت قرمز به نفعِ گنجاندنِ میوه، سبزیجات، آجیل، انواع دانه‌ها، غلات کامل و روغن زیتونِ فرابکر به رژیم غذایی است.

به دلیل مشکلات و چالش‌هایی که مطالعات مربوط به تغذیه دارند، نمی‌توان با دقت بالا گفت که رابطه مستقیمی بین مصرف برخی از غذا‌ها و سلامتی مغز وجود دارد. به‌همین‌دلیل، گوپتا در کتاب خودش به برتریِ یک نوع سبک غذایی به سبکِ غذایی دیگر اشاره نکرده است و به‌جای آن توصیه‌هایی عمومی بر مبنای علم می‌دهد و آن را با سرواژۀ «Sharp» توصیف می‌کند که شامل موارد زیر است:

تحقیقات زیادی درباره اثرات منفی مصرف قند زیاد بر سلامتی انجام شده است، اما کنترل قند خون یکی از عوامل مهم در پیشگیری از زوال عقل است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که بیماری دیابت با خطر فراموشی رابطه‌ای قوی دارد. گوپتا تأکید می‌کند که «بسیاری از تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که افرادی که قند خون‌شان بالاتر بود، با سرعت بیشتری دچار زوال عقل شده بودند.»

برطبق تحقیقات حتی کم‌آبی در سطح متوسط هم با نقص در قوه شناخت مرتبط است؛ بنابراین مهم است که بدن دچار بی‌آبی نشود.

ماهی چرب سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 است که با کاهش سطح بتا‌آمیلوئید مرتبط است. بتاآمیلوئید‌ها پروتئین‌هایی هستند که در مغز بیمارانِ آلزایمری مشاهده شده‌اند. افزایش سطح این پروتئین‌ها به معنی افزایش خطر ابتلا به فراموشی است.

چاقی با بیماری فراموشی مرتبط است، بنابراین کم کردنِ میزان غذایی که افراد روزانه مصرف می‌کنند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

اگر همیشه برنامه مشخصی برای غذای روزانه داشته باشیم، وقت کافی خواهیم داشت که مواد غذایی سالم را به وعده غذایی اضافه کنیم و از مصرف غذا‌های فوری که ممکن است برای بدن مضر باشند، خودداری کنیم.

مطالعاتی که طی سالیان انجام شده‌اند نشان داده‌اند که رابطه اجتماعی قوی با دیگران به داشتنِ زندگی سالم‌تر و شادتر کمک می‌کند. اما تحقیقاتی که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد وقتی پای سلامتی مغز در میان باشد، این روابط به افزایش خاصیت نوروپلاستیِ مغز کمک می‌کند. نوروپلاستی توانایی و قابلیت مغز برای تغییر، توسعه و نگه‌داری توانایی‌های شناختی‌اش است.

انسان‌های حیوانات اجتماعی هستند، بنابراین شگفتی‌آور نیست که روابط نقش مهمی برای سلامتی مغز ایفا می‌کنند. مهم است که تلاش کنیم روابطِ موجود را از طریق گفتگو‌های منظم حفظ کنیم و همین‌طور با شرکت در فعالیت‌های جدید روابط جدیدی بسازیم. می‌توانید با شرکت کردن در یک کلاس ورزشی یا پیوستن به گروه‌های کتاب‌خوانی دوستان جدیدی پیدا کنید.

از همین امروز باید احساس کنید که قادرید سلامتی مغزتان را حفظ کنید. اقداماتِ فعالانه‌ای که با هدفِ توسعه سلامت مغزی‌تان انجام می‌دهید، به بهبود عملکرد مغزی‌تان کمک می‌کند.