معرفی ویتامین ها و مواد غذایی لازم برای بدن و منابع غذایی آنها:
-کربوهیدارات های مرکب:
غلات (گندم، جو، جوی دوسر، بلغور، ماکارونی، رشته و...)
حبوبات خشک شده (لوبیای خشک شده، نخود، عدس، لپه و...)
-کربوهیدرات های ساده:
قند، شیر، میوه ها، عسل و مربا
- روغن های اشباع شده:
کره، روغن دمبه، گوشت ها و به خصوص گوشت های قرمز، شیر، ماست و پنیر.
- اسید چرب غیراشباع:
روغن زیتون و روغن فندق.
- اسید چرب غیراشباع:
روغن آفتاب گردان، روغن ذرت و روغن سویا.
- پروتئین های حیوانی:
گوشت (قرمز و سفید)، ماهی و محصولات دریایی، مرغ، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ.
- پروتئین های گیاهی:
حبوبات خشک شده؛ تخمه های روغنی، غلات و سبزی ها.
-کلسترول:
در غذاهای به دست آمده از حیوانات وجود دارد: کره حیوانی، روغن دمبه، زرده تخم مرغ، مغز، گوشت های قرمز.
- ویتامین A:
در غذاهای حیوانی مانند: جگر، کره حیوانی، گوشت ها و زرده تخم مرغ، سبزی ها و میوه های نارنجی رنگ مانند هویج، قیسی و زردآلو، سبزی برگ سبز (اسفناج، جعفری) یافت می شود.
- ویتامین B1-تیامین:
جگر، گوشتها، حبوبات خشک شده، غلات با سبوس.
- ویتامین B2-ریبوفلاوین:
گوشت، شیر و مشتقات آن، تخم مرغ و سبزی های برگ سبز.
- ویتامین B3-نیاسین:
خمیر مایه، جگر، کلیه، گوشت، گردو، فندق، حبوبات خشک شده، شیر و تخم مرغ.
-ویتامین B12:
در غذاهای حیوانی مانند گوشت و مشتقات آن، شیر و فرآورده های شیر و تخم مرغ یافت می شود.
-اسید فولیک:
به صورت متداول در غذاها یافت می شود. جگر، سبزی های برگ سبز، تخم مرغ، شیر و مشتقات آن، غلات و حبوبات خشک شده.
- ویتامین C:
فلفل سبز و قرمز، سبزی های برگ سبز، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی و...) گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی، کلم پیچ و سیب زمینی.
- ویتامین D:
در غذاها به صورت طبیعی کمتر یافت می شود و بیشتر از تماس اشعه آفتاب با پوست در بدن انسان ساخته می شود.
نمونه هایی از غذاهایی که می توانند جایگزین یکدیگر شوند.
1- منابع حیوانی
الف: 130 گرم گوشت با استخوان یا 100 گرم گوشت بدون استخوان یا 100 گرم جگر از نظر پروتئین برابر است با 3 عدد تخم مرغ.
ب: 75 گرم ماهی از نظر پروتئین برابر است با 130 گرم گوشت با استخوان و یا 100 گرم گوشت بدون استخوان و یا سه عدد تخم مرغ.
ج: 75 گرم پنیر برابر است با 300 گرم شیر یا 300 گرم ماست یا 35 گرم شیرخشک.
2- منابع گیاهی
الف: 100 گرم نان برابر است با 85 گرم ماکارونی و یا 250 تا 300 گرم سیب زمینی.
ب: 100 گرم میوه برابر است با 150 گرم تا 200 گرم سبزی.
ضمناً نان، برنج و غلات با اختلاف کمی می توانند جانشین هم شوند.
نکات قابل توجه در خرید مواد غذایی
- نگهداری نادرست مواد غذایی باعث هدر رفتن مقداری زیادی از مواد غذایی می گردد.
- در حالی که گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی به بازار نروید.
- هنگام خرید مواد غذایی ذائقه و سلیقه افراد خانواده را در نظر بگیرید تا مواد خریداری شده هدر نشوند.
