۹ خوراکی که سلامتی شما را تضمین می‌کنند

کاترین بروکینگ، کارشناس تغذیه، و کارشناس ارشد رژیم‌شناسی 9 خوراکی شگفت‌آور را معرفی می‌کند که می‌توانند فراتر از آن‌جه تصور می‌کنید، برای سلامتی‌تان مفید باشند.

خوراکی های سالم…. واقعا نمی‌دانستید؟!
قارچ، گوشت گاو و شکلات؟ اگر نگران هستید که این خوراکی ها دشمن رژیم غذایی هستند، برای‌تان خبرهای خوبی داریم: برخی از غذاهایی که به ناسالم بودن و داشتن خاصیت چاق‌کنندگی معروف هستند، به طور شگفت‌آوری برای سلامتی فایده دارند. در این نوشتار فهرست 9 ماده‌ی غذایی را می‌بینید که می‌توانند برای سلامتی شما مفید باشند، به‌ حدی که شاید تا به حال تصورش را نکرده باشید.

1. قارچ
اگر فکر می‌کنید قارچ فقط به غذا طعم می‌دهد ولی مغذی نیست، پس برای‌تان خبر جالبی داریم: امروزه بیشتر آدم‌ها کمبود ویتامین دی دارند، از میان سبزیجات، فقط قارچ است که این خوراکی مغذی را دارد. البته میزان ویتامین دی موجود در قارچ کم است- فقط 15 واحد بین‌المللی- اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که نور آفتاب در میزان ویتامین دی موجود در قارچ یک جهش ایجاد می‌کند. یک مطالعه کشف کرده‌است که قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش به مدت 5 دقیقه می‌تواند سطح ویتامین دی را در یک وعده (4 تا 5 عدد قارچ سفید دکمه‌ای) از 4 درصدِ ارزش روزانه تا 100 درصد (400 واحد بین‌المللی) برساند. به علاوه، بسیاری از انواع معروف قارچ مثل پورتابلا یا قارچ قهوه‌ای، منبع خوبی از ویتامین ب2 و ب3 هستند.
2. شکلات
اگر عاشق شکلات هستید، باید بدانید کمی از این خوراکی برای سلامت قلب، فوق‌العاده است. قطعات کوچکی از شکلات سیاه می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک کند؛ این ماده همچنین با افزایش "حساسیت انسولین، ” خطر ابتلا به دیابت را کم می‌کند. نکته‌ی کلیدی در این‌جا "تلخ بودن” شکلات است. شکلات تلخ 70 درصد یا بالاتر انتخاب کنید، و هر وعده را به یک برش حدودا 45 گرمی محدود کنید. به این ترتیب می‌توانید از مزایای آن بدون دریافت کالری زیاد، استفاده کنید.
3. گوشت گاو
باز هم، نکته‌ی کلیدی، دانستن میزان مصرف این خوراکی است. هر تکه‌ی سی گرمی گوشت گاو، کالری و چربی تقریبا برابری با ران مرغ بدون پوست دارد. این خوراکی که پروتئین و ویتامین ب12 بسیار بالایی دارد، منبع خوبی برای سلنیوم، روی، آهن، فسفر، و ویتامین ب است. گوشت گاو لذیذ و کامل است و می‌تواند در کنار انواع سس و مخلفات یک وعده غذای سالم را تشکیل دهد. لازم به ذکر است، برش‌های راسته‌ی گاو که کمی ارزان‌تر است، برای پختن به روش "تفت روغن داغ*” فوق‌العاده است و تکه‌های گوشت پهلوی گاو، که بسیار پرکاربرد هستند، ارزان‌تر از گوشت طرفین گرده‌ی گاو هستند و در بسیاری از دستورهای غذایی کاربرد دارند.
*یکی از روش‌های پخت‌وپز است که در آن روغن به مقدار کم استفاده می‌شود و سبزیجات، گوشت و مواد غذایی در حالی‌ که بطور دائم بهم زده می‌شوند، حرارت داده می‌شوند. معمولاً در این روش از تابه یا تابه‌ی چینی استفاده می‌شود-م.

4. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ که سابقا به عنوان یک خوراکی  که باعث انسداد شریان‌ها می‌شود، بدنام شده بود، به وسیله‌ی تحقیقات جدید رفع اتهام شد و حالا جایگاهی در تمام برنامه‌های غذایی دارد. تخم‌مرغ به عنوان بمبی از مواد مغذی، در حالی که فقط 75 کالری دارد، دارای 13 ویتامین ضروری و مواد معدنی، پروتئین بالا و چربی غیراشباع مفید برای بدن است. هرچند، زرده‌ی تخم‌مرغ حدود 213 میلی‌گرم کلسترول غذایی دارد (محدوده‌ی روزانه 300 میلی‌گرم است)، خوردن یک تخم‌مرغ کامل به دفعات معدود در هفته جزو دستورالعمل‌های مربوط به سلامتی قلب قرار دارد اگر دریافت کلسترول از سایر منابع –مثل گوشت‌، مرغ و فراورده‌های لبنی- محدود باشد. اگر باید کلسترول خون‌تان را تحت نظر داشته باشید، می‌توانید فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ را به عنوان یک منبع سالم پروتئین مصرف کنید.
5. قهوه
آیا قطع مصرف قهوه برای سلامتی خوب است؟ نه لزوما! البته نوشیدن بیش از حد قهوه‌ی دارای کافئین باعث می‌شود عصبی شوید یا ممکن است در خواب‌تان اختلال ایجاد ‌کند. اما به هر حال قهوه (دارای کافئین یا بدون کافئین) فوایدی برای بدن دارد. مطالعات نشان می‌دهند خوردن منظم قهوه خطر ابتلا به بیماری پارکینسون، سرطان روده‌ی بزرگ، دیابت و حتی سردرد را کاهش می‌دهد. دانشمندان همچین باور دارند که قهوه می‌تواند نقش مهمی در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ایفا کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌نوشند، 80 درصد کم‌تر از بقیه در معرض ابتلا به پارکینسون هستند. در مطالعات دیگر، سرطان روده‌ی بزرگ تا میزان 25 درصد در کسانی که حداقل دو فنجان قهوه در روز می‌نوشند، کاهش می‌یابد. هرچند تحقیقات بیش‌تری لازم است، اما بیش‌تر کارشناسان سلامتی، امروز باور دارند که مزایای قهوه به معایب آن می‌چربد.
6. ادویه
ادویه‌ها مواد فوق‌العاده‌ای برای بهتر کردن عطر و طعم غذا هستند و تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که برخی ادویه‌ها برای سلامتی نیز مزایایی دارند. زردچوبه و دارچین به دلیل داشتن ترکیبات بالقوه‌ی ضد-بیماری که دارند، مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. مطالعات اولیه ثابت کرده‌اند که کورکومین، جزء فعال پودر زردچوبه، می‌تواند حاوی طیف گسترده‌ای از ویژگی‌های ضدالتهابی و ضدسرطانی باشد. هرچند، برای تایید این یافته‌ها، مطالعات بیش‌تری لازم است.
7. پسته
پسته بیش از 30 ویتامین متفاوت، مواد معدنی، فیتونورینت‌هایی از جمله لوتئین و زآگزاتین و دو آنتی‌اکسیدان دارد، که با دژنراسون ماکولای* وابسته به سن مرتبط هستند. آیا نگران چربی و کالری آن هستید؟ پسته یکی از کم‌چرب‌ترین و کم‌کالری‌ترین مغزها است. (هر پسته فقط 3 کالری دارد- تقریبا نصف مغزهای دیگر.) پسته‌های کوچک و خوشمزه، هم می‌توانند یک میان‌وعده‌ی سیرکننده باشند و هم جزئی سالم در بسیاری از وعده‌های غذایی.
*تباهی لکه زرد، شایعترین علت کوری در افراد مسن-م.

8. آووکادو
اگر شما طعم قوی و خامه‌ای آووکادو را دوست دارید اما نگران میزان چربی و کالری آن هستید، ما می‌توانیم کمی از نگرانی‌تان را پایان دهیم. هرچند آووکادو چربی بالایی دارد، اما بیش‌تر این چربی پلی چربی اشباع نشده و مونو چربی اشباع نشده هستند که برای سلامت قلب فایده دارند. نگران میزان کالری آن هستید؟ یک پنجم از یک آووکادوی متوسط حدود 50 کالری دارد. باید توجه داشته ‌باشید که این میوه‌ی کامل، بسیار مغذی است و حدود 20 نوع ویتامین و مواد معدنی دارد. آووکادو یک افزودنی بسیار مغذی-و خوشمره- برای ساندویچ، سالاد و دیپ (نوعی سس و چاشنی) است، اما باید در مصرف آن اعتدال داشته باشید.
9. سیب‌زمینی
ما فکرمی‌کنیم سیب‌زمینی تنوری رستوران‌ها غذای سالمی است در حالی که این‌طور نیست. اما سیب‌زمینی‌هایی که خودتان آماده کنید، می‌توانند یک غذای مفید، کامل و ارزان باشند که قطعا در یک برنامه‌ی غذایی سالم جای دارند. یک سیب‌زمینی متوسط (با پوست) فقط 160 کالری دارد و یکی از بهترین منابع پتاسیم و فیبر در میان فراورده‌های کشاورزی است. سیب‌زمینی تنوری، له‌شده یا برشته‌شده می‌تواند در کنار غذای اصلی یا به عنوان پایه‌ای برای غذای اصلی عالی باشد (فقط دقت کنید لایه‌ی رویی غذا، کم کالری باشد).



منبع: کوکینگ‌لایت
ترجمه: بازده