آستانه لاکتات چیست و چطور آستانه لاکتات را بهبود ببخشیم؟

آستانه لاکتات به میزان درصد ترشح اسید لاکتیک مربوط است تا با سرعتی بیش از سرعت دفع سازی در خون تولید و انباشته شود. به گونه ای که امان خستگی او را به استراحت وادار کند. تمرینات این آستانه برای بالارفتگی میزانی مطلوب طراحی شده است تا افراد را برای مدت زمانی طولانی تر تشویق به دویدن کند. جالب است که به هنگام ورزش کردن گلوکز برای تولید انرژی خرج می شود و به دنبال آن برای جبران سازی قند طبیعی به بدن باید دنبال چاره بود.

لاکتات در مقیاس میلی مول بر لیتر اندازه گیری می شود و آستانه آن عموما در حدود 2 میلی مول بر لیتر امکان پیشآمد دارد. اگر درصد شدتی ورزش دویدن را به افزایش برسانید، توانایی بدن برای پاکسازی و به کارگیری مجدد کاهش پیدا کرده و نمی تواند به درجه یکسان شدگی سرعت تولیدی دست پیدا کند، این معنای حقیقی آستانه لاکتات است.

از این نقطه حال میزان تولید یون های هیدروژن و لاکتات به سرعت در جریان خون افزایش می یابند. در نتیجه با افزایش ترشح یون های هیدروژن سطح PH خون کاهش پیدا کرده و آن را اسیدی تر می سازد.

این عملکرد توانمندی ماهیچه ها را برای عمل انقباض به رشد نزولی می کشاند و سرعت را کم می سازد. این نقطه غالبا در حدود 4 میلی مول بر لیتر لاکتات اتفاق می افتد.

بنابراین با وجود اینکه لاکتات هیچگونه خستگی را به همراه ندارد. پس می توان از آن برای بروز دهی تغییرات دیگر و محدود سازی عملکرد استفاده نمود.

چگونه می توان آستانه لاکتات را بر خود تعیین کرد؟

برای تعیین سازی میزان درصدی لاکتات بهتر است در یک آزمایشگاه ورزشی انجام بگیرد. در طول گذر یک آزمایش، تکنسین از نواحی متفاوت بدن به مقدار کم در زمان تست تمرین ورزشی خون می گیرد. تست ورزش عموما بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت صورت می پذیرد و شدت آن پس از هر 3 دقیقه افزایش پیدا می کند.

نمونه خون در پایان هر فاصله گرفته می شود. در بدن یک فرد معمولی، با رسیدن به حداکثر جذب اکسیژن 50 تا 60 درصد انجام تمرین پایان می پذیرد چون در این مرحله بدن به آستانه رسیده است. اما افراد ورزشکار به دلیل آموزش های فرا گرفته از قبل، درد آستانه بالاتری دارند.

در ورزشکاران درصد آستانه میزانی به اندازه 85 تا 95 درصد دارد.

تکرار این تست در آزمایشگاه های شهری هزینه بالایی به دنبال داشته است، که می توان برای پیشگیری از خرج های اضافه به کمک یک آزمایش میدانی به نتیجه رسید. اما آنچه که باید دقت داشته باشید این است که تست میدانی، دقت کمتری به نسبت تست لاکتات سنتی دارد و یک تخمین کلی از درصد آستانه خبر می دهد.

تردمیل را به روی درجه 1 درصد تنظیم سازید و حدود 10 دقیقه به حالتی سبک روی آن شروع به دویدن کنید تا بدن گرم شود. سپس به مدت زمان 30 دقیقه با سریعترین سرعتی که توان دارید، بدوید. ضربان قلب را در پایان دقیقه 10 و دوباره در دقیقه 30 یادداشت برداری کنید، مجموع را بر 2 تقسیم کرده تا میانگین ضربان قلب تعیین شود.

میانگین سرعت در دویدن چه میزان است؟

میانگین سرعت در گذر دویدن باید معادل سرعتی باشد که بتوان در آستانه آن را حفظ کرد. بهترین نتیجه نیز انجام تستی ساده بر روی تردمیل می باشد، چون این دستگاه بهتر می تواند زمان، مسافت و درصد ضربان قلب را اندازه گیری کند. پس در زمانی این آزمایش را در خود تست کنید که مدتی قبل، برنامه استراحت را پر کرده باشید و دیگر خستگی ای به جان نمانده باشد.