- قیمت مواد غذایی مختلف را مد نظر قرار داده و در صورت عدم استعانت، غذاهای ارزان قیمت با خواص مشابه را جایگزین کنید. این امر نیاز به آشنایی به علم تغذیه و خواص خوراکی ها نیاز دارد. با جایگزینی بین مواد مختلف، با توجه به قیمت، می توان بر مشکل محدودیت بودجه غلبه کرد.
- با توجه به نوع ماده، به اندازه ای خرید کنید که:
الف: کیفیت کالا در اثر نگهداری نامناسب تغییر نکند (توجه به عمر ماده غذایی).
ب: تعداد مراجعات به بازار به حداقل برسد.
ج: به فواصل کسب درآمدتان توجه شود.
- برای استفاده از مواد خوراکی آماده، هزینه واقعی استفاده از مواد خوراکی آماده طبخ را با هزینه غذای تهیه شده در منزل مقایسه کنید. آیا درآمد حاصل از کار خانم شاغل در آن مقدار ساعت طبخ بیشتر از هزینه ماده غذایی آماده می شود؟
- هنگام خرید مواد غذایی دقت کنید که محصول مورد نظر واجد مشخصات ذیل باشد: نام محصول، تاریخ تولید و انقضاء، شماره پروانه ساخت یا کد بهداشتی، اجزای تشکیل دهنده، آدرس کارخانه.
- خرید از تعاونی ها و مراکز فروش عمده با صرفه و ارزان تر است.
- دقت کنید که تقلب در امور مربوط به تولید و توزیع مواد غذایی معمولاً از راه های زیر صورت می گیرد.
الف: عرضه یا فروش ماده غذایی به جای ماده دیگر (مانند فروش محلول جوهر سرکه به جای سرکه طبیعی).
ب: مخلوط کردن مواد خارجی به یک ماده غذایی به منظور سوءاستفاده مانند اضافه کردن زاج به آرد برای سفید نشان دادن نان.
ج: فروش و عرضه ماده غذایی فاسد یا مواد غذایی که تاریخ مصرف آنها گذشته.
د: به کاربردن رنگ ها، مواد معطر و سایر افزودنی های غیرمجاز در موارد خوراکی و آشامیدنی.
- نان سنگک، نان بربری و نان های محلی تهیه شده از آرد سبوس دار برای استفاده مناسب تر هستند.
- به گونه ای خرید کنید که تا خرید بعدی تنوع غذایی داشته باشید.
- اقلام خرید را قبلا تهیه کرده و پول به اندازه لیست خرید با خود همراه ببرید (بدون برنامه خرید نکنید)، مشخص کردن لیست خرید روش خوبی برای خرید نکردن اقلام غیرضروری است.
- با توجه به اهمیت صرف صبحانه، از همه گروه های مواد غذایی در حد مورد نیاز در برنامه صبحانه داشته باشید.
- حتماً برای خرید باید برنامه ریزی ماهانه یا هفتگی داشته باشید تا تحت تاثیر تبلیغات قرار نگرفته و بدون هدف خرید نکنید.
- برچسب های مواد غذایی دقیقاً مثل یک کارشناس تغذیه عمل می کند به این برچسب ها توجه کنید.
- به جای تنقلات گران و بی فایده، از پسته و کشمش و ... استفاده کنید.
- قارچ یک سبزی است ولی قیمت آن با سبزی های دیگر تفاوت زیاد دارد می توان به جای خرید یک کیلو قارچ، چند کیلو سبزی دیگر خرید.
- بهتر است سس را خودتان با کمی روغن زیتون، سرکه خانگی، ادویه و نمک تهیه کرده و به سالاد یا غذاها اضافه نمایید. سس وقتی مصرف می شود که غذا حاوی مواد مغذی باشد ولی لذیذ نباشد مثلا می توانید با کمک سس های مناسب از ماهی های ارزان غذاهای خوشمزه تهیه کنید.
