دانستنی های تغذیه (۲)

فیبر و کاهش ابتلا به بیماری ها
 

پزشکان در یک مطالعه جدید تأکید کردند که گنجاندن مقدار کافی فیبر خوراکی در رژیم غذایی روزانه می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
پزشکان انستیتو ملی سرطان در آمریکا می گویند: «رژیم غذایی سرشار از فیبر خوراکی خطر ابتلا به بیماری های قلبی تنفسی و سایر بیماری ها را تا 22 درصد کاهش می دهد».
روزنامه بلومبرگ در این باره منتشر کرد: «مصرف فیبرخوراکی به مقدار کافی همچنین خطر ابتلا به چاقی، دیابت و برخی از انوع سرطان ها را کاهش می دهد. این ترکیب مهم در مواد غذایی در عین حال به حرکات بهتر روده و پایین آمدن میزان کلسترول خون کمک می کند».
فیبرخوراکی به عنوان یک بخش مهم از یک رژیم غذایی سالم در بسیاری از انواع مواد غذایی یافت می شود و در شکل مکمل های غذایی نیز موجود است. برای دریافت مقدار کافی فیبر به طور روزانه متخصصان توصیه می کنند که حداقل 5-4 فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. برخی از سبزی ها و میوه هایی که حاوی مقادیر بیشتری فیبرخوراکی هستند شامل سیب، پرتقال، توت ها و گلابی، کلم بروکلی، هویج، لوبیا و نخود سبز هستند.
همچنین می توانید از غلات سبوسدار مانند نان جوسبوسدار و یا گندم سبوسدار به جای انواع تهیه شده از آرد سفید و بدون سبوس و نیز از برنج قهوه ای سبوسدار به جای برنج سفید استفاده کنید. گندم یا جو سبوسدار منبع مناسبی از فیبرخوراکی هستند. علاوه بر این لوبیای پخته نیز منبع مناسبی از فیبرخوراکی است.
فیبرمحلول نیز قابل هضم نیست، اما در حین عبور از سیستم هاضمه با تبدیل یا تخمیر به وسیله باکتری ها دستخوش تغییرات می شود. همچنین با جذب آب تبدیل به ماده ژلاتینی می شود که از مجاری گوارشی بدن عبور می کند، اما فیبر نامحلول طی عبور از سیستم گوارشی بدون تغییر باقی می ماند.
مهم ترین منابع فیبر محلول شامل باقلاها از جمله نخود فرنگی، لوبیای سویا و جوی دوسر هستند.
همچنین در میوه ها و سبزی هایی نظیر کلم بروکلی، کاهو و ریشه ها و ساقه های زیرزمینی نظیر سیب زمینی و پیاز فیبر به مقدار زیاد موجود است. از منابع مهم فیبر نامحلول غلات سبوسدار، پوسته ذرت، پوست سیب زمینی، لوبیا سبز، پوسته گوجه فرنگی و مغز دانه های گیاهی هستند.

دارچین، گیاه دارویی ارزشمند
 

یک متخصص گیاهان دارویی با بیان اینکه مصرف دارچین موجب افزایش اشتها می شود، گفت: «خواصی مانند کاهش قند خون، ضدنفخ بودن و تب بری از دیگر خواص دارچین براساس بررسی طب سنتی هستند».
دکترعلیرضا یزدی نژاد افزود: « سازمان بهداشت جهانی نیز خواصی مانند افزایش اشتها، ضدنفخ بودن و مسکن دردهای گوارشی را برای گیاهان دارویی تأکید کرده است».
وی همچنین خاصیت ضدباکتری و ضدقارچی دارچین را از مهم ترین خواص این گیاه دارویی براساس بررسی های سازمان بهداشت جهانی برشمرد و اظهار کرد: «در برخی موارد نیز از دارچین به جای ماده نگهدارنده استفاده می شود، چرا که میزان ماندگاری ماده غذایی را افزایش می دهد».
این متخصص گیاهان دارویی با بیان اینکه ماده مؤثر دارچین داری ساختمان آلدئیدی است، اظهار کرد: « با توجه به اینکه این ترکیب فرار است توصیه می شود این ادویه را به صورت تازه و سابیده شده استفاده نمایید.

