منیره دادخواه؛ کارشناس ارشد تغذیه
تامین غذای مناسب و کافی یکی از عوامل مهم و حیاتی در دوران زندگی هر انسان است، به عبارتی در هر منطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبک زندگی، کیفیت و شکل الگوی غذایی متفاوت می‌باشد.
امروزه در مقایسه با زمان گذشته، تغییراتی را در الگوی غذایی خانواده‌ها شاهد هستیم که متاسفانه در بسیاری از موارد، تاثیرات منفی بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوی غذایی سنتی به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذایی پرارزش مثل غلات کامل، حبوبات، انواع سبزی و میوه تازه به مرور کاهش یابد و غذاهای پرانرژی با دانسیته مواد مغذی ناچیز، جایگزین آنها در سبد غذایی خانوار شود.
در فرهنگ قدیمی کشور ما عادت به خوردن غذاهایی مثل آبگوشت، انواع آش، خوراک حبوبات، برخی از خورش‌ها و پلوهای مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو و...)، با مصرف بیشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنکه در جامعه کنونی به علل گوناگون مثل مشغله کاری، دور بودن مادران از خانه، کمبود فرصت کافی برای پخت غذا، علاقه بیشتر به مصرف غذاهای آماده به خصوص در نسل جوان‌تر، تمایل به خوردن این نوع غذاها کاهش یافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا (قرمز، چیتی، سفید و چشم بلبلی)، عدس، ماش، لپه، باقلا خشک، دانه سویا و... در تقسیم‌بندی تغذیه‌ای جزء گروه گوشت و جانشین‌های آن قرار می‌گیرند.
وجود مقدار قابل ملاحظه‌ای پروتئین با الگوی مناسب اسیدهای آمینه در حبوبات، سبب شده که گاهی اوقات بتوان آنها را جانشین انواع گوشت نمود .
برای این منظور باید از حبوبات به همراه پروتئین‌های گیاهی دیگر مثل غلات (ماکارونی، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده کرد تا الگوی پروتئینی آنها کامل‌تر و شبیه به پروتئین‌های حیوانی شود. این مسأله به خوبی در شکل تهیه غذاهای مخلوط و سنتی ما (مانند عدس پلو، آش یا آبگوشت) رعایت شده است.
در افراد گیاهخوار و یا کسانی که به علل گوناگون گوشت نمی خورند، استفاده درست از حبوبات در تهیه غذاها به راحتی می‌تواند نیاز آنها را به پروتئین مناسب و کافی در سنین مختلف تامین نماید. وجود کربوهیدرات و پروتئین در کنار انواع مواد معدنی (مثل آهن، منیزیم، منگنز، مس، روی و...) و برخی از ویتامین‌ها در حبوبات، این دانه‌های مغذی را به منبع خوبی از انرژی با حداقل مقدار چربی و میزان سیرکنندگی مناسب تبدیل کرده است، به همین علت در کسانی که نیاز به کاهش وزن و کنترل انرژی دریافتی دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذایی روزانه بسیار مفید است.
همچنین مصرف حبوبات، بدن انسان را در برابر بروز بیماری‌های قلب و عروق محافظت می‌کند. تمام این دانه‌ها دارای مقدار قابل توجهی فیبر غذایی محلول هستند که در روده به اسیدهای صفراوی متصل شده و با ممانعت از جذب مجدد آنها، سبب کاهش ساخت کلسترول و مانع بالا رفتن سطح آن در خون می‌گردند.
همچنین وجود مقدار مناسبی فولات و منیزیم در حبوبات، به حفظ سلامت قلب و رگ‌های خونی کمک می‌کند و سبب بهبود جریان طبیعی خون در رگ‌ها می‌شود.
فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که دریافت مقدار کافی از آن مانع افزایش سطح هموسیستئین (نوعی اسید آمینه) در خون می‌شود. هموسیستئین بالا در خون یکی از عوامل خطر برای بروز حملات قلبی محسوب می‌گردد.
مصرف حبوبات در غذاهای روزانه برای افراد دیابتی یا کسانی که به نوعی به اختلالات مربوط به متابولیسم یا سوخت و ساز گلوکز مبتلا هستند، مفید است. کربوهیدرات این دانه‌ها بعد از هضم به آهستگی از دیواره روده جذب خون شده و این ویژگی مانع افزایش سریع قند خون می‌گردد.
همچنین تمام حبوبات حاوی مقادیری فیبر غذایی نامحلول هستند که از بروز یبوست و برخی مشکلات روده‌ای جلوگیری می‌کند.
برخی از انواع این دانه‌ها به خصوص آن دسته که پوسته تیره‌تری دارند (مثل لوبیا قرمز)، دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که مصرفشان به طور مرتب از بروز برخی انواع سرطان پیشگیری می‌نماید.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی روزانه به پیشگیری از کم خونی فقر آهن کمک می‌نماید. فقط به یاد داشته باشید که آهن این دانه‌ها از نوع غیرهِم بوده و تحت تاثیر عوامل مختلف، جذب آن کاهش یا افزایش می‌یابد.
از انواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شکل جوانه زده نیز می‌توان در سالاد‌ها یا غذاهای گوناگون استفاده کرد. جوانه‌ها در مقایسه با شکل خشک حبوبات، حاوی ویتامین C هستند.
با توجه به ارزش تغذیه‌ای انواع حبوبات، توصیه می‌گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهای متنوع در برنامه غذایی خانواده استفاده شود، برای این منظور، به توصیه‌های زیر توجه نمایید:
برای روزهای تعطیل که فرصت کافی برای پخت غذا وجود دارد، از غذاهایی مثل آش یا آبگوشت (با مقدار چربی کم و حبوبات فراوان) استفاده کنید.
عدسی، خوراک لوبیا چیتی و یا سوپ عدس، غذاهای مناسب و مقوی برای وعده شام هستند.
از نخود یا لوبیای پخته روی سالاد یا داخل ماست استفاده کنید.
بار مصرف هفتگی برنج سفید را کاهش دهید و به جای آن از برنج مخلوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو یا لوبیای چشم بلبلی با برنج استفاده کنید.
جوانه حبوبات را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
برای پیشگیری از ایجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت در آب خیس کنید.