- اگر امکانات نگهداری مواد خوراکی را دارید، خوراکی هایی مثل برنج و روغن و حبوبات و مانند آنها را به طور کلی بخرید زیرا ارزان تر تمام می شود. (میوه و سبزی را باید روز به روز تهیه کرد)
یکی دیگر از وظایف خانم خانه دار مواظبت و نظارت در خرید اجناسی است که برای طبخ غذا به کار می رود جنس بد علاوه بر اینکه فایده نمی بخشد، ضرر اقتصادی هم برای خانواده به همراه دارد.
برای خرید چند نکته دیگر را نیز باید در نظر داشته باشید:
- جنسی که انتخاب می کنید خوب و پاکیزه باشد و به ارزانترین نرخی که ممکن است خریداری شود. وزن آن نیز کم نباشد. (خرید جنس خوب ولو اینکه گران تر باشد با صرفه تر از جنس بد و ارزان است که باید دور ریخته شود)
عادت مغازه دارها این است که جنس متوسط و پست را اول نشان می دهند. باید دقت کرد. هر گاه جنسی را پسند نمی کنید رد کرده بهتر از آن را خرید کنید. با فروشنده هایی که طرف معامله شما هستند قرار بگذارید که قیمت مقطوع را بگویند تا وقت شما تلف نشود. با این حال برای اطمینان و امتحان درست کاری آنها، ارزش اجناس را از سایر مغازه ها نیز سوال کنید. اجناسی را که می توان مدتی نگهداری کرد هر گاه زیادتر و بطور آذوقه خریداری بشود با صرفه تر و راحت تر است.
نکات قابل توجه در خرید سبزی ها و میوه ها:
- ساعات اولیه صبح برای خرید اجناس تازه از قبیل میوه و سبزی بهتر است. اکثر خوراکی ها و سبزیجات خوب تا عصر تمام می شود و آنها که می مانند مکرراً مشتری ها دست مالیده و زیر و رو کرده اند.
- سبزی باید جوان باشد. زرد و پژمرده نباشد و دارای ساقه های ترد و شکننده باشد. برای اینکه سبزی تازه بماند گاهی به آن آب می زنند و به این واسطه از عطر آنها کاسته می شود.
- لوبیا سبزی را که تازه چیده باشند روی آن کرک کمی دیده می شود و غالباً گل کوچکی در سر آن باقی است. لوبیا سبز علاوه بر تازگی باید جوان باشد به طوری که اگر آن را از میان بشکنند دوطرفش دارای الیاف سفت نباشد. بادمجان باید سیاه و باریک و بلند باشد. تازگی گل کلم از بوی آن هم شناخته می شود. کرفس هر قدر دارای ساقه بلند و سفید باشد بهتر است. باید متوجه بود کرم خورده و پوک نباشد. کاهوی خوب برگهایش لطیف و بهم پیچیده است.
- شناختن میوه های رسیده و خوب مربوط به عادت و سلیقه است یعنی به واسطه مشاهده رنگ، بو و سفتی خوبی آن را تشخیص می دهند، که البته همه وقت، درشتی و شکل ظاهر میوه دلیل خوب بودن طعم آن نیست.
- میوه هایی را که با وسایل فنی از حد معمول بزرگتر نموده اند غالبا از حیث طعم امتیازی نداشته بلکه نسبتاً بی مزه و کم عطرند.
- خانواده های صرفه جو می توانند از خرید میوه و سبزی هایی که در اول فصل بطور نوبر و گران بفروش می رسد خودداری کنند. چند روز تحمل کرده و بعد بهتر و ارزان تر آن را بخرند.
نکات قابل توجه در خرید گوشت:
باید مواظب بود که قسمت های بی فایده گوشت زیاد نباشد و برای هر نوع خوارک از عضو مناسب حیوان خریداری کنید. خرید آذوقه را در فصل فراوانی انجام دهید و از مراکز عمد ه فروشی که ارزان تر است خریداری کنید.