سیر داروی درد مفاصل
 

متخصصان انگلیسی در یک مطالعه تأکید کردند مصرف سیر در پیشگیری از ابتلا به اوستنوآرتریت یا التهاب استخوانی و مفصلی نقش دارد.
متخصصان کالج کینگ لندن و دانشگاه آنجلیای شرقی در آزمایشات خود دریافتند زنانی که سیر زیاد مصرف می کنند کمتر از سایر زنان هم سال خود در معرض خطر ابتلا به اوستنوآرتریت لگن قرار دارند.
به گزارش خبرگزاری رویترز، این متخصصان نشان دادند که در سیر ماده ای موسوم به «دی آلیل دی سولفید» وجود دارد که تأثیر محدود کننده ای بر فعالیت آنزیم تخریب کننده غضروف ها در انسان دارد.
سیرخواص بسیار مفیدی برای سلامتی دارد از جمله اینکه درضدعفونی کردن معده نقش مؤثری دارد اما نباید آن را زیاد مصرف کرد. سیر رسوبات خون را حل می کند. از این رو مصرف سیر به کسانی که دردمفاصل دارند، نقرس گرفته اند و یا به روماتیسم مبتلا شده اند توصیه می شود. سیر ادرار را زیاد می کند و فشار خون را نیز پایین می آورد.
این سبزی بهترین درمان برای فراموشی و آلزایمرا ست و مصرف آن کندی ذهن را از بین می برد. سیرهمچنین بهترین تقویت کننده پیاز مغز است و روی مغز تأثیر مفیدی دارد. خوردن سیر عضلات قلب را تقویت می کند و سبب گردش خون منظم می شود. مصرف سیرمجاری تنفس و خون را پاک می کند و احتمال تنگی نفس را می کاهد.
به گفته متخصصان تغذیه، سیرحتی می تواند برخی از انواع سل ریوی را معالجه می کند و برای معالجه اسهال و برونشیت و سردرد و زکام مزمن و ضعف حافظه و سرگیجه سودمند است. از دیگر خواص سیر می توان به از بین بردن سنگ کلیه و کرم های نازک شکم اطفال اشاره کرد.
مصرف سیر برای بیماران مبتلا به دیابت اثر شفابخش داشته و قندخون را کاهش می دهد. سیر، اثر سمی نیکوتینی که از دود سیگار حاصل می شود را برطرف می کند. با وجودی که پزشکان هنوز با اطمینان به این نتیجه نرسیده اند که مصرف سیر با افزایش ماده دی آلیل دی سولفید در مفاصل ارتباط داشته باشد، اما تأکید دارند که نتایج این یافته می تواند بر درمان و یا پیشگیری از ابتلا به آرتریت استخوانی و مفصلی لگن مؤثر باشد.

کاهو، با طراوت و آرامبخش
 

متخصصان تغذیه می گویند کاهو حاوی ویتامینB6، ویتامینC، ویتامینE، اسیدفولیک و بسیاری دیگر از املاح معدنی است و یکی از مهم ترین نتایج گنجاندن این سبزی با طراوت در رژیم غذایی، حفظ سلامت چشم ها و بینایی است.
کاهو دارای مقدار زیادی الیاف است که دفع پس مانده های غذایی را از روده آسان می سازند.
این سبزی حاوی کلسیم، فسفر، آهن، چربی به میزان خیلی کم، سدیم، پتاسیم، ویتامینA، ویتامینB1، ویتامینB2، ویتامینB3، ویتامینC، ارسنیک واسید اگزالیک است.
همچنین به گزارش روزنامه تایمز آو ایندیا، کاهو دارای مواد معدنی مانند نیکل، کبالت، سولفور و مس بوده و به دلیل داشتن ماده ای موسوم به «لاکتوکروم» خاصیت خواب آور و مسکن دارد. به گفته پزشکان، از لاکتوکروم به عنوان داروی خواب آور و مسکن و نیز در چشم پزشکی برای گشاد کردن مردمک چشم استفاده می شود.
کاهو همچنین آرامبخش است، برای ضعف اعصاب مفید بوده، ملین و ادرارآور است، زخم های مجاری ادرار و مثانه را درمان می کند، اثر ضدتشنج دارد و بالاخره اینکه درد معده را تسکین داده و ورم غدد لنفاوی را برطرف می کند. به علاوه مصرف کاهو به هنگام شیردهی مقدار شیرمادر را افزایش می دهد. کاهو برای درمان سیاه سرفه، روماتیسم، برونشیت، تشنج، تپش قلب، یرقان، انسداد مجاری طحال و کبد مفید بوده و همچنین تصفیه کننده خون است. مصرف کاهوی پخته برای رفع سرفه و درد سینه نیز مفید است. به علاوه خوردن کاهو پیش از خواب می تواند مشکل بی خوابی را درمان کند.

