روز را بی‌نقص بگذرانید!

تحقیقات حاکی از اختلال جدی در چرخه خواب درصد بالایی‌ از افراد هستند که سبک زندگی‌ مشابهی‌ دارند. کسانی‌ که در طول روز 5 ساعت یا بیشتر در معرض نور‌های دیجیتالی قرار می‌‌گیرند، ساعت زیستی‌ بدنشان دچار تغییر عملکرد می‌‌گردد. با وجود تمام موارد ذکر شده، محققان در زمینه تغذیه، خواب، تندرستی و خلاقیت، همچنان مشغول شناسائی عواملی تغییر پذیر در سبک زندگی‌ و چرخه روزمره ما هستند تا روش‌هایی‌ کارساز پیشنهاد کنند.

در این مطلب می‌‌خواهیم یکی‌ از برنامه‌های پیشنهادی را که در مطالعات نتیجه‌ای مثبت داشته است مطرح کنیم. حتی اگر نتوانید مو به موی آن را اجرا کنید، به شکل نسبی‌ نیز می‌‌تواند تاثیر به سزایی در بهینه‌سازی روز‌هایتان داشته باشد.

6 صبح: بیدار باش

هرچند که ساعت کامل خواب عدد جهانی‌ ندارد و نمی‌‌توان گفت که تمام افراد با 8 ساعت خواب شب، انرژی خود را کامل باز می‌‌یابند، اما به طور میانگین می‌‌توان بازه‌ای برای آن تعیین کرد. بنابراین، بین 7 تا 8 ساعت خواب، برای اکثر افراد کافی‌ خواهد بود که تا صبح را بدون نیاز به آلارم و کوک کردن ساعت آغاز کنند و سر حال باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌‌دهد بین 6 تا 6.30 صبح، مغز افرادی که خواب کامل را تجربه می‌‌کنند به صورت خودکار بیدار شده و آماده فعالیت است. چنانچه دوباره و با اصرار به خواب رود، کارایی پایین‌تری خواهد داشت. 

6.15 صبح: دوش 

پس از آنکه کش و قوسی به بدن داده و از جا برخاستید، دوش بگیرید. یکی‌ از روش‌های دفع سلول‌های مرده و بیدار کردن ماهیچه‌های بدن، ایستادن زیر آب ولرم و آسوده کردن بدن است.

7 صبح: صبحانه

مغز تنها 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌‌دهد، هرچند که یک پنجم کل انرژی آن را مصرف می‌‌کند! به صورت میانگین، فاصله بین آخرین وعده غذای قبل خواب تا بیدار شدن، 10 الی‌ 12 ساعت است. بنابراین، صبح مغز شما نیاز به سوخت خود دارد. حتما تا یک ساعت پس از بیدار شدن، صبحانه‌ای حاوی مقداری پروتئین و مقداری کربوهیدرات بخورید.

7.30 صبح: خروج از خانه

با احتساب زمان کافی‌ برای خوردن صبحانه و آماده شدن، محققان بهترین زمان را برای تنفس هوای تازه و مدت کوتاهی ورزش کردن را این ساعت از روز می‌‌دانند. حتی اگر کمبود وقت به شما اجازه نمی‌‌دهد ورزش کنید، شما می‌توانید با پیاده‌روی و استفاده نکردن از خودرو شخصی‌، فعالیت مورد نیاز برای پویایی بدن را جبران کنید.

8 صبح: شروع کار

بسته به شغلی‌ که دارید، کار خود را آغاز کنید. به کسانی‌ که به اصطلاح "کار پشت میزی" یا کامپیوتری دارند، توصیه می‌‌شود با خواندن ایمیل‌ها یا مرور وظایف روز، کارشان را آغاز کنند.

9.30 صبح: قهوه یا چای

محققان توصیه می‌‌کنند که کافئین صبح خود را به جای صبحانه، در این ساعت از روز بنوشید. شما می‌توانید در وعده صبحانه آبمیوه یا شیر گرم میل کنید و با نوشیدن چای یا قهوه حدفاصل 9.30 تا 11.30 صبح، میزان راندمان مغز و عملکردتان را به حداکثر برسانید.

12 صبح: نهار (وعده ظهر)

با توجه به این برنامه، چنانچه وعده ظهر خود را به زمانی دیرتر موکول کرده و به تعویق بیاندازید، دچار افت قند خون می‌شوید و این موضوع عملکرد مغز را به شدت کاهش می‌‌دهد. همچنین پژوهشگران توصیه اکید دارند که نهار خود را در جایی‌ به جز میز کار خود صرف کنید. 

