20 نکته براى رهایى از این سندروم
همانند بعضى افراد که داراى شخصیت بدخلق و تحریکپذیر هستند، بعضى از رودهها هم همین طورند. سندروم روده تحریکپذیر به چه معنى است؟ یعنى خوردن و نوشیدن بعضى از غذاها و مایعات خاص و گذراندن اتفاقات استرسزا در زندگى باعث ایجاد دورههاى اسهال، یبوست یا درد شکمى در افراد دچار این سندرم مىشود. این عوامل به طور طبیعى در افراد عادى تأثیر مخرب چندانى ندارند. گاهى وقتها در یک زمان هر سه حالت ایجاد مىشود.
بعضى از پزشکان معتقدند که IBS )که به نام کولون اسپاسمى هم گفته مىشود( بعد از سرما خوردگى بیشترین شکایت را در ایالات متحده داشته است. مطمئن باشید که کارهاى زیادى مىتوانید انجام دهید تا از دست تحریک پذیرى رودهها خلاص شوید.
ارتباط نزدیکى بین استرس و این سندرم وجود دارد بنابراین نباید در معرض استرس قرار بگیرید. زیرا روده حساس مىتواند شما را در یک چرخه ناقص قرار دهد. مخصوصا در زمان عود درد شکم، نفس عمیق بکشید. دربارهى اتفاقى که افتاده فکر کنید. بدانید که قبلا اتفاق افتاده و خواهد گذشت؛ فکر کنید که نخواهید مرد، چرا که هیچ کس تا به حال از این سندرم نمرده است.
آرامتر باشید.
هر چیزى که باعث ناراحتى عصبى شما شود مىتواند به کم شدن علایم بیمارى کمک کند. شاید تکنیکهاى آرامبخشى نظیر مدیتاسیون (20)، بیوفیدبک (21) و خودهیپنوتیزمى (22) بتواند مؤثر واقع شود. اگر استرس در زندگى شما، مشکلات زیادى ایجاد کرده است. بهتر است مشاوره روان پزشکى انجام دهید. راهحل، پیدا کردن روشى است که در شما بهترین اثر را دارد.
یک دفترچه استرس تشکیل دهید.
افراد دچار سندرم IBS، داراى یک سیستم رودهاى هستند که به غذا، استرس و تغییرات هورمونى بالاتر از حد طبیعى پاسخ مىدهد. فکر کنید که روده شما مثل یک فشارسنج است و ببینید در زندگى چه چیزهایى بیشترین استرس را بر آن وارد مىکند. به طور مثال اگر هر وقت که با رئیس صحبت مىکنید دچار استرس مىشوید، نشانهى آن است که باید بیشتر روى روابط کار کنید )شاید با صحبت کردن بیشتر با رئیس، یک دوست یا عضو فامیل(.
به نوع غذا و نوشیدنى نیز توجه داشته باشید.
بعضى از غذاها و نوشیدنىها همانند استرس، مىتوانند رودههاى حساس شما را تحریک کنند، بنابراین یادداشت کردن رژیم غذایى و نوشیدنىهایى که مشکل بیشترى را ایجاد مىکنند، مفید است. اگر چه بعضى غذاهاى خاص، به بیشتر مردم آسیب مىرساند خصوصیات هر فرد متفاوت از دیگرى است.
به غذاى خود فیبر اضافه کنید.
جیمزرود »استاد بخش گوارش دانشگاه کانزاس« مىگوید: خیلى از بیماران IBS با اضافه کردن فیبر به رژیم غذایى، عملکرد بهترى خواهند داشت. فیبر مخصوصا در مورد افرادى مفید است که مبتلا به یبوست و مدفوع سفت و تکه تکه هستند. اما ممکن است در مورد اسهال هم مفید باشد. بهترین نوع فیبر، نوع غیر قابل حل آن است که در سبوس، دانه کامل غلات، میوه و سبزیجات یافت مىشود.
از دانه پسیلیوم استفاده کنید.