- پس از خرید گوشت آن را برای تهیه خوراک های مختلف قسمت کنید تا تمام قسمت های گوشت مصرف شده و دور ریخته نشود. مثلاً مقداری برای خورشت جدا کنید. قسمت های چرب و تکه های کوچک را چرخ نمایید و استخوان ها را با کمی چربی و گوشت برای سوپ یا آبگوشت کنار بگذارید. اگر گوشت بی استخوان را جدا خریداری می کنید، برای سوپ نیز مقداری استخوان قلم بخرید. گوشت ها به طور کلی گران ترین غذاها هستند بخصوص قسمت هایی از گوشت که بیشتر مورد توجه و مطلوب است گرانتر می باشند ولی باید دانست که قسمت های مختلف گوشت از نظر تغذیه تفاوت زیادی ندارند.
- علائم تازگی ماهی: ظاهر درخشان دارد، پوست آن براحتی جدا شده ولی فلس های آن بسختی کنده می شوند. چشمها درخشنده و برجسته و کاسه چسم را پر کرده اند. آب شش ها قرمز و مرطوب است، شکم ماهی تازه، برجسته و گوشت آن سفت است و در مقابل فشار انگشت مقاومت می کند و اگر ماهی را از وسط گرفته و بلند نمایید بدن آن زیاد تا نمی شود. جگر ماهی مانده نرم و گاهی متلاشی می شود.
طرز درست کردن جوانه:
این ماده غذایی بسیار مفید، به آسانی قابل دسترس همه است. می توان آنها را از همه غلات مثل گندم، جو، برنج، و یا هر نوع حبوبات تهیه کرد.
طرز تهیه جوانه:
بعد از خوب پاک کردن و شستن حبوبات هنگام زمستان در آب ولرم و تابستان در آب سرد آنها را خیس کنید. هنگامی که دانه ها شروع به بزرگ شدن کردند (شش ساعت برای دانه های کوچک و چهل و هشت ساعت برای مقاوم ترها مثل نخود)، آنها را با آب ولرم آبکشی کنید و سپس آنها را در یک کاسه چینی یا سرامیک ریخته و در محل تاریکی قرار دهید. روزی دو یا سه مرتبه روی آن با آب سرد نم بزنید تا شروع به جوانه زدن کنند. در ظرف را با یک پارچه نمدار بپوشانید. اکنون جوانه های آماده خوردن از یک تا سه سانتی متر می رسند. کل این مراحل 5 روز طول می کشد بعد از آماد ه شدن جوانه ها، که اغلب حاوی روغن هستند، آنها را در یخچال به مدت 1 هفته نگه دارید تا از فاسد شدن آنها جلوگیری شود و در سالاد و انواع غذاها به مصرف برسانید.
اغلب جوانه ها را می توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد ولی جوانه انواع لوبیا، نخود فرنگی و سویا باید قبل از مصرف پخته شود زیرا آنزیمی دارد که مانع مصرف پروتئین در بدن می شود.
روش های طبخ و نگهداری مواد غذایی
چگونه با روشهای صحیح تغذیه، طبخ و نگهداری حداکثر استفاده از مواد غذایی را داشته باشیم؟ غذا فقط موقعی می تواند مفید باشد که سالم و عاری از هر نوع آلودگی تهیه شود. همچنین حداکثر مواد غذایی را نیز به بدن برساند. در غیر این صورت نه تنها وظیفه اصلی خود را انجام نمی دهد بلکه باعث ایجاد یبماری نیز در انسان می شود. اولین مرحله در تهیه غذا، آماده کردن مواد اولیه است. در این مرحله رعایت اصول تغذیه ای بسیار مهم می باشد. مثلا خیس کردن حبوبات باعث بهبود پخت آنها می شود ولی اگر آبی که حبوبات را در آن خیس کرده ایم در پخت آنها استفاده نکنیم، در واقع قسمتی از ارزش تغذیه ای آنها را از بین برده ایم.
خردکردن سبزیجاتی از قبیل سیب زمینی، هویج و غیره به قطعات کوچک و قرار دادن آنها به مدت طولانی در آب (بخصوص آب گرم) باعث از بین رفتن مقدار بیشتری از ویتامین ث آنها می شود.
