منیره دادخواه؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم‌درمانی؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
ماه مبارک رمضان در فرهنگ مذهبی مسلمانان از اهمیت خاصی برخوردار است. این دوره به نوعی فرصتی مغتنم برای تذهیب نفس، دوری از گناه و ارزیابی و تقویت اراده برای هر فرد مسلمان می‌باشد. روزه‌داری علاوه بر اثرات مثبت معنوی، در تامین سلامت جسمی ما نیز نقش موثر دارد.
همانطور که می‌دانیم یکی از فلسفه‌های روزه، کم‌خوردن و محدود کردن غذای مصرفی است، ولی این کار باید طبق یک برنامه غذایی متعادل و سالم شامل چندین وعده و میان‌وعده، مانند سایر ایام سال انجام گیرد. تنها تفاوت آن با روزهای عادی، تغییر زمان صرف وعده‌های غذایی است که محدود به افطار، شام، فاصله شام تا سحر و سحری می‌باشد.
نوع انتخاب‌های غذایی و چگونگی کمیت و کیفیت الگوی مصرف در این وعده‌ها به یک روزه‌داری موفق همراه با بهبود سطح سلامت کمک می‌کند.
سحری یکی از وعده‌های غذایی مهم در این ایام است که صرف آن برای تمام روزه داران ضروری است.
افرادی که بدون سحری روزه می‌گیرند، به خصوص در این زمان که مدت روزه‌داری طولانی است، با مشکلاتی مثل افت قند خون، کم شدن آب بدن، کاهش توان کاری، بی حسی و کاهش قدرت تمرکزمواجه می‌شوند.
این وعده غذایی می‌تواند شبیه یک صبحانه کامل باشد، یعنی از مواد غذایی مانند نان‌های سبوسدار، پنیر کم نمک، گردو و بادام، شیر گرم، خامه، عسل، خرما و تخم مرغ به همراه 1 تا 2 واحد میوه تازه و آبدار تشکیل شود و یا مثل یک وعده ناهار سبک حاوی نان، برنج (ترجیحاً مخلوط با حبوبات و سبزی)، کمی گوشت یا مرغ، حبوبات، سبزیجات پخته، سالاد و چند واحد میوه باشد.
برای پیشگیری از اتلاف آب بدن و ایجاد تشنگی در زمان روزه‌داری، توصیه می‌گردد حتماً در سحری از میوه‌های تازه و آبدار مانند هندوانه، خربزه، طالبی، انگور، مرکبات و انواع سبزیجات پخته و خام استفاده شود. سبزی‌هایی مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس خام و... دارای آب فراوان هستند و خوردن آنها علاوه بر داشتن انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی، به تامین درصد مناسبی از آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین این مواد غذایی در پیشگیری از یبوست در این دوره موثرند.
به یاد داشته باشید که نوشیدن مایعاتی مثل چای پررنگ، قهوه و نوشابه‌های گازدار در وعده سحری به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب بدن شده و امکان بروز تشنگی و کم آبی را در طول زمان روزه‌داری افزایش می‌دهند. می‌توان به جای آنها از آب ولرم یا چای کم‌رنگ استفاده کرد.
از آنجایی که در ماه رمضان زمان صرف مواد غذایی محدود است و در طول روز مجاز به خوردن و آشامیدن نمی‌باشیم، توصیه می‌شود از مواد غذایی که زود هضم و جذب می‌شوند (مثل انواع نان سفید و شیرینی‌ها) کمتر استفاده گردد و به جای آن، مواد غذایی انتخاب شوند که به زمان بیشتری برای هضم و جذب روده‌ای احتیاج دارند.
در این صورت در طول روز کمتر دچار افت قند خون و گرسنگی خواهید شد. در این راستا مصرف نان‌های کامل و سبوسدار، حبوبات و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.
بهتر است در وعده سحری، از غذاهای گوشتی و پرپروتئین کمتر استفاده شود، زیرا سوخت و ساز پروتئین‌ها و دفع مواد زاید آنها از بدن به آب فراوان نیاز دارد. این مسأله خود باعث کم آبی بدن و تشنگی بیشتر می‌شود. این نوع غذاها را می‌توان در وعده شام میل کرد.
خوردن غذاهای شور و پرنمک و مواد غذایی کنسروی نیز به دلیل داشتن نمک فراوان، در وعده سحری مناسب نیست، چون احساس تشنگی را افزایش می‌دهند.
برای جبران کم آبی درماه رمضان، آب بهترین نوشیدنی است که باید کم‌کم در فاصله بین افطار تا سحر مصرف شود.
همچنین آبمیوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی که به صورت کم شیرین و رقیق تهیه می‌شوند (مثل شربت آبلیمو، شربت خاکشیر همراه با گلاب یا سایر عرقیات گیاهی) برای رفع تشنگی مناسب هستند .
افرادی که به خاطر چاقی از یک برنامه غذایی کم‌کالری پیروی می‌کنند، می‌توانند در ماه مبارک رمضان نیز تنها با تغییراتی در زمان وعده‌ها آن را ادامه دهند، مثلاً وعده ناهار را در سحری به همراه 1 تا 2 میوه، وعده صبحانه را در افطار و با یک فاصله یک ساعته وعده شام را صرف نمایند و میان وعده‌ها را نیز در زمان بین افطار تا سحر میل کنند.
