سبک زندگی و روش های پخت سالم

دکتر صدیقه نوبان؛ متخصص بیوشیمی فیزیک

به کارگیری روش‌های صحیح پخت نقش موثری در ارتقاء سلامت افراد دارد.

اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستیم باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و غذا خوردنمان توجه بیشتری کنیم و از غذاهای سالم استفاده کنیم.

بنابراین تغییرات ساده می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر روی سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و سایر اورگان های بدن داشته باشند.

با پیشرفت علم و تحقیقات انجام شده، چگونگی فعالیت مواد سالم غذایی وریز مغذی‌ها در بدن انسان مشخص شده است. برای کاهش وزن پیش از رژیم گرفتن به تغییر شیوه زندگی نیاز داریم.

چگونگی درست غذا خوردن و ورزش باید به شیوه زندگی افراد افزوده شود.

مصرف یک صبحانه خوب به کم غذا خوردن در طول روز کمک می‌کند. استفاده منظم صبحانه یکی از روش‌های کاهش وزن است.

صبحانه به آغاز سوخت و ساز بدن کمک کرده و افرادی که صبحانه می‌خورند، در ادامه روز تمایل کمتری برای غذا خوردن دارند.

البته باید در هر وعده غذایی، ما از کالری مناسبی استفاده کنیم. در واقع، نخوردن یکی از وعده‌های غذایی به گرسنگی بیش از حد منجر شده و هنگامی که این مساله به سطح بالایی برسد، خطر پر خوری ایجاد می‌شود. 

در گذشته، رژیم بدون چربی به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می‌شد، اما امروزه با تحقیقات بعمل آمده می‌دانیم که این باوری اشتباه بوده است و باید برروی مصرف مواد قندی توجه کنیم و بدانیم چربی‌های ترانس برای انسان مضر است ولی اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی و روغن ماهی یافت می‌شود، به ارتقا سلامت قلب و مغز کمک می کند و در ارتقاء عملکرد مغز مؤثر بوده و با کاهش التهاب در بدن به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

مطلب قابل توجه این است که بسیاری از اوقات در تشخیص گرسنگی و تشنگی خود دچار سردرگمی می‌شویم و زمانی که تشنه هستیم و به مصرف آب نیاز داریم، اشتباهاً روی به خوردن غذا می‌آوریم.

در حالی که اگر فکر می‌کنیم گرسنه هستیم یک لیوان آب بنوشیم و 20 دقیقه صبر کنیم، احساس گرسنگی ما از بین می‌رود. ولی ا گر همچنان احساس گرسنگی باقی ماند، انوقت می‌توان غذا خورد.

انواع روش‌های پخت سالم

انتخاب مواد غذایی سالم یک بخش از رژیم غذایی سالم است. تحقیقات نشان داده است نحوه پخت مواد غذایی در سالم ‏بودن غذاها نقش موثری دارد.

برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، کنسرو یا آبپز نمایید.

هرچه مواد غذایی به ذرات کوچک‌تر تقسیم شوند، امکان از دست دادن مواد مغذی بیشتر می‌شود.

در روش صحیح پخت غذا هرچه مدت زمان طبخ غذا و دمای آن بالاتر باشد، ارزش غذایی بیشتری از دست می‌رود.

در مورد ظروف پخت، بهتر است از ظروفی که سطح کوچک‌تر وکمتری دارند و جنس مناسبی دارند، استفاده کنیم زیرا مهاجرت احتمالی مواد، از ظروف به مواد غذایی به به حد اقل می‌رسد.

در حال پخت  غذاهای چاشنی دارترش (اسیدی) و نمکی، با استفاده از گوجه فرنگی و یا استفاده از آب مرکبات را در ظروف آلومینیومی پخت نکنید و از ظرف چدنی ویا استینلس استیل استفاده کنید.

هنگامی که غذا تهیه می‌کنیم چربی غذا به صورت مایع وارد غذا می‌شود، غذای تهیه شده را در یخچال قرار دهیم، پیش از گرم کردن مجدد، چربی منجمد شده بر روی غذا را می‌توان به راحتی جدا کرد.

سبزی‌ها را به جای اینکه در روغن و کره تفت دهید، در آب گوشت رقیق مرغ چربی گرفته یا آب گوشت گاو بدون چربی تفت دهید.

