شفقت‌درمانی؛ با خودمان مهربان باشیم

هفته نامه سلامت - صدف عباسی: گاهی اوقات که خودمان را در برابر سختی‌ها و مشکلات زندگی، شکست‌خورده یا بی‌کفایت تلقی می‌کنیم، احساسات و هیجانات منفی از قبیل ناامیدی، طرد، اضطراب، خشم و احساس گناه سراغمان می‌آیند. احساساتی که نه‌تنها باعث بهبود حال ما نمی‌شوند، بلکه ما را نسبت به مشکلات ضعیف‌تر و ناتوان‌تر خواهند کرد. این ضعف و ناتوانی به مرور باعث خصومت افراد حتی نسبت به خودشان می‌شود.

این موضوع درست مانند این است که در شرایط بد زندگی، زمانی که شدیدترین فشارهای روانی را تجربه می‌کنیم، به جای اینکه یک لحظه آرامش داشته باشیم تا بهترین راه‌حل را برای بهبود شرایط بررسی کنیم، با سرزنش و توهین به خود و احساسات منفی خودمان و اطرافیانمان را سرزنش کنیم و به جان و روان خود یا همان کودک درونمان که از شدت استرس خسته و ترسان است، بیفتیم و سلامت روانمان را به خطر بیندازیم. در واقع وقتی دائم خود را مقصر بدانیم دچار احساس گناهی می‌شویم که به‌تدریج عزت‌نفسمان را با مشکل مواجه خواهد کرد.

با خودمان مهربان باشیم

محققان معتقدند تنها راهبرد درست برای تامین بهداشت روان «نگاه شفقت‌آمیز» و «مهربان بودن» با خود است. وقتی با خودمان مهربان باشیم؛ یعنی می‌توانیم خودمان را دوست بداریم. همان‌طور که گفته شد، داشتن احساس شرم و تحقیر کردن خود، هزینه‌های هیجانی بالایی دارد و به مرور زمان افراد را دچار اختلالات روانی شدیدی مانند افسردگی، اضطراب، سایکوز و... خواهد کرد. شفقت‌ ورزیدن به‌ خود را می‌توان شیوه کاملا جدید ارتباط با خود نامید که منجر به افزایش هوش عاطفی، عزت‌نفس و خودارزشمندی در افراد می‌شود. تجربه نشان داده افراد اغلب نسبت به خودشان سختگیرتر و نامهربان‌تر هستند تا دیگران.

چطور خودمان را دوست بداریم؟

در شفقت یا احساس دلسوزی داشتن نسبت به خود، اعتقاد بر این است که افراد باید همان‌طور که وقتی دوستان یا اعضای خانواده‌شان در کاری شکست می‌خورند یا درگیر مشکلی هستند با آنها همدردی می‌کنند، با خودشان هم مهربانانه برخورد کنند. فرد باید به خودش بگوید که من هم حق دارم گاهی اشتباه کنم و باید به آنها به شکل نوعی تجربه بنگرم و بپذیرم شکست و اشتباه اقتضای انسان بودن است و همه افراد – که من هم یکی از آنها هستم- باارزش و دوست‌داشتنی هستند. پذیرش بله، بی‌توجهی نه! البته مهربان بودن با خود به معنای توجه نکردن و اصلاح نکردن شکست‌ها یا اشتباهات نیست، بلکه به این معناست که افراد به جای انتقاد سختگیرانه از خود به خاطر ناکامی‌ها و شکست‌ها، اعمالی را که برای عملکرد بهتر و سلامت ‌الزامی هستند با ملایمت و شکیبایی دنبال کنند.

