ملاحظات تغذیه‌ای در ورزشکاران روزه‌دار

به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : ماه رمضان و شرایط روزه‌‌داری یک چالش اساسی و منحصر به فرد برای برنامه تمرینات فشرده و چرخه خواب و بیداری ورزشکاران ایجاد کرده و تنظیم دریافت غذایی و انجام تمرینات در شرایط سحر تا افطار و پس از افطار را شاید بتوان بزرگ‌ترین چالش در این ماه دانست، البته باید توجه داشت که این چالش‌ها در ورزشکاران آماتور و نیمه‌حرفه‌ای چندان جدی نبوده و مشکل اصلی در ورزشکاران حرفه‌ای رخ نشان می‌دهد که در شرایط محیطی خاص (نظیر گرمای هوا یا ارتفاع زیاد) در حال تمرین بوده و این محیط تمرین یا رقابت و فشار ورزشی و استرس رقابت می‌تواند حتی مشکلاتی را برای سلامتی این ورزشکاران پدید آورد. به همین دلیل در این مقاله که برگردانی آزاد از مقاله تیم تخصصی مجله معتبر BMJ می‌باشد، تلاش خواهیم کرد تا آمادگی قبل از ماه رمضان و ارزیابی ورزشکاران در این خصوص و نکات تغذیه‌ای مهم برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد و توان ورزشی ایشان را متذکر شویم.

بیشتربخوانید:

روزه داری پس از سرطان

آگاهی از نیازها و شرایط ورزشکاران روزه‌دار

شاید مهم‌ترین چالش تیم پزشکی ورزشی در ورزشکاران، تبعیت ایشان از تجربیات قبلی خویش یا سایر هم‌تمرینی‌هایشان در دوران قبل از حضور در رقابت‌های حرفه‌ای نظیر دوران دانشجویی باشد، چراکه در آن دوران ورزشکار برنامه تمرینی سبک‌تری داشته و در عین حال برخی رفتارهای غیرعلمی یا شرایط تمرینی نامناسب را دنبال می‌کرده است و باور دارد که آن شرایط آسیبی به عملکرد او یا سلامت بدنی‌اش نزده است. از طرف دیگر دانسته‌های محدود تیم مربیگری و حتی کادر پزشکی ورزشی ممکن است چالشی مهم در جهت آموزش به ورزشکار به شمار آید. به همین دلیل یک پیشنهاد خوب برای جمع‌بندی اهداف ورزشکار و تنظیم آموزه‌های پزشکی - تمرینی برای او تکمیل یک پرسشنامه اولیه قبل از ورود به ماه رمضان می‌باشد. الگوی شماتیک آن در ادامه ارائه شده است.

بدخوابی در ماه رمضان و تأثیر آن بر عملکرد

ماه رمضان با تغییراتی در الگوی تغذیه و خواب و بیداری همراه است که صرف وعده سحری و شب زنده‌‌داری‌های مرتبط با رمضان به آن دامن می‌زند. این بی‌نظمی خواب موجب بروز تغییراتی در ریتم خواب و بیداری، تغییرات هورمونی و کاهش عمق خواب و خواب REM در سحرگاه می‌شود. این شرایط با تغییر کمیت و کیفیت خواب ورزشکاران، تاثیراتی منفی بر عملکرد ورزشی و توان بازتوانی آنان خواهد داشت. یکی از بهترین توصیه‌ها در چنین شرایطی، چُرت زدن‌های کوتاه در طول روز و پرهیز از مصرف قهوه در عصرگاه و بعد از افطار است، البته کاهش حجم غذای مصرفی در وعده سحر و افطار نیز بر سطح کسالت و خواب‌آلودگی تاثیرگذار است. برخی ورزشکاران برای بهبود خواب خود به مصرف مکمل‌هایی روی می‌آورند (نظیر گیلاس تُرش و یا سایر مکمل‌های تجاری). فراموش نکنید این فرآورده‌ها از نظر عدم آلودگی به ترکیبات ممنوعه و دوپینگی می‌بایست کنترل شوند.

