رابطه تغذیه با خلق و خوی

بسیاری ازما هنگامی که عصبی، مضطرب یا افسرده هستیم، به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه به غذاهای خاصی روی می آوریم که به ما آرامش می دهند و روحیه ما را بهبود می بخشند. ارتباط میان مواد مغذی و خلق و خو از نظر علمی نیز ثابت شده است .دراین مقاله به بررسی برخی مواد مغذی که می توانند برحالات روحی تأثیر بگذارند، می پردازیم:

1)اسیدهای آمینه، پیام رسان های مغز
 

احساسات و خلق و خوی انسان تحت تأثیر چگونگی عملکرد سیستم عصبی مرکزی(یا مغز )است. عوامل متعددی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی نقش دارند که از آن جمله می توان به میانجی های عصبی اشاره کرد. میانجی ها یا واسطه های عصبی ترکیبات شیمیایی هستند که پیام های عصبی را منتقل می کنند و باعث ارتباط سلول های عصبی با یکدیگر می شوند. به عنوان مثال، «سرتونین»و«دوپامین»میانجی های عصبی بسیار مهمی هستند که اگر میزان آنها در مغز مناسب نباشد، احتمال بروز بیماری های عصبی، مانند افسردگی،برای فرد وجود دارد . این میانجی ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند؛ بنابراین بدن برای ساخت آنها به اسیدهای آمینه نیاز دارد. به همین دلیل غذاهای پروتئینی(مانند گوشت، مرغ، ماهی، و بوقلمون)که سرشار از انواع اسیدهای آمینه ضروری هستند، برای بهبود علمکرد سیستم عصبی بسیار مفید خواهند بود.

2)قندها، مواد غذایی دوست داشتنی
 

انسان ها عموماً به غذاهای شیرین تمایل دارند. حتی نوزادان چند روزه هم از خوردن مایعات شیرین لذت می برند. بنابراین می توان قندها را غذای محبوب انسان نامید. البته قندها شامل قندهای پیچیده (مانند نشاسته)و قندهای ساده (مانند قند و شکر معمولی)می باشند؛ ولی در اینجا منظور ما بیشتر قندهای ساده است که در غذاهای شیرین مانند انواع شیرینی ها، آبنبات، شکلات، عسل، مربا، حلوا و ...یافت می شوند. مصرف قندها به دلایل مختلف بر روحیات ما اثر مثبت می گذارند
پیش ازهر چیز باید بدانیم که غذای اصلی سلول های مغزما قند است و مغز در شرایط عادی تمام انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خود را از قند خون تامین می کند شاید بسیار از ما سردردها یا سرگیجه های ساده ناشی از افت قند خون را(به ویژه در هنگام خستگی یا ناشتایی)تجربه کرده باشیم که با خوردن مقداری غذای شیرین به سرعت برطرف می شود. بنابراین، بدیهی است که دریافت مقدارکافی از قندها برای عملکرد مغز ضروری است. همچنین، تحقیقات نشان می دهد مصرف حتی مقدار کمی قند، قدرت یادگیری و حافظه انسان را بهبود می بخشد و خوردن کمی غذای شیرین در حین فعالیت های مغزی و مطالعه کارایی مغز را بالا می برد. البته این بدان معنا نیست که هر چقدر قند بیشتری بخوریم. حافظه و یادگیری بهتری خواهیم داشت! مصرف قندها همچنین باعث تولید ترکیبات شیمیایی به نام اپیات ها در بدن می شود . اپیات ها ترکیبات آرامبخشی هستند که نه تنها خاصیت ضد درد دارند، بلکه برروحیه ما هم اثر مطلوب می گذارند. به عنوان مثال، در یک بررسی دیده شد نوزادانی که به دلیل تماس یک سوزن با بدن شان گریه می کردند، با مصرف مقداری آب قند، درد را فراموش کرده و کاملاً آرام شدند .
البته لازم به ذکر است که دریافت مقادیر زیاد قندها و شیرینی ها به دلیل محتوای بالای انرژی و همچنین ایجاد نوعی اعتیاد و وابستگی در فرد، به هیچ عنوان توصیه نمی شود؛ اما مصرف 1تا2قطعه کوچک شکلات در روز می تواند تأثیر خوبی بر روحیه فرد داشته باشد .

