همه ما دوست داریم جسم و روانی سالم داشته باشیم، ولی این امر به راحتی میسر نیست. برای داشتن بدنی سالم، رعایت یک رژیم غذایی صحیح و علمی لازم است و مراقبت از سلامت روان هم قواعد خاص خودش را دارد. اما سعی می کنیم در حد امکان غذاهای سالم بخوریم و حجم غذای خود را کاهش دهیم. میزان موفقیت در این کار برای افراد مختلف یکسان نیست. بعضی افراد می توانند این برنامه تغذیه صحیح و به اندازه را دقیقاً رعایت کنند و بسیاری هم پس از مدتی رعایت کردن رژیم غذایی، تحمل خود را از دست می دهند و به شدت احساس گناه می کنند و نمی دانند که آیا می توانند همان روند سالم قبلی را ادامه دهند یا خیر. باید دید این شکست و روآوردن به پر خوری چیست. عوامل گوناگونی مانند عوامل روانی، جسمی و محیطی در این موضوع دخیل هستند. در زیر تعدادی از این عوامل را می خوانید.
استرس و کورتیزول
1-یکی از دلایل پر خوری فشارهای عصبی و استرس است. وقتی شما به طور مزمن استرس داشته باشید، بدن تان هورمون هایی مانند کورتیزول را به مقدار زیاد ترشح می کند که به مرور باعث افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری می شود. دکتر الیسا اپل، دانشیار دانشگاه کالیفرنیا در سان فرانسیسکو ودپارتمان روانپزشکی، می گوید:«کورتیزول باعث می شود ما به غذاهایی که چربی، قند و نمک آنها زیاد است، تمایل پیدا کنیم.» سلول های چربی هم کورتیزول تولید می کنند. اگر هم چاق باشید و هم زندگی پراسترسی داشته باشید، سطح خونی این هورمون در بدن تان بالا خواهد رفت. بر اساس پژوهش ها، زنان دارای اضافه وزن وقتی در معرض عوامل استرس زای روزانه ( مانند مشکلات شغلی یا خانوادگی و پرداخت هزینه ها) قرار می گیرند، دچاراضافه وزن می شوند. کورتیزول در کنار انسولین باعث می شود بدن چربی احشایی بیشتری ذخیره کند که احتمال سکته قلبی و مغزی را افزایش می دهد. از طرفی، کسی که استرس دارد به سختی می تواند به یک رژیم غذایی درست و سالم پایبند باشد. این یکی از دلایل مهمی است که نشان می دهد چرا بسیاری از افراد نمی توانند از رژیم غذایی سالمی پیروی کنند. دیده شده کسانی که معمولاً مواظب خوردن شان هستند، زمانی که زیر فشار عصبی قرار می گیرند، پر خوری می کنند.
چه باید کرد؟
زندگی روزمره همه ما مملو از عوامل استرس زا است، ولی اگر قرار باشد به خاطر این استرس های روزمره پر خوری کنیم نمی توانیم زندگی سالمی داشته باشیم. یکی از بهترین راه های برخورد با این استرس ها، یاد گرفتن روش های مهار آن است. تمرینات یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، ابزارهای مؤثری هستند که می توانند از تنش ها بکاهند. انجام 20 دقیقه تمرینات تن آرامی (ریلکسیشن ) که در آن به طور متناوب عضلات منقبض و منبسط می شوند هم کمک می کنند با استرس خود کنار بیاییم. زمانی که عصبی و کلافه و خشمگین هستید، به جای اینکه سراغ یخچال بروید این کارها را انجام دهید، زیرا به طور قابل توجهی از استرس و ترشح کورتیزول در خون شما می کاهد. ورزش هم یکی دیگر از راه های چاره است. دویدن، انجام یک بازی گروهی یا انفرادی و یا یک پیاده روی ساده برای کاهش استرس و جلوگیری از پرخوری مفید است. ولی اگر دیدید که علیرغم انجام این روش ها همچنان از استرس رنج می برید و روی زندگی شما اثر منفی گذاشته است، از یک مشاور یا پزشک کمک بگیرید.