سرخ کردن انواع سبزی به علت اینکه در حرارت بالا صورت می گیرد، هم ارزش تغذیه ای آن را کم می کند و هم هضم آن را مشکل می سازد. در پختن سبزی ها باید ابتدا آب را جوش آورد و بعد سبزی را در آن ریخته و سعی کنیم مدت پخت را کوتاه کنیم و حتماً در ظرف هنگام پخت بسته باشد. استفاده از آب زیاد و دور ریختن آب اضافی پخت، کاری بسیار غلط است زیرا به همراه این آب مقدار زیادی از ویتامین ها و املاح مواد غذایی آن را به دور می ریزیم.
مواد غذایی مانند لبنیات و میوه ها را باید در یخچال و در صورت نبودن یخچال در محلی خنک داخل کیسه ای که با تور سیمی محافظت می شود در ارتفاعی بالاتر از سطح زمین نگهداری نمود. موادی مثل قند و انواع شیرینی را باید در ظروف دردار نگهداری کرد. مواد غذایی فاسد شدنی را باید هر چه زودتر مصرف کرد.
نگهداری سبزیجات
یخچال انباری است با فضای بسیار محدود با درجه حرارت بین صفر و هفت درجه سانتیگراد. سبزی ها به دلیل داشتن آب فراوان و مواد مغذی دیگر به سرعت فاسد می شوند. مدت نگهداری سبزی ها در یخچال بین یک تا دو هفته می باشد. سبزی های برگ سبز به دلیل سلول های ظریف و پر آب و سطح بیشتر سریعتر فاسد می شوند در حالی که سبزی های غده ای یا ریشه ای و یا ساقه ای مدت ماندگاری بیشتری دارند. در عین حال سبزی باید در بسته بندی مناسب در این محفظه گذاشته شود. ظروف مخصوص یخچال یا ظروف دردار، بسته بندی مناسبی برای سبزی تازه یخچال می باشند. کیسه های نایلونی بسته بندی مناسبی برای نگهداری سبزی تازه (مخصوصا سبزیهای برگی) بیش از دو روز نیستند، زیرا در اثر تنفس سبزی آب تبخیر شده به صورت قطرات در داخل کیسه باقی می مانده، محیط مناسبی برای رشد میکروارگانیسم ها شده و فساد سبزی را تسریع می نماید. سبزی انبار شده در یخچال را نباید تا قبل از مصرف شست، بنابراین نگهداری آن در دو لایه بسته بندی و صندوق یخچال در پایین ترین قسمت انبار یخچال امکان تماس آن با غذاهای دیگر و آلوده نمودن آنها را از بین می برد. دمای نگهداری سبزی ها نباید کمتر از 4 درجه سانتیگراد باشد.
نگهداری میوه ها:
- سیب و میوه هایی از این نوع همیشه باید در یخچال نگهداری شوند تا حداکثر تردی و تازگی خود را حفظ نمایند. میوه های تابستانی و صیفی جات (هندوانه، خربزه، طالبی) باید در جای گرم نگهداری شوند تا برسند سپس داخل یخچال گذاشته شوند. انگور و میوه هایی که هنوز کال هستند و خوب نرسیده اند می توانند درون کاسه یا ظرف میوه داخل آشپزخانه بمانند تا برسند.
- مرکبات در دمای اتاق خوب می مانند مگر اینکه هوا خیلی گرم باشد که در این صورت می توان آنها را داخل یخچال نگهداری نمایید. موزها را باید در اتاق با هوای خشک نگهداری کنید. ممکن است در صورت نگهداری در یخچال پوست موز سیاه شود (البته قسمت گوشتی موز هنوز خوب و سالم است).
نگهداری محصولات لبنی:
همیشه تاریخ انقضاء لبنیات را چک کنید مخصوصا شیر. هرگز شیری را که 2 یا 3 روز از تاریخ مصرفش گذشته نخرید. بطور کلی شیر قبل از تاریخ انقضا بوی نامطبوعی تولید می کند حتی اگر در یخچال نگهداری شده باشد.