برای جلوگیری از سوء هاضمه، وعده های متعدد و کوچک بخورید
 

سوء هاضمه به احساس ناراحتی مبهم در شکم یا قفسه سینه گفته می شود که هیچ علت عضوی مشخص برای آن پیدا نشده است.
این احساس ناراحتی هنگام خوردن یا بعد از آن ایجاد می شود. در شرایط بروز سوءهاضمه، معده، مری و روده کوچک دچار مشکل و اختلال عملکردی می شوند.
شبکه خبری تورنتو نیوز در مقاله جدیدی در این زمینه آورده است که در موارد شدید و طولانی شدن بیماری، مراجعه به پزشک جهت بررسی علل عضوی، سلامت عمومی بدن و داروهای مصرفی ضرورت دارد.
در این مقاله آمده است که شایع ترین علائم و نشانه های این اختلال گوارشی شامل آروغ زدن، نفخ شکمی و احساس گاز زیاد در شکم و نیز سیری زودرس است. در بعضی از بیماران حتی درد واقعی شکم و علائم شبیه زخم معده ممکن است بروز کند در صورتی که هیچ زخمی وجود ندارد و به این حالت ترش کردن بدون زخم گفته می شود.
نفخ یا تجمع گاز در دستگاه گوارش اساسی ترین شکایت افراد مبتلا به سوء هاضمه است. اصولاً احساس پری و فشار بلافاصله پس از غذا و تسکین آن با آروغ زدن را نفخ معده می نامند. علت اصلی نفخ معده مصرف غذاهایی است که تخلیه معده را دچار کندی می کنند، مانند غذاهایی که حاوی مقادیر بالای پروتئین و چربی هستند. در برخی موارد سوء هاضمه با مصرف برخی غذاها رابطه مستقیم دارد. به عنوان مثال بیماران مبتلا به تنگی مری مایعات را خوب تحمل می کنند، ولی خوردن غذاهای جامد، ممکن است با ناراحتی مخصوصاً در زیرجناغ همراه باشد.
بنابراین گزارش، این عارضه ممکن است هم بزرگسالان و هم کودکان را گرفتار کند. برای جلوگیری از سوء هاضمه به جای خوردن مقادیر زیاد غذا در یک وعده، وعده های متعدد و کوچک غذا را صرف کنید.
غذاهای سبک تر و سالم تر بخورید و از خوراکی های چرب مانند چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده پرهیز کنید.
اگر غذاهای اسیدی مانند مرکبات یا نوشابه های گازدار معده شما را آشفته می کنند، از مصرف آنها دوری کنید. آهسته غذا بخورید و پس از غذا خوردن مدتی استراحت کنید و بلافاصله به ورزش یا فعالیت جسمی نپردازید. علاوه بر اینها افراد مبتلا به این اختلال نباید در خوردن شکلات زیاده روی کنند.

