مصدومیت ورزشی چیز کاملاً مزخرفی است که نه تنها آدم را هفته‌ها و ماه‌ها خانه نشین می‌کند و از کار و زندگی می‌اندازد، بلکه از خود ورزش نیز بیزار می‌کند. تعدادی از مصدومیت‌ها هستند که از بقیه رایجترند، اما ما به شما راه‌هایی را معرفی می‌کنیم که کمتر اسیر مصدومیت شوید.در این مطلب ما نظرات اساتید دانشگاه کارولینای جنوبی آقایان دکتر برایان پار و دکتر براندون آیکن را جویا شدیم.
رایج‌ترین مصدومیت‌ها
نوع مصدومیت‌ها به نوع تمرین‌هایی که انجام میدهید ارتباط دارد، اما چند نقطه از بدن انسان مصدوم خورَش ملس است. پار و آیکن چند تا از رایج‌ترین مصدومیت‌ها را برای ما فهرست کرده‌اند:
کمر درد:
رتبه اول مصدومیت‌های شایع. خیلی از افراد به خاطر دائم نشستن در خانه و محل کار عضلات کمرشان ضعیف است و به محض این‌که یک فعالیت نسبتاً سخت بدنی را انجام دهند کمرشان می‌گیرد. موقع بلند شدن از روی زمین یا برداشتن یک جسم سنگین، با استفاده از پاهای‌تان بلند شوید نه با خم کردن کمرتان، و به مرور عضلات کمر را با ورزش‌های سبک‌تر تقویت کنید.
کتف درد:
کتف‌های شما دارای بُرد حرکتی بسیار زیادی هستند که این موجب می‌شود دچار مصدومیت‌های متعددی شوند. از دردناک‌ترین مصدومیت‌های شایع در ناحیه کتف می‌توان به در رفتن کتف یا آسیب دیدن مفصل سرشانه اشاره کرد. اگر کتف‌تان درد می‌کند آن‌را تکان ندهید – بگذارید درد آن التیام یابد – و با شنای ایستاده (با دیوار)، پرس سرشانه و تمرین استقامتی با طناب آن را تقویت کنید.
رباط صلیبی:
بیشتر در ورزشکاران حرفه‌ای شایع است، اما در هر ورزشی که با پریدن و تغییردادن ناگهانی جهت حرکت سر و کار داشته باشیم، این‌جور مصدومیت‌های زانو غیرقابل اجتناب هستند. پارگی رباط صلیبی می‌تواند شما را چند ماه علیل کند و حتی کارتان را به دکتر جراح بکشاند.
زانوی دونده‌ها:
ناراحتی غضروف زیر کشکک زانو که 40% تمام مصدومیت‌های ناشی از دوندگی را شامل می‌شود. با تقویت عضلات پشت ران، باسن و عضله‌های همسترینگ و همچنین کوتاه کردن طول گام‌ها می‌توان از این مصدومیت پیشگیری کرد.
تاندون آشیل:
تاندون پای شما سفت شده و می‌گیرد. اگر شدت تمرینات‌تان را یکدفعه بالا نبرید و یا ماهیچه‌ی ساق پای قدرتمندی داشته باشید احتمال ابتلاءتان به این مصدومیت کمتر می‌شود.
کشیدگی یا پارگی همسترینگ:
با تقویت تمامی ماهیچه‌های پا، بخصوص ماهیچه‌های همسترینگ از وقوع این مصدومیت جلوگیری کنید. عموماً مصدومیت‌های همسترینگ به خاطر این ایجاد می‌شوند که عضلات پا یا خیلی دچار گرفتگی می‌شوند و یا توازنی بین‌شان برقرار نیست.