بنابراین، شفقت و مهر ورزیدن به خود به علت توجه به ضعف‌‌ها و اشتباهات‌مان منجر به سکون و انفعال نمی‌شود، بلکه برعکس مهربان نبودن با خود بیشتر باعث انفعال و بی‌تفاوتی می‌شود. تصور کنید نوجوانی که نمره قبولی از امتحان پایان ترمش کسب نکرده، اگر بخواهد سختگیرانه با خود برخورد کند و با جملاتی از قبیل «من بسیار احمق و تنبل هستم و هرگز از عهده هیچ کاری برنمی‌آیم» مدام از خود انتقاد کند، شاید موقت به تلاش خود بیفزاید اما درنهایت افسرده خواهد شد و به‌تدریج اعتمادش را به خود از دست خواهد داد، در حالی که اگر از لحاظ احساسی نسبت به خود مهر و شفقت بیشتری داشته باشد و در برابر این‌گونه ناکامی‌‌ها مثلا به خود بگوید: «من می‌دانم که نمرات کم من باعث شده تا حدودی ناامید شوم، اما همه افراد گاهی اوقات اشتباه می‌کنند. مهم این است که می‌توانم با تنظیم برنامه درسی جدید، نمرات خودم را بهتر کنم.» این شکل برخورد قطعا منجر به افزایش انگیزه برای پیشرفت خواهد شد.

درمان مبتنی بر شفقت

در درمان‌‌های مبتنی بر شفقت توصیه می‌شود افراد در مواجهه با سختی‌ها به مولفه‌های اولیه شفقت و مهر ورزیدن به خود که برای موفقیت ضروری هستند، توجه کافی داشته باشند. این مولفه‌ها عبارتند از:
1. حتما با خود مهربان باشیم؛ یعنی همان قدر که با دیگران در سختی‌ها مهربان هستیم، از خود واقعی‌مان هم با تمام کاستی‌ها و بی‌کفایتی‌هایش حمایت کنیم.
2. مشترکات خود را با دیگران درک کنیم و بپذیریم همه انسان‌ها نقص‌‌هایی دارند و اشتباه می‌کنند.
3. ذهن آگاهی داشته باشیم؛ یعنی نسبت به تجارب زمان حال آگاه باشیم و جنبه‌های سخت یک تجربه را به اندازه جنبه‌های خوشایند آن نادیده نگیریم و دائم ذهنمان را از آنها پر نکنیم.

هیچ‌کس کامل نیست

با شروع این تمرین‌ها باید بدانیم هیچ انسانی در دنیا کامل نیست و همه ما محدودیت‌ها و ضعف‌هایی در زندگی داریم. بنابراین، هنگام اشتباه یا رویارویی با سختی‌ها و شکست‌ها بهتر است به جای انتقاد از خود و پیچیده‌تر کردن مساله با خودمان ملایم‌تر و مهربان‌تر باشیم و به این موضوع فکر کنیم که حتی افراد بسیار موفق هم اشتباهات زیادی داشته و حتما گاهی شکست را تجربه کرده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد بازخورد مهربانانه به خود نه‌تنها باعث کاهش احساسات غیرعادی ناشی از سرزنش خود خواهد شد، بلکه می‌تواند نگاه ما را به مشکلات تغییر دهد و درهای جدیدی را برای رشد و پیشرفت به رویمان باز کند. به این ترتیب بار بزرگی از روی شانه‌هایمان برداشته می‌شود و درک می‌کنیم انجام فعالیت‌‌های نادرست یا تصمیمات اشتباه هرگز ما را به انسان ناموفق یا بدی تبدیل نخواهد کرد.

تغییر باورها

وقتی باورهایمان را تغییر می‌دهیم، نه‌تنها مشکلات و ضعف‌های خود را در ابعاد مختلف دقیق‌تر بررسی می‌کنیم، بلکه از احساسات و هیجاناتی که پیامد این مشکلات هستند نیز آگاهی بیشتری پیدا خواهیم کرد. اگر افراد هنگام برخورد با مشکلات زندگی به جای گفت‌وگوهای درونی انتقادآمیز و مقصر دانستن خود کمی با خود مهربان باشند، قطعا از بسیاری از آسیب‌های روانی و اجتماعی مصون خواهند ماند.