ویتامین ضروری برای سلامت دندان و استخوان
 

کارشناسان آکادمی پزشکان خانواده در آمریکا در مقاله جدیدی تأکید کردند که وجود ویتامینD برای حفظ سلامت دندان ها و استخوان های بدن ضروری است و در عین حال هم از بدن در برابر بیماری های مزمن شامل دیابت، بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند. این آکادمی در مقاله جدید خود اعلام کرد: «برخی افراد به دلایل خاصی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند».
سایت اینترنتی مای هلنت دیلی نیوز در این باره منتشر کرد: « طبق فهرست آکادمی پزشکان خانواده در آمریکا، افرادی که عمدتاً شهرنشین هستند، نوزادانی که در سن تغذیه با شیرمادر هستند، کسانی که پوست تیره دارند یا در نواحی زندگی می کنند که به طور معمول میزان نور خورشید پایین است، افراد چاق و افرادی که قادر به جذب مناسب ریزمغذی ها نیستند( مثل مبتلایان به بیماری های التهاب روده ای و افرادی که از داروهای خانواده گلوکوکورتیکوئید مصرف می کنند)، به طور معمول بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامینD و عواقب آن قرار دارند». ویتامینD یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر در بدن کمک می کند.
این ویتامین با افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده ها و کاهش دفع آنها از کلیه به متابولیسم استخوان ها کمک می کند و همچنین از طریق سیستم ژن های هسته سلول در بهبود رشد سلولی نیز مؤثر است.
منبع اصلی دریافت این ویتامین به جز منابع گیاهی مثل غلات و منابع حیوانی مثل ماهی ساردین و شیر، نور آفتاب است به طوری که 10 تا 20 دقیقه قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان را به این ویتامین تأمین می کند. کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در سنین سالخوردگی می شود.

جوانه ها به کارکرد صحیح عضلات کمک می کنند.
 

کارشناس مسؤول تغذیه استان یزد گفت: «در روند جوانه زدن میزان ویتامین ها و پروتئین ها افزایش می یابد و در عین حال میزان انرژی و کربوهیدرات موجود در آنها کاهش می یابد که این نکته می تواند برای کسانی که به کاهش وزن فکر می کنند جالب باشد».
یوسف نقیایی بیان کرد:« جوانه ها به طور کلی در گروه سبزیجات قرار می گیرند، اما ترکیبات بسیار بهتر و بیشتری نسبت به این گروه دارند و معمول ترین جوانه های موجود جوانه گندم، عدس و ماش می باشد».
وی اضافه کرد: «در فرآیند جوانه زدن این محصولات تغییرات بسیار و در عین حال مفید بر روی دانه ها صورت می گیرد که موجب غنی تر شدن مواد مغذی موجود در آن می شود که حاوی ترکیباتی از قبیل ویتامین هایB12،B6، ویتامینC، ویتامینE و نیز مواد معدنی می باشد».
وی اذعان کرد: « ویتامینEموجود در جوانه ها نقش مؤثری درحفظ و سلامت پوست و پیشگیری یا کندی روند پیری سلول ها دارد. همچنین ویتامین C بسته به نوع جوانه متفاوت بوده، اما نسبت به میزان آن در دانه افزایش می یابد.»
نقیایی ادامه داد: «جوانه ها همچنین حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم می باشند که به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار مهم و پیشگیری کننده از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می تواند در پیشگیری از سرطان ها نقش داشته باشد. همچنین منیزیم موجود در جوانه ها می تواند در کارکرد صحیح عضلات مؤثر باشد».
وی در خصوص خواص جوانه عدس تأکید کرد: «این جوانه حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری بوده که این نوع اسیدهای آمینه موجب رشد بهتر به خصوص در کودکان می شود، در عین حال اسیدهای چرب ضروری لینولنیک و لینولئیک در جوانه عدس وجود دارد که موجب رشد سلول های مغزی می شود».
وی خاطر نشان کرد: « در جوانه عدس میزان فیبر محلول قابل توجهی وجود دارد که منجر به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و یا قند خون می شود».