هنگامی که آب گوشت تهیه می‌کنید، قطعات کوچک یخ داخل ظرف بریزید، چربی به قطعات یخ می‌چسبد و شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را خارج کنید در نتیجه، آبگوشتی خوش طعم و کم چرب خواهید داشت.‏

بخارپز کردن

بخارپز کردن از سالم‌ترین روش‌های پخت غذا است، زیرا از دست رفتن مواد مغذی در آن به حداقل ممکن می‌رسد.

در این روش‌ غذا با دمای پایین پخته می‌شود. در ‏این روش به دلیل حل نشدن بعضی از مواد مغذی در ماده غذایی به خصوص سبزیجات در آب، روش ارجحی به حساب می‌آید.‏

عیب این روش از دست رفتن ویتامین‌هایی نظیر ویتامین " C "و فولات می‌باشد زیرا در این روش زمان پخت طولانی است و این ویتامین‌ هم در حرارت طولانی مدت از بین می‌رود.

بخارپز کردن علاوه بر سبزیجات جهت پخت مرغ وماهی و سایر گوشت‌ها نیز مناسب است.

اگر میلی به سبزیجات خام مثل بروکلی یا گل کلم ندارید می‌توانید این روش را امتحان کنید. سبزیجات خام را برای یک دقیقه ‏در آب به جوش آمده قرار دهید و بعد از درآوردن بلافاصله در یک ظرف آب و یخ قرار دهید.

با این روش علاوه بر این‌که رنگ ‏روشن سبزیجات شما حفظ می‌شود، بافت آن نیز از حالت خامی درآمده و شاید برای شما خوشمزه‌تر باشد.‏

آب‌پز کردن

آب‌پزکردن یکی از روش‌های مناسب پخت و پز می‌باشد که در آن از روغن استفاده نمی‌شود و برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند قابل استفاده است.

فقط عیب این روش این است که مواد مغذی فراورده وارد آب می‌شود وهدر می‌رود و نتیجتاً جذب بدن نمی‌شود.

به یاد داشته باشیم که هر چه در آب‌پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده شود و زمان جوشاندن افزایش یابد، از دست دهی عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب مواد غذایی بیشتر خواهد بود.

سرخ کردن

سرخ کردن از جمله روش‌های سریع طبخ غذا است. این روش به دلیل استفاده از روغن زیاد، کالری زیادی وارد غذا می‌کند.

علاوه بر آن زمانی که روغن حرارت می‌بینند، سلامت خود را از دست می‌دهد و هر چه میزان سرخ شدن، حرارت روغن را افزایش دهید به همان میزان باعث از بین بردن مواد غذایی و افزایش کالری خواهد شد.

لذا هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.

کم کردن زمان سرخ کردن و استفاده از روغن خوراکی با ‏نقطه دود بالا می‌تواند کمک شایانی به سالم‌تر بودن غذا بکند.

برای روش صحیح پخت غذا اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید، به جای روغن اضافه از ظروف نچسب استفاده کنید..

کباب کردن 

کباب کردن از روش‌های خوب طبخ است. در فرهم می‌توان کباب کرد و سیب زمینی را با طعمی بسیار نزدیک به سیب زمینی سرخ‌ شده تهیه کرد.

به جز کباب کردن ‏انواع گوشت و ماهی، کدو سبز، هویج و سبزیجات دیگر مانند گل کلم و کلم بروکلی هم برای یک غذای ‏سالم مناسب است، در صورتی که آن‌ها را بیش از حد کبابی نکنید و سوخته نشود، چرا که برشته شدن بیش از حد نیز می‌تواند موجب افزایش میزان ‏آکریل آمید و ناسالم بودن غذا شود.‏

آرام‌ پز کردن

تغییراتی که در غذا حین آرام پختن بوجود می‌آید مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتر.

در این روش از حرارت پایین‌تری استفاده می‌شود و غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد. چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می‌شود، این روش برای پخت روش مناسبی است.

کنسرو کردن

یکی از مهم‌ترین روش‌های آماده سازی یا فرآوری مواد خوراکی، حرارت دادن آن‌ها است که فرآوره بصورت کنسرو می‌شود.

فرآیند حرارتی در محصول غذایی، سبب نرم شدن بافت‌‌ها، تغییر کیفیت پروتئین‌ها و تغییرات دیگر می‌شود و از طرفی ماندگاری محصول غذایی را بهبود می‌بخشد.