جدای بر این موضوع، می توان برای اندازه گیری درصد لاکتات از یک حسگر غیر تهاجمی LED کمک بگیرید. این روش به گونه ای است که در آن یک حسگر به ساق پا متصل می شود آنگاه این دستگاه به نسبت کوچک، داده ها را به برنامه ای هوشمند چون گوشی ارسال می کند. قابلیت این برنامه، محاسبه سرعت گیری آستانه و قدرت ضربان قلب می باشد.

چگونه حجم تمرینات را می توان افزایش داد؟

برای افزایش دهی حجم تمرینات، پیش از آن برنامه تمرینی هفتگی طراحی کنید. بهترین چاره برای آغاز دهی دوره صعود آستانه، تدریجی صورت پذیری تمرینات است. با کمک گیری از مربی در هدفی عاقلانه منطقی به اهداف خود دست پیدا کنید. به فرض مثال: اگر در زمان حال 100 دقیقه ورزش هوازی در طول هفته انجام می دهید، ممکن است نیاز به کارکرد 200 دقیقه در هفته باشد.

پس ساعات ورزش را در هفته با درصد مثبت 10 تا 20 به افزایش برسانید و با این پیشنهاد هر گزینه که متناسب با سلامت جسم بود، انتخاب کنید.

به فرض مثال اگر هدف انتقال زمانی از 100 دقیقه به 200 دقیقه است، با افزایش 20 درصدی در یک هفته می توان پس از یک ماه و یک هفته به نتیجه رسید.

چگونه شدت تمرینات را می توان کنترل کرد؟

با حالی که حجم تمرینات را به افزایش می رسانید، شدت آن ها را نیز کنترل کنید. چگونه؟ افزایش دهی تدریجی زمان ورزش باید به گونه ای باشد که آسیبی را به دنبال نیاورد، به همین منظور بهتر است سطح فعالیت را در تعادل نگه دارید. نگران مقداری ثابت برای اندازه گیری واقعی شدت تمرینات نباشید، بلکه روی شدت تمرین تمرکز کافی داشته باشید.

ساعات تکرار تمرین ها را در هر جلسه تغییر دهید چون نیازی نیست که در گذر هر جلسه ورزشی به مدت یکسان تمرینات را انجام دهید. صحبت های مربی را به خاطر بسپارید و در هر موضوعی تنها از او مشاوره بگیرید، چون او می داند که چه برنامه ای برای حفظ سلامت جسم شما مناسب تر است.

برای این منظور حداقل زمان 10 دقیقه در هر جلسه را هدف گذاری داشته باشید. به فرض مثال:</p>

امکان دارد در یک روز از هفته 45 دقیقه با دستگاه تردمیل کار کرده باشید، اما در روز های آتی آن را به 20 دقیقه کاهش می دهید.

امتحان 3 تمرین برای آگاهی از درصد آستانه

• چگونگی انجام:

در زمان بیشتر از نقطه آستانه یا نزدیک به آن

• با چه شدتی:

میزان سرعتی مناسب برای حفظ 50 تا 60 دقیقه

ضربان قلب دوندگان در این روش 86 تا 90 درصد می باشد.

• چه میزانی:

در شروع کار با مسافت کوتاه ( 1500 متر تا 5 کیلومتر ) و با مدت زمان 15 تا 25 دقیقه

برای تمرین در دو ماراتن یا نیمه مارتن، با نزدیکی به مسابقه سرعت را به 30 تا 50 دقیقه برسانید.

تمرین در آستانه لاکتات:

برای این تمرین بدن را به خوبی با تمرینات ابتدایی کششی جنبشی گرم کنید. در این گذر گرم سازی، دویدن به مدت زمان 15 تا 25 دقیقه را انجام دهید. سپس با پایان پذیری تمرین لاکتات شروع به سردسازی بدن کنید.