اگر شاخه‌ات را قطع کنند، باز جوانه می‌زنی؟

همه ما ممکن است در اطرافمان کسانی را سراغ داشته باشیم که در زندگی سختی‌های زیادی متحمل شده‌اند؛ سختی‌هایی که حتی تصورش هم برای ما غیرقابل‌تحمل است اما این افراد به جای شکستن، افسرده و ناامید شدن، روحیه خوبی دارند و از کوچک‌ترین موهبت‌های زندگی قدردانی می‌کد. تا اواسط دهه 90 میلادی، تصور غالب در روان‌شناسی در مورد اتفاقات ناخوشایندی که در زندگی ما آدم‌ها می‌افتد این بود که پس از آن، برای مدتی (با توجه به شدت اتفاق و تفاوت‌های شخصیتی) به شدت رنج می‌بریم و درنهایت، ممکن است بتوانیم دوباره عملکرد قبلی خود را بازیابیم. این نشانگان که به‌عنوان اختلال استرس پس از سانحه (Posttraumatic stress disorder) شناخته می‌شد، بر این اساس بود اتفاقات ناگواری مثل بلایای طبیعی، بیماری، مرگ عزیزان، جنگ، مورد سواستفاده جنسی قرار گرفتن، مهاجرت و... می‌توانند پریشانی بسیاری به دنبال داشته باشند تا جایی که زندگی فرد را به طور جدی مختل کنند.

در مقابل، رشد پس از سانحه(Posttraumatic growth)، مفهومی است که به تازگی در جنبش روان‌شناسی مثبت‌گرا (شاخه‌ای از روان‌شناسی که به بررسی تاثیر تجربیات مثبت زندگی، مانند خوش‌بینی می‌پردازد) مطرح شده و بر این مبناست که بسیاری از ناگواری‌ها و تلخی‌های زندگی، می‌توانند در نهایت اثر مثبتی بر افراد به جا گذارند؛ از نظر شخصیتی آنها را رشد دهند و عملکردشان را در زندگی بهبود ببخشند. رشد پس از سانحه، به این معنا نیست که افراد بتوانند دوباره به وضعیت قبل از رویداد ناگوار برگردند، بلکه از نظر روان‌شناختی تغییرات عمیق مادام‌العمری را در وجودشان تجربه کنند که در نگرش آنها نسبت به خود، دیگران و دنیا به گونه‌ای مثبت‌تر و معنادار‌تر اثرگذار است.

کسانی که می‌توانند با موفقیت رنج‌هایشان را پشت سر بگذارند، همین‌طور در استرس‌هایی که در آینده برایشان اتفاق می‌افتد کمتر واکنشی و منفعل پاسخ می‌دهند و سریع‌تر بهبود می‌یابند. از طرفی، معنایابی در رنج نیز همواره مورد توجه ادیان و مذاهب بوده و به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. اغلب در متون و اعتقادات دینی و مذهبی بیان می‌شود انسان‌ها پتانسیل خاصی برای رشد کردن پس از پشت سر گذاشتن دشواری‌ها دارند. امروزه شواهد علمی بسیاری نیز از این باور که افرادی که در شرایط سخت قرار می‌گیرند، می‌توانند تغییرات سازنده‌ای از خودشان بروز دهند، پشتیبانی می‌کند. در مقایسه با اینکه همه انسان‌ها ظرفیت ویژه‌ای برای تغییرات مثبت دارند، کمتر اهمیت دارد که چند ساله هستیم، در چه فرهنگ و جامعه‌ای زندگی می‌کنیم یا چه تجربه‌ای را پشت سر گذاشته‌ایم، درست مثل گیاهی که شاخه‌ای از آن را قطع می‌کنند، حق انتخاب داریم؛ می‌خشکیم یا از ناحیه آسیب‌دیده جوانه می‌زنیم؟