نگهداری غذاهای منجمد شده:
مواد غذیی را در ظرف دربسته منجمد کنید و اگر از فروشگاه مواد غذایی منجمد شده تهیه می نمایید آنها را داخل ظروف دردار و دربسته نگهدارید تا به منزل برسید. اگر یخ آنها در راه باز شد آن را در یخچال معمولی دوباره منجمد کنید. تکه های بزرگ یخ غشا سلولی مواد غذایی باز شده را فرم داده ولی مواد غذایی مفید آن را خارج می کند. غذاهای منجمد را منجمد حفظ کنید تا کیفیت آنها حفظ شود زیرا وقتی که یخ مواد غذایی باز می شود باکتری ها شروع به فعالیت می کنند.
نگهداری محصولات گوشتی:
گوشت تازه ، مرغ و ماهی، همیشه با خود مقداری باکتری به همراه دارند، بنابراین غذا همیشه باید در جای سرد نگهداری شود. سرعت رشد باکتری در یخچال آهسته می گردد ولی در دمای اتاق این سرعت افزایش می یابد.
پختن گوشت این باکتری ها را نابود می کند. گوشت، ماهی (غذاهای دریایی) و مرغ را در قسمت جاگوشتی یخچال نگهدارید. مراقب باشید که مواد غذایی و محصولات گوشتی خام در تماس با دیگر مواد غذایی درون یخچال نباشند. آنها باید در انتهایی ترین قسمت یخچال نگهداری شوند تا آبی که از بسته بندی این مواد گوشتی می چکد مواد غذایی دیگر یخچال را آلوده نکند.
- اطمینان حاصل نمایید که ماهی یا دیگر گوشت های دریایی خوب بسته بندی شده اند و هر چه سریعتر هم استفاده می شوند.
- اگر قصد منجمد کردن گوشت ـ گوشت های دریایی یا مرغ را دارید آنها را با بسته بندی فریزری خریده و سپس به محض خریدن آنها را به منزل آورده و هر چه زودتر آنها را منجمد نمایید.
- تخم مرغ ها را نیز در یخچال و ترجیحاً با کارتن مخصوص خودشان نگهدارید؛ زیرا این کار علاوه بر جلوگیری از فاسدشدن تخم مرغ، باعث می شود رطوبت تخم مرغ حفظ شود و آب خود را از دست ندهد.
خشک کردن انواع میوه و سبزی
به منظور خشک کردن انواع میوه رعایت نکات زیر ضروری است:
1- میوه تازه و کاملا رسیده باشد.
2- تمیز و شسته شده باشد.
3- میوه ها درسته یا خرد شده بوده و همه به یک اندازه باشد.
4- مواد خشک شده باید کاملا سرد و بعد ذخیره شود.
5- خشکبار را بدون غبار و در جای خشک ذخیره نمایید.
نگهداری غلات و حبوبات
غلات و حبوبات از با ارزشترین مواد غذایی هستند و چنانچه توأم با یکدیگر مصرف شوند، دارای ارزش غذایی زیادی می باشند. به همین جهت در خانواده هایی که مصرف پروتئین حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغ محدود است و یا به علت گرانی قیمت، دسترسی به آنها مقدور نیست، مصرف توأم غلات و حبوبات می تواند تا حدی از بروز عوارض ناشی از کمبود پروتئین ها جلوگیری کند.
غلات و حبوبات در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی دارای رطوبت کمتری هستند و کمتر مورد فساد به وسیله میکروبها قرار می گیرند. «مگر در آب و هوای مرطوب» اما از شر حشرات و آفات انباری در امان نبوده و در صورت نگهداری در شرایط نامساعد به سرعت توسط این عوامل فاسد می شوند.
- در مورد مقادیر کم، اگر غلات و حبوبات را به صورت کاملا خشک شده در ظروف سربسته که به طور کامل پر شده باشند و درب آنها محکم بسته شده باشد نگهداریم؛ تا مدتها قابل نگهداری هستند. زیرا در این حالت هوا نمی تواند وارد ظرف شود.
- در مورد برنج نیز می توان محصول را با مقداری حدود 10 درصد وزن آن با نمک به خوبی مخلوط کرده و در ظرف مناسب نگهداری نموده که در این صورت نمک رطوبت موجود در محیط را جذب کرده و باعث می شود که حشرات نتوانند رشد کنند.