بازگشت به تمرینات پس از گذراندن دوران مصدومیت اصلاً آسان نیست، مخصوصاً اگر مصدومیت‌تان از نوع مصدومیت‌های مربوط به دویدن باشد. بنابراین اهمیت پیشگیری به وضوح قابل درک است. اگر هفته‌ای سه بار به باشگاه بروید و یا روزی 500 متر بدوید معنی‌اش این نیست که بیمه‌ی ابوالفضل شده‌اید و می‌توانید با مشت و لگد دیوار را خراب کنید. متخصصین می‌گویند هر کسی ممکن است در هر زمانی مصدوم شود، اما می‌توان با انجام دادن بعضی کارها، احتمال دچار شدن به مصدومیت را کاهش داد.
چطور از مصدومیت‌ها پیشگیری کنیم؟
جلوگیری از مصدوم شدن مستلزم رعایت یک‌سری نکات کلیدی است. همه عجله دارند که ورزش کردن‌شان سریع نتیجه بدهد، اما خوش‌فرم شدن با گذشت زمان حاصل می‌شود. پس صبور باشید چون عجله کار شیطان است. با این حال اگر مصدوم شدید، تمرینات کلی زیر به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر روند بهبودی را طی کنید.
حرکات کششی
حتماً شنیده‌اید که می‌گویند قبل از هر حرکت ورزشی باید حرکات کششی انجام بدهید. جالب است بدانید که در این مورد سوءتفاهم شده است. پار و آیکن می‌گویند: “انجام حرکات کششی برای بهبود حرکات بدن بسیار مفید است، اما از مصدومیت جلوگیری نمی‌کند.”
مشخصاً انجام حرکات کششی برای بدن مفید است اما نه این‌که از کشیدگی یا پارگی عضله جلوگیری کند. بهتر است زمان حرکات کششی را تغییر دهید تا تأثیرات بهتری از آن ببینید. بجای این‌که از ب بسم‌الله به خود کِش و قوس بدهید، صبر کنید تا بعد از این‌که بدن‌تان کاملاً گرم شد یا این‌که کل تمرین‌تان به اتمام رسید، آن‌موقع حرکات کششی را شروع کنید. اگر عضوی از بدن را با حرکات کششی مورد عنایت قرار میدهید به این خاطر است که قادر باشید با آن عضو حرکتی را با شدت یا با سرعت زیاد انجام دهید.
قدرت عضلات را به مرور افزایش دهید
اگر عضلات‌تان ضعیف باشد، ساده‌ترین و سبک‌ترین تمرینات ورزشی می‌تواند شما را بفرستد لای باقالی‌ها. پار و آیکن درباره قدرت عضلات توضیح می‌دهند: “خیلی از تمریناتی که موجب آسیب‌دیدگی می‌شوند به خاطر عدم توازن در حین ورزش کردن است. عموماً این جور مصدومیت‌ها نصیب افراد مسن یا افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، می‌شود. این به خاطر قدرت عضلانی ضعیف است که برقراری توازن را برای این افراد مشکل می‌سازد.”
حتی اگر به صورت مداوم ورزش کنید هم ممکن است در انجام بعضی از حرکات با سختی مواجه شوید. صرفاً چون بعضی از عضلات‌تان قوی است، این به این معنی نیست که بقیه‌ی عضلات‌تان هم به همان قدرت است. در تقویت عضلات خود صبر و حوصله به خرج دهید. بنا به گفته‌ی پار و آیکن “علت شماره یک بیشتر مصدومیت‌های ورزشی این است که افراد در انجام حرکات عجله می‌کنند”
اگر تازه شروع کردید به ورزش کردن، سبک کار کنید. به‌جای دویدن، پیاده‌روی کنید. به جای هردمبیل وزنه زدن، روی مقاومت عضلات کار کنید. حرکات را آهسته ولی کامل انجام بدهید.