1 بعد از ظهر: استراحت یا چرت نیم‌روزی

چنانچه در خانه کار می‌‌کنید یا محیط کار شما اجازه داشتن چرت کوتاهی را می‌‌دهد، بهترین زمان برای آن در طول روز همین ساعت است. بعد از خوردن وعده ناهار، شکر مستقیما به سیستم گوارشی رسیده و سبب حس سنگینی‌ و خواب‌آلودگی می‌‌شود. چنانچه بدن به خواب کوتاه و سبکی برود، به پروسه انتقال قند به مغز سرعت بخشیده می‌‌شود.

2.45 بعد از ظهر: آخرین فنجان قهوه یا چای

حداقل 7 ساعت طول می‌کشد تا کافئین از بدن خارج شده و بدن آماده خواب شود. بنابراین برای بالا بردن کورتیسل رو به کاهش بدن در این ساعت یک فنجان نوشیدنی حاوی کافئین را بنوشید و بدانید که باید آخرین آن باشد.

4 بعد از ظهر: میا‌‌ن وعده (خوراکی)

بهترین نوع آن ترکیبی‌ از پروتئین و کربوهیدرات است. محققان تاکید می‌‌کنند که خالی‌ ماندن معده بیش از 3 یا 4 ساعت در طول روز، راندمان مغز را به شدت کاهش می‌‌دهد. از مغز‌ها گرفته تا ماست‌های میوه‌ای همه می‌‌تواند در این دسته جای بگیرد. این میا‌‌ن وعده سبب کاهش اشتهای اضافی برای شام نیز خواهد بود.

6 بعد از ظهر: ارتباطات

پس از اینکه کار را تمام کردید، بسته به میزان خستگی‌ یا انرژی خود، انتخاب کنید که چه فعالیت اجتماعی دوست دارید انجام دهید. می‌‌توان به خانه برگشت و زمان را با خانواده سپری کرد، یا بیرون به دوستان پیوست و اوقات خوشی‌ را گذراند. بسیار مهم است که در طول روز یک ساعت را به تفریح و حواس پرتی اختصاص دهید.

7 عصر: شام

میل کردن غذا پیامی به مغز صادر می‌‌کند که باعث شود مدت زمان بیشتری بیدار بماند. بنابراین، خوردن وعده شام در مدت کمتر از 3 ساعت قبل خواب، سبب بروز اختلال در آن می‌‌شود. همچنین دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا، سبب رفلاکس معده شده و عواقب ناخوشایندی به دنبال دارد.

8 تا 8.30 شب: آنلاین و آفلاین

چه برای خواندن پیام‌های تلگرامی، چه سرک کشیدن در اینستاگرام و چه نوشتن پستی در فیسبوک، تنها نیم ساعت در طول روز را به شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید. همچنین بسیار مهم است که از این زمان برای مسائل غیر سطحی و معنا دار استفاده کنید، چرا که میزان رضایتمندی شخصی بر عملکرد مغز تاثیر مهمی‌ دارد.

9 شب: دوش (جایگزین)

چنانچه به هر دلیلی‌ صبح‌ها دوش نمی‌گیرید، این زمان را جایگزین کنید و خستگی‌ کل روز را با آبی‌ گرم از تن‌ خود برانید.

9.30 شب: کتاب

حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام دستگاه‌های الکترونیکی‌ را از خود دور کنید، ذهن و جسمتان را آرام کنید و کتابی را که دوست دارید به دست بگیرید.

10.30 شب: رختخواب

چنانچه بخواهید این برنامه را به درستی‌ اجرا کنید، برای بیدار شدن به موقع نیاز به 7 الی‌ 8 ساعت خواب کامل دارید. بنابراین 10.30 به رختخواب بروید و مطمئن باشید که تا 11 به دنیای آرام رویاها سفر خواهید کرد.

• این برنامه بی‌ شک نمی‌‌تواند همه افراد با مشاغل و محل زندگی‌ مختلف را مخاطب قرار دهد. تنها هدف، تعیین محدوده‌ای از استانداردها جهت برنامه ریزی بهینه و سازماندهی زمان روزمره است. سعی‌ کنید با شرایط خود آن را تطبیق داده و با تغییری درست، روز‌هایتان را بی‌ نقص بسازید.