 بیشتربخوانید:

راه های مقابله با سردرد ناشی از روزه‌داری

الگوی غذایی در روزه‌‌داری

بر اساس مطالعات موجود میزان کربوهیدرات دریافتی (به ویژه انواع کربوهیدرات پیچیده) در ماه رمضان کاهش می‌یابد و این کاهش با توجه به تخلیه ذخایر گلیکوژن به طور مستمر و روزانه در طی فعالیت ورزشی، ممکن است به عملکرد ورزشکاران آسیب بزند. به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از ورود به ماه رمضان، عادات غذایی ورزشکاران ارزیابی شده و در مواردی که اصلاحات و یا تغییراتی مورد نیاز است، آموزش لازم به ورزشکاران ارائه شود، البته به طور کلی توصیه می‌شود یک ورزشکار روزه‌دار برای مدت زمانی بیش از 60 دقیقه - به ویژه در آب و هوای گرم - به ورزش، تمرین یا رقابت نپردازد.

دریافت مواد غذایی و مایعات در شرایط روزه‌‌داری وابسته به طول مدت روزه (تعداد ساعات روزه‌‌‌داری)، طول مدت ورزش، نوع ورزش و مدت زمان بازتوانی بوده و اگر زمان افطار و باز کردن روزه به میانه یک بازی یا رقابت ختم می‌شود، ملاحظاتی ویژه را باید برای ورزشکار در نظر گرفت، البته به طور خلاصه می‌توان موارد زیر را متذکر شد:

از دهیدراته شدن بدن خود جلوگیری کنید. کاهش ذخایر آب بدن و 2 درصد دهیدراته شدن، با کاهش عملکرد و توان ورزشکاران همراه است.

از تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات پیشگیری کنید. مطالعات نشان می‌دهند کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات، موجب افزایش احساس خستگی و کاهش توان ورزشی به ویژه در ورزش‌های قدرتی می‌شود.

از دریافت پروتئین کافی مطمئن شوید. دریافت پروتئین کافی برای بازسازی عضلات و کاهش آسیب‌های ناشی از ورزش مؤثر و ضروری است. به همین دلیل در طی برنامه غذایی روزه‌داری مراقب باشید که از منابع خوب پروتئین نظیر تخم‌مرغ، لبنیات و انواع گوشت در برنامه غذایی خود غافل نشوید.

در طول روزه‌‌داری، از مصرف منابع غذایی کربوهیدرات غفلت نکنید و بر دریافت کافی منابع کربوهیدرات پیچیده متمرکز باشید. دریافت کربوهیدرات کافی برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی که سوخت ترجیحی بدن در طی فعالیت‌های ورزشی است، ضروری می‌باشد. شواهد نشان می‌دهد که دریافت کربوهیدرات از منابع کربوهیدرات پیچیده، به دلیل تأثیر کمتر آنها بر افزایش قند خون پس از دریافت (شاخص گلیسمی کمتر)، تأثیر بهتری در بازتوانی و تکمیل ذخایر گلیکوژنی دارد.

قبل از اقدام به ورزش، از تکمیل بودن ذخایر آب و گلیکوژن در بدن مطمئن شوید و به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که پس از اتمام ورزش، در بازه زمانی کوتاه، با دریافت مواد غذایی و مایعات مناسب، ذخایر از دست رفته در حین ورزش را بازسازی کنید.

بیشتربخوانید:

امسال طول مدت روزه‌‌داری در کشور در حدود

 14-13 ساعت بوده و برای اغلب رشته‌های ورزشی نظیر فوتبال، زمان آغاز رقابت به زمان افطار بسیار نزدیک است. در برخی کشورهای غیرمسلمان یا در رقابت‌های برون‌مرزی ممکن است زمان افطار با زمان برگزاری مسابقه تداخل داشته باشد.

در چنین شرایطی می‌بایست برخی مواد غذایی را برای افطار در مابین زمان برگزاری رقابت در دسترس ورزشکاران قرار داد. به طور قطع شاهد اختصاص زمان‌هایی کوتاه طی برگزاری مسابقات لیگ برتر انگلستان برای افطار کوتاه فوتبالیست‌های مسلمان بوده‌اید، اما مهم این است که برای افطار از چه ترکیبات غذایی استفاده شود که به طور خلاصه در ادامه ذکر شده است.