کشمش
 

شیرین اما محافظ دندان
 

کشمش، میوه ای خشک و مغذی است و مانند دیگر خشکبارها در تمام سال یافت می شود. متخصصان تغذیه تأکید دارند که کشمش، یک غذای پرانرژی، کم چرب و کم سدیم است و برای افرادی که رژیم های کم سدیم را باید رعایت کنند، بسیار مفید است.
به گزارش سایت اینترنتی مای هلت دیلی نیوز، کشمش در عین حال برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را بر عهده دارد، به همین دلیل مصرف آن برای زنان قبل از یائسگی بسیار مفید است.
کشمش با وجودی که شیرین و چسبناک است اما بر دندان اثرمخربی ندارد و باعث خرابی دندان نمی شود، حتی می توان گفت این میوه خشک از فساد دندان جلوگیری می کند. بنابراین کشمش برای سلامت دندان و لثه بسیار مفید است. این خشکبار خوشمزه دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بالا است و از تخریب سلولی جلوگیری می کند.
کشمش منبع مفیدی از ویتامین ها و عناصر مغذی بدن است. عناصر و ویتامین هایی همچون آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامینB در کشمش موجود می باشد. دیگر ماده مغذی موجود در کشمش آهن به میزان زیاد است. کشمش، منبع خوب فیبر، آنتی اکسیدان و همچنین منبع خوب انرژی است. فیبر باعث جلوگیری از سرطان، کولون، کمک به جلوگیری ازرشد غیر معمول سلول ها، بیماری ها و همچنین کنترل قند خون می شود.
این میوه خشک باعث عملکرد صحیح رگ های بدن می شود، مقدار چربی غذا را کم می کند و مقدار فیبر و آهن را افزایش داده و مقدار سدیم را کاهش می دهد، کشمش همچنین از سرطان جلوگیری می کند.
کشمش میزانLDL یا کلسترول بد را در خون کم می کند و باعث کاهش بیماری قلبی می شود.

هوش کودکان، متأثر از رژیم غذایی
 

متخصصان تغذیه می گویند. هرچند نتایج مطالعات جدید آنها ممکن است والدین پر مشغله را ناراحت و خشمگین کند، اما این واقعیت را باید پذیرفت که تنقلات ناسالم و فست فودها موجب کاهش ضریب هوشی کودکان می شوند و برای جلوگیری از این تأثیر نامطلوب باید برای تغذیه سالم اطفال چاره ای مناسب اندیشید.
به گفته متخصصان علوم پزشکی دانشگاه بریستول در انگلیس، امتیاز هوش کودکانی که تا سه سالگی غذاهایی چون چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و فست فود می خورند،
نسبت به هوش کودکانی که بیشتر از میوه، سبزی، برنج و ماکارونی استفاده می کنند، حدود پنج رتبه پایین تر است.
همچنین این متخصصان در بررسی جدید تأکید کردند که آسیب های ناشی از این نوع رژیم غذایی بر روی ضریب هوشی کودکان قابل ترمیم و جبران نخواهد بود.
دکتر باربارا گالانی مسوول فدراسیون غذا و نوشیدنی در انگلیس خاطرنشان کرد: « تعجب آور نیست اگر بگوییم که یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد مناسب هوش حائز اهمیت است و این تأثیر در رشد و سلامت تمام کودکان در هر گروه سنی یکسان است».
به گفته متخصصان، تغذیه گروه های غذایی نان و غلات که انرژی و مقداری پروتئین مورد نیاز کودک را تأمین می کنند، گروه شیر و لبنیات که کلسیم، فسفر و پروتئین را تأمین می کنند و برای رشد اسکلت و استحکام استخوان ها و دندان ها ضروری هستند، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ که پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز کودک را تأمین می کند و بالاخره گروه سبزی ها و میوه ها که ویتامین ها و املاح مورد نیاز کودک را تأمین می کنند همگی اگر به روش صحیح و به میزان مناسب به کودک داده شوند در رشد هوش او نقش بسزایی دارند. به علاوه مواد غذایی و خوردنی هایی که منبع غنی از عنصر روی هستند تأثیر مفید و فوق العاده ای روی افزایش ضریب هوشی کودکان دارند.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 107