تمرین های اینتروال لاکتات ترشولد:

خیلی آهسته، پیوسته و سبک شروع به دویدن در بخش های آستانه ای کنید. به فرض مثال 15 دقیقه سبک، 15 دقیقه استیدی و 15 دقیقه دویدن در آستانه

تقسیم کردن جلسات تمرین لاکتات:

تقسیم سازی جلسات آستانه لاکتات به بخش های طولانی با ریکاوری های کوتاه، سبک یا استیدی می تواند به کنترل سازی درصد شدتی تمرینات کمک کند. به گونه ای که در ماجرای کار با صرف مدت زمان مطلوب برای تکرار تمرینات لاکتات، آن ها را افزایش دهید و با سرعتی عجیب شروع به دویدن کنید.

به فرض مثال: 6 تکرار 5 دقیقه ای با ریکاوری سبک 60 ثانیه ای یا 3 تکرار 10 دقیقه ای با ریکاوری سبک 2 دقیقه ای

تمپو چیست؟

تمپو اجرایی است که با سرعت MSS در آستانه افراد انجام می گیرد. دویدن با سرعت مطلوب یا انجام برخی فعالیت های ورزشی دیگر، می تواند به افزایش دهی تدریجی آستانه کمک کند. البته آنچه که باید به آن دقت شود این است که با تکرار بیش از 10 درصد زمان هفتگی ورزش قلبی عروقی نباید تمپو را با حالتی ثابت به روند ورزشی افزوده کنید.

به فرض مثال: اگر در گذر ساعات هفته، 200 دقیقه را به انجام تمرینات هوازی اختصاص می دهید، پس هر هفته تنها 20 دقیقه تمپو را برنامه ریزی داشته باشید. برای این کار 20 دقیقه با حرکات ورزشی نرم و سبک بدن را گرم کنید و با سرعتی میانگین به همان میزان دقیقه بدوید. بدن پس از گذشت مرحله باید کمی تحت فشار قرار بگیرد اما نه به میزانی که شروع به نفس نفس زنی کنید و به احساس تنگی تنفس برسید.

یا حتی می توانید 20 دقیقه با سرعت MMS خود بدوید. برای این منظور نیز بدن را به خوبی گرم کنید و سپس با افزایش دهی میزان سرعت، بدن را به سوی فشار بکشانید. با این سرعت کمی تنفس کند می شود و بیان جملات دشوار است اما نشان از خبر های امید بخش می دهد.

پس از شوک های وارد شده، با دویدن های آرام بدن را سرد کنید و سرعت شدت یافته را به کاهش برسانید. بهتر است این دویدن را به مدت زمان 10 دقیقه ادامه دهید.

با اجرای تمپو چگونه می توان به افزایش درصد لاکتات کمک کرد؟

برای آغاز اجرای تمپو حداکثر سرعت حالت MMS را مشخص نمایید. حداکثر حالت پایدار به چه معنااست؟ حداکثر سرعتی است که می توان بدون افزایش سطح لاکتات، تمرینات و فعالیت های ورزشی را بدون دغدغه ادامه داد. اگر توانایی تعیین حالا پایدار خود را ندارید با کمک آزمایش سطح لاکتات در آزمایشگاه، با ارزیابی های متوالی حین دویدن، میزان آن را تخمین بزنید.

معیار کلی مناسب برای انجام فعالیت، چگونگی شدت نفس گیری و میزان سرعت ضربات قلب می باشد. هنگامی که حرکات سخت را انجام می دهید، ضربات قلب و تنفس افزایش پیدا می کنند اما نباید هرگز مشکل تنگی نفس را داشته باشید.

در تمرینات سطح سخت، باید آنقدر سریع نفس گیری کنید که تنها ضربات قلب تند تر شود نه اینکه باعث شکل دهی تنگی نفس شود.

سرعت MMS معمولا سرعتی است که به آسانی می توان تمرینات ورزشی را تا یک ساعت ادامه داد. پس از تشخیص دهی آن در آزمایشگاه سرعت اجرای تمرینات را در برنامه هفتگی گنجایش دهید.

در پایان برای کسب دانش بیشتر از مقالات با موضوعات تمرینات استقامتی،  ورزش مناسب برای آسم و تقویت قوای جسمی لینک های قرار داده شده را کلیک کنید.