یک راه آسان براى افزایش فیبر مصرفى، استفاده از دانههاى خرد شده پسیلیوم است. این یک مسهل طبیعى است که در اکثر سوپر مارکتها، داروخانهها و مغازههاى غذاى بهداشتى فروخته مىشود. برخلاف مسهلهاى شیمیایى، مسهلهاى پسلیومى غیر اعتیادزا و معمولا بىخطر مىباشند حتى اگر در دورههاى طولانى مدت خورده شوند.
مایعات فراوان مصرف کنید.
براى کار کردن شکم نه تنها فیبر بلکه مایعات هم لازم دارید. در هر حال به طور کلى شما به 6 تا 8 لیوان مایعات در روز نیاز دارید.
در مصرف فرآوردههاى شیرى تجدید نظر کنید.
از همه مایعات به غیر از شیر هر چقدر که مىخواهید مصرف کنید. بسیارى از افرادى که IBS دارند در واقع دچار نفخ لاکتوزى هستند بدین معنى که بدن شما در جذب لاکتوز )قندى که در شیر وجود دارد( مشکل دارد. پزشک مىتواند تست لاکتوز را انجام دهد و شما تا چند روز فرآوردههاى شیرى نخورید و ببینید چه مىشود. به عبارت دیگر، یک تغییر در رژیم غذایى مىتواند تمام مشکلات را حل کند.
مصرف چربى را کاهش دهید.
دلایل زیادى وجود دارد که شما غذاى کم چرب بخورید و این هم یک علت دیگر؛ چربى محرک اصلى انقباضات رودهاى است. به عبارت دیگر، چربى باعث بدتر شدن IBS مىشود. براى کم کردن چربى از خوردن سسهاى سنگین و پر چرب، غذاهاى سرخ کرده و روغنهاى سالاد خوددارى کنید.
غذاهاى نفخزا نخورید.
بعضى بیماران IBS به غذاهاى مولد گاز حساس هستند. اگر شما در این گروه قرار دارید از خوردن این گونه غذاها نظیر لوبیا، کاهو، کلم دلمهاى، گل کلم و پیاز خوددارى کنید.
مراقب مصرف سبوس باشید.
اگر مىخواهید غذاهاى فیبردار نظیر سبوس غلات را به رژیم خود اضافه کنید، این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن با آن تطابق پیدا کند. اضافه کردن رژیم پر فیبر در مدت کوتاه و به سرعت مىتواند باعث تولید گاز شود.
مراقب غذاهاى ادویهدار باشید.
بعضى از بیماران IBS به غذاهاى حاوى فلفل و دیگر ادویهجات حساس هستند. سعى کنید یک هفته غذاهاى پر ادویه بخورید و هفته دیگر غذاى ساده بخورید و توجه کنید که آیا وضعیت شما تغییر مىکند یا خیر.
غذاهاى اسیدى نیز خطرناکند.
غذاهاى اسیدى مىتوانند به بیماران IBS آسیب برسانند. باید از مصرف غذاهایى مانند پرتقال، گریپفروت، گوجه، سالاد سرکهدار، براى مدتى اجتناب کنید تا ببینید چه تغییرى ایجاد مىشود.
با دم کردن قهوه براى خود مشکل ایجاد نکنید.
قهوه علت اصلى مصیبت در افراد مبتلا به IBS است. تا حدودى کافئین مقصر است. اما ممکن است به خاطر خود دانه قهوه هم باشد. شاید با پرهیز از خوردن فهوه، اوضاع مقدارى بهتر شود. اگر نشد، سعى کنید مصرف آن را کاهش دهید.
سیگار را خاموش کنید.
تعداد زیادى از مشکلات بیماران IBS به علت کشیدن سیگار است. مقصر اصلى نیکوتین است؛ بنابراین اگر خواستید با آدامس نیکوتینى، سیگار را ترک کنید، شاید هیچ فرقى در وضعیت شکم خود نبینید.
آدامس را بیرون بیندازید.
فقط آدامس نیکوتینى نیست که براى شما مشکل ایجاد مىکند، بلکه آدامسها و شکلاتهایى که به طور مصنوعى با سوربیتول (23)، شیرین شدهاند به آسانى هضم نمىشوند و مى توانند IBS را بدتر کنند؛ اگر چه مقدار سوربیتول در یک تکه آدامس یا شکلات آن قدر قابل ملاحظه نیست که بتواند تأثیرگذار باشد. اگر از این تنقلات ده عدد یا بیشتر در روز استفاده مىکنید، باید میزان آن را کاهش دهید.