3)چربی های ضد افسردگی
 

چربی ها، به ویژه چربی های غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا-3و امگا-6در ساختمان سلول های عصبی به کار می روند. به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، سویا، کانولا، روغن زیتون و همچنین روغن ماهی برای سلامت و عملکرد سیستم عصبی ضروری است . مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف روغن ماهی و یا مکمل اسیدهای چرب امگا-3در پیشگیری و درمان افسردگی تأثیر شگفت انگیزی دارد.

4)ویتامین های روحیه بخش
 

آسیب هایی که اکسیدان ها به سلول های مغز وارد می کنند، می تواند منجر به ناهنجاری های عصبی و افسردگی شود. به همین دلیل استفاده از ویتامین های EوCکه آنتی اکسیدان هایی قوی هستند، در حفظ سلامت سیستم عصبی بسیار مفید خواهد بود. انواع میوه ها و سبزی ها منابع غنی ویتامین Cمی باشند(به ویژه فلفل، مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی). ویتامین Eنیز در روغن های گیاهی به وفور یافت می شود. اما مهم ترین ویتامین هایی که کمبود آنها باعث ناکارآمدی مغز انسان می شود، عبارتند از :ویتامین های گروه B(به ویژه ویتامین های B1-B6-B9-B12
ویتامین B1(تیامین)وB6(پیریدوکسین)نه تنها به تولید انرژی در بدن کمک می کنند، بلکه نقشی بسیار برجسته در عملکرد سیستم عصبی برعهده دارند. کمبود این ویتامین ها با علائمی چون گیجی، افسردگی ضعف عضلانی و تشنج همراه است . غلات، مغزها، مخمر و جگر سرشار از ویتامین B1هستند و ویتامین B6نیز در گوشت، مرغ، ماهی، غلات، سیب زمینی و موز یافت می شود. از طرفی، مطالعات متعدد ارتباط میان کمبود ویتامین B9(اسید فولیک)وB12(کوبالامین)را با افسردگی، پرخاشگری، عصبانیت و تحریک پذیری ثابت کرده اند. این ویتامین ها در ساخت سلول های خونی نقش دارند؛ در نتیجه کمبود آنها باعث کم خونی و نرسیدن اکسیژن کافی به مغز می شود. به علاوه، این ویتامین ها در ساخت میانجی های عصبی نیز نقش دارند؛ به همین دلایل مصرف مقادیر کافی آنها در بهبود وضعیت روحی اثری شگفت انگیز دارد. جگر و سبزیجات منابع خوب اسید فولیک هستند و غذاهای حیوانی(مانند گوشت، ماهی، جگر، شیر و تخم مرغ)نیزحاوی مقادیر بالایی ویتامینB12می باشند.

5)مواد معدنی، تقویت کننده اعصاب
 

یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی ما تأثیرزیادی دارد . آهن است. آهن، اکسیژن را از ریه به بافت ها و اندام های بدن می رساند و کم خونی ناشی از فقرآهن، اکسیژن رسانی به بافت ها، از جمله مغز و اعصاب را مختل می کند. به علاوه، آهن در ساخت و عملکرد میانجی های عصبی نیز دخالت دارد. غذاهای غنی از آهن مانند جگر، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات بهتراست همراه منابع ویتامین Cمصرف شوند تا آهن آنها بهتر جذب گردد. در مقابل، دریافت این غذاها به همراه چای جذب آهن را کاهش می دهد . روی و مس نیز از عناصر معدنی هستند که در رشد و تکامل سیستم عصبی انسان اهمیت ویژه ای دارند . مصرف مقادیر کافی سلنیوم نیز برای بهبود حالات روحی افراد توصیه می شود؛ چرا که کمبود سلنیوم باعث عصبانیت، پرخاشگری، افسردگی، تحریک پذیری و تشدید بیماری آلزایمر می گردد.
مصرف سلنیوم در افراد مسن کارایی مغز را افزایش می دهد. غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی غنی از روی، مس و سلنیوم هستند.

6)بیوفلاونوییدها، هدیه گیاهان
 

این ترکیبات طبیعی که به فور در میوه ها و سبزی ها، چای سیاه و سبز، شکلات و ..یافت می شوند، به واسطه خاصیت آنتی اکسیدانی خود از سیستم عصبی در برابر آسیب ها محافظت می کنند. همچنین از بسیاری بیماری های عصبی جلوگیری کرده و در بهبود روحیه و خلق و خو مؤثر هستند.
منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره 52
/ع