باید توجه داشت که قوطی کنسرو باید عاری از زنگ زدگی، باد کردگی، لحیم شدگی، ضرب دیدگی باشد و همچنین بافت فرآورده باید سفت و محکم بوده و متلاشی نشده باشد.

اگر در فراوری محصول، نکات بهداشتی رعایت شود و شرایط و زمان پخت طبق اصول و دستور العمل مربوطه باشد، از لحاظ ارزش غذایی کنسرو، تفاوت چندانی با محصول تازه ندارد.

دودی کردن

البته بهتر است از این روش حتی الامکان استفاده نشود ولی اگر برای دودی کردن محصول غذایی از مواد سوختی خوب استفاده کنیم، مواد رنگی داخل مواد سوختی نباشد یا از چوب‌هایی که طعم و اسانس زیادی دارند مانند چوب درخت کاج استفاده نشود، دودی ‌کردن میسر می‌شود.

اما استفاده از چوب‌‌های رنگ ‌شده یا چوب‌‌های اسانس‌‌دار و یا چوب‌های آغشته به مواد نفتی مضر است.

لازم است بدانید در اثر سوختن چوب‌های نامناسب، دودی که تولید می‌شود حاوی ترکیبات سرطان‌‌زا است که وارد غذا شده و در طولانی ‌مدت می‌‌تواند سبب بروز بیماری شود.

متاسفانه چون دودی کردن در خانه یا در کارگاه‌‌ها به روش سنتی انجام می‌گیرد، نمی‌‌توان مطمئن بود که در فرآیند دودی ‌کردن از چه نوع چوبی استفاده شده است، به همین دلیل مصرف زیاد محصولات دودی از جمله ماهی دودی و برنج دودی توصیه نمی‌‌شود.

توصیه‌های مفید 

از ظروف چدنی و استینلس استیل استفاده کنید. مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می‌روند و مقدار آهن را بخصوص در غذاهای با چاشنی اسیدی و آب مرکبات و استفاده از سس‌های گوجه فرنگی و سوپ سبزیجات با گوجه فرنگی چندین برابر می‌کنند.

- همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید.

این نوشیدنی‌ها، حاوی ترکیباتی به نام «تانن» هستند که جذب آهن را تا 94 درصد کاهش می‌دهند.

در حال حاضر زنان برای رفع نیازهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می‌کنند و چای و قهوه تنها مشکل را بیشتر می‌کنند.

انواع چای‌های گیاهی هم، همان کار را انجام می‌دهند. بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید

- گوجه فرنگی‌ها را بپزید، لیکوپن که رنگدانه قرمر موجود درگیاهان است،  یک آنتی اکسیدان قوی است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است.

لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده  بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می‌شود.

هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و بیماری‌ها را بیشتر کاهش می‌دهید.

10 میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل 7 بار در هفته،  برای شروع خوب است.

گوجه فرنگی‌هایی که روی بوته رسیده‌اند نسبت به گوجه فرنگی‌هایی که موقع چیدن سبز بوده‌اند و بعداً رسیده‌اند، لیکوپن بیشتری دارند.

- به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنید.

چربی‌های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده‌های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می‌کنند.

یک عدد آووکادو، یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تأمین می‌کند و علاوه بر آن، مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی دارد.

- به سس ماکارونی‌تان، هویج رنده شده اضافه کنید.

یک هویج در روز، به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می‌دهد، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی و بیماری را کاهش می‌دهد.

- در میان وعده‌ها بجای چوب شور از آجیل استفاده کنید.

شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E است.

خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا 35 درصد کاهش می‌دهد.

بعلاوه، آجیل حاوی چربی‌های تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و ممکن است موجب کاهش وزن بشوند.

- به سالادها و سوپ‌ها، حبوبات اضافه کنید.

افرادی که در هر هفته، چند وعده حبوبات مصرف می‌کنند، خطر بیماری‌های قلبی‌شان را تا 22 درصد کاهش می‌دهند.

حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی  از جمله «ساپونین‌ها» و «فیتوسترول‌ها» می‌باشند که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند.

یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده، یک سوم نیاز روزانه یک خانم به آهن را تأمین می‌کند.