- اگر کالباس را بریده و حلقه حلقه کرده اید (همین طور سایر گوشت های مشابه آن را) لای هر ورقه با دیگری باید کاغذ روغنی بگذارید و در ظرف دربسته قرار دهید.
- غذایی که می خواهید در فریزر نگهداری کنید باید حتی المقدور کم نمک باشد زیرا یخ زدگی مزه غذاها را تشدید می کند.
- برای نگهداری میوه در فریزر: آنها را بشویید، خشک کنید و به اندازه ی متوسط خرد کنید و چند لحظه در آبی که کمی لیموترش به آن زده اید بیندازید.
- ماهی را بعد از شستن با آب لیموترش آبکشی و بعد خشک کرده و در فریزر بگذارید.
- اگر لوبیا سبزهای نرم انتخاب کنید پختن نمی خواهد، آنها را بشویید و خشک کنید، تا شش ماه هم می توان آنها را نگه داشت.
- نخود پوست کنده تمیز و خشک تا 12 ماه در فریزر قابل نگهداری است.
- کدو: پوست آنها را تراشیده و بشویید و خشک کنید و به ضخامت 1 سانتیمتر حلقه حلقه کنید. اول به طور مسطح در یک ردیف در سینی چیده و دو ساعت بگذارید یخ بزند و بعد آنها را در کیسه بریزید. به این ترتیب به هم نخواهد چسبید. سایر سبزیجات و خوراکی ها را هم برای اینکه نچسبند به همین ترتیب عمل کنید.
- سالاد، گوجه فرنگی، سیب زمینی و بادمجان در فریزر خوب نمی مانند.
- سعی کنید میوه و سبزی را تازه مصرف کنید و زیاد در یخچال نگه ندارید زیرا ویتامین های آنها بسیار آسیب پذیر است.
- حبوبات پخته اگر در حرارت معمولی محیط بیش از 24 ساعت بمانند؛ 40 تا 90 درصد خواص ویتامین c خود را از دست می دهند.
- سعی کنید میوه ها را پوست نکنده مصرف کنید.
- برگهای خارجی کاهو را دور نیندازید زیرا از بقیه ی قسمت های آن بیشتر ویتامین دارند.
- اگر سبزیجات را می پزید هر چقدر ممکن است آب کمتری در قابلمه بریزید.
- سبزیجات تازه از سبزیجاتی که مدت زیادی در یخچال می ماند بیشتر ویتامین دارند.
- ویتامین B از جمله ویتامین های موجود در انواع گوشتها و فرآورده های حیوانی است که باید پخته مصرف شوند برای جلوگیری از به هدر رفتن این ویتامین بهتر است منابع غذایی را به صورت کباب یا آب پز تهیه کنید.
- زمان نگهداری سبزیجات برگی در یخچال حدوداً دو روز، سبزیجات شبیه میوه (گوجه فرنگی، فلفل، کدو و... برای چهار - پنج روز، سبزیجات ریشه ای (شلغم، هویج، تربچه و...) تا دو هفته است.
- قبل از گذاشتن سبزیجات در یخچال برگهای اضافی و خراب آنها را بگیرید و آنها را خوب بشویید و خوب خشک کنید. اگر سبزیجات خیس باشند زودتر فاسد می شوند.
- پخت کامل مواد غذایی بسیاری از مواد مغذی و مفید آن را از بین می برد حتی وقتی مواد غذایی به حدی می پزد که به رنگ قهوه ای در می آید یا نیم سوز می شود، ساختار ترکیبات عالی موجود در این مواد تغییر کرده و مواد سرطان زا به وجود می آورد. گوشت های کباب شده؛ خطر ابتلا به سرطان را زیاد می کند.
- اگر سبزیهای تازه در درسترس نیست به جای آنها از مواد غذایی منجمد استفاده کنید. از مصرف سبزی های کنسرو شده یا غذاهای گیاهی بسته بندی شده خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر قابل ملاحظه نمک و افزودنی های مضر هستند.