تمایل طبیعی مغز
2-یکی دیگر از دلایل پر خوری این است که مغز ما به طور طبیعی به غذاهای چرب و خوشمزه تمایل دارد و این به انسان های نخستین بر می گردد که در تلاش برای یافتن خوراک، غذاهای خوشمزه ای را که برای زندگی و جنگیدن، انرژی بیشتری به آنها می داد، را بهترین می دانستند. این گفته دکتر کسلر سخنگوی سابق سازمان غذا و داروی آمریکاست.
بنابراین فقط ضعف اراده نیست که باعث می شود ما پرخوری کنیم. دانشمندان آکادمی علوم آمریکا طی پژوهش های بسیاری به این نتیجه رسیده اند که وقتی ما غذاهای چرب و شیرین می خوریم، مغز ما این پیام را دریافت می کند که بدن از این غذا لذت برده و راضی است. همچنین خاطره خوشایند بلند مدتی از این غذای خوشمزه در ذهن ما حک می شود. به گفته دکتر کسلر دیدن ظاهر زیبا و ووسوسه کننده غذا به تنهایی هم می تواند باعث پرخوری شود.
همچنین خاطره ای که ما از غذای بخصوص داریم در این مسأله دخیل است. او می گوید:« شما از خیابانی می گذرید و به یاد شکلات های شیرین و رنگارنگ می افتید؛ چرا؟ چون یک بار قبلاً از همین خیابان شکلات خریده بودید.»
چه باید کرد؟
از خوردن غذاهای محبوب تان در موقعیت های خاص یا در مکان ها و زمان های خاص پرهیز کنید. این کار باعث می شود که بین این غذاها و این اتفاقات، مکان ها یا زمان ها ارتباطی شکل نگیرد و در ذهن شما ارتباطی که منجر به پرخوری شود به وجود نیاید. از آنجایی که ظاهر زیبا و رنگارنگ غذاها هم می توانند ما را وسوسه کنند، سعی کنید تا حد امکان از جلوی قنادی یا رستوران فست فود رد نشوید. همچنین دقت کنید که وقتی وسوسه می شوید با خود چه می گویید. دکتر کسلر عقیده دارد:« وقتی مغز با فکرخوردن یک غذای چرب و شیرین تحریک شده است، اگر به خودتان بگویید نه من نباید این را بخورم، فقط میل به خوردن بیشتر خواهد شد. در عوض، حواس تان را روی چیزی متمرکز کنید که بیش از خوردن یک قطعه کیک خامه ای برای تان اهمیت دارد. مثلاً این که می خواهید با پرهیز از پرخوری سلامتی تان را ارتقا دهید یا اینکه اندام زیباتری داشته باشید و بتوانید لباس های دلخواه تان را بپوشید.
درآخراگردیدید که بازهم نمی توانید مقاومت کنید، سراغ نوع سالم تر از غذاهایی بروید که سخت مشتاق خوردن شان هستید. مثلاً می توانید ماست کم چرب با گردو بخورید یا یک لیوان شیر کم چرب با کلسیم بالا به همراه شکلات بدون چربی میل کنید. با همه اینها باز هم پرخوری کرده اید...
اگر با تمام این تفاسیر بازهم پر خوری کردید، به نکات زیر توجه کنید:
*خودتان را ببخشید
اگر یک بار غذایی نامناسب و پر از چربی و شکر خوردید، دلیل بر این نمی شود که دیگر نمی توانید به رویه سالم قبلی باز گردید. چنانچه خودتان را سرزنش کنید، امکان دارد این پرخوری روزها ادامه یابد و به سختی بتوانید مهارش کنید.
*بلافاصله سراغ رویه سالم قبلی را پیش بگیرید
بی درنگ با غذاهایی حاوی پروتئین بدون چربی و میوه و سبزی فراوان آغاز کنید و آب فراوانی هم بنوشید.
*از تجربه قبلی درس بگیرید
فکر کنید و ببینید که چه چیز باعث شد شما دوباره پر خوری کنید یا کدام غذاها بیشتر وسوسه تان کرد. خود را سرزنش نکنید و سرکوفت نزنید
مدت زمان ورزش را افزایش دهید
برای اینکه راحت تر بتوانید رویه سالم قبلی را در پیش گیرید، چند دقیقه به زمان ورزش روزانه تان اضافه کنید. البته اگر این چند دقیقه اضافی را به عنوان جریمه پر خوری فرض کنید، از ورزش لذت نخواهید برد و باعث می شود که میل تان به ورزش هر روز کمتر شود.
منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره55.
/ج