وعدههاى غذا را منظم بخورید.
فقط مهم نیست که چه مىخورید؛ چگونگى خوردن غذا هم مىتواند روده تحریکپذیر شما را اذیت کند؛ خوردن غذاى بسیار زیاد در یک وعده، باعث فعالیت بیش از حد سیستم گوارش بدن مىشود. به همین علت وعدههاى غذاى متعدد ولى سبکتر بهتر از وعدههاى کمتر و سنگینتر است.
پیادهروى کنید.
کشش خوب بدن برابر با کشش خوب رودهها است )ورزش بدن را قوى مىکند که روده عضوى از آن است(. استرس را از بین مىبرد. این کار باعث آزاد شدن اندروفین مىشود که به کنترل درد کمک مىکند. با تمام این تفاصیل، ورزش منظم بیشتر از همه باعث
راهى دیگر
خود را بىدرد تصور کنید.
آخرین بارى که به خاطر تحریک پذیرى زیاد رودهها دچار شکم درد شدهاید را به یاد بیاورید؟ شما وحشت زده شدید، تمام استرسها را در خود جمع کردید و عجب اینکه با استرسى شدن، رودههاى شما هم دچار تنش شدید و احتمالا باعث افزایش شکم دردتان شده است.
چگونه مىتوانید این چرخه ناخوشایند را بشکنید؟
دکتر دونالد کوپرلند »روانشناس کلینیکى و رئیس بخش روانشناسى و هیپنوتیزم« مىگوید: تصویر پردازى روش بسیار مؤثرى در برخورد با درد و اضطراب است. یادگیرى تصویر پردازى )VISUALIZATION( توسط یک استاد احتمالا بهترین راه است.
دکتر کوپرلند موارد ذیل را پیشنهاد مىکند: اگر احساس درد کردید، هر کارى که انجام مىدهید رها کنید؛ یک جاى راحت براى نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. چشمان را ببندید و به جاى فکر کردن در مورد درد تصور کنید که:
- به طور ماهرانه به داخل یک اقیانوس که داراى ساحل استوایى و ماسههاى سفید است، شیرجه رفتهاید.
- بالاى یک کوه پر از برف و بلند ایستادهاید و هواى سرد تنفس مىکنید و به قرچ قرچ برف در زیر پاها گوش مىکنید.
- در داخل یک وان چوبى بزرگ و گرم نشستهاید و با چند نفر از بهترین دوستان در حال گپ زدن هستید.
- در داخل یک باغ پر شاخ و برگ در حال راه رفتن هستید.
آرام شدن رودههاى تحریکپذیر مىشود. باید مراقب باشید که در ورزش زیادهروى نکنید زیرا ورزش زیاد مىتواند به اسهال منتهى شود.
قرص ضد درد مصرف کنید.
گاهى تغییرات هورمونى مىتواند باعث تحریک رودهها شود. به همین دلیل ممکن است زنان در طول دوره قاعدگى دچار این حملهها شوند. داروهاى ایبوپروفن ممکن است آزاد شدن هورمونها را مهار و مشکل را از ریشه کنترل کنند. براى افراد دیگر این قرصها به کنترل درد کمک مىکنند.
از بطرى آب گرم براى کنترل درد استفاده کنید.
اگر دچار درد شکمى شدید، بهترین کارى که مىتوانید انجام دهید نشستن یا دراز کشیدن و تنفس عمیق مىباشد. سعى کنید آرام باشید؛ بعض از افراد با گذاشتن بطرى آب گرم یا پدهاى گرمازا بر روى شکمشان احساس آرامش مىکنند.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
20- روشهایى که هر کدام از تکنیکهاى مفید براى غلبه بر مشکلات جسمى و روانى تشکیل شده است
21- روشهایى که هر کدام از تکنیکهاى مفید براى غلبه بر مشکلات جسمى و روانى تشکیل شده است
22- روشهایى که هر کدام از تکنیکهاى مفید براى غلبه بر مشکلات جسمى و روانى تشکیل شده است
23- سوربیتول: نوعى قند
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