- در هنگام درست کردن غذا فقط از ظروف و تابه های شیشه ای نسوز، استیل و یا چدنی استفاده کنید از کاربرد ظروف یا وسایل آشپزخانه آلومینیومی خودداری کنید زیرا غذاهایی که در آنها پخته و یا نگهداری می شوند ماده ای را به وجود می آورند که شیره گوارشی را بی اثر می کند و منجر به انواع زخمهای معده می شود. از آن بدتر که آلومینیوم موجود در ظروف آشپزخانه می تواند از ظرف جدا شود و وارد غذا گردد هنگامی که غذا می خورید بدن آلومینیوم را جذب می کند و این ماده در مغز و سیستم های عصبی انباشته می شود افزایش بیش از حد این رسوب آلومینیومی باعث بروز بیماری آلزایمر می شود. از کاربرد ظروف با روکش نچسب نیز خودداری کنید زیرا بیشتر اوقات فلزات و سایر مواد موجود در ته این ظروف خرد شده و وارد غذا می شود.
- اگر سبزی و گوشت اول خرد و بعد شسته شوند بسیاری از مواد غذایی آنها از بین می رود.
- اختصاص طبقات یخچال فریزر به مواد غذایی گوناگون و بسته بندی درست باعث می شود وقتی فریزر را تمیز می کنید مقداری از مواد غذایی را که برای آن هزینه و وقت صرف کرده اید دور نریزید.
- از نمک های یددار تصفیه شده استفاده کنید. نمک یددار باید دور از نور و رطوبت در ظرف تیره و دربسته نگهداری شود. نمک مورد نیاز خانوار حداکثر برای مدت 6 ماه خریداری شود و از نگهداری نمک ید دار برای مدت طولانی خودداری گردد.
- بیشتر املاح و ویتامین برنج در قسمت سبوس آن می باشد و فقط مقدار ناچیزی از آنها در مغز برنج است. جوشاندن برنج و دور ریختن آب آن برای تهیه پلو مقادیر زیادی از ویتامین های آن را نیز خارج می کند.
- بین نان های تهیه شده نان سنگک دارای ضریب جذب بیشتر است. نان بربری کمتر قابل جذب است و نان لواش سبب کمبود املاح به ویژه روی، آهن و کلسیم در بدن می شود.
- بعضی از دانه های آجیل مانند تخم هندوانه، کدو و خربزه دارای پروتئین زیادی هستند و برای کودکان مناسب می باشند.
- گوشت و روغن ماهی های آب شور و سرد از بیماری های قلبی می کاهد. ماهی های کوچک که استخوان های ریزی دارند و معمولاً با استخوان خورده می شوند دارای کلسیم زیادی هستند.
- آشامیدن زیادی چای و قهوه موجب کم شدن اشتها و اختلالاتی در خواب می شود. مصرف آن تا نیم ساعت قبل و بعد از غذا توصیه نمی شود.
- پروتئین های غذاهایی مثل باقلاپلو، عدس و لوبیاپلو می تواند جایگزین پروتئین غذایی حاصل از گوشت شود.
- می توان در پختن ماکارونی با اضافه کردن عدس پخته و سویا ارزش غذایی پروتئینی آن را بالا برد.
- خوراک لوبیا که حاوی عدس و لوبیا و سیب زمینی باشد ارزش غذایی پروتئینی مناسبی خواهد داشت.
روش بخارپز کردن غذا:
چیزی را که می خواهید بپزید در آبکش فلزی ریخته (قابلمه های مخصوص پخت با بخار نیز وجود دارد( و آن را داخل قابلمه ای قرار دهید که قبلا کمی در آن آب ریخته و به جوش آورده اید. این روش بهترین طریق پخت است زیرا همه خواص ویتامین ها و املاح باقی می ماند و علاوه بر آن به روغن احتیاج ندارد. البته بهتر است همیشه به آب آن مقداری سبزی جات معطر یا ادویه بیفزایید که خوشمزه تر شود.
منبع: هنر تنظیم دخل و خرج خانواده، گلمکانی ، وجیهه ، انتشارات همیاران جوان ،1388