نکات تغذیه‌ای برای یک افطاری مختصر در حین برگزاری رقابت

  بر آب و کربوهیدرات متمرکز باشید.

  آب: فراموش نکنید می‌بایست 5/1 برابر وزن از دست رفته خود آب بنوشید تا بتوان گفت شما ذخایر آبی بدن را تکمیل کرده‌اید، بنابراین وزن‌کِشی قبل از مسابقه و کنترل رنگ ادرار برای پایش وضعیت آب بدن را مورد توجه قرار دهید. توصیه می‌شود حدود 500 سی‌سی (2 لیوان آب یا مایعات کم‌شیرین) در وعده مختصر افطار حین رقابت نوشیده شده و سپس در بازه‌های زمانی کوتاه، از مصرف جرعه‌جرعه آب برای تکمیل ذخایر استفاده کنید.

  کربوهیدرات: توصیه می‌شود یک منبع خمیری کربوهیدرات (نظیر سُس سیب، سیب‌زمینی آب‌پز له شده یا نودل در این میان‌وعده‌ها استفاده شود. این مواد غذایی می‌بایست کم‌چرب تهیه شده و تا حد امکان کم فیبر باشند. در مرحله بعدی و در بازه‌های زمانی مناسب، می‌توان با استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی (9-6 درصد کربوهیدرات یا نوشیدنی‌های ایزوتونیک) به تکمیل و بازتوانی ذخایر گلیکوژنی کمک کرد.

 پروتئین: دریافت پروتئین در کاهش تحلیل و پیشگیری از آسیب عضلانی مؤثر است. بر اساس مستندات علمی ‌موجود، مصرف 4/0-2/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین در این میان‌وعده سبک افطار، می‌تواند نقش موثری در حفظ غلظت اسیدهای آمینه در خون ایفا کند. بهترین منابع پروتئین در این میان‌وعده مختصر عبارتند از آجیل‌ها، بارهای پروتئینی و مکمل‌های پروتئینی با درصد بالا (بیش از 85 درصد). فراموش نکنید که در وعده‌های سحری و افطار می‌بایست با استفاده از منابع خوب پروتئین (نظیر تخم مرغ، گوشت‌ها، حبوبات، آجیل و مغزدانه‌ها و لبنیات) میزان پروتئین مورد نیاز که در محدود 5/1 تا 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است، را تأمین کنید.

 نکته اول: بسیاری از ورزشکاران روزه دار ترجیح می‌دهند در این میان وعده از میوه‌ها بخصوص خرما به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنند که در کشورهای اسلامی رایج است.

 نکته دوم: از آنجاکه مشکلات گوارشی در بین ورزشکاران -به ویژه ورزشکاران رشته‌های استقامتی- رایج است، نوع مواد غذایی، نحوه و یا زمان بندی درست مصرف این میان وعده را به انتخاب شخص ورزشکار بگذارید و از قبل با او هماهنگ باشید.

کلام آخر

با توجه به ترجیح ورزشکاران مسلمان به رعایت روزه‌‌داری و انجام فعالیت ورزشی، توصیه می‌شود که قبل از شروع ماه رمضان، ارزیابی‌های لازم در خصوص وضعیت تغذیه‌ای و عادات غذایی آنان در شرایط عادی و روزه‌‌داری انجام گردد تا در مواردی که نیاز به آموزش یا تغییر احساس می‌شود، مداخله به موقع انجام شود. علاوه بر این توجه داشته باشید که با توجه به احتمال بروز عوارضی نظیر افت شدید قند خون، ضعف بدنی، سرگیجه و نگرانی از بروز آسیب‌های ورزشی، یا حتی احتمال بروز هیپوترمی، می‌بایست قبل از برگزاری رقابت و مسابقه، تمهیدات لازم نظیر شرایط مناسب برای سرم‌تراپی، دستگاه گرمکن بیمار و تشک‌های مخصوص، در نظر گرفته شود.