همیشه از ابزار و وسایل مناسب و تکنیک‌های صحیح برای ورزش کردن استفاده کنید
آهسته انجام دادن حرکات یک چیز است، صحیح انجام دادن چیز دیگری است. اگر درست خم نشوید یا به اندازه کافی به عضله‌تان فشار نیاورید، ورزش کردن‌تان فایده‌ی چندانی برای‌تان نخواهد داشت. پار و آیکن می‌گویند: “اولین چیزی که باید یاد بگیرید این است که نحوه‌ی درست هر یک از حرکات چیست و این‌که با هر کدام از وسایل باشگاه دقیقاً چه کاری باید کرد. اصلاً تا یک مدت حتی بدون وزنه تمرین کنید تا شکل صحیح حرکات را یاد بگیرید بعد وزنه اضافه کنید.”
اینترنت که هست. وقت بگذارید و در مورد تکنیک‌های تمرین کردن بیشتر تحقیق کنید تا نحوه‌ی صحیح انجام دادن‌شان را یاد بگیرید. خیلی طول نخواهد کشید که با نحوه‌ی صحیح تمرین کردن آشنا می‌شوید و از آن به بعد هر تمرینی که انجام دادید، تمامش فایده است. به این حد که رسیدید، بروید سروقت مربی‌تان و با او مشورت کنید که آیا وزنه اضافه بکنید یا نه.
نابرده رنج گنج میسر می‌شود!؟
پار و آیکن حتی عقیده دارند حرکات ورزشی نباید برای ما درد آور باشد. بنا به گفته‌ی این دو متخصص: ” این ضرب المثل قدیمی که می‌گوید “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” را بیندازید دور. درد عضلانی پس از ورزش تا حدی نرمال است، اما اصولاً کسی نباید بعد از ورزش کردن مثل سوسک دمپایی خورده کج کجی راه برود. در واقع ورزش کردن باید همراه با لذت و تفریح باشد نه درد و گرفتگی. اگر از ورزش کردن دردتان گرفت باید ببینید کجای کارتان اشتباه است! ”
بگذارید بدن‌تان ریکاوری کند
اگر می‌خواهید بدنی ورزیده داشته باشید، باید علاوه بر تمرین کردن به بدن‌تان استراحت هم بدهید تا انرژی لازم برای فعالیت بیشتر را بسازد. بشنوید که پار و آیکن دراین‌باره چه می‌گویند:
“خواب و استراحت برای ریکاوری پس از ورزش ضروری است. در هنگام ریکاوری، بسیاری از پیشرفت‌های حاصل از ورزش (از قبیل رشد ماهیچه) به وقوع می‌پیوندد. غذا، سوخت و ساز تمرینانت شما را فراهم می‌کند. کربوهیدراتی که می‌خورید در ماهیچه و کبد ذخیره می‌شود و موقع تمرین کردن می‌سوزد. مصرف کردن کربوهیدرات‌ها (نوشیدنی‌های ورزشی) برای تمرینات طولانی مدت نظیر دوچرخه‌سواری یا دویدن چند ساعته، از اهمیت بالایی برخوردار است. برای بازسازی عضلات آسیب‌دیده باید پروتئین مصرف کنیم. به‌علاوه، در حین ورزش باید به اندازه کافی آب بنوشیم تا بدن‌مان دچار کمبود آب نشود.”
از خواب‌تان نزنید. خوابیدن هم به بدن کمک می‌کند هم به مغز. مواد غذایی مفید را به بدن‌تان برسانید تا خودش را بازسازی کند – حتی اگر رژیم گرفته‌اید – و هر چقدر می‌توانید آب بنوشید. کمبود آب بدجوری اوضاع فیزیکی و روحی آدم را به‌هم می‌ریزد و در ورزش باعث گرفتگی ماهیچه‌ها می‌شود.
به یاد داشته باشید، هیچ‌کس از مصدومیت در امان نیست. سعی کنید عضلات‌تان را با صبر و حوصله تقویت کنید. تکنیک‌های تمرینی را صحیح انجام دهید و درست از وسایل ورزشی استفاده کنید. به بدن‌تان اجازه دهید تا زمان ریکاوری مورد نیازش را طی کند.
